7 מזונות שיכולים לשפר את הסרוטונין

מהו סרוטונין?

סרוטונין הוא שליח כימי זה האמין לפעול כמייצג מצב הרוח. זה אמר כדי לעזור לייצר דפוסי שינה בריאים, כמו גם לשפר את מצב הרוח שלך. מחקרים מראים שרמות הסרוטונין יכולות להשפיע על מצב הרוח וההתנהגות, והכימיקל קשור בדרך כלל להרגשה טובה ולחיים ארוכים יותר. תוספי יכול להגדיל את רמות הסרוטונין שלך באמצעות טריפטופן חומצת אמינו. סרוטונין הוא מסונתז מ טריפטופן.

->

אבל עבור גישה טבעית יותר ואולי להגדיל את רמות הסרוטונין שלך, אתה יכול לנסות לאכול מזונות המכילים טריפטופן. בעוד מחקר מתמשך כדי לקבוע כמה טריפטופן המכילים מזונות יכולים להשפיע על רמות הסרוטונין במוח, ידוע כי דלדול טריפטופן נראה אצל אלו עם הפרעות במצב הרוח כגון דיכאון וחרדה. מחקרים הראו גם כי כאשר דיאטה low-tryptophan הוא בעקבות, רמות הסרוטונין במוח ירידה. כאן יש לנו שבעה מזונות שעשויים לעזור.

פרסומתפרסומת

ביצים

1. ביצים

חלבון ביצים יכול לשפר באופן משמעותי את רמות הפלסמה בדם של טריפטופן, על פי מחקר שנערך לאחרונה. טיפ בישול Pro: אל תשאירו את החלמונים! הם עשירים מאוד טריפטופן ו tyrosine, כולין, ביוטין, חומצות שומן אומגה -3, וחומרים מזינים אחרים שהם התורמים העיקריים היתרונות הבריאותיים נוגדי חמצון המאפיינים של ביצים.

גבינה

2. גבינה

גבינה היא מקור נהדר נוסף של טריפטופן. טעים האהוב אתה יכול לעשות הוא מק וגבינה המשלבת גבינת צ 'דר עם ביצים וחלב, שהם גם מקורות טובים טריפטופן.

פרסומת פרסומת פרסומת

אננס

3. אננס

אננס הם מקור עיקרי של ברומלין, חלבון שיכול להפחית את תופעות הלוואי של כימותרפיה, כמו גם לסייע בדיכוי שיעול, על פי מחקר כלשהו. לשלב אננס וקוקוס עם עוף זה מתכון טעים piña colada עוף.

טופו

4. טופו

מוצרי סויה הם מקורות עשירים טריפטופן. אתה יכול להחליף טופו עבור כמעט כל חלבון, די הרבה מתכון כלשהו, ​​מה שהופך אותו מקור מצוין tryptophan עבור vegetarians ו טבעונים. כמה טופו הוא סידן להגדיר, אשר מספק דחיפה סידן גדולה.

פרסומת פרסומת

סלמון

5. סלמון

קשה להשתבש עם סלמון, אשר - כפי שאולי ניחשת - הוא גם עשיר טריפטופן. לשלב אותו עם ביצים וחלב לעשות frittata סלמון מעושן! סלמון יש גם יתרונות תזונתיים אחרים כמו לעזור מאזן כולסטרול, הורדת לחץ דם, ולהיות מקור חומצות שומן אומגה -3.

מודעה

אגוזים

6. אגוזים וזרעים

לבחור ולבחור faves שלך, כי כל האגוזים וזרעים מכילים טריפטופן.מחקרים מראים כי אכילת קומץ אגוזים ביום יכולה להוריד את הסיכון לסרטן, למחלות לב ולבעיות נשימה. הם גם מקורות טובים של סיבים, ויטמינים, ונוגדי חמצון. לקבלת קינוח, לנסות כמה לא אופים חמאת בוטנים עוגיות חמאה.

מודעות פרסומת

טורקיה

7. טורקיה

יש סיבה מדוע ארוחת חג ההודיה היא בדרך כלל ואחריו על סייסטה על הספה - טורקיה היא ממולא טריפטופן.

מזון ומצב רוח

סרוטונין והתזונה שלך: האם זה עובד?

אז האמונה הרווחת היא כי על ידי אכילת מזון גבוה טריפטופן, אתה יכול לשפר את רמות הסרוטונין שלך. אבל האם זה נכון?

סרוטונין לא נמצא במזונות, אבל טריפטופן הוא. מזונות עשירים בחלבון, ברזל, riboflavin, וויטמין B-6 נוטים להכיל כמויות גדולות של חומצת אמינו זו. בעוד מזונות עשירים בטריפטופן לא יגבירו את הסרוטונין בעצמם, יש אפשרות לרמות את המערכת הזו: פחמימות.

פחמימות גורמות לגוף לשחרר יותר אינסולין, אשר מקדם ספיגת חומצות אמינו ומשאיר טריפטופן בדם. אם אתה מערבב מזונות עם טריפטופן גבוה עם פחמימות, אתה עלול לקבל דחיפה serotonin.

טריפטופן אתה מוצא במזון יש להתחרות עם חומצות אמינו אחרות להיספג לתוך המוח, ולכן זה לא סביר שיהיה הרבה השפעה על רמות הסרוטונין שלך. זה שונה תוספי טריפטופן, אשר מכילים טריפטופן מטוהרים לעשות השפעה על רמות הסרוטונין.

למרות שהם לא יכולים להתחרות עם ספקים - אשר אתה לא צריך לקחת ללא אישור מהרופא שלך - מזונות המפורטים לעיל מכילים כמויות גבוהות של טריפטופן. הסיכוי הטוב ביותר שלך להשיג דחיפה serotonin ללא תוספי מזון היא לאכול אותם לעתים קרובות, עם מנה של פחמימות בריאות, כמו אורז, שיבולת שועל, או לחם מחיטה מלאה.

פרסומת פרסומת פרסומת

אלטרנטיבות

דרכים אחרות להגביר את הסרוטונין

מזון ותוספי מזון אינם הדרכים היחידות להגביר את רמות הסרוטונין.

• תרגיל: מחקר מבריטניה מראה כי פעילות גופנית סדירה יכולה להיות השפעה נוגדת דיכאון.
• סאנשיין: טיפול אור הוא תרופה נפוצה לדיכאון עונתי. מחקרים מראים קשר ברור בין החשיפה לאור בהיר ורמות סרוטונין. כדי לישון טוב יותר, או כדי לשפר את מצב הרוח שלך, לנסות לעבוד בצהריים היומי ללכת בחוץ.
• חיובי: מחקרים מראים כי מול החיים היומי ואת האינטראקציות שלך עם אחרים עם Outlook חיובי יכול להגביר משמעותית את רמות הסרוטונין שלך. כמו בנות ספייס פעם שר: "כל מה שאתה צריך הוא חיובי! "
• חיידקי הבטן: לאכול דיאטה עשירה בסיבים כדי לדלק חיידקי מעיים בריאים, אשר מחקר חדש מראה לשחק תפקיד ברמות הסרוטונין דרך ציר המעיים המוח. פרוביוטיקה משלימה עשויה להיות גם בעלת ערך.