9 דרכים טבעיות כדי לשפר את רמות האנרגיה שלך

עם חיים עסוקים יותר ויותר, אנשים רבים מוצאים את עצמם באופן קבוע עייפים ומרוקנים.

עם זאת, אם עייפות אתה חווה הוא סגנון חיים הקשורים, יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי להגדיל את רמות האנרגיה שלך.

מאמר זה מסתכל על 9 דרכים אתה יכול לשנות את אורח החיים שלך לשפר את רמות האנרגיה שלך באופן טבעי.

פרסומת פרסומת

1. קבל יותר שינה

->

שינה היא משהו בקלות מקבל לשים על המבער האחורי כאשר אתה עסוק.

מ לדחוף לאחור bedtime לפגוש מועד אחרון להחמיץ על כמה שעות שינה בשל משמרות בעבודה, אנשים רבים לקצץ שעות כי צריך להיות בילה במיטה.

יתר על כן, ההערכה היא כי 20-30% מכלל האוכלוסייה עלולים לחוות שינה ירודה, ולכן חסר זמן מנוחה חיוני (1, 2).

חוסר שינה זה יכול לגרום לך להרגיש רדום, זועף ועייף. אם לעיתים קרובות אתה מרגיש ככה, ייתכן שתרצה לשקול אם אתה מקבל מספיק לישון (3, 4).

מומלץ לכוון סביב 7 שעות שינה בלילה, אם כי כמה אנשים דורשים קצת יותר ואחרים צריכים קצת פחות.

אם אתה לא ישן כמה שאתה צריך, אתה יכול לנסות מתפתל מן היום שלך עם התנהגויות מרגיעות לפני השינה. זה יכול לקחת את הזמן כדי להתרחץ, לקרוא ספר או להיכנס למיטה חצי שעה מוקדם מהרגיל.

אתה צריך גם לנסות להימנע משימוש בטלפונים ומסכים אחרים סביב bedtime. השימוש במסכים לפני השינה נקשר לאיכות שינה ירודה, חוסר שינה ושינה מוגברת במהלך היום (5).

אם אתה מנסה לישון יותר אבל הם נאבקים בשל דאגות ומתח לשמור על ער בלילה, אתה יכול לנסות מדיטציה או תרגול תשומת לב כדי להרגיע את המוח העמוס שלך (6, 7, 8).

קרא מאמר זה כדי ללמוד על 17 עצות מבוססות ראיות שיכולות לעזור לך לישון טוב יותר.

סיכום אם אתה מרגיש עייף לאורך כל היום, ייתכן שתצטרך לישון יותר איכות. נסה ללכת לישון מוקדם יותר והפחתת זמן המסך לפני השינה.

2. הפחתת מתח

זה לא נדיר עבור אנשים עם חיים עסוקים להרגיש לחוצים, חרדים או המום.

רגשות של מתח יכול אומר שאתה נאבק להתרכז, לחוות מחשבות מרוץ יש קושי כיבוי.

זה יכול לקחת מחיר על הבריאות הגופנית והנפשית שלך. תחושה של לחצים קשורה קשר הדוק לעייפות (9, 10).

במקרים רבים, ייתכן שלא ניתן להסיר לחלוטין את מצבי הלחץ מהחיים שלך. עם זאת, אם למזער את הלחץ הקשור לחיים, זה יכול להגדיל את רמות האנרגיה שלך.

אסטרטגיות כדי לשפר את רמות האנרגיה שלך כוללים לקחת קצת זמן לעצמך להירגע, קריאה או הולך לטיול (11).

אתה יכול גם לנסות תשומת לב או טכניקות מדיטציה, אשר עשוי להפחית את החרדה (12, 13).

עם זאת, חשוב לציין כי אם אתה מרגיש לחוץ מאוד החרדה שלך היא חמורה, ייתכן שיהיה עליך לחפש תמיכה רפואית ופסיכולוגית (14).

סיכום רמות גבוהות של מתח יכול לגרום לך להרגיש עייף סחוט. מציאת דרכים למזער את הלחץ הקשור לסגנון החיים יכול לעזור לשמור על רמות האנרגיה שלך.

פרסומת פרסומת פרסומת

3. להזיז יותר

פעילות גופנית סדירה חשובה להקטנת הסיכון לפתח מחלות כרוניות כמו מחלות לב, סוכרת והשמנת יתר.

אם אתה חי אורח חיים בישיבה, זה יכול גם לשפר את רמות האנרגיה שלך (15, 16).

זה אולי נראה בניגוד, כמו כאשר אתה מרגיש עייף, לקום ולהזיז את הגוף שלך יכול להרגיש כמו הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות.

למרבה המזל, אתה לא צריך לקחת חלק אימונים הרוצח לחוות את היתרונות הללו.

למעשה, מחקר אחד מצא כי אנשים בישיבה עם עייפות מתמשכת, לא מוסברת ירד עייפות שלהם על ידי 65% רק על ידי השתתפות קבועה בעצימות נמוכה בעוצמה (17).

מחקרים אחרים הראו כי הולך על 10 דקות הליכה כאשר אתה מרגיש עייף הוא מעולה "לאסוף אותי" לעומת שיש חטיף (18).

כדי לשלב תרגיל לתוך היום שלך, אתה יכול לנסות להתרחק מהשולחן שלך הולך לטיול על הפסקת הצהריים שלך או הליכה אל וממנו מקום העבודה שלך.

סיכום אם אתה חי אורח חיים לא פעיל ולהרגיש נמוך על אנרגיה, השתתפות בתרגילים קבועים כמו הליכה מהירה או רכיבה על אופניים יכולים להעלות את רמות האנרגיה שלך.

4. הימנע עישון

עישון הוא אחד הדברים הגרועים ביותר שאתה יכול לעשות על הבריאות שלך.

עשן סיגריות מזיק מאוד ומגביר את הסיכון של מצבים בריאותיים רבים כגון סרטן ריאה, מחלת לב ושבץ.

רעלים וזפת בעשן גם להפחית את היעילות של הריאות שלך. עם הזמן, זה יכול להפחית את כמות החמצן מועבר סביב הגוף שלך, מה שהופך אותך מרגיש עייף (19, 20).

אם אתה מעשן, הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות עבור רמות האנרגיה שלך ואת הבריאות שלך היא להפסיק לעשן (21).

חלק מוצאים את זה מועיל להחליף סיגריות עבור החלפת ניקוטין כמו מסטיק או סיגריה אלקטרונית (22).

עם זאת, ברגע שיש לך את ההחלטה להפסיק, להושיט יד לרופא שלך שיכול להצביע לך בכיוון של שירותי תמיכה שיתאים לך הכי טוב.

סיכום עישון יכול להפחית את היעילות של הריאות שלך ולגרום לך להרגיש עייף. Quitting עישון הוא נהדר עבור שתי רמות האנרגיה שלך ואת הבריאות.

פרסומת פרסומת

5. הגבל אלכוהול

שתייה אלכוהול הוא עוד אורח חיים אשר עלול לגרום לך להרגיש עייף. הסיבה לכך היא כי אלכוהול יכול לשמש סם הרגעה ולגרום לך להרגיש מנומנם (23).

בגלל זה, רבים מאמינים כי משקה אלכוהולי (או "nightcap") ישלח אותם לישון ולעזור להם לישון טוב יותר.

עם זאת, באופן קבוע שתיית אלכוהול לפני השינה יכולה להפריע לאיכות השינה שלך. זה יכול לגרום לך להרגיש עייף יותר מאשר אחרת היית (24, 25).

אלכוהול יכול גם לשמש משתן, כלומר אם אתה שותה אותו לפני השינה זה יכול לגרום לך לקום בלילה להשתין, מטריד את השינה.

אם אתה רוצה ליהנות ממשקה, הקפד לשתות בתוך ההנחיות המומלצות ולנסות להימנע משתיית אלכוהול קרוב למיטה שלך.

בארצות הברית, את ההנחיות אלכוהול הם מקסימום של משקה אחד ביום עבור נשים ושני ליום לגברים. משקה רגיל הוא בירה אחת (12 אונקיות) או כוס יין (5 אונקיות).

עם זאת, יש לזכור כי זו המלצה מקסימלית וכי כאשר מדובר בבריאות שלך, הגבלת אלכוהול ככל האפשר מומלץ.

סיכום אלכוהול יכול לגרום לך להרגיש מנומנם, אבל זה יכול גם להפריע לאיכות השינה שלך. אם אתה שותה באופן קבוע, הגבלת כמות אלכוהול אתה צורכת יכול לעזור לשפר את רמות האנרגיה שלך.

מודעה

6. לאכול דיאטה מזינה

אם אתה תמיד מרגיש עייף, איטי ונמוך באנרגיה, זה עשוי להיות שווה להסתכל על הרגלי האכילה שלך.

הרגלי תזונה טובים מורידים את הסיכון לפתח מחלות כרוניות, והם יכולים גם להשפיע על רמות האנרגיה שלכם ועל האופן שבו אתם מרגישים מיום ליום (26, 27, 28).

הגוף שלך צריך דלק כדי לשמור על הולך. בחירת מזון שלם, מזין רוב הזמן יספק לגוף שלך עם חומרים מזינים זה צריך לתפקד במיטבה (29). אם אתם אוכלים הרבה מזונות מעובדים בסוכר ובשומן, אתם עשויים לגלות שהם משפיעים על רמות האנרגיה שלכם כמו גם על הבריאות שלכם (30, 31).

בנוסף, אם יש לך דפוס ארוחה מתוזמנת באופן קבוע לדלג על ארוחות, אתה עלול להחמיץ את החומרים המזינים הדרושים, מה שהופך אותך מרגיש עייף.

מחקר אחד מצא שתלמידים אשר דילגו על ארוחת הבוקר או שהיו להם דפוס אכילה לא סדיר שמקפיד על דילוג על ארוחות היו בסיכון גבוה יותר לחוות עייפות (32).

חשוב גם כי אתה אוכל מספיק מזון כדי דלק את עצמך במהלך היום.

הגבלות תזונתיות קיצוניות יכולות לגרום לחוסר קלוריות וחומרים מזינים חיוניים, כגון ברזל, אשר יכולים להשפיע לרעה על רמות האנרגיה שלך (33).

קרא מאמר זה כדי ללמוד איך אתה יכול להתחיל לאכול בריא היום.

סיכום

דיאטה המבוססת על כל, מזונות בריאים יתרונות הבריאות שלך ואת רמות האנרגיה שלך. לעומת זאת, דיאטה גבוהה במזונות מעובדים יכולה להשפיע לרעה על רמות האנרגיה שלך. פרסומת פרסומת

7. הימנע נוסף סוכר

כאשר אתה מרגיש עייף, זה יכול להיות קל להגיע לחטיף מתוק, מלא סוכר.

עם זאת, למרות הסוכר יכול לתת לך דחיפה לטווח קצר אנרגיה, זה יהיה ללבוש במהירות (18).

הסיבה לכך היא כי מזונות עתירי סוכר לגרום סוכר הדם שלך לעלות במהירות, המכונה לעתים קרובות ספייק סוכר בדם. זה גורם לגוף לשחרר כמויות גדולות של אינסולין כדי להחזיר את רמת הסוכר בדם למטה.

הוא האמין כי עלייה זו וירידה ברמת הסוכר בדם הוא הגורם למהר של אנרגיה ואחריו השפל (34, 35, 36).

לדוגמה, מחקר אחד הראה כי מבוגרים אוכלים דגני בוקר מלאים סוכר דורגו את עצמם עייפים יותר מאלו שאכלו דגני בוקר עם פחמימות מורכבות יותר.פחמימות מורכבות משוחררות לאט יותר לתוך זרם הדם (37).

אכילת כמויות גדולות של סוכר הוסיף עלול גם להגדיל את הסיכון להשמנת יתר, סוכרת ומחלות לב, כך הגבלת תוספת סוכר בתזונה שלך הוא לא רק טוב לרמות האנרגיה שלך, אלא גם לבריאות שלך (38, 39).

כדי לשמור על רמות האנרגיה שלך יציב יותר ולהפחית עייפות, נסה להימנע ממזונות גבוהה בסוכר הוסיף.

אתה יכול לשפר את איכות הדיאטה על ידי אכילת מזונות עשירים בסיבים כגון דגנים מלאים, ירקות וקטניות (40, 41).

סיכום

אכילת מזונות עשירים בסוכר יכולה לתת לך דחיפה לטווח קצר באנרגיה ובעקבותיה ירידה. כדי למנוע זאת, לצמצם את צריכת שלך להתמקד באכילת מזונות שלמים במקום. 8. הישאר Hydrated

בהתאם לגיל, הגוף שלך עשוי 55-75% מים (42).

במהלך היום, אתה מאבד מים דרך שתן וזיעה. אז כדי להישאר hydrated, אתה צריך לשתות מספיק מים כדי לפצות על אובדן זה.

התייבשות יכולה להשפיע על תפקוד המוח, מצב הרוח ורמת האנרגיה (43). במחקר אחד, גברים צעירים שאיבדו 1. 59% מהנוזלים שלהם היו בעלי תפקוד גרוע יותר בזיכרון העבודה וחוו תחושות מוגברות של חרדה ועייפות (43).

עם זאת, יש לזכור כי הפסד של יותר מ 1% של נוזל הגוף בדרך כלל מתרחשת רק אצל אנשים מזיעים הרבה, בדרך כלל בשל פעילות גבוהה בטמפרטורות גבוהות.

כדי להישאר hydrated, הקפד לשתות כאשר אתה צמא. זכור גם שאם אתה מזיע הרבה בגלל מזג אוויר חם או להיות פעיל מאוד, ייתכן שיהיה עליך קצת יותר מים.

בנוסף, יש לזכור כי אנשים מבוגרים לא תמיד מרגיש צמא, גם כאשר הם צריכים לשתות, ואולי צריך לעשות מאמץ מודע לשתות יותר (42).

בסך הכל, אם אתה מרגיש עייף לא חושב שאתה שותה מספיק מים, נסה לשתות אותו באופן קבוע במהלך היום כדי להבטיח לך להישאר hydrated.

סיכום

התייבשות יכולה לגרום לך להרגיש עייף. הקפד לשתות מספיק מים לאורך כל היום ולהגיב לצמא שלך, במיוחד במהלך התרגיל.

פרסומת פרסומת פרסומת 9. להיות חברתיים קשרים חברתיים חשובים מאוד לשמירה על בריאות טובה.

באזורים של העולם עם שיעורי מחלה נמוכים במיוחד ומספר גבוה של בני מאה (אנשים שחיים מעל גיל 100), אחד הגורמים הנפוצים הוא רשת תמיכה חברתית חזקה.

בידוד חברתי יכול לגרום למצב רוח נמוך ועייפות, במיוחד כאשר אתה מזדקן (44).

למעשה, אנשים עם רשתות חברתיות חזקות נחשבים לבריאות גופנית ונפשית טובה יותר ככל שהם מתבגרים (45).

אם אתה מרגיש עייף וברוחות נמוכות, זה יכול להיות מועיל כדי לצאת חברתיים עם חברים, להצטרף למועדון חברתי או התחלת תחביב חדש שמקבל אותך החוצה.

סיכום

לצאת מהבית ולהתערבב עם אנשים אחרים מועיל הן את רמות האנרגיה שלך ואת הבריאות שלך. נסה לארגן פעילויות חברתיות עם חברים או להתחיל בפעילות חדשה על ידי הצטרפות למועדון חברתי.

השורה התחתונה

אנשים רבים מרגישים עייפים וחסרים אנרגיה לתפקד במיטבו לאורך כל היום. עם זאת, שתיית מספיק מים, אכילה בריאה, מקבל מספיק שינה ופעילות גופנית ולהיות חברותי יכול להועיל רמות האנרגיה שלך ואת הבריאות שלך.

אם אתה מרגיש עייף, כדאי להסתכל על אורח החיים שלך כדי לראות אילו שינויים בריאים אתה יכול לעשות כדי לשפר את רמות האנרגיה שלך לגרום לך להרגיש נהדר.