רגל Stretches: שיפור גמישות

סקירה

זה רעיון טוב כדי לחמם את השרירים שלך כחלק שגרת האימון שלך. שרירים שאינם מחוממים כראוי נמצאים בסיכון גבוה יותר לפציעה. זה יכול בקלות להיות מושלם עם אור, פעיל warmup כגון דינמי מתיחה או ריצה קלה.

גמישות לא יקרה בן לילה, עם זאת. חלק מהאנשים הם פחות גמישים באופן טבעי מאשר אחרים, ולכן זה עלול לקחת שבועות של מתיחות קבוע כדי לשפר את הניידות המשותפת. קרול מייקלס, מייסדת "כושר ההתאוששות", מאושרת על ידי המכון לאימון פעילות גופנית לסרטן, המועצה האמריקאית לתרגול, הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט, וחברת ACSM ו- IDEA.

הנה ארבע רגליים היא ממליצה לשפר את הגמישות ולהפחית את הסיכון לפציעה. נסו להחזיק כל מתיחה למשך כ -30 שניות.

פרסומת פרסומת

Quad stretch

Quad stretch

שרירי הארבע, או quads בקיצור, היא קבוצת שרירים בחלק הקדמי של הירך. אתה משתמש בשרירים אלה כאשר אתה הולך, לרוץ, או לעשות lunges.

כדי למתוח quads שלך:

לעמוד עם הצד שלך על הקיר, הנחת יד על הקיר כדי לאזן.

1. החזק את כף הרגל החיצונית בידך החיצונית והרים את הרגל כלפי מעלה אל קצהך האחורי, תוך שמירה על ירכייך ועל ברכייך יחד.
2. אתה צריך להרגיש מתיחה עדינה עד מתונה בחלק הקדמי של הירך.
3. החזק למעגל של נשימה הרפיה, ואז לעשות את אותו הדבר עבור הרגל השנייה.
4. פרסומת

מתיחת עגל

מתיחת עכוז

האמסטרינגים הם השרירים לאורך החלק העליון של הרגל העליונה, רצים מהירך ועד הברך. הם עוזרים לך לכופף את הברך ולהזיז את הירך. שרירים אלה משמשים כאשר אתה משחק ספורט או פועל.

שרירי השוקיים נמצאים לאורך החלק האחורי של הרגל התחתונה. הם עוזרים להזיז את העקב במהלך פעילויות כגון הליכה, ריצה או קפיצה.

כדי למתוח את שתי קבוצות השרירים יחד:

מניחים את רגל ימין לפניך.

1. ציר במותניים להשעין את פלג הגוף העליון קדימה לכיוון הרגל הימנית המורחבת, וכופף את הברך התומכת.
2. לאט לכופף את הקרסול הימני כך בהונות שלך מושכים כלפי הגוף שלך.
3. החזק למעגל של נשימה הרפיה ולאחר מכן חזור עם רגל שמאל.
4. פרסומת פרסומת

מתיחת הירך הפנימית

מתיחת הירך הפנימית

שרירי הירך הפנימיים עוזרים לייצב את מפרקי הירך והברך. תרגילים המתמקדים בירכיים הפנימיות פועלות לעיתים קרובות לטון ולחזק את הרגליים.

כדי למתוח את הירכיים הפנימיות שלך:

לעמוד עם עמדה רחבה מאוד.

1. לכופף את הברך הימנית שלך כמו שאתה משמרת את כל הגוף שלך ישר עד שאתה מרגיש מתיחה בירך שמאל שמאל.
2. החזק למעגל של נשימה הרפיה, ולאחר מכן העבר את המשקל שלך לצד השני וחזור עם הרגל השמאלית.
3. פרסומת

מותח רגל רגליים

מתיחת רגל סובין

מתיחה זו פועלת בגב התחתון, בגיד הברך, בעגל ובקרסול. כל האזורים האלה משמשים את הפעילות היומיומית שלך, תוך כדי ריצה או רכיבה על אופניים.

כדי לבצע את זה למתוח:

שכב על הגב שלך עם הברכיים כפופות הרגליים שלך שטוח על הרצפה.

1. לכופף ברך אחת ולחבק אותו לתוך הגוף שלך.
2. לאט לאט להרים את הרגל לכיוון התקרה, ליישר אותו ומשך אותו לכיוון הגוף עד המתח הוא הרגיש מאחורי הרגל.
3. הצבע וכופף את הרגל 3 פעמים ולבצע 3 מעגלים בקרסול בכל כיוון.
4. להנמיך את הרגל ולחזור עם הרגל ההפוכה.
5. פרסומת פרסומת

Takeaway

Takeaway

כל ארבע אלה יכול לעזור לך למנוע פציעות אם אתה רץ או אם אתה משחק כל ספורט שעובד הרגליים. לעשות אותם לפני או אחרי האימון, או בכל פעם שרירי הרגליים שלך מרגיש חזק.