קירור כמה מזונות לאחר בישול מגדילה עמילן עמיד שלהם
תוכן עניינים:
- מהו עמילן עמיד?
- למה זה טוב בשבילך?
- המבנה החדש עמיד בפני עיכול ומוביל יתרונות בריאותיים.
- עם זאת, אתה עשוי להרגיש כי מאכלים אלה הטעם הטוב ביותר מבושל טרי. במקרה זה, למצוא פשרה שעובדת בשבילך. אתה יכול לבחור לפעמים מגניב אלה מאכלים לפני אכילת אותם, אך פעמים אחרות לאכול אותם מבושל טרי.
- אם אתה מקבל הרבה סיבים, זה לא יכול להיות שווה את הטרחה שלך. עם זאת, אם אתה נאבק לאכול מספיק סיבים, זה עשוי להיות שיטה שאתה רוצה לשקול.
לא כל carbs נוצרים שווים. מ סוכרים כדי עמילנים כדי סיבים, carbs שונים יש השפעות שונות על הבריאות שלך.
עמילן עמיד הוא פחמימות כי הוא נחשב גם סוג של סיבים (1).
הגדלת הצריכה של עמילן עמיד יכול להיות מועיל עבור חיידקים במעיים שלך, כמו גם עבור התאים שלך (2, 3).
מעניין, המחקר הוכיח כי הדרך בה אתה מכין מזונות נפוצים כמו תפוחי אדמה, אורז ופסטה עשוי לשנות את התוכן עמילן עמיד שלהם.
->מאמר זה אגיד לך איך אתה יכול להגדיל את כמות עמילן עמיד בתזונה שלך אפילו מבלי לשנות את מה שאתם אוכלים.
מהו עמילן עמיד?
עמילנים עשויים מרשתות ארוכות של גלוקוז. גלוקוז הוא בלוק הבניין העיקרי של פחמימות. זהו גם מקור אנרגיה חשוב לתאים בגוף.
->עמילנים הם פחמימות נפוצות למצוא דגנים, תפוחי אדמה, שעועית, תירס ומזונות רבים אחרים. עם זאת, לא כל עמילנים מעובדים באותו אופן בתוך הגוף.
עמילנים רגילים מחולקים לגלוקוז ונספגים. זו הסיבה גלוקוז בדם שלך, או סוכר בדם, מגדילה לאחר אכילה.
עמילן עמיד עמיד בפני עיכול, כך שהוא עובר דרך המעיים מבלי להישבר על ידי הגוף שלך.
עם זאת, זה יכול להיות שבור ומשמש כדלק על ידי חיידקים במעי הגס שלך.
זה גם מייצר חומצות שומן שרשרת קצר, אשר יכול להועיל לבריאות התאים שלך.
מקורות העליון של עמילן עמיד כוללים תפוחי אדמה, בננות ירוקות, קטניות, קשיו ושיבולת שועל. רשימה מלאה זמינה כאן.
סיכום: עמילן עמיד הוא פחמימות מיוחד המתנגד עיכול על ידי הגוף שלך. זה נחשב סוג של סיבים והוא יכול לספק יתרונות בריאותיים.
למה זה טוב בשבילך?
עמילן עמיד מספק כמה יתרונות בריאותיים חשובים.
מאז זה לא מתעכל על ידי התאים של המעי הדק שלך, הוא זמין עבור חיידקים במעי הגס להשתמש.
עמילן עמיד הוא פרביוטי, כלומר הוא חומר המספק "מזון" עבור החיידקים הטובים במעיים שלך (2).
עמילן עמיד מעודד חיידקים לייצור חומצות שומן קצרות שרשרת כמו בוטיראט. Butyate הוא מקור האנרגיה העליון עבור התאים במעי הגס שלך (3, 4).
על ידי סיוע בייצור של butyrate, עמילן עמיד מספק את התאים של המעי הגס שלך עם המקור המועדף שלהם של אנרגיה. בנוסף, עמילן עמיד עלול להפחית דלקת ולשנות ביעילות את חילוף החומרים של החיידקים במעיים שלך (5, 6).
זה מוביל מדענים להאמין עמילן עמיד עשוי לשחק תפקיד במניעת סרטן המעי הגס ומחלות מעי דלקתיות (5, 6).
זה יכול גם להפחית את עליית הסוכר בדם לאחר הארוחה ולשפר את הרגישות לאינסולין, או כמה טוב הורמון אינסולין מביא את הסוכר בדם לתוך התאים שלך (7, 8).
בעיות ברגישות לאינסולין הן גורם מרכזי לסוכרת מסוג 2. שיפור תגובת הגוף לאינסולין באמצעות תזונה נכונה יכול לעזור להילחם במחלה זו (9, 10).
יחד עם היתרונות הפוטנציאליים של הסוכר בדם, עמילן עמיד עשוי להיות מסוגל לעזור לך להרגיש מלא יותר ולאכול פחות, יותר מדי. במחקר אחד, החוקרים בדקו כמה גברים בריאים אוכלים בארוחה אחת לאחר צריכת עמילן עמיד או פלסבו. הם מצאו כי המשתתפים צרכו כ -90 קלוריות פחות לאחר עמילן עמיד (11).
מחקר אחר מראה כי עמילן עמיד מגביר את תחושת המלאות של גברים ונשים כאחד (12, 13).
מרגיש מלא ומרוצה לאחר הארוחה עשוי לעזור להפחית את צריכת הקלוריות ללא רגשות לא נעימים של רעב. עם הזמן, עמילן עמיד יכול לעזור לך לרדת במשקל על ידי הגדלת מלאות וצמצום צריכת קלוריות.
סיכום:
עמילן עמיד יכול לספק דלק החיידקים הטובים במעי הגס שלך עשוי לשפר את עמידות האינסולין. זה גם מקדם תחושות של מלאות והוא יכול להוביל לירידה בצריכת המזון.
קירור כמה מזונות לאחר בישול מגדילה עמילן עמיד
סוג אחד של עמילן עמיד נוצר כאשר מזונות מקוררים לאחר הבישול. תהליך זה נקרא retrogradation עמילן (14, 15). זה קורה כאשר כמה עמילנים לאבד את המבנה המקורי שלהם בגלל חימום או בישול. אם עמילנים אלה הם התקרר מאוחר יותר, מבנה חדש נוצר (16).
המבנה החדש עמיד בפני עיכול ומוביל יתרונות בריאותיים.
מה עוד, מחקרים הראו כי עמילן עמיד נשאר גבוה יותר לאחר מחמם מזונות כי בעבר היה מקורר (17).
באמצעות שלבים אלה, עמילן עמיד עשוי להיות מוגברת במזונות נפוצים, כגון תפוחי אדמה, אורז ופסטה.
תפוחי אדמה
תפוחי אדמה הם מקור נפוץ של עמילן תזונתי בחלקים רבים של העולם (18).
עם זאת, רבים לדון אם תפוחי אדמה הם בריאים או לא. זה יכול להיות חלקית בגלל אינדקס גליקמי גבוה של תפוחי אדמה, מדד של כמה מזון מעלה את רמת הסוכר בדם (19).
בעוד צריכת תפוחי אדמה גבוהה יותר קשורה בסיכון מוגבר לסוכרת, זה יכול להיגרם על ידי טפסים מעובדים כמו צ 'יפס ולא תפוחי אדמה אפויים או מבושלים (20).
כיצד תפוחי אדמה מוכנים מוכנים להשפיע על הבריאות שלהם. לדוגמה, קירור תפוחי אדמה לאחר הבישול יכול להגדיל באופן משמעותי את כמות עמילן עמיד.
מחקר אחד מצא כי קירור תפוחי אדמה לילה לאחר הבישול שילש תכולת עמילן עמיד שלהם (21).
בנוסף, מחקר ב -10 גברים בריאים הראו כי כמויות גבוהות יותר של עמילן עמיד בתפוחי אדמה הוביל לתגובה נמוכה יותר של סוכר בדם מאשר פחמימות ללא עמילן עמיד (22).
אורז
ההערכה היא כי האורז הוא מזון בסיסי עבור כ 3. 5 מיליארד אנשים ברחבי העולם, או יותר ממחצית אוכלוסיית העולם (23).
קירור אורז לאחר הבישול עשוי לקדם בריאות על ידי הגדלת כמות עמילן עמיד הוא מכיל. מחקר אחד השווה בין אורז לבן מבושל טרי לאורז לבן מבושל, מקורר למשך 24 שעות ולאחר מכן מחומם.האורז שהיה מבושל ואז התקרר היה 2. 5 פעמים כמו עמילן עמיד כמו האורז מבושל טרי (17).
חוקרים בדקו גם מה קרה כאשר שני סוגי האורז נאכלו על ידי 15 מבוגרים בריאים. הם מצאו כי אכילת האורז מבושל אז קרם הוביל לתגובה נמוכה יותר גלוקוז בדם.
בעוד מחקר נוסף בבני אדם נחוץ, מחקר אחד אצל חולדות מצא שאכילת אורז שהוחזר והצטנן שוב ושוב הובילה לירידה במשקל ולכלסטרול נמוך יותר (24).
פסטה
פסטה מופק בדרך כלל באמצעות חיטה. הוא נצרך בכל רחבי העולם (25, 26).
יש מעט מאוד מחקר על ההשפעות של בישול וקירור פסטה כדי להגדיל עמילן עמיד. עם זאת, כמה מחקרים הראו כי בישול ואז קירור חיטה אכן יכול להגדיל את התוכן עמילן עמיד.
מחקר אחד מצא שעמילן עמיד עלה מ -41% ל -88% כאשר החיטה מחוממת ומצוננת (27). עם זאת, סוג החיטה במחקר זה נפוץ יותר בלחם מאשר פסטה, אם כי שני סוגים של חיטה קשורים.
בהתבסס על מחקר במזונות אחרים וחיטה מבודדת, ייתכן כי עמילן עמיד הוא גדל על ידי בישול ואז פסטה קר.
ללא קשר, יש צורך במחקרים נוספים כדי לאשר זאת.
מזונות אחרים
בנוסף לתפוחי אדמה, אורז ופסטה, עמילן עמיד במזונות או מרכיבים אחרים ניתן להגדיל על ידי בישול ולאחר מכן קירור אותם.
כמה מזונות אלה כוללים שעורה, אפונה, עדשים ושעועית (27).
יש צורך במחקרים נוספים על מנת לקבוע את רשימת המאכלים בקטגוריה זו.
סיכום:
עמילן עמיד באורז ותפוחי אדמה עשוי להיות מוגברת על ידי קירור אותם לאחר הבישול. גידול עמילן עמיד עלול להוביל לתגובות סוכר נמוכות יותר לאחר אכילה.
כיצד להגדיל את צריכת עמילן עמיד שלך ללא שינוי הדיאטה שלך
בהתבסס על המחקר, יש דרך פשוטה להגדיל את צריכת עמילן עמידים שלך מבלי לשנות את הדיאטה שלך.
אם אתם צורכים באופן קבוע תפוחי אדמה, אורז ופסטה, אולי כדאי לכם לשקול לבשל אותם יום או יומיים לפני שאתם רוצים לאכול אותם.
קירור מזון אלה במקרר לילה או במשך כמה ימים עשוי להגדיל את התוכן עמילן עמיד שלהם. יתר על כן, בהתבסס על נתונים של אורז, מזון מבושל מקורר עדיין יש תוכן עמילן עמיד יותר לאחר התחממות (17). זוהי דרך פשוטה להגדיל את צריכת הסיבים שלך מאז עמילן עמיד נחשב סוג של סיבים (1).
עם זאת, אתה עשוי להרגיש כי מאכלים אלה הטעם הטוב ביותר מבושל טרי. במקרה זה, למצוא פשרה שעובדת בשבילך. אתה יכול לבחור לפעמים מגניב אלה מאכלים לפני אכילת אותם, אך פעמים אחרות לאכול אותם מבושל טרי.
סיכום:
דרך פשוטה להגדיל את כמות עמילן עמיד בתזונה שלך היא לבשל תפוחי אדמה, אורז או פסטה יום או יומיים לפני שאתה רוצה לאכול אותם.
השורה התחתונה
עמילן עמיד הוא פחמימות ייחודי כי הוא מתנגד עיכול ומוביל כמה יתרונות בריאותיים.
בעוד כמה מאכלים יש עמילן עמיד יותר מאחרים מלכתחילה, הדרך בה אתה מכין את האוכל שלך יכול גם להשפיע על כמה קיים.
ייתכן שתוכל להגדיל את עמילן עמיד בתפוחי אדמה, אורז ופסטה על ידי קירור מזונות אלה לאחר הבישול reheating אותם מאוחר יותר.
למרות העלאת עמילן עמיד בתזונה שלך עשויים להיות כמה יתרונות בריאותיים פוטנציאליים, יש גם דרכים אחרות כדי להגדיל את צריכת הסיבים שלך. להחליט אם להכין מזונות בדרך זו שווה את זה עשוי להיות תלוי אם אתה לצרוך מספיק סיבים.
