בשר 101: עובדות תזונה ואפקטים בריאותיים

בשר בקר הוא בשר (בוס שור).

זה מסווג כמו בשר אדום, מונח המשמש בשר של יונקים, אשר מכיל כמויות גבוהות יותר של ברזל מאשר עוף או דגים.

בדרך כלל אכלו כמו צלויים, צלעות, או סטייקים, בשר הוא גם נפוץ הקרקע או טחון. קציצות של בשר בקר משמשים לעתים קרובות המבורגרים.

מוצרי בשר מעובדים כוללים בשר בקר מתובל, בשר בקר, נקניקיות.

עובדות תזונה

בשר בקר מורכב בעיקר מחלבון ומכיל כמויות משתנות של שומן.

הטבלה שלהלן מציגה מידע על כל החומרים המזינים בשר בקר (2).

עובדות תזונה: בשר בקר, אדמה, 10% שומן, מבושל - 100 גרם

->

סכום

קלוריות
217	מים
61%	חלבון
26. 1 גרם	פחמימות> 999> 0 גרם
סוכר> 999> 0 גרם	פיבר
0 גרם	שומן
11. 8 גרם	רווי
4. 63 g	בלתי רווי
4. 94 גרם	לא-מרוויחים
0. 42 g	אומגה -3
0. 05 גרם	אומגה 6
0. 33 גרם	שומן טראנס
0. 37 גרם	->
חלבון בקר	בשר, כגון בשר, מורכב בעיקר חלבון.

תוכן החלבון של רזה, מבושל טווחי בשר מ 26-27% (2).

חלבון מן החי הוא בדרך כלל באיכות גבוהה, המכיל את כל 8 חומצות האמינו החיוניות הדרושות לצמיחה ותחזוקה של הגוף שלנו (3).

אבני הבניין של חלבונים, חומצות האמינו, הם חשובים מאוד מנקודת מבט בריאותית. הרכבם בחלבונים משתנה במידה רבה, בהתאם למקור התזונתי.

בשר הוא אחד המקורות התזונתיים המלאים ביותר של חלבון, פרופיל חומצת האמינו להיות כמעט זהה לזה של השרירים שלנו.

מסיבה זו, אכילת בשר, או מקורות אחרים של חלבון מן החי, עשויה להיות תועלת מיוחדת לאחר הניתוח ועל התאוששות ספורטאים, או במהלך תנאים אחרים שבהם רקמת שריר נבנית (3).

השורה התחתונה:

חלבון הוא המרכיב התזונתי העיקרי של בשר. חלבון בקר הוא מזין מאוד ועשוי לקדם שריר אחזקה וצמיחה.

שומן בקר

בקר מכיל כמויות משתנות של שומן, המכונה גם בשר בקר. מלבד הוספת טעם, שומן מגדיל את כמות הקלוריות של בשר במידה ניכרת.

כמות השומן בבשר תלויה ברמת זמירה ובגילו של החיה, גזע, מין ומזון. מוצרי בשר מעובדים, כגון נקניקים וסלמי, נוטים להיות בעלי שומן גבוה.

בשר עם תוכן דל שומן, המכונה לעתים קרובות בשר רזה, הוא בדרך כלל על 5-10% שומן (4).

בשר בקר מורכב ברובו משומן רווי ושומן חד-בלתי רווי, הנמצא בכמויות שוות. חומצות השומן העיקריות הן חומצה סטארית, חומצה אולאית וחומצה פלמיטית (3).

השורה התחתונה:

בשר מכיל כמויות משתנות של שומן (בעיקר רווי ומוני בלתי רווי), אשר תורם משמעותית לתכולת האנרגיה שלה.

שמנים טרנס טראנס

מוצרי מזון מחיות בעלי חיים, כגון פרות וכבשים, מכילים שומנים טרנסיים הידועים בשם שומנים טרנס טראמיים (5). שלא כמו עמיתיהם המופקים בתעשייה שלהם, שומנים טרנס טבעי המתרחשים באופן טבעי אינם נחשבים לא בריאים.

הנפוץ ביותר הוא חומצה לינולאית מצומדת (CLA), הנמצאת בשר בקר, טלה ומוצרי חלב (5, 6).

חומצה לינולאית מצומדת נקשרה עם יתרונות בריאותיים שונים, במיוחד בהתייחס לירידה במשקל, אך למינונים גדולים בתוספים עלולה להיות השפעה מטבולית מזיקה (7, 8, 9, 10, 11).

השורה התחתונה:

חלק מתכולת השומן של בשר בקר מורכב משומנים טרנס גנטיים, כולל חומצה לינולאית מצומדת (CLA). שומנים טרנס גנטיים נקשרו עם מספר יתרונות בריאותיים, כגון ירידה במשקל.

ויטמינים ומינרלים

הויטמינים והמינרלים הבאים נמצאים בשפע בבשר: ויטמין B12:

מזון שמקורו בבעלי חיים, כגון בשר, הוא המקור התזונתי היחיד של ויטמין B12, חומר מזין חיוני חשוב עבור היווצרות הדם ואת הפונקציה של המוח ומערכת העצבים.

אבץ:

• בשר עשיר מאוד באבץ, מינרל חשוב לצמיחת הגוף ותחזוקה. סלניום:
• בשר הוא בדרך כלל מקור עשיר של סלניום, מרכיב חיוני קורט שיש לו מגוון של פונקציות בגוף (12). ברזל:
• נמצא בכמויות גבוהות בשר בקר, בשר ברזל הוא בעיקר בצורת חמה, אשר נספג ביעילות רבה (13). ניאצין:
• אחד של ויטמיני B, המכונה גם ויטמין B3. ניאצין יש פונקציות שונות בגוף. צריכת ניאצין נמוכה קשורה בסיכון מוגבר למחלת לב. ויטמין B6:
• משפחה של ויטמיני B, חשוב להיווצרות דם. זרחן:
• נמצא נרחב במזונות, צריכת הזרחן היא בדרך כלל גבוהה בתזונה המערבית. זה חיוני לגוף צמיחה ותחזוקה. בשר מכיל הרבה ויטמינים ומינרלים אחרים בכמויות נמוכות יותר.
• מוצרי בשר מעושנים, כגון נקניקיות, עשויים להכיל כמויות גבוהות במיוחד של נתרן (מלח). השורה התחתונה:

בשר הוא מקור מצוין של ויטמינים ומינרלים שונים. אלה כוללים ויטמין B12, אבץ, סלניום, ברזל, ניאצין, וויטמין B6.

תרכובות בשר אחרות

כמו צמחים, בעלי חיים מכילים מספר חומרים ביו-אקטיביים וחומרים נוגדי חמצון שאינם חיוניים, אשר עשויים להשפיע על הבריאות כאשר הם נצרכים בכמויות נאותות. קריאטין:

שפע של בשר, קריאטין משמש כמקור אנרגיה לשרירים. תוספי קריאטין נלקחים בדרך כלל על ידי מפתחי הגוף ועשויים להיות מועילים לצמיחה שרירים ותחזוקה (15, 16).

טאורין:

• נמצא דגים ובשר, טאורין היא חומצת אמינו נוגדת חמצון, שהוא מרכיב נפוץ משקאות אנרגיה. הוא מיוצר על ידי גופנו והוא חשוב לתפקוד הלב והלב (17, 18, 19). גלוטתיון:
• נוגדי חמצון הנמצאים ברוב המזונות, הגלוטתיון שופע במיוחד בבשר. זה נמצא כמויות גבוהות יותר בשר בקר דשא מאשר בדגן מזינים (20, 21). חומצה לינולאית מצומדת (CLA):
• שומן טרנס גס שיכול להיות בעל יתרונות בריאותיים שונים כאשר הוא נצרך כחלק מתזונה בריאה (7, 8). כולסטרול:
• סטרול נמצא שומנים מן החי, וגם המיוצר על ידי גוף האדם שבו יש פונקציות רבות. כולסטרול תזונתי יש השפעה מועטה על כולסטרול בדם ולכן הוא לא נחשב דאגה בריאותית (22). השורה התחתונה:
• בשר בעלי חיים מכיל מספר חומרים ביו-אקטיביים, כגון קריאטין, טאורין, חומצה לינולאית מצומדת (CLA) וכולסטרול. היתרונות הבריאותיים של בשר בקר

בשר הוא מקור עשיר של חלבון באיכות גבוהה, ויטמינים ומינרלים שונים, והוא יכול להיות מרכיב מצוין של תזונה בריאה. תחזוקה של מסת שריר

כמו כל סוגי הבשר, בשר הוא מקור מצוין של חלבון באיכות גבוהה.

הוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות והוא מכונה מקור חלבון "שלם".

אנשים רבים, במיוחד קשישים, אינם צורכים מספיק חלבון באיכות גבוהה.

צריכת חלבון לקויה עלולה להאיץ ולהחריף את הבזלת השריר הקשורה לגיל, מה שמגדיל את הסיכון למצב שלילי המכונה סרקופניה (23).

סרקופניה היא בעיה בריאותית חמורה בקרב קשישים, אבל ניתן למנוע או לשפר עם תרגילי כוח וצריכת חלבון מוגברת.

המקורות התזונתיים הטובים ביותר של חלבון הם מזונות נגזרים מן החי, כגון בשר, דגים ומוצרי חלב.

בהקשר של אורח חיים בריא, צריכה קבועה של בשר בקר, או מקורות אחרים של חלבון באיכות גבוהה, עשויים לסייע בשמירה על מסת שריר, מה שמקטין את הסיכון לסרקופניה.

השורה התחתונה:

כמקור עשיר של חלבון באיכות גבוהה, בשר עשוי לתרום תחזוקה וצמיחה של מסת שריר.

שיפור ביצועים מימוש

קרנוזין הוא dipeptide חשוב לתפקוד השריר (24, 25). הוא נוצר בגוף מ ביתא אלנין, חומצת אמינו תזונתיים שנמצאו כמויות גבוהות של דגים ובשר, כגון בשר.

בשרירי האדם, רמות גבוהות של קרנוזין נקשרו עם עייפות מופחתת וביצועים משופרים במהלך פעילות גופנית (26, 27, 28, 29).

ההשלמה עם מינונים גבוהים של בטא אלנין מטוהרים במשך 4-10 שבועות מובילה לעלייה של 40-80% ברמות הקרנוזין בשרירים (26, 24, 30, 31). לעומת זאת, בעקבות דיאטה צמחונית קפדנית עלולה להוביל לרמות נמוכות יותר של קרנוזין בשרירים לאורך זמן (32).

זה מצביע על כך שאכילת בשר ודגים באופן קבוע, או נטילת תוספי בטא-אלנין, עשויה לשפר את ביצועי האימון.

השורה התחתונה:

בקר גבוה בקרנוזין, אשר עשוי להפחית עייפות ולשפר את הביצועים במהלך פעילות גופנית.

מניעת אנמיה

אנמיה היא מצב שכיח, המאופיין בכמות קטנה של תאי דם אדומים ויכולת מופחתת של הדם לשאת חמצן.

חסר ברזל הוא אחד הגורמים הנפוצים ביותר לאנמיה, התסמינים העיקריים שבהם הם עייפות וחולשה. בשר הוא מקור עשיר של ברזל, בעיקר בצורה של ברזל heme.

נמצא רק במזונות שמקורם בבעלי חיים, ברזל-המן הוא לעתים קרובות מאוד נמוך בדיאטות צמחוניות, במיוחד דיאטות טבעוניות (33).

ברזל Heme הוא נספג הרבה יותר יעיל מאשר ברזל heme, סוג של ברזל למצוא מזונות נגזרות צמח (13).

לא רק שהבשר מכיל צורה דו-חמצנית מאוד של ברזל, אלא גם משפר את הקליטה של ​​ברזל לא-מטורף ממזונות צמחיים, מנגנון שלא הוסבר במלואו והוא מכונה "גורם הבשר". > מסיבה זו, כולל בשר בארוחה יכול להגדיל את ספיגת הברזל מרכיבים אחרים הארוחה.

כמה מחקרים הראו כי בשר יכול להגדיל את ספיגתו של ברזל ללא heme, אפילו בארוחות המכילות חומצה phytic, מעכב של ספיגת ברזל (34, 35, 36). מחקר אחר מצא שתוספי בשר יעילים יותר מטבליות ברזל לשמירה על מעמד ברזל אצל נשים במהלך תקופת פעילות גופנית (37).

במילים פשוטות, אכילת בשר היא אחת הדרכים הטובות ביותר למניעת אנמיה מחסור בברזל.

השורה התחתונה:

בשר הוא מקור מצוין של ברזל, והוא עשוי לסייע במניעת אנמיה כאשר נאכלים באופן קבוע.

בשר בקר ומחלות לב

מחלות לב (מחלות לב וכלי דם) היא הגורם הנפוץ ביותר בעולם למוות בטרם עת.

זהו מונח לתנאים שליליים שונים הקשורים ללב וכלי הדם, כגון התקפי לב, שבץ ולחץ דם גבוה.

יש תוצאות מעורבות ממחקרים תצפיתיים על בשר אדום ומחלות לב. חלק מהמחקרים מגלים סיכון מוגבר לבשר לא מעובד ולא מעובד (38), ואילו אחרים מוצאים סיכון מוגבר לבשר מעובד בלבד (39, 40).

מחקרים אחרים לא מצאו השפעות משמעותיות (41). זכור כי מחקרים תצפיתיים אינם יכולים להוכיח סיבתיות. הם יכולים רק להראות כי אוכלי בשר הם פחות או יותר סביר לקבל מחלה.

אנשים רבים מודעים לבריאות אדומה, משום שטוענים כי הם לא בריאים (42), ואנשים שאוכלים בשר הם גם פחות צפויים לאכול פירות, ירקות וסיבים, פחות נוטים להתעמל, וסביר יותר שהם יהיו עודף משקל (33, 43, 44).

לכן, ייתכן כי צריכת בשר היא רק סמן להתנהגות לא בריאה, וכי זה לא נגרם על ידי הבשר עצמו.

כמובן, רוב מחקרים תצפיתיים מנסים לתקן עבור גורמים אלה, אבל את הדיוק של התאמות סטטיסטיות לא תמיד יכול להיות מושלם.

השורה התחתונה:

לא ברור אם צריכת בשר מגדילה את הסיכון למחלות לב או לא. כמה מחקרים מצאו קישור, אבל לא אחרים.

בשר מכיל שומן רווי

מספר תיאוריות הוצעו כקישור אפשרי בין צריכת בשר לבין הסיכון למחלות לב.

הפופולרי ביותר הוא השערת הלב דיאטה, הרעיון כי שומנים רוויים להעלות את הכולסטרול בדם ולהגדיל את הסיכון למחלות לב. עם זאת, מחקרים רבים באיכות גבוהה לא מצאו קשר משמעותי בין צריכת השומן הרווי למחלות לב (45, 46, 47).

בשר רזה בהחלט לא צריך להיות חשש. זה הוכח יש השפעות חיוביות על רמות כולסטרול (48, 49, 50).

בהקשר של אורח חיים בריא, אין זה סביר כי כמויות מתונות של בשר רזה unprocessed יש כל השפעות שליליות על בריאות הלב.

השורה התחתונה: בשר שומני הוא מקור עשיר של שומנים רוויים, אשר עשוי להעלות את רמת הכולסטרול בדם. עם זאת, הקשר בין שומנים רוויים למחלות לב כבר שנוי במחלוקת במספר מחקרים באיכות גבוהה האחרונות.

בשר וסרטן

סרטן המעי הגס הוא אחד הסוגים הנפוצים ביותר של סרטן ברחבי העולם.

מחקרים תצפיתיים רבים קשרו צריכת בשר גבוהה עם סיכון מוגבר לסרטן המעי הגס (51, 52, 53).

עם זאת, לא כל המחקרים מצאו קשר משמעותי (54, 55). כמה מרכיבים של בשר אדום נדונו כאשמים אפשריים:

Heme-iron:

כמה חוקרים הציעו כי heme-iron עשוי להיות אחראי על ההשפעה הסרטנית של בשר אדום (56, 57, 58).

אמינים הטרוציקליים: מחלקה של חומרים הגורמים לסרטן, המיוצרים כאשר הוא מבושל יתר על המידה (59).

חומרים אחרים שנוצרו במהלך ריפוי ועישון, או נוספו לבשר מעובד.

אמינים הטרוציקליים הם משפחה של חומרים מסרטנים שנוצרו במהלך בישול בטמפרטורה גבוהה של חלבון מן החי, במיוחד כאשר טיגון, אפייה או צלייה. הם נמצאים בשר מבושל היטב, עוף, דגים (60, 61).

חומרים אלה עשויים להסביר חלקית את הקשר בין בשר אדום לסרטן.

מספר רב של מחקרים מצביעים על כך שאכילת בשר מבושל היטב או מקורות תזונתיים אחרים של אמינים הטרוציקליים עלולה להגביר את הסיכון לסוגים שונים של סרטן (62).

• אלו כוללים סרטן המעי הגס (63, 64, 65, 66, 67), סרטן השד (68, 69) וסרטן הערמונית (70, 71, 72). אחד המחקרים הללו מצא כי נשים שאכלו בשר מבושל באופן קבוע היו בסיכון מוגבר פי 6 פי 6 לסרטן השד (69).
• יחד, יש בבירור כמה ראיות לכך שאכילת כמויות גבוהות של בשר עשוי היטב עשוי להגביר את הסיכון לסרטן. עם זאת, לא ברור לחלוטין אם זה דווקא בשל אמינים הטרוציקליים, או חומרים אחרים שנוצרו במהלך בישול בטמפרטורה גבוהה.
• סיכון מוגבר לסרטן עשוי גם להיות קשור לגורמי אורח חיים לא בריא הקשורים לעיתים קרובות עם צריכת בשר גבוהה. אלה כוללים צריכת נמוכה של פירות, ירקות וסיבים.

לקבלת בריאות אופטימלית, נראה הגיוני להגביל את הצריכה של בשר מבושל מדי. אידוי, רותחים, טיגון חום נמוך הם כנראה שיטות בישול בריא.

השורה התחתונה:

צריכה גבוהה של בשר מבושל היטב (מבושל) עלולה להגביר את הסיכון לסוגים שונים של סרטן.

השפעות שליליות ודאגות אישיות

בשר מקושר עם כמה מצבים בריאותיים קשים.

תולעת בשר

תולעת בשר (טניה saginata) הוא טפיל מעיים, כי לפעמים יכול להגיע לאורך של כמה מטרים (73).

זה נדיר ברוב המדינות המפותחות, אך נפוץ יחסית באמריקה הלטינית, באפריקה, במזרח אירופה ובאסיה. צריכת בשר נא, או מבושל (נדיר), הוא המסלול השכיח ביותר של זיהום.

זיהום תולעי בשר (טאניאזיס) בדרך כלל לא גורם לתסמינים. עם זאת, זיהום חמור עלול לגרום לירידה במשקל, כאבי בטן ובחילות (74).

השורה התחתונה:

בחלק מהמדינות, בשר גולמי (או נדיר) עשוי להכיל תולעת בשר, טפיל מעיים שעלול להוביל לירידה במשקל וכאבי בטן.

יתר עליות ברזל בשר הוא אחד המקורות התזונתיים העשירים ביותר של ברזל. אצל אנשים מסוימים, אכילת מזונות עשירים בברזל עלולה לגרום למצב המכונה עומס ברזל.

הסיבה הנפוצה ביותר לעומס הברזל היא המוכרומטוזיס התורשתי, הפרעה גנטית המאופיינת בקליטת יתר של ברזל מהמזון (75).

הצטברות ברזל מוגזמת בגוף יכולה להיות מסכנת חיים, מה שמוביל לסרטן, מחלת לב ובעיות בכבד.

אנשים עם hemochromatosis צריך להגביל את צריכת בשר אדום, כגון בשר בקר כבש (76).

השורה התחתונה: כמקור עשיר של ברזל, צריכת בשר גבוהה עלולה לתרום להצטברות ברזל עודפת אצל אנשים עם המוכרומטוזיס.

דגנים- Fed לעומת דשא פד בשר

הערך התזונתי של בשר תלוי הזנה של בעל חיים המקור.

בעבר, רוב הבקר היה דשא. לעומת זאת, רוב הייצור של בשר בקר כיום מסתמך על הזנות המבוססות על דגנים.

הבדל בין בשר בקר מאוכל בגרגרים בכמה דרכים, בשר בקר יש דשא (77):

תוכן נוגד חמצון גבוה יותר (78, 79).

שומן זה יותר צהוב בצבע, המציין כמויות גבוהות יותר של נוגדי חמצון carotenoid (80).

כמויות גבוהות יותר של ויטמין E (במיוחד כאשר מרעה מורם) (81). כמויות נמוכות יותר של שומן.

פרופיל של חומצת שומן בריאה יותר.

כמויות גדולות יותר של שומנים טרנס טראמיים, כגון חומצה לינולאית מצומדת (82).

כמויות גדולות יותר של חומצות שומן אומגה -3.

שים פשוט, בשר בקר דשא הוא בחירה בריאה יותר מאכילת דגנים.

• השורה התחתונה:
• בשר בקר פרות מזונות עשירים יותר בחומרים מזינים בריאים הרבה יותר מאשר בשר מבשר פרות.
• סיכום
• בשר הוא אחד הסוגים הנפוצים ביותר של בשר.
• זה עשיר במיוחד באיכות גבוהה של חלבון, ויטמינים ומינרלים.
• מסיבה זו, זה עשוי לשפר את הצמיחה שריר ותחזוקה, כמו גם ביצועי התרגיל. כמקור עשיר של ברזל, הוא עשוי גם לחתוך את הסיכון לאנמיה.
• בצריכה גבוהה של בשר מעובד ובשר מבושל יתר על המידה (בשר שרוף) נמצאה קשורה בסיכון מוגבר למחלת לב ולסרטן. לעומת זאת, בשר לא מבושל ומבושל קלות הוא כנראה בריא במתינות, במיוחד בהקשר של אורח חיים בריא.