בית בית חולים מקוון תוכנית 7 שלבים להפסיד 10 פאונד בשבוע אחד בלבד

תוכנית 7 שלבים להפסיד 10 פאונד בשבוע אחד בלבד

תוכן עניינים:

Anonim

אם אתה רוצה לאבד 10 פאונד (4. 5 ק"ג) בשבוע אחד, אז אתה צריך לעקוב אחר תוכנית יעילה.

בדקתי את התוכנית הזו על לקוחות שהיו מחפשים לרדת במשקל מהר לפני אירוע כמו חופשה או צילום, וזה עובד פלאים.

למעשה, חלק מהלקוחות שלי המשתמשים זה נראה כאילו הם היו על דיאטה שלושה או ארבעה שבועות לאחר שבוע אחד בלבד.

->

למרות שזה לא תיקון לטווח ארוך, זה יכול להתחיל לבעוט ירידה במשקל שלך להניע אותך לשינויים ארוכי טווח לטווח ארוך יותר.

פרסומת פרסומת

זה אפשרי לאבד 10 £ בשבוע

אמנם אפשר בהחלט לאבד 10 £ בשבוע אחד, זה לא יהיה שומן טהור בגוף.

עם זאת, זה לא אומר שאתה לא יכול לאבד את זה הרבה משקל ועדיין להיראות רזה יותר.

בעוד הרבה ירידה במשקל בהחלט יבוא משומן הגוף, תוכלו גם ירידה קילוגרמים על ידי לאבד עודף משקל המים (1).

זה חלקית בגלל תוכנית זו מוריד את רמות האינסולין שלך גורם לגוף להיפטר פחמימות מאוחסנים, אשר לאגד מים.

למרות שהגוף שלך יכול לאחסן רק כ 300-500 גרם של פחמימות בצורה הידועה בשם גליקוגן, גליקוגן מאוחסן מחזיק סביב שלוש פעמים משקל זה במים (1, 2).

רמות האינסולין מופחת גם להפוך את הכליות לשפוך את הנתרן עודף, מה שמוביל שימור מים מופחת (3, 4). יחד עם ירידה במשקל השומן ומשקל המים, אתה עלול גם לאבד קצת משקל עקב פסולת מעיים פחות מזון undigested וסיבים במערכת העיכול.

להלן 7 הצעדים שעליך לבצע כדי להפסיד 10 פאונד בשבוע.

1. לאכול פחמימות פחות ופחות חלבון פרווה

אתה יכול לאבד כמה קילוגרמים על ידי ביצוע דיאטה דלת פחמימות רק כמה ימים.

למעשה, מחקרים רבים הראו דיאטה דלת פחמימות היא דרך יעילה מאוד לרדת במשקל ולשפר את הבריאות (5, 6, 7).

ירידה לטווח קצר צריכת פחמימות יכול גם להפחית את משקל המים ונפיחות.

זו הסיבה שאנשים ללכת נמוך carb לעיתים קרובות לראות הבדל על הסולם מוקדם בבוקר המחרת לאחר תחילת הדיאטה.

בנוסף, לוודא שאתה אוכל הרבה חלבון יכול לעזור להפחית את התיאבון שלך עוד יותר תוך הגדלת חילוף החומרים שלך (8, 9).

נסה לבטל או להפחית באופן דרסטי את כל פחמימות עמילן וסוכרים במשך השבוע. החלף אותם עם ירקות דלת פחמימות, תוך הגברת צריכת ביצים, בשר רזה ודגים.

עיין במאמר זה כדי ללמוד עוד על איך להגדיר דיאטה דלת פחמימות ואילו מזונות לכלול.

השורה התחתונה:

צמצום צריכת פחמימות שלך יכול להוביל כמות משמעותית של ירידה במשקל, הן שומן הגוף עודף משקל המים.אכילה יותר חלבון גם עוזר.

פרסומת פרסומת פרסומת 2. לאכול מזון שלם ולהימנע רוב הזבל מזון מעובד
כאשר אתה מנסה לרדת במשקל במהירות אז זה יכול להיות מועיל לאכול דיאטה פשוטה המבוססת על מזון שלם.

מזונות אלה נוטים להיות מאוד מילוי, ולהקל על לאכול פחות קלוריות בלי להיות רעב מדי.

במהלך השבוע, אתה צריך לוודא לאכול בעיקר מזון שלם, יחיד מרכיב. הימנע רוב המזונות מעובדים מאוד.

אכילה בעיקר חלבונים רזים וירקות פחמימות נמוכה יכול להיות מספק מאוד גם אם אתה לא מקבל את זה קלוריות רבות.

השורה התחתונה:

כדי לעזור לך להשיג את המטרה 10 פאונד, אז אתה צריך לנסות לאכול רק מזון שלם במהלך השבוע. הבסיס ביותר של הדיאטה שלך על חלבון רזה וירקות דל פחמימות.

3. להפחית את צריכת הקלוריות שלך על ידי ביצוע טיפים אלה (ראה רשימה) צמצום צריכת הקלוריות שלך עשוי להיות הגורם החשוב ביותר כשמדובר ירידה במשקל.

אם אתה לא אוכל פחות קלוריות ממה שאתה מבלה, אז אתה לא תאבד שומן (10).

הנה מחשבון שמראה לך כמה קלוריות אתה צריך לאכול כדי לרדת במשקל (נפתח בכרטיסייה חדשה).

הנה כמה טיפים פשוטים כדי להפחית את צריכת הקלוריות:

ספירת קלוריות:

לשקול ולרשום את המאכלים שאתם אוכלים. השתמש כלי ספירת קלוריות כדי לעקוב אחר כמות הקלוריות וחומרים מזינים אתה לוקח.

  • לאכול רק בארוחות: להפחית את כל חטיפים ולא לאכול שום דבר אחרי ארוחת הערב.
  • לחתוך את התבלינים: לחסל תבלינים צפופים קלוריות ורטבים.
  • מלאו על ירקות: מלאו את הצלחת עם ירקות להגביל פחמימות עמילן הוסיף שומנים במשך השבוע.
  • בחר חלבונים רזים: בחר חלבונים דלת שומן, כגון עוף ודגים.
  • אל תשתה את הקלוריות שלך: במקום זאת, לבחור מים, משקאות אפס קלוריות, תה או קפה. חלבון רועד בסדר אם אתה סופר אותם כארוחה.
  • השורה התחתונה: צמצום צריכת הקלוריות שלך הוא גורם חיוני לירידה במשקל. ייתכן שיהיה עליך לעשות זאת באופן אגרסיבי כדי לאבד כל כך הרבה משקל בשבוע אחד בלבד.
פרסומת פרסומת 4. הרם משקולות ולנסות אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון
פעילות גופנית היא אחת הדרכים הטובות ביותר לשרוף שומן ולשפר את המראה שלך.

אימון ההתנגדות, כגון הרמת משקולות, יכול להוביל כמות דומה של ירידה במשקל כמו אימון אירובי רגיל. זה גם עוזר לך להוסיף או לשמור על מסת שריר וכוח (11, 12).

אימון גוף מלא אימון אימון הם גם שיטה מצוינת להוריד את החנויות carb הגוף שלך ואת משקל המים, אשר יכול להוביל לירידה חדה במשקל (13, 14).

משקולות הרמה יכולות גם להגן על חילוף החומרים ועל רמות ההורמונים, אשר לעיתים קרובות ירידה במהלך דיאטה (15, 16).

אימון בעצימות גבוהה אינטרוול (HIIT) היא שיטה נוספת אימון יעיל מאוד.

מחקרים מראים כי 5-10 דקות של HIIT יכול להוביל יתרונות דומים או גדולים יותר עבור בריאות וירידה במשקל כמו חמש פעמים את הסכום של פעילות גופנית סדירה (17, 18, 19).

כמו הרמת משקולות, הוא יכול להפחית במהירות את שרירי פחמימות החנויות וגם להגביר היבטים חשובים אחרים של ירידה במשקל, כגון חילוף החומרים שלך הורמון שריפת הורמונים (20, 21).

אתה יכול לבצע HIIT שלוש עד ארבע פעמים בשבוע לאחר אימון או כחלק משגרת האימונים הרגילה שלך. זה מאוד חשוב לעשות את זה עם מאמץ 100% או אינטנסיביות. רוב sprints לא אמור להימשך יותר מ -30 שניות.

הנה כמה פרוטוקולים שאתה יכול לנסות. אלה יכולים להתבצע במקום או בחוץ, או להחיל על מכונת אירובי כמו אופניים, חותר או הליכון:

מושב 1:

10 x 20 שניות עם ספרינט עם 40 שניות מנוחה

  • מושב 2: < 15 x 15 ספרינט עם 30 שניות מנוחה מושב 3:
  • 7 x 30 שניות עם 60 שניות מנוחה מושב 4:
  • 20 x 10 שניות עם 20 שניות מנוחה השורה התחתונה:
  • הרמת משקולות ועשיית אינטנסיביות גבוהה אינטנסיביות הן בין הדרכים הטובות ביותר לרדת במשקל ולרוקן שרירים גליקוגן. הם יכולים גם להגביר את חילוף החומרים שלך ולספק יתרונות אחרים. מודעה
5. להיות פעיל מחוץ לחדר הכושר כדי לשרוף קלוריות נוספות לרדת במשקל, אתה יכול גם להגדיל את הפעילות היומית שלך.
למעשה, כמה פעיל אתה לאורך כל היום כאשר אתה לא פעילות גופנית גם משחק תפקיד חשוב מאוד ירידה במשקל והשמנת יתר (22, 23).

לדוגמה, ההבדל בין עבודת שולחן עבודה ידנית יכול להסביר עד 1, 000 קלוריות ליום. זה זהה ל 90 עד 120 דקות של תרגיל בעצימות גבוהה (24).

פשוט שינויים באורח החיים כגון הליכה או רכיבה על אופניים לעבודה, לקחת את המדרגות, הולך לטיולים בחוץ, עומד יותר או אפילו לנקות את הבית יכול לעזור לך לשרוף הרבה קלוריות.

השורה התחתונה:

הגדלת הפעילות היומית שלך היא דרך מצוינת לשרוף קלוריות נוספות ולאבד יותר משקל.

פרסומת פרסומת

6. צום לסירוגין הוא עוד דרך פשוטה להפחית משקל במהירות צום לסירוגין הוא עוד כלי יעיל ומוכן להפלת שומן (25, 26).
זה מאלץ אותך להפחית את צריכת הקלוריות שלך, שכן אתה מגביל את האכילה שלך לחלון זמן קצר.

יש פרוטוקולים שונים, כגון מהירות של 16 שעות עם חלון הזנה של 8 שעות, או 20 שעות עם חלון הזנה של 4 שעות.

אם אתה משלב בצום עם פעילות גופנית, זה יכול להיות חכם לעשות את הצום בזמן אחר מאשר האימון שלך.

השורה התחתונה:

צום לסירוגין היא שיטה מצוינת להפחית את צריכת הקלוריות לרדת במשקל.

7. השתמש טיפים אלה כדי להפחית את החזקת מים

שיטות אחרות יכול לעזור לך לרדת במשקל מים מופיעים רזה וקלים יותר. אלה כוללים: קח תמצית שן הארי:

תוספת הנקראת תמצית שן הארי יכולה לסייע בהפחתת החזקת המים (27).

לשתות קפה:

  • קפה הוא מקור בריא של קפאין. מחקרים מראים כי קפאין יכול לעזור לך לשרוף יותר שומן ולאבד עודף מים (28). שים לב לחוסר הסובלנות שלך:
  • אכילת דברים שאינך סובלני מהם, כגון גלוטן או לקטוז, עלולה לגרום לשימור מוגזם של מים ולנפיחות.הימנע ממזונות שאתה חושב שאתה עלול להיות סובלני. הנה 13 דרכים נוספות לאבד משקל עודף מים.
  • השורה התחתונה: דרכים אחרות לאבד משקל מים כוללים תוספת עם תמצית שן הארי, שתיית קפה והימנעות ממזונות אתה סובלני.

פרסומת פרסומת פרסומת

קח דף הבית הודעה על ידי מיטוב הדיאטה שלך אימון משטר אתה יכול לאבד כמות גדולה של משקל בשבוע אחד בלבד.
למרות שזה לא יהיה הפסד שומן טהור, זה עשוי לתת לך את ההתחלה ואת המוטיבציה אתה צריך לעקוב אחר דיאטה בר קיימא יותר.

אתה לא צריך לבצע את כל השלבים האלה, אבל ככל שתחיל יותר, משקל יותר תאבד.

זכור כי אנשים אשר הולכים על "דיאטות לקרוס" לעתים קרובות בסופו של דבר להשיג את כל המשקל בחזרה כאשר הם סיימו.

כאשר השבוע נגמר, אתה צריך לעבור לתכנית יותר בר קיימא, כך שתוכל להמשיך לרדת במשקל ולשמור אותו.