20 טיפים כדי למנוע עלייה במשקל במהלך החגים

החגים הם תקופה מרגשת של השנה. אבל בין הצדדים, מתח ומאפים, זה גם הזמן שבו אנשים נוטים לעלות במשקל.

למעשה, בין אמצע נובמבר לאמצע ינואר, מבוגרים מקבלים בממוצע קילוגרם אחד, או חצי קילוגרם (1).

זה אולי לא נראה כמו הרבה, אבל רוב האנשים לא לאבד את המשקל שהם מרוויחים במהלך החגים. מסיבה זו, עלייה במשקל החג הוא אחד התורמים הגדולים ביותר במשקל השנתי הכולל עבור אנשים רבים.

החדשות הטובות הן כי עלייה במשקל במהלך החגים אינו בלתי נמנע.

להלן 20 עצות שיעזרו לך להימנע מעלייה במשקל במהלך עונת החגים.

פרסומת פרסומת

1. להיות פעיל עם בני משפחה וחברים

פעילויות פעוטות, כגון ישיבה על הספה צופה הספורט, הם מסורות חג נפוצות עבור משפחות רבות.

עושה איזה סוג של פעילות גופנית בעת בחופשה עם המשפחה שלך עשוי להוכיח להיות מועיל עבור בקרת משקל.

פעילות פשוטה כמו הליכה משפחתית יכול לספק הטבות, כפי שהוא יקבל את דעתך את האוכל ולאפשר לך קשר עם יקיריכם.

אתה יכול גם להיות פעיל במהלך החגים על ידי שנרשמת עבור מקום עבודה או תחרות כושר הקהילה או האירוע. הפעלת הגזעים הם אפשרויות פופולריות.

2. להיות חכם כאשר חטיפים

במהלך עונת החגים, חטיפים לא בריאים כמו עוגיות ועוד טובים נוטים להיות זמינים עבורך לקחת כרצונך.

כאשר קל לטפל, סביר יותר חטיפים או מרעה סביר יותר להתרחש.

בבית, בעיה זו ניתן לפתור על ידי שמירה על פינות מחוץ לטווח הראייה. עם זאת, אסטרטגיה זו היא קשה יותר להימנע במצבים שאתה לא יכול לשלוט, כגון מקום העבודה שלך או ארוחת ערב משפחתית.

אתה יכול להתגבר על מצבים אלה על ידי להיות מודע של הרגלי חטיף שלך. אם אתה מוצא את עצמך חטיף רק בגלל שיש מזון זמין - ולא בגלל שאתה רעב - אז עדיף להימנע חטיף לגמרי.

עם זאת, אם אתה רעב צריך חטיף, לבחור מזונות אמיתיים. פירות, ירקות, אגוזים וזרעים ממלאים חטיפים שאינם מכילים סוכרים מוספים או שומנים לא בריאים, שניהם יכולים להוביל לעלייה במשקל.

פרסומת פרסומת פרסומת

3. צפה במנות החלק שלך

כאשר החגים מגיעים, זה יכול להיות קל להגזים על גודל המנות שלך.

מי לאכול חלקים גדולים יותר מאשר מומלץ נוטים לעלות במשקל בקלות רבה יותר מאשר אלה שאינם (4).

הדרך הטובה ביותר להתגבר על זה היא לשקול ולמדוד את האוכל שלך, או לאכול מחוץ צלחות קטנות, אשר דנו בהמשך.

כדי לקבוע גודל חלק מתאים, קרא את תוויות המזון ואת גדלי ההגשה המומלצים המפורטים במתכונים.

אם אתה במצב זה משאיר אותך מסוגל למדוד מנות, להשתמש בשיקול הדעת הטוב ביותר שלך כדי למלא את הצלחת עם כמות סבירה של מזון.

4. תרגול אכילה מודעת

אנשים הם לעתים קרובות מיהר על נסיעות לאורך כל עונת החגים, אשר לעתים קרובות מוביל ריבוי משימות במהלך הארוחות.

מחקרים מראים כי אלה שאוכלים בזמן שהם מוסחים יותר סיכוי לזלול. הסיבה לכך היא כי הם אינם מסוגלים לשים לב האותות המלאות של הגוף שלהם (5, 6).

כדי למנוע את זה קורה, לאכול בזהירות ללא הסחות דעת, כולל עבודה ואלקטרוניקה.

דרך נוספת לאכול בזהירות היא לאכול לאט וללעוס את האוכל שלך ביסודיות, אשר יאפשר לך לזהות טוב יותר את האותות של הגוף של מלאות ולצרוך פחות קלוריות (7).

זה יכול גם להיות שימושי לקחת כמה נשימות עמוקות לפני שתתחיל לאכול. זה יכול לגרום הרפיה לעזור לך לשמור את מלוא תשומת הלב שלך על הצלחת שלך, ולא את רשימת מטלות.

מספר מחקרים מראים כי אלו העוסקים בפרקטיקות אכילה מודעת פחות סיכוי לעלות במשקל (8, 9).

פרסומת פרסומת

5. קבל הרבה שינה

מניעת שינה היא נפוצה למדי במהלך החגים, וזה עלול לגרום לעלייה במשקל.

הסיבה לכך היא כי מי שלא ישן מספיק נוטים להיות רעבים, צורכים יותר קלוריות ולקבל פחות פעילות גופנית (10, 11, 12, 13).

הסיבה מאחורי זה היא כי הגבלת שינה עלולה להגדיל את רמות הרעב הרעב שלך, ובסופו של דבר מוביל צריכת קלוריות גבוהה יותר.

בנוסף, שינה לא מספקת נקשרה לחילוף חומרים נמוך יותר. זה הוא האמין כי בשל שינויים בקצב היממה שלך, אשר ידוע בתור שעון ביולוגי המווסת פונקציות גוף רבות (10, 14).

מודעה

6. בקרת רמות הלחץ שלך

שמירה על הדרישות של החגים יכול להיות מלחיץ.

אלה הדגיש בדרך כלל יש רמות גבוהות של קורטיזול, הורמון כי הוא שוחרר בתגובה ללחץ. רמות גבוהות של קורטיזול כרוניות עלולות לגרום לעלייה במשקל, שכן הן נקשרו לצריכת מזון גדולה יותר (15, 16). בנוסף, אורח חיים מלחיץ עלול לגרום יותר cravings עבור מזון זבל (16).

מסיבות אלה, חשוב לשמור על רמות הלחץ תחת שליטה לאורך כל השנה, אבל במיוחד במהלך החגים, כאשר אתה עלול להיות מנוגע עם משימות יותר מוקף מזונות לא בריאים.

יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות במהלך החגים כדי להפחית את הלחץ. כמה אפשרויות כוללות תרגיל, מדיטציה, יוגה נשימה עמוקה.

פרסומת פרסומת

7. שמור על ארוחות מאוזנות עם חלבון

ארוחות החג הם בדרך כלל עשירים carbs אבל חוסר חלבון. עם זאת, חשוב לכלול חלבון עם כל ארוחה, כפי שהוא מקדם מלאות ועשוי להיות שימושי עבור תחזוקה במשקל (17, 18, 19).

למעשה, אכילת חלבון עם ארוחות עשויה להפחית באופן אוטומטי את צריכת הקלוריות על ידי צמצום הרעב והתיאבון (20).

חלבון מועיל גם עבור בקרת משקל משום שהוא מגביר את חילוף החומרים שלך ואת רמות הורמון הורמון הורמון (17).

עבור יתרונות אלה ניהול משקל, אתה צריך לכלול לפחות 25-30 גרם של חלבון בכל ארוחה (17).

מקורות טובים של חלבון כוללים בשר, עוף, דגים וכמה מזונות צמחיים כמו שעועית וקינואה. ודא הארוחות החג שלך כוללים מנה או שניים של מזונות אלה כדי להפחית את הסבירות של overindulgence.

8. דגש על סיבים

סיבים הוא חומר מזין חשוב נוסף המביא מלאות. כמה מחקרים מראים כי סיבים תזונתיים מוגברת יכולים להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת, אשר עשוי להיות שיטה כדי למנוע עלייה במשקל על החגים (21, 22).

למרבה הצער, רבים ממזונות החג הנפוצים חסרים כמות מספקת של סיבים. לעשות את הטוב ביותר כדי לשלב מזונות עשירים בסיבים, כגון ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים, לתוך הארוחות שלך.

פרסומת פרסומת פרסומת

9. גזור בחזרה על טעם בדיקה

אנשים רבים מבלים הרבה זמן בישול ואפייה במהלך עונת החגים.

באופן מפתיע, זה יכול להוביל לעלייה במשקל. הסיבה לכך היא כי יחד עם בישול ואפייה מגיע בדיקות טעם, ואפילו נגיסות קטנות של מאפים ומנות חג יכול להוסיף קלוריות.

טעימת הכלים שלך יכול להיות חשוב, במיוחד אם אתה מבשל עבור אחרים, אבל ביס קטן של פחות כפית הוא כנראה יותר ממספיק.

אתה צריך גם לוודא שאתה לא רעב בזמן הבישול, כמו זה הרבה יותר קל ללכת על הסיפון על בדיקת הטעם כאשר הבטן שלך נהמה.

10. הביאו צלחת בריאה לשתף

מסיבות חג יכול להיות מכשול נפוץ בקרב נגד עלייה במשקל החג. במקרים אלה, לעתים קרובות אין לך שליטה על האוכל זה שימש.

החדשות הטובות הן שאתה יכול לשלוט. כל שעליך לעשות הוא להביא את המנה שלך בריא עבור עצמך ולשתף עם אחרים.

בדרך זו, אתה יכול להיות בטוח יהיה לך משהו לאכול כי יישור עם מטרות המשקל שלך.

11. בחר קינוחים בחוכמה ולטעום אותם

קינוח נמצא בכל מקום במהלך עונת החגים. זה מוביל לעתים קרובות צריכת סוכר מופרזת, סיבה שכיחה של עלייה במשקל (23).

במקום לאכול כל טיפולים באופק, זה יכול להיות מועיל להתמקד המועדפים שלך. תאכל את אלה שאתה באמת רוצה ואת תעלה את השאר.

טריק נוסף הוא להתענג על קינוחים אתה עושה להתמכר, אשר עשוי להשאיר אותך מרגיש מרוצה יותר ופחות סביר קינוח overdo.

כדי להתענג על קינוחים, לאכול אותם לאט ובדעת, כך שאתה באמת יכול לטעום וליהנות מהם.

מודעה

12. הגבלת קלוריות נוזלי

החגים הם תקופה של שנה כאשר אלכוהול, סודה ומשקאות ממותקים אחרים נראה בלתי מוגבל.

משקאות אלו יכולים לתרום כמות משמעותית של סוכר קלוריות ריקות לתזונה שלך, אשר יכול לגרום לעלייה במשקל (24). בנוסף, צריכת אלכוהול קשורה לעיתים קרובות לתיאבון מוגבר והוא גורם סיכון לעלייה במשקל (25).

אם אתה מנסה לשלוט במשקל שלך, עדיף להגביל קלוריות נוזלי במהלך החגים - וכל השנה, לצורך העניין.

13. השתמש צלחת קטן

ארוחות ערב ו potlucks הם מקרים נפוצים במהלך עונת החגים.

בעוד אנשים לעתים קרובות לחשוב על אלה כמו אסונות דיאטה, הם לא צריכים להיות אם אתה אוכל מתוך צלחת קטנה יותר.

זה מבוסס על העובדה שאנשים נוטים לצרוך מנות גדולות יותר של צלחות גדולות, אשר עלול להוביל אכילת יתר (26, 27, 28).

באמצעות טריק פשוט של בחירת צלחת קטנה יותר, אתה יכול לשלוט חלקים ולכן להפחית את הסבירות של עלייה במשקל החג.

14. הפחתת קלוריות מתכונים

צריכת קלוריות מוגזמת היא הגורם העיקרי של עלייה במשקל במהלך החגים.

עם זאת, זה לא חייב להיות ככה. יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי להקטין את התוכן הקלוריות של מתכונים. הנה כמה רעיונות כיצד להפחית קלוריות באפייה, בישול ומשקאות:

אפייה

החלף חמאה עם תפוחים, פירה בננה או דלעת.

במקום סוכר, להשתמש בתחליף קלוריות נמוך יותר כגון סטיביה, אריתריטול או xylitol.

להוסיף פירות יבשים במקום צ 'יפס שוקולד או סוכריות.

טעם מתכונים עם תמציות כמו וניל, שקדים מנטה במקום חמאה וסוכר.

בישול

מנות טעם עם עשבי תיבול ותבלינים במקום חמאה
• השתמש בשיטות בישול כגון אפייה, אידוי או צליה במקום לטיגון
• תחליף חלב דל שומן או דל שומן עבור קרם כבד
• החלף קרם גבינה, שמנת ו mayo עם יוגורט יווני

משקאות

• השתמש סודה מועדון או מים מוגזים במקום משקאות מתוקים.
• משקאות טעם עם לימון סחוט טרי או סיד במקום סוכר. קינמון יכול גם להוסיף טעם משקאות החג.
• במשקאות מבוססי חלב, השתמשו בחלב דל שומן או חלב דל שומן במקום שמנת כבדה.
• מודעה

15. לשקול את עצמך באופן קבוע

דריכה על סולם בקביעות במהלך החגים עשויה לסייע במניעת עלייה במשקל. במחקרים מסוימים, אנשים שמשקלים את עצמם באופן קבוע מסוגלים לשמור או לרדת במשקל טוב יותר מאלה שאינם שוקלים את עצמם (29, 30).
• לעשות מה עובד הכי טוב בשבילך כשזה מגיע לשקול את עצמך. חלקם מוצאים את זה מועיל לבדוק את המשקל היומי שלהם, בעוד אחרים מצליחים לשקול את עצמם פעם או פעמיים בשבוע.
• 16. השתמש במערכת באדי

אנשים רבים מדווחים על הצלחה עם המטרות שלהם במשקל כאשר יש להם שותף להמשיך עם אותם.

מציאת חבר בריאות שיש לו מטרות משקל דומה עשוי להיות שימושי במהלך החגים, כמו אדם זה יכול להשאיר אותך מוטיבציה וחשבון.

להגיע אל חברים, בני משפחה ועמיתים לעבודה כדי למצוא מישהו מוכן לשתף איתך פעולה במאמץ שלך כדי למנוע עלייה במשקל.

17. הימנע מעובדים מעובדים

עונת החגים הקדחתני הובילה לזמינות מוגברת של מזונות מעובדים לחג, כגון פירה ותיבות.

בעוד אלה עשויים להיות מהירה וקלה, הם מכילים לעיתים קרובות סוכר עודף ושומנים לא בריאים כי הם לא טובים עבור בקרת משקל.

כדי למנוע עלייה במשקל, לבחור מזונות שלמים בעונת החגים. דגש על ביצוע ארוחות ומאפים מאפס במקום תיבה.

בדרך זו, אתה יכול לשלוט על מה הולך האוכל שלך להישאר על המשקל שלך.

18. תוכנית קדימה

כל ההצעות במאמר זה לרדת לתכנון מראש אם אתה צופה המשקל שלך על החגים.

אם יש לך אירועים הכוללים מזון על לוח השנה, לקחת את העניינים לידיים שלך. גלה אילו סוגים של מזונות יוגש ואם אתה צריך, להביא את המנה שלך. להחליט מה וכמה תאכלו מראש.

זה יכול גם להיות מועיל כדי לאסוף רשימה של מתכונים חג בריא, כך שאתה תמיד יש ללכת אל כאשר אתה צריך להביא משהו למסיבה.

19. דלג על שניות

ארוחות חג מוגשות לעתים קרובות בסגנון מזנון, עם מספר אפשרויות לבחירה בכמויות בלתי מוגבל.

זה מוביל אנשים לשרת את עצמם שניות - ואולי אפילו שליש.

קלוריות מ סיוע כפול יכול להוסיף לתרום לעלייה במשקל.

כדי להתגבר על זה, להעריך את הרעב שלך כאשר אתה מסיים את הצלחת הראשונה שלך. אם אתה עדיין רעב, יש קצת יותר אוכל. אם אתה לא, אז כנראה יש לך מספיק והוא יכול לנוע על מנת ליהנות היבטים אחרים של ההתכנסות.

20. צייר את הקו

במהלך עונת החגים, אנשים רבים יש "אני מתחיל מחר" מנטליות, אשר יכול בסופו של דבר להיות מעגל קסמים של הרגלים לא בריאים.

אם אתה רציני לגבי השליטה במשקל שלך על החגים, זה עשוי להיות מועיל לצייר את הקו, לקבוע גבולות על עצמך מקל על המטרות שלך לגבי צריכת מזון.

להחליט אילו מזונות שווים את זה לך ואיזה מהם לא. דעו כי זה בסדר להגיד לא למאכלים מסוימים הרגלים שאינם תואמים את המטרות שלך.

חשוב גם להיות מודעים לכך שאולי יש לך להחליק למעלה או שניים.

אנשים לעיתים קרובות לנטוש את המטרות שלהם אחרי זה קורה. עם זאת, אין צורך בכך. כל שעליך לעשות הוא לעבור ולבצע בחירה בריאה בפעם הבאה שאתם אוכלים.