זרעי צ'יה לעומת זרעי פשתן - האם אחד בריא יותר מאשר אחרים?

במהלך השנים האחרונות, זרעים מסוימים הפכו להיות superfoods. Chia ו זרעי פשתן הן שתי דוגמאות ידועות.

שניהם עשירים להפליא בחומרים מזינים, ושניהם נקשרו ליתרונות בריאותיים כגון לב בריא יותר, רמות סוכר נמוכות בדם והגנה מפני סוגים מסוימים של סרטן (1, 2).

אבל אנשים רבים לתהות איזה משני הזרעים הוא למעשה הבריא ביותר. מאמר זה בוחן את הראיות מבוססות המדע מאחורי כל אחת מהן כדי לענות על שאלה זו.

->

מה ההבדל בין זרעי צ'יה זרעי פשתן?

זרעי צ'יה הם זרעים קטנים בצורת סגלגל שמקורם בסלע היספניקה צמח, הידוע יותר כצמח הצ'יא. הם נקראים לפעמים זרעי סאלבה, הם בדרך כלל קנה שלם לבוא בזנים שחור או לבן. >

זרעי Chia הם ילידי מקסיקו וגואטמלה, והם שימשו ככל הנראה מזון עיקרי בדיאטה עתיק המאיה (3).

לעומת זאת, זרעי פשתן הם שטוחים מעט יותר מאשר זרעי chia. ידוע גם בשם Linseeds, הם בדרך כלל חום או זהוב, ניתן לקנות כל או הקרקע והם חשבו שמקורם במזרח התיכון.

זרעי צ'יה טעם יפה למדי, ואילו זרעי פשתן יש טעם nuttier מעט. עם זאת, שני הזרעים משולבים בקלות לתוך מגוון רחב של מנות.

סיכום:

הן צ'יה פשתן הם סוגים של זרעים. זרעי Chia הם קטנים יותר blasting טעימה, ואילו זרעי פשתן הם גדולים nuttier בטעם. השוואה תזונה

שני זרעי צ'יה ו פשתן עשירים במגוון של חומרים מזינים.

טבלה זו משווה את השניים, המפרטת את כמות החומרים המזינים העיקריים ל -1 אונקיות (28 גרם), או כ -3 כפות (4, 5, 6).

זרעי פשתן

זרעי פשתן	קלוריות
150	137	פחמימות
8 גרם	12 גרם	סיבים
8 גרם	11 גרם	5 גרם <599> 5 גרם
4 גרם	שומן	12 גרם
9 גרם	חומצות שומן אומגה -3	6, 400 מ"ג
4, 900 מ"ג	חומצות שומן אומגה 6	1, 700 מ"ג
1, 600 מ"ג	מנגן	35% של RDI
30% של RDI	תיאמין	31 % מה- RDI
11% מה- RDI	מגנזיום	27% מה- RDI
30% מ- RDI	זרחן	18% מה- RDI
27% RDI	נחושת	17% מ- RDI
3% מה- RDI	סלניום	10% מ- RDI
22% מה- RDI	ברזל	9 % RDI
12% מה- RDI	אבץ	8% מה- RDI
7% מה- RDI	סידן	7% מה- RDI
18% ה RDI	אשלגן	7% מה- RDI
1% מה- RDI	כפי שניתן לראות, שני הזרעים מכילים כמות טובה של חלבון ושומנים מסוג אומגה -3, למרות שלזרעי פשתן יש מעט על העליונה כאשר מדובר בשני חומרים מזינים.	זרעי פשתן מכילים גם הרבה יותר מנגן, נחושת ואשלגן.

זרעי צ'יה מכילים מעט פחות קלוריות ויותר סיבים.הם מכילים גם 1. 5-2 פעמים יותר של מינרלים מחזקים מינרלים סידן וזרחן, כמו גם קצת יותר ברזל.

סיכום:

שני הזרעים הם מאוד מזינים. אם אתם מחפשים את אומגה -3 ביותר, לבחור זרעי פשתן. אם אתם מחפשים את הסכום הגבוה ביותר של סיבים מינרלים חיזוק העצם, לבחור זרעי chia.

שניהם מאי להוריד את הסיכון למחלות לב שניהם זרעי צ'יה ו פשתן מכילים כמויות טובות של חומצה אלפא לינולנית (ALA), סוג של שמן מבוסס אומגה -3 שומן.

ALA נחשב חיוני כי זה סוג של שומן, כי הגוף שלך לא יכול לייצר. זה אומר שאתה יכול רק לקבל את זה דרך הדיאטה שלך.

מעניין לציין, כי מספר מחקרים מצאו קשר בין ALA לבין סיכון נמוך יותר למחלות לב (7).

לדוגמה, סקירה אחת גדולה של 27 מחקרים הראתה כי צריכת ALA גבוהה עשויה להיות קשורה עד 14% בסיכון נמוך יותר למחלות לב (8).

מחקר נוסף על 3, 638 אנשים בקוסטה ריקה דיווחו כי אלו שצרכו את ALA ביותר היו גם בסיכון נמוך ב -39% להתקפי לב בהשוואה לאלה שצרכו פחות. על פי החוקרים, הסיכון הנמוך ביותר להתקפי לב נראה בצריכה של סביב 1. 8 גרם של ALA ליום (9). כמה מחקרים בדקו גם את היתרונות של זרעי פשתן או צ'יה על לחץ הדם ועל רמות הכולסטרול, שני גורמי סיכון למחלות לב.

אכילה סביב 1 גרם (35 גרם) של זרעי צ'יה וקמח צ'יא ליום עלולה להוריד את לחץ הדם על ידי 3-6 מ"מ כספית אצל אנשים עם סוכרת, ועל ידי עד 11 מ"מ כספית עבור אלה עם לחץ דם גבוה (10, 11).

בדומה לכך, אכילה של כ -30 גרם זרעי פשתן ביום עשויה לסייע בהורדת לחץ הדם ב -7-10 מ"מ כספית באוכלוסיה הכללית, ובכמות של 15 מ"מ כספית במשתתפים עם לחץ דם גבוה (12).

מחקרים אחרים הראו כי דיאטות פשתן מועשר זרעי פשתן הפחיתו את רמות הכולסטרול הרע "LDL" עד 18%, ואת רמות הטריגליצרידים עד 11% (13, 14). רק קומץ מחקרים בחנו את השפעת זרעי הצ'יה על רמות הכולסטרול בדם, שרובם לא דיווחו על הטבות להורדת כולסטרול (15, 16, 17).

עם זאת, זרעי צ'יה מכילים מעט פחות ALA מאשר זרעי פשתן, ולכן הם עשויים להיות צפויים להיות השפעות מגנות דומות. לכן, ייתכן שיהיה צורך במחקרים נוספים כדי לאשר את האפקט הזה.

כדאי לציין כי בשל תכולת האומגה -3 הגבוהה שלהם, הן פשתן והן צ'יא עשויים להיות בעלי השפעות מדללות. אנשים על מדללי הדם צריכים להתייעץ עם הרופאים שלהם לפני הוספת כמויות גדולות של זרעים אלה הדיאטות שלהם (18, 19, 20).

סיכום:

הן chia ו פשתן נראה שיש יתרונות להקטנת לחץ הדם. הם עשויים גם בעלי מאפיינים דומים להורדת הכולסטרול, אם כי יש צורך במחקרים נוספים על זרעי צ'יא.

שניהם עוזרים להוריד את רמות הסוכר בדם

שני זרעי פשתן וצ'יה מכילים כמויות טובות של סיבים, אשר נקשר לסיכון נמוך יותר לפתח סוכרת מסוג 2 (21, 22, 23).

סיבים מסייעת להגן מפני סוכרת סוג 2 על ידי האטת כמה מהר פחמימות מתעכל וכמה מהר סוכר נספג לתוך הדם.זה מוביל לעלייה הדרגתית יותר ברמות הסוכר בדם לאחר ארוחה (24).

במילים אחרות, סיבים מסייעת למנוע קוצים בדם. זה מייצב את רמות הסוכר בדם ומציע הגנה מסוימת מפני סוכרת מסוג 2. למעשה, כמה מחקרים קשרו באופן קבוע אכילת זרעי פשתן וצ'יה לאפקט המגן הזה. לדוגמה, מחקרים על אנשים עם סוכרת מסוג 2 מדווחים כי לוקח 1-2 כפות של אבקת זרעי פשתן ביום עשוי להפחית את רמות הסוכר בדם בשיעור של 8-20%. תופעות אלו נראו לאחר מעט כמו 1-2 חודשים (25, 26).

בדומה לכך, מחקרים בבעלי חיים מראים כי זרעי צ'יה עשויים לעזור לייצב את רמת הסוכר בדם ולהפחית את עמידות האינסולין, אשר שניהם עשויים לסייע בהפחתת הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 (27, 28, 29, 30).

מחקרים אנושיים מצאו גם כי אכילת לחם עם זרעי צ'יה עשויה להוביל קוצים קטנים יותר בדם מאשר לאכול לחמים מסורתיים יותר (31, 32).

צריכת זרעי צ'יה הייתה גם יעילה יותר מסובין חיטה, עוד מזון עשיר בסיבים, בהפחתת רמות המוגלובין A1C - סמן של שליטה בסוכר בדם (10).

סיכום:

אכילה או פשתן או זרעי צ'יה בכל יום נראה לעזור להפחית את רמות הסוכר בדם.

זרעי פשתן עשוי להיות קצת יותר יעיל בהפחתת הסיכון לסרטן מסוים

שני זרעי זרעי פשתן עשוי לעזור להגן עליך מפני סרטן במספר דרכים.

בתור התחלה, שניהם עשירים בסיבים, מזין בדרך כלל קשור לסיכון נמוך יותר לסוגים מסוימים של סרטן (33).

סיבים לא מסיסים, הסוג השולט הן בצ'יא והן בפשתן, עשויים להיות קשורים לסיכון נמוך יותר לפתח סרטן המעי הגס או סרטן השד (21, 34, 35, 36). שני הזרעים מכילים גם נוגדי חמצון, אשר מסייעים לגוף להפחית את רמות הרדיקלים החופשיים. רדיקלים חופשיים הם מולקולות המזיקות לתאים אשר יכולות לתרום להזדקנות ומחלות כגון סרטן (1, 37, 38).

עם זאת, כאשר מדובר ברמות נוגדות חמצון, זרעי פשתן עשויים להיות על העליונה. הסיבה לכך היא כי הם מכילים עד 15 פעמים רמות גבוהות יותר של lignans, סוג מסוים של סרטן נוגד חמצון, לעומת זרעי chia (39).

מסיבה זו, זרעי פשתן עשוי להיות מעט יותר יעיל מאשר זרעי צ'יה במניעת התפתחות סרטן.

מספר מחקרים תצפיתיים תומכים ברעיון כי אכילת זרעי פשתן על בסיס קבוע יכולה להוריד את הסיכון לפתח סרטן מסוים.

לדוגמה, בדיקה אחת מצאה קשר בין נוגדי החמצון שנמצאו בזרעי פשתן לבין סיכון נמוך יותר לסרטן השד, במיוחד אצל נשים לאחר גיל המעבר (40). בנוסף, מחקר אחד בלמעלה מ -6,000 נשים דיווח כי אכילת זרעי פשתן באופן קבוע הפחיתה את הסיכון לפתח סרטן שד בשיעור של עד 18% (41).

מחקר קטן בקרב גברים הראה כי אלה שקיבלו 1 גרם (30 גרם) של זרעי פשתן הקרקע מדי יום, כחלק מתזונה דלת שומן, היו סמנים נמוכים יותר לסרטן הערמונית. זה עשוי להצביע על סיכון מופחת של סרטן ערמונית (42).

מחקרים מעטים בדקו את ההשפעות של זרעי צ'יה על הסיכון לסרטן. בשל רמות נמוכות יותר של נוגדי חמצון, זרעי צ'יה עשוי להיות מעט פחות יעיל מאשר פשתן בשמירה מפני סרטן.

עם זאת, מחקרים נוספים נדרשים לפני מסקנות חזקות ניתן לעשות.

סיכום:

שניהם זרעי צ'יה ו פשתן הם מקורות טובים של סיבים, אשר עשוי להפחית את הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן. עם זאת, זרעי פשתן מכילים רמות גבוהות משמעותית של נוגדי חמצון נגד סרטן, נותן להם יד קלה על העליונה.

זרעי פשתן עשוי להיות קצת יותר יעיל בהפחתת רעב תיאבון

זרעי צ'יה זרעי פשתן הן מקורות גדולים של סיבים, אשר יכול לעזור להפחית את הרעב ואת התשוקה (42, 43).

עם זאת, הם מכילים רמות שונות של סיבים מסיסים, סוג יעיל במיוחד בהפחתת הרעב ושליטה התיאבון.

סיבים מסיסים נוטים להיות דביקים כאשר הם מעורבים במים, מאטים את העיכול ומגבירים את תחושת המלאות.

סוג זה של סיבים ידוע גם כדי להפעיל הורמונים המעורבים בשליטה הרעב, אשר עשוי להפחית עוד יותר תיאבון (42, 44). עד 40% של סיבי פשתן הוא מסיס. לעומת זאת, רק 5% מכלל הסיבים ב chia הוא מסיס. מסיבה זו, זרעי פשתן עשוי להיות מעט יותר יעיל בהפחתת הרעב התיאבון מאשר זרעי צ'יה (21, 36). במחקר אחד, המשתתפים קיבלו משקה המכיל את כמות הסיבים המסיסים שנמצאו בכ -1 גרם (28 גרם) של זרעי פשתן, דיווחו על תחושות רעב נמוכות יותר והתיאבון הכללי מאלה שקיבלו משקה שליטה (45). אצל אחרים, גברים שקיבלו ארוחה המכילה זרעי פשתן דיווחו על תחושה מלאה ופחות רעבה מאלה שלא קיבלו זרעי פשתן (43).

רק מחקר אחד נמצא על ההשפעות המלאות של זרעי צ'יא.

החוקרים העניקו למשתתפים לחם המכיל כמויות שונות של זרעי צ'יא. הלחמים עם זרעי chia ביותר מופחת התיאבון 1. 5-2 פעמים מהר יותר מאשר אלה עם המעטה (31).

בסך הכל, שני זרעי פשתן ו זרעים chia נראה להפחית רעב תיאבון. עם זאת, בשל תכולת סיבים מסיסים גבוהה יותר שלהם, זרעי פשתן עשוי להיות מעט יותר יעיל לעשות זאת.

עם זאת, מחקרים נוספים להשוות ישירות את שני נדרשים.

סיכום:

זרעי פשתן מכילים סיבים מסיסים יותר מאשר זרעי צ'יה, אשר עשוי להפוך אותם קצת יותר יעיל בהפחתת הרעב התיאבון. עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים.

שניהם לשפר את העיכול

עיכול היא פונקציה קריטית הגוף שלך מבצע כל יום, עוזר לך לשבור את המאכלים שאתם אוכלים לספוג את החומרים המזינים שלהם.

עיכול לקוי יכול להקשות על הגוף שלך לקבל את כל החומרים המזינים שהוא צריך, והוא יכול לייצר כמה תופעות לוואי לא נעימות.

עצירות ושלשולים הן שתי תופעות הלוואי השכיחות ביותר של עיכול לקוי, והן משפיעות על כ -27% מהאנשים (46, 47).

הודות לתכולת הסיבים הגבוהה שלהם, זרעי פשתן וצ'יה עשויים לעזור להקל על עצירות ושלשולים (48).

כאמור, ישנם שני סוגים של סיבים: מסיס ולא מסיס.

סיבים מסיסים: ממיסים במים, יוצרים ג 'ל במעיים. זה יכול להאט את המעבר של מזון, קידום הרגשות של מלאות (24).

סיבים לא מסיסים:

לא להתמוסס במים ועובר דרך המעיים מבלי לשנות הרבה.זה סוג של סיבים מוסיף בתפזורת על הצואה שלך עשוי להאיץ את המעבר של מזון דרך הבטן שלך (49).

נמצאו זרעי צ'יה וזרעי פשתן, סיבים מסיסים עוזרים להוסיף בתפזורת לצואה, ומשמשים כחומר משלשל, הפחתת עצירות (50). מאידך גיסא, תכונות ג 'ל להרכיב סיבים מסיסים, אשר נמצא בעיקר זרעי פשתן, יכול לעזור לעיכול פסולת לקשור יחד, הפחתת שלשולים (51).

סיכום:

שני זרעי פשתן ו chia מכילים סיבים מסיסים, אשר מסייע להקל על עצירות. זרעי פשתן מכילים סיבים מסיסים יותר, אשר עשוי לעזור להפחית שלשולים.

איך לאכול זרעי צ'י ו פשתן

• שני זרעי פשתן ו chia הם תכליתי להפליא וקל מאוד להכניס לתוך הדיאטה שלך. שניהם טעמים יחסית, אז אתה יכול להוסיף אותם כמעט כל דבר. הם יכולים להיות מפוזרים על גבי יוגורט או משולבים לתוך שייק, דייסה או מאפים. שניהם יכולים לשמש גם כדי לעבות רטבים או כתחליף ביצים במתכונים רבים.
• לגבי כמה לאכול, רוב היתרונות המפורטים לעיל נראו עם 1-2 כפות (10-20 גרם) של זרעים ליום. ראוי לציין כי, למרות ששניהם יכולים להיות נצרך כולו, יש יתרונות לצרוך אותם הקרקע.

זרעי פשתן שלמים יכולים לעבור דרך המעיים מבלי להיספג, משום שהקליפה החיצונית שלהם קשה למעיים להישבר. אכילה אותם הקרקע יכולה לעזור להגדיל את הספיגה של החומרים המזינים שהם מכילים.

זרעי צ'יה נצרכים לעתים קרובות. עם זאת, מחקרים חדשים מראים כי חומרים מזינים הם מכילים עשוי להיות גם טוב יותר כאשר זרעי צ'יה הקרקע (17).

בשל תכולת השומן הגבוהה שלהם, שני סוגי הזרעים אמורים להיות מאוחסנים באופן אידיאלי במקרר או במקפיא כדי למנוע מהם להשתולל. מסיבה זו, גם לוודא לצרוך אותם מיד. סיכום:

שני זרעי צ'יה ו פשתן הם תכליתי להפליא תוספת קלה על רוב המנות. שניהם צריכים להיות מאוכלס הקרקע עבור היתרונות הבריאותיים ביותר.

השורה התחתונה

זרעי צ'יה וזרעי פשתן מזינים מאוד. שניהם מציעים גם יתרונות דומים לבריאות הלב, רמות הסוכר בדם העיכול.

עם זאת, זרעי פשתן נראה שיש יתרון קל, במיוחד כשמדובר בהפחתת הרעב התיאבון, כמו גם הפחתת הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן.

בנוסף, הם לעתים קרובות פחות יקר.

עם זאת, בסופו של דבר, ההבדלים בין שני הזרעים נשארים קטנים. או זרעי פשתן או זרעי צ'יה יהיה תוספת נהדרת לתזונה.