יכול ויטמין D לעזור לך לרדת במשקל?

ויטמין D הוא מרכיב חשוב עם יתרונות בריאותיים גדולים, כולל חסינות משופרת ועצמות חזקות יותר.

יש גם ראיות עולה כי זה יכול לעזור לך לרדת במשקל.

מאמר זה בוחן לעומק את ההשפעות של ויטמין D על ירידה במשקל.

פרסומת פרסומת

מהו ויטמין D?

->

ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן, כי אתה יכול לקבל מן ויטמין D עשיר מזון או ספקים. הגוף שלך הוא גם מסוגל לעשות את זה דרך חשיפה לשמש.

ויטמין D חיוני לשמירה על עצמות ושיניים חזקות, שמירה על מערכת החיסון שלך בריאה והקלה על ספיגת סידן וזרחן (1).

מכיוון שויטמין D לא נמצא באופן טבעי במזונות רבים מאוד, רוב המומחים הרפואיים ממליצים לקבל לפחות 5-30 דקות של חשיפה לשמש מדי יום או נטילת תוספת כדי לעמוד בסכום היומי המומלץ של 600 IU (15 mcg) (2).

למרבה הצער, כמעט 50% של אנשים ברחבי העולם הם נמוכים בויטמין D (1).

אלה בסיכון של חסר כוללים (2):

מבוגרים יותר

• תינוקות שנולדו
• אנשים כהים עור
• עם חשיפה לשמש מוגבלת

השמנה היא גורם סיכון נוסף לחסר. מעניין, כמה ראיות עולה כי מקבל מספיק ויטמין D יכול לעזור עם ירידה במשקל.

סיכום:

ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן, כי אתה יכול לקבל מחשיפה לשמש, מזון או ספקים. כמעט 50% מהאנשים הם נמוכי ויטמין D. אנשים הסובלים מעודף משקל נוטים להיות רמות נמוכות יותר של ויטמין D

מחקרים מראים כי אינדקס מסת הגוף גבוה יותר אחוז שומן בגוף קשורים עם רמות נמוכות יותר של ויטמין D (4, 5).

כמה תיאוריות שונות משערות על הקשר בין רמות נמוכות של ויטמין D לבין השמנת יתר.

יש הטוענים כי אנשים שמנים נוטים לצרוך פחות ויטמין D מזונות עשירים, ובכך להסביר את העמותה.

אחרים מצביעים על הבדלים התנהגותיים, מציינים כי אנשים שמנים נוטים לחשוף פחות עור וייתכן שאינם סופגים כמות גדולה של ויטמין D מהשמש. יתר על כן, אנזימים מסוימים נדרשים להמיר ויטמין D לצורה הפעילה שלו, ורמות האנזימים האלה עשויים להיות שונים בין אנשים שמנים ולא שמנים (6).

עם זאת, מחקר שנערך בשנת 2012 ציין כי פעם רמות ויטמין D אצל אנשים שמנים מותאמים לגודל הגוף, אין הבדל בין רמות של אנשים שמנים ולא שמנים (7).

זה מצביע על כך ויטמין D הצרכים שלך תלוי בגודל הגוף, כלומר אנשים שמנים זקוקים יותר אנשים במשקל נורמלי להגיע לרמות הדם זהה.זה יכול לעזור להסביר מדוע אנשים שמנים יותר נוטים להיות לקויים.

מעניין, ירידה במשקל יכולה גם להשפיע על רמות ויטמין D שלך.

בתיאוריה, ירידה בגודל הגוף פירושו ירידה בדרישות ויטמין D שלך. עם זאת, מאז כמות זה בגוף שלך נשאר זהה כאשר אתה מאבד משקל, רמות שלך היה למעשה להגדיל (8, 9).

ומידת הירידה במשקל עשויה להשפיע על מידת העלייה ברמות.

מחקר אחד מצא כי אפילו כמויות קטנות של ירידה במשקל גרמו לעלייה מתונה ברמות ויטמין D.

יתר על כן, משתתפים אשר איבדו לפחות 15% ממשקל גופם חוו עלייה גדולה פי שלושה מאשר אלו שנצפו במשתתפים שאיבדו 5-10% ממשקל גופם (10).

יתר על כן, כמה ראיות עולה כי הגדלת ויטמין D בדם יכול להפחית את השומן בגוף ולהגביר את הירידה במשקל.

סיכום:

השמנת יתר היא גורם סיכון למחסור בוויטמין D. זה סביר כי הדרישה היומית שלך ויטמין D תלוי בגודל הגוף שלך.

פרסומת פרסומת פרסומת רמות ויטמין D גבוהות יותר עשוי לסייע לירידה במשקל ולירידה במשקל הגוף.

לפחות 20 ng / mL (50 nmol / L) נחשב לרמת דם נאותה כדי לקדם עצמות חזקות ובריאות כללית (2).

מחקר אחד בחן 218 נשים עם עודף משקל ושמנת יתר על פני תקופה של שנה אחת. כולם הוכנסו לתזונה מוגבלת קלוריות ולשיגרת פעילות גופנית. מחצית מהנשים קיבלו תוספת של ויטמין D, בעוד שהחצי השני קיבל פלצבו.

בסוף המחקר, מצאו החוקרים כי נשים שמילאו את דרישות ויטמין D שלהן חוו ירידה במשקל יותר, והן איבדו בממוצע 7 פאונד (3. 2 ק"ג) יותר מהנשים שלא היו להן רמות דם נאותות (11)).

מחקר אחר סיפק נשים עם עודף משקל ו שמנים עם תוספי ויטמין D במשך 12 שבועות. בסוף המחקר, הנשים לא חוו ירידה במשקל, אך הם מצאו כי רמות גבוהות של ויטמין D ירד שומן הגוף (12).

ויטמין D יכול גם להיות קשור עם ירידה במשקל.

מחקר בקרב למעלה מ -4,600 נשים מבוגרות מצא שרמות גבוהות יותר של ויטמין D היו קשורות לעלייה פחות במשקל בין הביקורים במהלך תקופת המחקר של 5 שנים (13).

בקיצור, הגדלת צריכת ויטמין D שלך עשוי לקדם ירידה במשקל, למרות מחקר נוסף נדרש לפני מסקנות חזקות ניתן להגיע.

תקציר: קבלת כמויות נאותות של ויטמין D עשוי לשפר את הירידה במשקל, ירידה בשומן הגוף עלייה במשקל.

כיצד ויטמין D מסייע הרזיה?

תיאוריות שונות מנסה להסביר את ההשפעות של ויטמין D על ירידה במשקל. מחקרים מראים כי ויטמין D יכול להפחית את היווצרות תאי השומן החדשים בגוף (14).

זה יכול גם לדכא את האחסון של תאי שומן, ביעילות צמצום הצטברות שומן (15). בנוסף, ויטמין D יכול להגביר את רמות הסרוטונין, נוירוטרנסמיטר שמשפיע על כל דבר, החל במצב הרוח ועד הרגולציה של השינה (16, 17). סרוטונין עשוי לשחק תפקיד בשליטה על התיאבון שלך והוא יכול להגדיל את השובע, להפחית את משקל הגוף ולצמצם את צריכת הקלוריות (18).

לבסוף, רמות גבוהות יותר של ויטמין D עשויות להיות קשורות לרמות גבוהות יותר של טסטוסטרון, מה שעלול לגרום לירידה במשקל (19).

מחקר שנערך בשנת 2011 נתן 165 גברים או תוספי ויטמין D או פלסבו במשך שנה אחת. הוא מצא כי אלו שקיבלו את התוספים חוו עליות גבוהות יותר ברמות הטסטוסטרון מאשר בקבוצת הביקורת (20). מספר מחקרים הראו שרמות גבוהות יותר של טסטוסטרון יכולות להפחית את שומן הגוף ולסייע בשמירה על ירידה במשקל לטווח ארוך (21, 22, 23).

זה עושה זאת על ידי הגדלת חילוף החומרים שלך, גורם לגוף לשרוף יותר קלוריות לאחר אכילה. זה יכול גם לחסום את היווצרות של תאי שומן חדשים בגוף (24, 25).

סיכום:

ויטמין D עשוי לסייע בירידה במשקל על ידי שינוי האחסון והיווצרות של תאי השומן ואת רמות גבוהות של סרוטונין ו טסטוסטרון.

פרסומת פרסומת

כמה אתה צריך?

מומלץ למבוגרים בגילאי 19-70 לקבל לפחות 600 IU (15 מיקרוגרם) של ויטמין D ליום (2).

עם זאת, תוספת של ויטמין D לא יכול להיות "גודל אחד מתאים לכל" גישה, כמו כמה מחקרים עולה כי המינון צריך להיות מבוסס על משקל הגוף.

מחקר אחד מותאם רמות ויטמין D לגודל הגוף מחושב כי 32-36 IU לכל פאונד (70-80 IU / ק"ג) יש צורך לשמור על רמות נאותה (7).

תלוי במשקל הגוף שלך, סכום זה עשוי להיות גבוה באופן משמעותי מאשר הגבול העליון שהוקם של 4, 000 IU ליום (26). לעומת זאת, מינון של עד 10, 000 IU ליום דווחו ללא תופעות לוואי (27). עדיין, תוספי ויטמין D יכול לגרום רעילות כאשר נצרך בכמויות גדולות. מומלץ להתייעץ עם הרופא שלך לפני חריגה מהגבול העליון של 4, 000 IU ליום (28).

סיכום:

ההמלצה הנוכחית ויטמין D הוא לפחות 600 IU ליום. עם זאת, כמה מחקרים מציעים כי צריך להיות מבוסס על גודל הגוף במינונים של 32-36 IU לכל פאונד (70-80 IU / ק"ג) ליום.

פרסומת

השורה התחתונה

ברור שיש קשר מורכב בין מצב ויטמין D למשקל.

קבלת מספיק ויטמין D יכול לשמור על רמות ההורמון שלך לבדוק עשוי לעזור לשפר את הירידה במשקל ולהקטין את שומן הגוף.

בתורו, ירידה במשקל יכולה להגדיל את רמות ויטמין D ולעזור לך למקסם את היתרונות האחרים שלה, כגון שמירה על עצמות חזקות והגנה מפני מחלה (29, 30).

אם אתה מקבל חשיפה מוגבלת לשמש או נמצאים בסיכון של חוסר, זה יכול להיות רעיון טוב לשקול לקחת תוספי מזון.

השלמה עם ויטמין D עשוי לסייע לשמור על המשקל שלך תחת שליטה לייעל את הבריאות הכללית שלך.