קפה וקפאין - כמה אתה צריך לשתות?

קפה הוא שנוי במחלוקת.

תלוי מי אתה שואל, זה גם משקה נפלא או רעל ממכר.

הסתכלתי על המדע, וזה נראה די ברור כי קפה כבר demonized הוגן.

קפה הוא למעשה משקה מורכב, עם מאות תרכובות ביו-אקטיביות.

למעשה, זהו יחיד המקור הגדול ביותר של נוגדי חמצון עבור אנשים רבים (1, 2).

עם זאת, רק בגלל קצת משהו טוב, זה לא אומר כי הרבה הוא בהכרח טוב יותר, או אפילו בטוח.

אז, כמה קפה הוא יותר מדי, ומה היא "נקודה מתוקה" כדי למקסם את היתרונות הבריאותיים תוך מזעור הסיכונים?

בואו לגלות …

פרסומת פרסומת

כמה קפאין הוא בכוס קפה?

המרכיב הפעיל בקפה הוא קפאין, החומר הפסיכואקטיבי הנפוץ ביותר בעולם (4).

תוכן הקפאין בספל קפה משתנה מאוד, החל מ -50 עד 400 מ"ג לכל כוס.

קפה קטן מבושל קפה יכול להכיל 50 מ"ג, בעוד גדול 16 גרם גרנד Starbucks יכול להכיל מעל 300 מ"ג.

->

ככלל, ניתן להניח כי ממוצע 8 גרם ספל קפה מכיל כ -100 מ"ג של קפאין.

מספר מקורות מראים כי 400 מ"ג קפאין, או 4 כוסות קפה, בטוחים למבוגרים בריאים ביותר (3, 5).

עם זאת, אנשים רבים (כולל עצמי) לשתות הרבה יותר מזה בלי בעיות.

יש לזכור כי ישנם מקורות רבים אחרים של קפאין מלבד קפה, כולל תה, משקאות קלים, משקאות אנרגיה, שוקולד ותרופות מסוימות (6, 7).

->

השורה התחתונה:

כמות הקפאין בכוס קפה יכולה לנוע בין 50 ליותר מ 400 מ"ג. מקורות רבים ממליצים על 400 מ"ג קפאין ליום כגבול העליון הבטוח למבוגרים בריאים. סימפטומים קצרי טווח של יותר מדי קפאין

כשמדובר בהשפעות הבריאותיות של הקפה, ישנם תסמינים קצרים וארוכים טווח.

בואו לדבר על הסימפטומים לטווח קצר הראשון, אשר קשורים בעיקר קפאין עצמו.

קפאין עובד בעיקר במוח, שם הוא משפיע על תפקודם של נוירוטרנסמיטורים ומפעיל אפקט מעורר.

אם אתה שותה יותר מדי קפה בתוך פרק זמן קצר, תוכלו לחוות סימפטומים הקשורים בעיקר המוח שלך מערכת העיכול.

הנה כמה תסמינים נפוצים של בליעת קפאין יותר מדי:

חוסר מנוחה

• חרדה
• סחרחורת
• קיבה מטרידה
• עצבנות
• נדודי שינה
• פעימת לב מהירה
• טרדות אם אתם חווים תסמינים כאלה לאחר שתיית קפה, אתם עשויים להיות רגישים לקפאין וייתכן שתרצו לצמצם את צריכתכם (או פשוט להימנע מקפאין לגמרי).
• ניתן למות ממנת יתר של קפאין, אבל זה כמעט בלתי אפשרי לעשות עם קפה לבד. אתה צריך לשתות יותר מ -100 כוסות ביום אחד.

השורה התחתונה:

הגדלת כמות גדולה מדי של קפאין יכולה לגרום לתסמינים שונים, הקשורים בעיקר למוח ולמערכת העיכול.

פרסומת פרסומת פרסומת אנשים סובלים משתנים משתנים של קפה / קפאין

קפאין משפיע על אנשים בדרכים שונות. גנים רבים התגלו המשפיעים על הרגישות שלנו לקפאין (8, 9).

הגנים האלה קשורים לאנזימים המפרקים קפאין בכבד, כמו גם לקולטנים במוח המושפעים מקפאין.

ההשפעות של קפאין על שינה נקבעים גם מבחינה גנטית. יש אנשים שיכולים לשתות קפה וללכת לישון מיד, לאחרים זה שומר אותם ער כל הלילה (10).

בהתאם לאיפור הגנטי שלך, אתה עלול לסבול הרבה קפאין, או מעט מאוד. רוב האנשים נמצאים אי שם באמצע.

הסובלנות האישית של אנשים היא גם מאוד חשובה. מי לשתות קפה כל יום יכול לסבול הרבה יותר מאשר אלה אשר שותים את זה רק לעתים רחוקות.

חשוב גם להבין כי מצבים רפואיים יכולים להשפיע על רגישות קפאין.

אם יש לך חרדה, הפרעת פאניקה, הפרעות קצב לב, לחץ דם גבוה, סוכרת, נטילת תרופות או כל סוג של מצב רפואי, אז אתה עלול לסבול פחות קפאין צריך לדבר עם רופא.

השורה התחתונה:

רגישות לקפאין משתנה מאוד, והיא תלויה בגנים הקשורים להתמוטטות וקפאין לקפאין עבור קפאין במוח.

כמה מחקרים הראו קפה זה יכול לעזור לך לחיות יותר עכשיו אנחנו כבר עבר את ההשפעות לטווח הקצר של קפה / קפאין.

אבל מה עם השפעות ארוכות טווח, כגון כמה זמן אנחנו חיים?

מחקר פורץ שפורסם בניו אינגלנד Journal of Medicine בשנת 2012, מסתכל על 402, 260 אנשים בין 50 ו - 71 שנים (11).

תרשים זה מציג את הקשר בין צריכת קפה לבין הסיכון למוות במהלך תקופת המחקר של 12-13 שנים:

כפי שניתן לראות מהגרף, נראה כי הנקודה המתוקה של הסיכון הנמוך ביותר למוות ב

4-5 כוסות

ליום. שני מחקרי ביקורת אחרים מצאו כי 4 כוסות ו 4-5 כוסות היו קשורות עם הסיכון הנמוך ביותר למות במהלך תקופות המחקר (12, 13). עם זאת, אני רוצה לציין כי המחקר אינו מיושב על זה. מחקר שנערך לאחרונה מצא כי 4 או יותר כוסות ביום היו קשורות לסיכון מוגבר, אך לא ירד למוות, באנשים מתחת לגיל 55 (14).

השורה התחתונה:

למרות הראיות מעורבת, כמה מחקרים הראו כי שותי קפה לחיות זמן רב יותר, עם כמות אופטימלית של קפה להיות סביב 4-5 כוסות ביום.

פרסומת פרסומת שותי קפה יש סיכון נמוך יותר של מחלות

צריכת הקפה יש גם מקושרים לסיכון מופחת של מחלות שונות.

הנה כמה מהממצאים העיקריים:

סוכרת מסוג 2:

ככל שיותר קפה שותים, כך הסיכון לסוכרת מסוג 2 נמוך יותר.מחקר אחד מצא ירידה של 7% בכל כוס יומית (15).

• שחמת הכבד: שתייה של 4 כוסות קפה או יותר מביאה להפחתה הגדולה ביותר (עד 84%) בשחמת הכבד, תוצאה חמורה של כמה מחלות כבד (16, 17).
• סרטן הכבד: הסיכון לסרטן הכבד מופחת ב -44% עבור כל 2 כוסות ביום ביום (18).
• מחלת אלצהיימר: במחקר אחד, 3-5 כוסות ביום היו קשורים בסיכון נמוך ב -65% למחלת אלצהיימר (19).
• מחלת פרקינסון: קפה מקושר לסיכון מופחת לחולי פרקינסון, עם הירידה הגדולה ביותר ב -5 כוסות ביום (20).
• דיכאון: מחקרים הראו כי 4 + כוסות קפה ליום קשורות בסיכון נמוך ב -20% לדיכאון ו -53% בסיכון נמוך יותר להתאבדות (21, 22).
• מסתכל על זה, מכוון 4-5 כוסות קפה (או יותר) נראה אופטימלי. חשוב לזכור כי כל המחקרים הללו הם תצפיתיים בטבעם. מחקרים אלה אינם יכולים להוכיח כי הקפה גרם להקטנת המחלה, אלא רק כי שותי הקפה היו פחות

פחות

כדי לקבל את המחלה. עם זאת, בהתחשב בכך התוצאות הן חזקות ועקביות בין מחקרים רבים, נראה כאילו יכול להיות קצת אמת אליהם. ברוב המקרים, קפה נטול קפאין צריך את אותן השפעות מועילות. יוצא דופן הוא מחלת פרקינסון, אשר נראה מושפע בעיקר על ידי קפאין. השורה התחתונה: צריכת הקפה קשורה לסיכון מופחת למחלות רבות, כאשר ההשפעות הגדולות ביותר נראות סביב 4-5 כוסות ביום.

פרסומת

קפאין צריך להיות מזער (או נמנע) במהלך הריון

אצל נשים בהריון, קפאין יכול לחצות את השליה ולהגיע לעובר, אשר יש בעיות metabolizing קפאין. מחקרים מסוימים מצאו קשר בין צריכה גבוהה של קפאין בהריון לבין סיכון מוגבר להפלה, לידה מת, לידה מוקדמת ומשקל לידה נמוך יותר (23, 24, 25, 26).

מומלץ בדרך כלל לנשים להגביל את צריכתן 100-200 מ"ג קפאין ליום (כ 1-2 כוסות קפה).

עם זאת, מומחים רבים ממליצים להימנע מקפה

לחלוטין

במהלך ההריון. אם אתה רוצה להיות בטוח לחלוטין, אז זה בחירה חכמה.

השורה התחתונה:

יש חששות לגבי קפאין בהריון, מומלץ בדרך כלל להימנע או למזער קפה בהריון. פרסומת פרסומת 4-5 כוסות עשוי להיות הנקודה המתוקה

מן הסתכלות על הראיות, זה נראה כמו 4-5 כוסות ביום עשוי להיות הסכום האופטימלי לשתות. סכום זה קשור לסיכון הנמוך ביותר למוות בטרם עת, וסיכון נמוך יותר למחלות נפוצות רבות, חלקן משפיעות על מאות מיליוני אנשים.

כמובן, אין זה אומר שאנשים צריכים לשתות קפה.

אנשים עם קפאין רגישים, יש תנאים רפואיים מסוימים או פשוט

לא אוהב

קפה, בהחלט צריך למנוע את זה.

כמו כן, אם אתה אוהב קפה אבל זה נוטה לתת לך חרדה או להפריע לישון שלך, אז אתה יכול לעשות יותר נזק מאשר טוב. חשוב לזכור כי קל לשלול את היתרונות של קפה על ידי הוספת סוכר או אחר, בריא, קלוריות גבוהה מרכיבים אליו. לקבלת כמה טיפים על מקבל את הסכום המקסימלי של תועלת מהקפה שלך, לקרוא מאמר זה על 8 דרכים להפוך את הקפה סופר בריא.

קח את הודעת הבית עבור אנשים שנהנים לשתות קפה, יש מעט מאוד עדויות של נזק והרבה ראיות תועלת. למרות 4-5 כוסות ביום עשוי להיות אופטימלי, אנשים רבים יכולים לסבול יותר מזה בלי בעיות.

אם אתה שותה הרבה קפה, אז לא נראה שיש סיבה טובה לרפות את זה.

אני אישית ממוצע סביב 5-6 כוסות ביום. כמה ימים יותר, כמה ימים פחות.

אני כבר שותה את הסכום הזה כבר שנים, והבריאות שלי מעולם לא היתה טובה יותר.