אחורית האגן הטבור: 5 תרגילים כדי לתקן את זה

הטיה ימנית ואחורית של האגן

חוסר איזון בגוף מתרחש לעיתים קרובות מחוסר תנועה, במיוחד עבור אנשים שיושבים רוב היום. חוסר תנועה זה תורם ל:

• שרירי רגליים חלשים ומתוחים
• גידים מקוצרים סביב עצמות האגן
• איזון לא תקין
• יציבה גרועה

כל הגורמים הללו יכולים לגרום להטות אחורית של האגן. זה כאשר glutes שלך תחוב פנימה ואת הגוף העליון סיבובים לאחור.

כמו הטיה האגן הקדמי, שבו הגב התחתון קשתות פנימה, הטיה אגני האחורי מעמיד הרבה לחץ על הגב התחתון. זה יכול בסופו של דבר לגרום כאב בכל הגוף, כולל נשית, וזה כאב אשר פועל בחלק האחורי של אחד glutes שלך או הירכיים.

ניתן לתקן הטיה אגנית אחורית עם פעילות גופנית. למד חמישה תרגילים שאתה יכול לעשות כדי לעזור ליצור חזק הרגל ואת שרירי הבטן כדי לשפר את היציבה.

קרא עוד: 5 תרגילי רולר קצף קל

פרסומת פרסומת

Lunges

lunges רגל

Lunges לבנות את glutes, quads, ו hamstrings. שרירי רגליים חזקים יכולים לסייע בהתקנת מעלית קדמית אחורית על ידי מניעת שריר אחד.

כיצד לבצע

1. לעמוד עם הרגליים יחד צעד רגל ימין שלך החוצה לפניך.
2. לכופף את רגל ימין בזווית של 90 מעלות. הברך השנייה שלך צריכה לגעת ברצפה עם רגל ימין שלך עדיין בזווית של 90 מעלות. המראה יכול לעזור לך לבדוק את המיקום שלך. דחוף את רגל ימין כדי לחזור למצב ההתחלה.
3. צעד קדימה עם רגל שמאל שלך ויצר זווית של 90 מעלות לגעת בברך ימין על הרצפה.
4. חזור על 3 סטים של 10-15 lunges.

זהירות: אל תכופף את הברכיים מעבר לאצבעות הרגליים, מה שעלול לפגוע בברכיים. אם יש לך הברכיים רעות, ייתכן שתרצה לדלג על lunges ולעבוד על תרגילי הרגל אחרים במקום.

קרא עוד: תרגילי הליבה והירכיים כדי לתקן את התנופה.

מתיחה של המסטרינג

מתיחה סטטית של ההאמסטרינג

המסטרינגס הם שלושת שרירי הגב על הרגליים. ישיבה ועמידה במשך זמן רב יכול לגרום להם להגיע חזק, מה שעלול להוביל לתנוחה רעה. Hamstrings חלש גם לשים את הגוף שלך למצב יציב פחות.

כיצד לבצע

1. לשבת על כיסא קשה ללא כרית, ולמתוח רגל אחת מולך.
2. להתכופף ולהגיע עד בהונות שלך עד שאתה מרגיש מתיחה קלה.
3. החזק למשך 10-30 שניות.
4. עבור אל הרגל השנייה וחזור על הצד השני.

זהירות: אתה יכול למשוך את שריר הגב אם אתה יורד רחוק מדי לתוך למתוח. ודא שאתה לא להגזים. אם כיסא קשה מדי בשבילך, נסה להעביר את התרגיל הזה על הרצפה.

קרא עוד: חלופות כדי לנסות

פרסומת פרסומת פרסומת

סופרמן מתיחה

סופרמן למתוח

התרגיל הזה נקרא "סופרמן" כי זה נראה כמו גיבור על הטיסה.זה יכול לעזור לחזק את הגב התחתון ואת gluteus maxim השרירים מחובר האגן שלך.

כיצד לבצע

1. שכב על הרצפה על הבטן שלך למתוח את הזרועות שלך מולך.
2. להרים את החזה שלך מהרצפה ולנסות להחזיק את המיקום למשך 30 שניות. ואז נמוך יותר.
3. חזור על זה עבור 3 קבוצות עם הפסקה של 10 שניות בין.

זהירות: אם יש לך גב רע, עדיף לדלג על התרגיל הזה. מומלץ גם להניח מגבת או מחצלת על הרצפה כדי להפוך את התרגיל הזה יותר נוח.

רגליים מורמות

רגליים מגדילות

העלאות רגליים הן תרגיל פשוט שניתן לעשות כדי לחזק את הליבה שלך, מה שנותן לגוף את היכולת לעמוד זקוף. אתה יכול גם להתאמן כפיפות במקום הרגל מעלה כדי לבנות את הליבה שלך.

כיצד לבצע

1. שכב שטוח על הרצפה עם הרגליים ישר. לאט לאט להרים את הרגליים גבוה ככל שתוכל מבלי לאפשר את הגב התחתון לקשת מעל הרצפה.
2. לאט לאט להוריד אותם בחזרה. שמור על הידיים שלך ישר ליד הגוף שלך.
3. נסה לא להזיז כל חלק של הגוף שלך מלבד הרגליים. כך תפתחו את שרירי הליבה שלכם, משום שהבטן שלכם עושה את כל העבודה.

זהירות: יש סיכון קטן בעת ​​ביצוע התרגיל הזה. קשה יותר לשלוף שריר בעלאת הרגל מאשר עם תרגילי ההטיה האחוריים האחרים המוזכרים. אם זה כואב לשמור על הרגליים ישר כאשר מרימים אותם, לשמור אותם בעיקול קל במקום.

פרסומת פרסומת

קצף מתגלגל

קצף מתגלגל עבור עגלים

המכונה גם שחרור עצמי myofascial, גלגול קצף הוא בעצם כמו עיסוי. זה מתיחה גדולה postworkout כדי לעזור להקל על המתח בחלקים שונים של הגוף שלך. ניתן לרכוש רולים קצף באינטרנט או בחנויות סחורות ספורט. קצף מתגלגל שובר את fascia, או רקמת חיבור מתחת לעור כי יש צורך לתנועה נכונה. אתה יכול קצף להתגלגל כל חלק של הגוף שלך, אבל התמקדות הרגליים שלך יכול לעזור להטות אחורי האגן.

כיצד לבצע

1. שכב על הצד שלך והכניס את גליל הקצף מתחת לאזור העגל שלך.
2. לאט לאט לגלגל את הקצף הקצף את העגל שלך ולהתמקד כל "נקודה חמה. "זה אזור שבו אתה מרגיש מתח נוסף או מתיחות.
3. לגלוש מעל אזור זה למשך 30 שניות.
4. החלף את הרגליים ובצע את אותה תנועה. אתה יכול גם לעשות את אותו הדבר עבור הירכיים שלך.
5. לקבלת מיקוד האגן יותר תועלת, לשכב על הגב שלך להזיז את הקציף קצף בחלק האחורי של הרגל שלך.
6. רול את הקצף למעלה hamstrings שלך כדי glutes שלך. לשבת על כל נקודות חמות להתמקד מתגלגל על ​​אזור זה. להחליף רגליים ולעשות את זה שוב.
7. לבסוף, להזיז את גליל הקצף על הגב שלך לגלגל אותו על הגב, לעצור להתמקד בכל תחומי המתח הנוסף.

למרות שאתה עלול להרגיש כאב לפעמים, קצף מתגלגל יכול להרגיש מרגיע לשמש כסוג של עיסוי. אתה יכול גם קצף להתגלגל על ​​הגב באמצע עיסוי עמוד השדרה שלך.

המשך קריאה: תרגילי גיד הברך אחרים>

פרסומת

Takeaway

השורה התחתונה

התנועה חיונית לשמירה על בריאותך.אורח חיים בלתי פעיל עם תנועה קטנה יכול להגדיל את הסיכון לכאבי גב, יציבה גרועה, ועוד. שילוב תרגילים פשוטים אלה לתוך שגרת היומיום שלך יכול לעזור לגוף לנוע טוב יותר, לעמוד גבוה יותר, ולתמוך בעצמו.

המשך קריאה: תרגילים נוספים לגב מעוגל>