6 טיפים מומחה לילה טוב יותר של שינה

אמריקה היא מדינה חסרת שינה, כשיותר משליש מהמבוגרים מקבלים פחות משעה של 7 עד 9 שעות שינה מומלצות בלילה. בעוד אנשים רבים לפוצץ את השינה כמו מותרות, לאורך זמן, חוסר עיניים עצומות יכול להגדיל את הסיכון ללחץ דם גבוה, סוכרת, השמנת יתר, דיכאון, ואפילו מוות.

כדי לסייע למיליוני אמריקנים לישון בשקט רב יותר, האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה (AASM), המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) וחברת השינה (SRS) עובדים יחד כדי לשכנע אנשים כי השינה בדיוק כמו אורח חיים בריא כמו תזונה נכונה ופעילות גופנית סדירה.

פרסומת פרסומת

מפתח זה "שינה טוב, להיות טוב" מסע הפרסום משכנע אנשים כי עדיפות לישון אינו משווה עצלות או חוסר מוטיבציה. קבלת לילה טוב של שינה יש השפעה חיובית על שאר היום.

"לעתים קרובות אנו מוצאים כי ברגע שאנו לשכנע אנשים כדי לתעדף את השינה שלהם, כדי לאפשר להם מספיק זמן כדי לקבל שינה נאותה, כי הם מרגישים טוב יותר במהלך היום - הם יותר פרודוקטיביים, הם חושבים בצורה ברורה יותר, והם מבינים את ערך השינה ", אמר ד"ר נתנאל ווטסון, נוירולוג מוסמך ומומחה לשינה וחבר ב- AASM.

שינה בריאה 101: למה אנחנו זקוק לשינה

פרסומת

שלושה מרכיבים של שינה בריאה

כאשר ווטסון מתייחס לשינה מספקת, הוא מדבר על שלושה גורמים עיקריים.

הראשון הוא משך השינה - לא כמה זמן אתה מבלה במיטה, אבל במשך כמה זמן אתה באמת ישן.

פרסומת פרסומת

"זה הולך להיות קצת אישית," אמר ווטסון, "כרגע האמונה שלנו היא כי כמות נורמלית של שינה הוא בין 7 ל 9 שעות בלילה, או לכל תקופה של 24 שעות. "

לכל אחד יש צרכים שונים, אשר נקבעים בחלקם על ידי הגנים שלהם. מצא את משך השינה האידיאלי שלך, ווטסון ממליץ לבלות שבועיים עד שלושה שבועות שינה ככל הגוף שלך צריך על ידי הולך לישון ברגע שאתה עייף מתעורר באופן טבעי בבוקר. "בסופו של פרק זמן של שניים או שלושה שבועות, "אמר ווטסון, "הם צריכים להעריך את משך הזמן שהם ישנים, וזה יהיה קירוב סביר לכמות השינה של אותו אדם צרכי. "

המפתח השני לשינה טובה הוא התזמון. הקצב הימי של הגוף שלך - השעון הפנימי שלו - נקבע על ידי מעגל האור והחושך בעולם הטבע. כדי לעזור לך להירדם, הגוף שלך מפלט את ההורמון מלטונין, אשר קשורה החושך. לכן, באופן אידיאלי, זה הכי טוב לישון כאשר הוא חשוך, למרות אנשים שעובדים משמרות מאוחרות לא תמיד יכול לעשות זאת.

"זה יכול להיות אתגר עבור אנשים מסוימים," אמר ווטסון, "אבל אנחנו רוצים לגרום לאנשים להבין ולהכיר בעיתוי חשוב.ואם אתה משבש את העיתוי, כי יש השלכות על בריאות השינה. "

פרסומת פרסומת

לבסוף, שינה בריאה פירושה התמודדות עם בעיות בריאותיות שמפריעות לשינה - כגון דום נשימה בשינה, נדודי שינה, תסמונת רגל חסרת מנוח או הפרעות שינה אחרות.

למידע נוסף: סימנים ותסמינים של נדודי שינה »

" אם אדם מרגיש שיש להם הפרעת שינה - נניח שהם נותנים לעצמם מספיק זמן לישון והם ישנים בזמן הנכון אבל הם עדיין עייפים ומנומנמים, או שיש להם בעיות בנדודי שינה, "אמר ווטסון, "הם צריכים ללכת לראות רופא מוסמך לרפואת שינה. "

פרסומת

6 טיפים לשינה בריאה

בעוד אנשים רבים פונים קפאין לאחר לילה בילה לזרוק ולהפוך, אין תחליף לשינה טובה בלילה. "אתה לא יכול לרמות את זה, "אמר ווטסון. "אין כדור, אין שום דבר שאתה יכול לקחת כדי לנסות להתגבר עליו, או לנסות להחליף אותו. "

פרסומת פרסומת

כדי לעזור לך להפסיק את הלחימה ולהתחיל לישון, ווטסון מציע את הטיפים הבאים:

1. שמור על שינה רגיל שגרתי

אתה יכול לעזור לישון על ידי הולך לישון ולהתעורר באותו זמן בכל יום, כמו גם על ידי דבק לשגרת שלך לפני המיטה, כך הגוף שלך יודע כי השינה באה.

2. הכן סביבה ידידותית לסביבה

קריר, כהה, שקט הם חיוניים. כבה את האורות או השתמש בווילונות חסיני האור או בגוונים. אם אתה חי בסביבה רועשת, מכונות רעש לבן או אטמי אוזניים עשוי לחסום כמה קולות.

מודעה

3. הימנע קפאין לאחר 2: 00 עמ '. M.

אם אתה חייב לשתות קפאין, להימנע ממנו אחרי שתיים אחר הצהריים, כי זה יכול להגדיל את הסיכויים שלך מנדודי שינה מאוחר יותר באותו לילה.

4. אל תרגיל ממש לפני השינה

פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור לך לישון יותר טוב, אבל עבור אנשים מסוימים, זה יכול להיות משבש אם זה נעשה ממש לפני השינה.

פרסומת פרסומת

5. דלג על הקוקטייל לפני השינה

אלכוהול עלול לגרום לך להירדם, אבל זה יכול להפריע השינה שלך מאוחר יותר כמו אלכוהול לובש את.

6. צור אזור ללא טק

טלפונים סלולריים, מחשבים וטאבלטים יכולים להפריע לשינה משום שהאורות הזוהרים תמיד - במיוחד אלה באורכי הגל הכחולים - יכולים לזרוק את קצב היממה שלך על ידי חיקוי אור יום.

קרא עוד: 10 דרכים טבעיות לישון טוב יותר »