8 תחליפי טבע לסוכר

נוסף סוכר הוא כנראה המרכיב הגרוע ביותר בתזונה המודרנית.

זה כבר קשור עם מחלות קשות רבות, כולל השמנה, מחלות לב, סוכרת וסרטן.

מה עוד, רוב האנשים צורכים הרבה יותר מדי סוכר ולעתים קרובות אין להם מושג.

למרבה המזל, ישנן דרכים רבות כדי להמתיק מזון מבלי להוסיף סוכר. מאמר זה בוחן 8 חלופות בריאות אתה יכול להשתמש במקום.

-> פרסומת פרסומת

למה סוכר רע לך

בתור התחלה, אין שום דבר טוב על סוכר. הוא אינו מכיל חלבון, שומנים חיוניים, ויטמינים או מינרלים. אין צורך בכך בתזונה.

למעשה, יש רשימה ארוכה של סיבות מדוע כדאי להימנע מכך.

סוכר פוגע בהורמונים בגוף המווסתים את הרעב והשובע. זה יכול להוביל צריכת קלוריות מוגברת עלייה במשקל (1, 2).

זה גם פוגע בחילוף החומרים שלך, אשר יכול להוביל לאינסולין מוגברת שומן אחסון. למעשה, מחקרים רבים מצאו קשר חזק בין הסוכר להשמנת יתר (3, 4).

במילים פשוטות, אנשים שצרכו את הסוכר ביותר הם הרבה יותר סביר להיות overweight או שמן מאד מאשר אלה לצרוך פחות.

צריכת סוכר גבוהה קשורה גם עם כמה מחלות קטלניות ביותר בעולם, כולל מחלות לב, סוכרת וסרטן (5, 6, 7).

מה יותר, סוכר הוא ממכר. זה גורם דופמין להשתחרר במרכז הפרס של המוח, אשר אותה תגובה מופעל על ידי תרופות ממכרות. זה מוביל cravings והוא יכול לנהוג overeating (8).

בקיצור, הסוכר הוא בריא להפליא ויש להימנע בכל מחיר. במקום זאת, לשקול את 8 החלופות הבאות.

1. Stevia

Stevia הוא ממתיק טבעי זה מופק מן העלים של שיח דרום אמריקאי ידוע מדעית כמו Stevia rebaudiana.

הוא מכיל אפס קלוריות ואין לו קישורים ידועים לעלייה במשקל.

למעשה, מחקרים בבני אדם הראו כי סטיביה אינו קשור עם כל השפעות בריאותיות שליליות (9, 10).

לא רק stevia נחשב בטוח, זה גם קשור כמה יתרונות בריאותיים.

מספר מחקרים מראים כי stevioside, שהוא אחד המתרכבים המתוקים בסטיוויה, יכול להוריד את לחץ הדם הגבוה ב-6-14% (11, 12, 13).

זה הוכח גם להוריד את רמת הסוכר בדם ואת רמות האינסולין, אשר עשוי לעזור להילחם בסוכרת (14, 15).

ראוי לציין כי שני תרכובות מתוק שונים המופקים מן המפעל stevia - stevioside ו rebaudioside - יש טעם שונה במקצת.

בדרך כלל זמין אבקה או טופס נוזלי, מוצרים שכותרתו "stevia" עשוי להכיל או שניהם של תרכובות אלה בכמויות משתנות.

לכן כמה זנים טעם טוב יותר מאחרים, וזה עשוי לקחת כמה ניסויים כדי למצוא את הנכון בשבילך.

כל הדברים נחשב, אם אתה צריך להמתיק משהו, סטיביה היא כנראה הבחירה הבריאה ביותר.

תקציר: Stevia הוא 100% טבעי, מכיל אפס קלוריות ואין לו השפעות בריאותיות ידועים. זה הוכח להוריד את רמות הסוכר בדם ולחץ הדם.

פרסומת פרסומת פרסומת

2. Xylitol

Xylitol הוא אלכוהול סוכר עם מתיקות דומה סוכר. זה מופק תירס או עץ ליבנה ומצאתי פירות וירקות רבים.

Xylitol מכיל 2. 4 קלוריות לגרם, המהווה 40% פחות קלוריות מאשר סוכר.

כמו כן, זה לא מעלה את רמות הסוכר בדם או אינסולין (16).

רוב ההשפעות המזיקות הקשורות הסוכר הרגיל בשל התוכן פרוקטוז גבוהה שלה. עם זאת, xylitol מכיל אפס fructose ולכן אין אף אחד ההשפעות המזיקות הקשורות סוכר.

להיפך, xylitol קשורה עם יתרונות בריאותיים מרובים.

מספר מחקרים מראים כי זה יכול לשפר את בריאות השיניים על ידי הקטנת הסיכון של חללים עששת (17, 18, 19, 20).

יתר על כן, xylitol מגביר את ספיגת הגוף של סידן. זה לא רק טוב לשיניים אלא גם את צפיפות העצם, אשר יכול לעזור להגן מפני אוסטאופורוזיס (21, 22, 23, 24).

Xylitol הוא נסבל היטב, אבל אכילת יתר של זה יכול לגרום לתופעות לוואי העיכול כמו גז, נפיחות ושלשולים.

חשוב גם לציין כי xylitol הוא רעיל מאוד לכלבים. אם יש לך כלב, ייתכן שתרצה לשמור על xylitol מחוץ להישג ידם או למנוע את זה בבית לגמרי.

סיכום: Xylitol הוא אלכוהול סוכר המכיל 40% פחות קלוריות מאשר סוכר. אכילה זה עשוי להציע יתרונות שיניים ולהגן מפני אוסטאופורוזיס.

3. Erythritol

כמו xylitol, erythritol הוא אלכוהול סוכר, אבל הוא מכיל פחות קלוריות.

רק 0. 0. 24 קלוריות לגרם, erythritol מכיל 6% מהקלוריות של סוכר רגיל.

זה גם טעים כמעט בדיוק כמו סוכר, מה שהופך אותו מתג קל.

לגוף שלך אין אנזימים לשבור אריתריטול, ולכן רוב זה נספג ישירות לתוך זרם הדם שלך מופרש בשתן שלך ללא שינוי (25).

לכן, זה לא נראה כי יש השפעות מזיקות כי סוכר רגיל עושה.

יתר על כן, erythritol אינו מעלה את רמת הסוכר בדם, אינסולין, כולסטרול או רמות הטריגליצרידים (26).

זה נחשב בטוח למאכל אדם והוא נסבל היטב (27, 28, 29).

מחקרים בבני אדם לא מראים שום תופעות לוואי של אריתריטול כאשר הם נצרכים מדי יום בגרגר אחד לכל קילוגרם (45 ק"ג) ממשקל הגוף, אם כי מינונים גבוהים יותר עלולים להוביל לבעיות עיכול קלות אצל אנשים מסוימים.

סיכום: Erythritol הוא אלכוהול סוכר הטעם כמעט בדיוק כמו סוכר, אבל הוא מכיל רק 6% מהקלוריות. זוהי חלופה מעולה סוכר, במיוחד עבור אנשים הסובלים מעודף משקל או סוכרת.

פרסומת פרסומת

4. סירופ Yacon

סירופ Yacon מופק צמח yacón, אשר יליד דרום אמריקה ידוע מדעית כמו Smallanthus sonchifolius.

זה טעים מתוק, הוא בצבע כהה ויש לו עקביות עבה דומה מולסה.

לאחרונה זכתה לפופולריות כתוספת להורדת משקל לאחר שהוצגה ב- המופע של ד"ר עוז, תוכנית טלוויזיה בהנחיית רופא אמריקאי מפורסם.

בעוד מחקר קטן אחד מצא כי סירופ הייקון גרם לירידה משמעותית במשקל אצל נשים הסובלות מעודף משקל, נדרש מחקר נוסף כדי לאמת את הטענה הזו (30).

סירופ Yacon מכיל 40-50% fructooligosaccharides, שהם סוג מיוחד של מולקולת סוכר כי הגוף האנושי לא יכול לעכל.

מכיוון שמולקולות הסוכר האלה אינן מעוכלות, סירופ הייקון מכיל שליש מהקלוריות של סוכר רגיל, או על 1. 3 קלוריות לגרם.

מה עוד, מחקרים מראים כי fructooligosaccharides יכול להפחית את הורמון הרעב גרלין, אשר עשוי להפחית את התיאבון ולעזור לך לאכול פחות (31, 32).

הם גם להאכיל את החיידקים ידידותיים במעיים שלך, אשר חשובים מאוד עבור הבריאות הכללית שלך. לאחר חיידקי מעיים בריאים נקשר לירידה בסיכון לסוכרת והשמנת יתר, חסינות משופרת ותפקוד מוחי טוב יותר (33, 34, 35, 36, 37).

סירופ הייקון נחשב בדרך כלל בטוח, אבל אכילה של כמויות גדולות של אותו עלול לגרום עודף גז, שלשולים או אי נוחות כללית העיכול.

עוד downside סירופ yacon היא שאתה לא יכול לבשל או לאפות עם זה, כמו טמפרטורות גבוהות לשבור את המבנה של fructooligosaccharides (38).

במקום זאת, ניתן להשתמש סירופ שייק כדי להמתיק קפה או תה, להוסיף אותו רוטב סלט או מערבבים אותו לתוך שיבולת שועל.

סיכום:

סירופ Yacon מכיל שליש הקלוריות של סוכר רגיל. הוא גם גבוה מאוד ב fructooligosaccharides, אשר להאכיל את החיידקים הטובים במעיים ועשוי לעזור עם ירידה במשקל. פרסומת

5-8. "פחות רע" סוכרים

ישנם כמה ממתיקים טבעיים כי אנשים מודעים לבריאות לעיתים קרובות במקום סוכר. אלה כוללים סוכר קוקוס, דבש, סירופ מייפל ומולסה.

בעוד ממתיקים טבעיים אלה עשויים להכיל עוד כמה חומרים מזינים מאשר סוכר רגיל, הגוף שלך עדיין metabolizes אותם באותו אופן.

עם זאת, ממתיקים טבעיים המפורטים להלן הם "פחות רע" מעט סוכר רגיל. עם זאת, הם עדיין צורות של סוכר.

5. קוקוס סוכר

סוכר קוקוס מופק מן השמן של כף הקוקוס.

הוא מכיל כמה חומרים מזינים, כולל ברזל, אבץ, סידן ואשלגן, כמו גם נוגדי חמצון.

יש לו גם אינדקס גליקמי נמוך יותר מאשר סוכר, אשר עשוי להיות בחלקו בשל התוכן אינולין שלה.

Inulin הוא סוג של סיב כי הוכח להאט קליטת גלוקוז (39). עם זאת, סוכר קוקוס הוא עדיין גבוה מאוד קלוריות, המכיל את אותו מספר קלוריות למנה כל סוכר רגיל.

זה גם גבוה מאוד fructose, המהווה את הסיבה העיקרית מדוע סוכר רגיל הוא כל כך בריא מלכתחילה.

בסופו של יום, סוכר קוקוס דומה מאוד סוכר שולחן רגיל יש להשתמש במשורה.

סיכום:

סוכר קוקוס מכיל כמות קטנה של סיבים וחומרים מזינים.לכן, זה קצת "פחות רע" מאשר סוכר רגיל. עם זאת, הוא עדיין גבוה ב fructose ויש לצרוך במתינות.

6. דבש דבש הוא נוזל זהוב עבה המיוצר על ידי דבורי דבש.

הוא מכיל כמויות זעירות של ויטמינים ומינרלים, כמו גם שפע של חומרים נוגדי חמצון מועילים (40).

אכילה דבש עשוי לעזור להעלות את רמות נוגדי חמצון בדם. רמות גבוהות של נוגדי חמצון בדם קשורות לסיכון נמוך יותר למחלות (41, 42).

למעשה, דבש הוכח כדי לשפר כמה גורמי סיכון למחלה.

מחקר אחד מצא כי אכילת דבש במשך שמונה שבועות הורידה באופן משמעותי את רמות הכולסטרול הרע "LDL" ואת רמות הטריגליצרידים בדם בחולים עם סוכרת (43).

זה גם הגדילה "כולסטרול HDL" טוב. עם זאת, באותו מחקר, סמן של רמות הסוכר בדם הנקרא HbA1c גדל, וזה לא טוב.

מחקר אחר מצא כי אכילה של דבש ירדה ברמות C-Reactive protein (CRP), שהיא דלקת מדדים (44).

זה גם הוריד הומוציסטאין, עוד סמן דם הקשור למחלה. יתר על כן, שני המחקרים הללו הראו כי לדבש היו השפעות מזיקות פחות על רמות הסוכר בדם וחילוף החומרים בהשוואה לסוכר הרגיל.

אבל למרות העובדה כי מחקרים הראו דבש יש כמה יתרונות בריאותיים מבטיחים, הוא עדיין מכיל פרוקטוז, אשר יכול לתרום שורה ארוכה של בעיות בריאותיות.

בקיצור, הדבש עדיין סוכר ולא מזיק לחלוטין.

סיכום:

דבש מכיל נוגדי חמצון כמויות קטנות של ויטמינים ומינרלים. זה עשוי להציע כמה יתרונות בריאותיים, אבל בסוף היום, זה עדיין סוכר לא צריך להיות נצרך יתר על המידה.

7. סירופ מייפל סירופ מייפל הוא נוזל סמיך, מתקתק, אשר מבוצע על ידי בישול של עצי האדר.

הוא מכיל כמות סבירה של מינרלים, כולל סידן, אשלגן, ברזל, אבץ ומנגן. הוא מכיל גם לפחות 24 סוגים שונים של נוגדי חמצון (45). כמה מבחני מבחנים מצביעים על כך שלסירופ מייפל יש אפילו יתרונות אנטי סרטניים, אך יש צורך במחקר נוסף כדי לאשר זאת (46, 47).

בעוד סירופ מייפל מכיל כמה חומרים מזינים מועילים נוגדי חמצון, זה מאוד גבוה בסוכר. יש לו אינדקס גליקמי נמוך מעט יותר מאשר סוכר רגיל, ולכן זה לא יכול להעלות את רמות הסוכר בדם במהירות, אבל זה עדיין ירים אותם (48).

הרבה כמו סוכר קוקוס ודבש, סירופ מייפל הוא אפשרות טובה יותר מאשר סוכר רגיל, אבל זה עדיין צריך להיות נצרך במתינות.

סיכום:

סירופ אדר מכיל כמה מינרלים מעל 24 נוגדי חמצון שונים. זה קצת "רע פחות" מאשר סוכר רגיל, אבל אתה לא צריך לצאת בדרך שלך לאכול את זה.

8. מולסה

מולסה היא נוזל חום, מתוק עם סירופ עבה דמוי סירופ. זה עשוי מ רותחים מקל סוכר או מיץ סלק סוכר.

הוא מכיל קומץ ויטמינים ומינרלים, כמו גם מספר נוגדי חמצון.

למעשה, מולסה שחורה גבוהה יותר נוגדי חמצון מאשר דבש סירופ מייפל (49).בנוסף, תכולת האשלגן והסידן הגבוהה עשויה להועיל לבריאות העצם והלב (50, 51, 52). בסך הכל, מולסה עושה תחליף מצוין סוכר מזוקק, אבל אין שום סיבה להוסיף אותו לתזונה שלך, כפי שהוא עדיין סוג של סוכר.

סיכום:

מולסה מכיל חומרים מזינים התומכים בבריאות העצם והלב ויכולים לסייע לווסת את רמות הסוכר בדם. עם זאת, הוא עדיין גבוה בסוכר צריך להיות נצרך במשורה.

פרסומת פרסומת

הימנע החלפת סוכר עם ממתיקים אלה

כמה ממתיקים חלופיים עלולים למעשה לגרום נזק יותר מאשר טוב. חלקם עשויים אפילו להיות מסוכנים יותר מאשר סוכר.

להלן תחליפי סוכר שאתה צריך לנסות להימנע.

נקטר אגבה נקטר אגבה מיוצר על ידי צמח אגבה.

זה משווק לעתים קרובות כחלופה בריאה לסוכר, אבל זה כנראה אחד ממתיקים לא בריאים בשוק.

זה מורכב של 85% פרוקטוז, שהוא הרבה יותר גבוה סוכר רגיל (53).

כפי שצוין לעיל, כמויות גדולות של פרוקטוז קשורות קשר הדוק עם השמנת יתר ומחלות קשות אחרות.

סיכום:

למרות היותו משווק כחלופה בריאה לסוכר, צוף אגבה מכיל אפילו יותר fructose מאשר סוכר יש להימנע.

סירופ תירס גבוהה פרוקטוז (HFCS) הוא ממתיק עשוי סירופ תירס.

זה נפוץ כדי להמתיק מזון מעובד ומשקאות קלים.

כפי ששמו מרמז, הוא גבוה מאוד בפרוקטוז.

זה יכול להגדיל את הסיכון לעלייה במשקל, השמנת יתר, סוכרת ומחלות קשות אחרות כמו סרטן (54, 55, 56, 57).

זה לא פחות גרוע כמו סוכר יש להימנע בכל מחיר. בעוד שאתה לא בדרך כלל להשתמש HFCS כמרכיב בודדים המתכונים שלך בבית, זה נפוץ למצוא רטבים, רוטב סלט ותבלינים אחרים שאתה יכול להיות בישול עם.

סיכום:

גבוהה סירופ תירס פרוקטוז הוא גם גבוה fructose מזיק יש להימנע לחלוטין.

השורה התחתונה

אכילת כמות גדולה מדי של סוכר נקשרה למספר מחלות קטלניות, כולל השמנה, סוכרת, מחלות לב וסרטן.

The sweeteners במאמר זה הן חלופות טובות, אם כי מילת המפתח כאן היא

חלופות

- כלומר הם צריכים לשמש במקום סוכר מזוקק.

Stevia הוא כנראה האפשרות הבריאה ביותר, ואחריו xylitol, erythritol ו סירופ yacon. סוכרים "רעים פחות" כמו סירופ מייפל, מולסה ודבש הם מעט טובים יותר מאשר סוכר רגיל, אך עדיין יש להשתמש בהם במשורה.

כמו ברוב הדברים תזונה, מתינות היא המפתח.