C-section תרגילי התאוששות: עבור חוזק

הריון ולידה הם חוויה יפה, אבל הם לוקחים אגרה על הגוף, במיוחד את שרירי הבטן.

ניתוח קיסרי הוא ניתוח שבו נעשה חתך דרך דופן הבטן כדי לספק תינוק במהירות ובבטחה. ניתוחים קיסריים הם לפעמים צורך רפואי, אבל זמן ההתאוששות הוא קצת יותר מאשר הלידה הנרתיק. מסיבה זו, יש להיזהר. אמהות צריך לקבל אישור של הרופא שלהם לפני שחזר תרגיל קבוע.

-> פרסומת פרסומת

כמה שרירי מפתח הדורשים הסבה לאחר ההריון כוללים את abdominis רוחבי. אלה השרירים דמויי המחוך המתעטפים סביב קו האמצע לעמוד השדרה, שרירי רצפת האגן, שרירי הבטן והגב התחתון.

לאחר הלידה הקיסרית, חשוב להפעיל ולחזק אזורים אלה כדי שיוכלו לספק תמיכה, להפחית את הסיכון לפציעה, ולעזור לך לבצע התאוששות מלאה לאחר הלידה.

נסה את התרגילים עדין לאחר הלידה הקיסרית. הם אינם דורשים ציוד וניתן לבצע אותם מכל מקום.

מודעה

1. בטן נשימה

תרגיל זה הוא טכניקה הרפיה גדולה. זה גם עוזר לאמן מחדש את שרירי הליבה לעבוד יחד במהלך הפעילות היומיומית.

שרירים שעובדו: abdominis רוחבי

פרסומת פרסומת

1. שכב על הגב על מיטה נוחה או ספה.
2. מניחים את הידיים על הבטן ומרגיעים את הגוף.
3. קח נשימה עמוקה דרך האף שלך, מרגיש את הבטן להתרחב לידיים שלך.
4. לנשום דרך הפה שלך. בעת הנשיפה, משוך את הבטן לכיוון עמוד השדרה, תוך התכווצות שרירי הבטן. החזק למשך 3 שניות.
5. חזור על 5 עד 10 פעמים, 3 פעמים ביום.

2. >>>> <999 שכבת רקמת חיבור הנקראת fascia מחברת את השרירים של הבטן אל רצפת האגן ומסייעת להם לעבוד יחד לקבלת ביצועים מיטביים.

Kegels הם תרגיל מצוין לחזק ולהפעיל את רצפת האגן. הם הוכחו כדי להפחית את הלחץ incontinence לאחר הלידה.

שרירים שעבדו:

רצפת האגן שב על קצה הכיסא עם הרגליים על הרצפה.

1. חוזה את שרירי רצפת האגן. זה צריך להרגיש כאילו אתה מנסה לעצור את זרימת השתן.
2. תארו לעצמכם שאתם סוגרים את כל הפתחים של הנרתיק, פי הטבעת ושופכה. תאר לעצמך להרים אותם מהכיסא.
3. החזק את הצמצום הזה זמן רב ככל האפשר. התחל עם 5 שניות ולעבוד עד יותר זמן.
4. קח נשימה עמוקה ולאחר מכן לנשום החוצה באופן מלא, מרגיע את התכווצות.
5. נסה Kegels בתנוחות שונות כמו עמידה או שוכב על הצד שלך.
6. בצע 8 עד 12 פעמים עם מנוחה של 2 דקות בין הצירים.חזור על 2 פעמים ביום.
7. 3. Slides Slides

תרגיל הליבה הבסיסי הזה עוזר לעסוק בשרירי הליבה בצורה עדינה אך יעילה. תרגיל זה צריך להתבצע רק לאחר כאב מן האתר חתך ניתוח נרפא.

שרירים עובדים:

abdominis רוחבי פרסומת פרסומת

שכב על הגב על הרצפה עם הברכיים כפופות ורגליים שטוח על הקרקע. ללבוש גרביים או לשים מגבת תחת הרגליים כדי לאפשר את הרגליים להחליק בקלות על הרצפה.

1. קח נשימה עמוקה. כפי שאתה לנשוף, חוזה את שרירי הבטן על ידי משיכת הכפתור בטן לעמוד השדרה שלך מבלי לשנות את העקומה של הגב התחתון.
2. תוך שמירה על התכווצות זו, לאט להאריך את הרגל שלך מהגוף שלך עד הרגל היא המורחבת במלואה.
3. לאט לאט להחזיר אותו למצב ההתחלה.
4. חזור על 10 פעמים בכל צד. בצע פעם ביום.
5. 4. Wall Sit

תרגיל איזומטרי מלא גוף זה הוא דרך מצוינת לקבל את כל קבוצות השרירים לעבוד יחד במקהלה.

שרירים עובד

לעמוד עם הרגליים שלך 1 עד 2 מטרים מהקיר. לאט לאט להישען לאחור לעבר הקיר, להנמיך את עצמך למצב ישיבה. הירכיים והברכיים צריכות להיות ב -90 מעלות זה לזה.

1. לעסוק הליבה שלך. קח נשימה עמוקה בזמן שאתה נושף, מרגיש כאילו אתה מושך את הבטן כפתור לתוך הקיר.
2. לקבלת בונוס נוסף, חוזה רצפת האגן שלך על ידי ביצוע Kegel בעת החזקת עמדה זו.
3. החזק כמה שיותר זמן. מנוחה 1 דקה, ואז לחזור 5 פעמים.
4. 5. Cesarean משלוח צלקת עיסוי
5. כמו צלקת משלוח קיסרי מרפא, השכבות השונות של העור ו fascia יכול להיות דבק אחד לשני, הגבלת טווח התנועה שלך.

פרסומת

הידבקות זו עלולה להוביל לבעיות בעתיד כמו תדירות השתן, או כאבים בירכיים או בגב. עיסוי רקמת צלקת עוזר לשבור את הידבקות ומסייע בריפוי רקמות תקין. רק להתחיל לעסות צלקת לאחר הצלקת שלך הוא נרפא הרופא שלך נותן לך את האור הירוק.

מקומות עבודה

: fascia, רקמת חיבור

פרסומת פרסומת שכב על הגב עם האצבעות שלך מעל הצלקת שלך. משוך את העור עם קצות האצבעות סביב הצלקת ולצפות התנועה שלה. נסה להחליק אותו למעלה ולמטה מצד לצד. שימו לב אם הוא נע בקלות רבה יותר בכיוון אחד מאשר אחר.

עבודה בכיוון אחד, לאט להזיז את הצלקת קדימה ואחורה. אתה רוצה להתחיל בעדינות בהדרגה לנוע עיסוי אגרסיבי יותר.

1. להזיז את הצלקת למעלה ולמטה, מצד לצד, ואפילו סביב במעגלים. תנועות קטנות יותר טובות, אבל גיוס רקמות יכול להיעשות בכל תחומי הבטן.
2. אם הצלקת כואבת, עצור ונסה שוב במועד מאוחר יותר. ברגע שאתה מרגיש בנוח, אתה יכול לבצע את זה עיסוי פעם ביום.
3. הערה:
4. תמיד להתייעץ עם הרופא שלך לפני העוסקים בפעילות גופנית לאחר הלידה. תמיד להתחיל קטן, עובד עד תנועות מאתגרות יותר. הימנעו מפעילויות שמניעות לחץ רב על שרירי הבטן ומפרקי הירך.במידת האפשר, להתייעץ עם פיזיותרפיסט או מומחה לאחר האימון. אם אתה מבחין עלייה דימום, עייפות, או דלקת של אזור הצלקת, לעצור ולבקש עזרה רפואית.

The Takeaway הבטן ואת תרגילי רצפת האגן מועילים לאחר ניתוח קיסרי. כדי להגדיל את כוח ויציבות בשרירי הליבה, נסה תרגילי נשימה, התכווצויות איזומטרי, ותרגילים המכוונים את abdominis רוחבי.

חוזרת חוזרת בהדרגה תעזור לך לחזור לעשות את הפעולות שאתה אוהב בקלות.