קריאטין 101 - מה זה ומה זה עושה?

קריאטין הוא מוסף מספר אחד לשיפור הביצועים בחדר הכושר.

מחקרים מראים כי זה יכול להגדיל את מסת השריר, כוח ופעילות גופנית (1, 2). בנוסף, הוא מספק מספר יתרונות בריאותיים אחרים, כגון הגנה מפני מחלות נוירולוגיות (3, 4, 5, 6).

אנשים רבים מאמינים כי קריאטין הוא לא בטוח ויש לו הרבה תופעות לוואי, אבל אלה אינם נתמכים על ידי ראיות (7, 8).

->

למעשה, הוא אחד התוספים הנלמדים ביותר אי פעם, ויש לו פרופיל בטיחות יוצאת דופן (1).

מדריך מפורט זה מסביר את כל מה שאתה צריך לדעת על קריאטין.

פרסומת פרסומת

מה זה קריאטין?

קריאטין הוא חומר שנמצא באופן טבעי בתאי שריר. זה עוזר לשרירים לייצר אנרגיה במהלך הרמת כבד או פעילות גופנית בעצימות גבוהה.

נטילת קריאטין כתוספת היא מאוד פופולרי בקרב ספורטאים ומפתחי גוף על מנת להשיג שריר, לשפר את כוח ולשפר את הביצועים המימוש (1).

מבחינה כימית, היא חולקת דמי דמיון רבים עם חומצות אמינו. הגוף יכול לייצר את זה מתוך חומצות אמינו גליצין ו arginine.

מספר גורמים משפיעים על קריאטין הגוף שלך, כולל צריכת בשר, פעילות גופנית, כמות מסת שריר ורמות ההורמונים כמו טסטוסטרון ו IGF-1 (9).

כ 95% של קריאטין הגוף מאוחסן בשרירים, בצורה של phosphocreatine. 5% הנותרים מאוחסנים במוח, בכליות ובכבד (9).

כאשר אתה תוספת, אתה מגדיל את החנויות של phosphocreatine. זהו סוג של אנרגיה מאוחסנת בתאים, שכן הוא מסייע לגוף לייצר יותר של אנרגיה גבוהה מולקולה בשם ATP.

ATP נקרא לעתים קרובות מטבע האנרגיה של הגוף. כאשר יש לך יותר ATP, הגוף שלך יכול לבצע טוב יותר במהלך התרגיל (9).

קריאטין משנה גם כמה תהליכים תאיים שמובילים להגברת מסת השרירים, כוחם והתאוששותם (1, 2).

השורה התחתונה:

קריאטין הוא חומר שנמצא באופן טבעי בגוף שלך, בעיקר תאי שריר. זה נלקח בדרך כלל כתוספת. איך עובד קריאטין?

ישנן מספר דרכים שבהן קריאטין יכול לשפר את הביצועים הבריאותיים והספורטיביים.

בתרגיל בעצימות גבוהה, תפקידו העיקרי הוא להגדיל את חנויות phosphocreatine בשרירים.

חנויות נוספות ניתן להשתמש בהם כדי לייצר יותר ATP, המהווה את מקור האנרגיה העיקרי עבור הרמת כבד ועוצמה גבוהה התרגיל (10, 11).

קריאטין גם עוזר לך להשיג שריר בדרכים אחרות, כולל:

עומס עבודה מוגבר:

• הוא יכול לאפשר עבודה או נפח בהיקף גדול יותר בהדרכה אחת, שהיא גורם מפתח לצמיחת שרירים לטווח ארוך (12). שיפור תא איתות:
• תוספת יכולה להגדיל את תא הלוויין איתות, שבו אותות השרירים לעזור עם תיקון וצמיחה שרירים חדשים (13). להעלות הורמונים אנאבוליים:
• מחקרים הראו כי יש עלייה גדולה ההורמונים, כגון IGF-1, לאחר תוספת (14, 15, 16). הגדל את הידרציה של התא:
• זה ידוע היטב להגדלת תוכן המים בתוך תאי שריר. זה גורם אפקט התא volumization כי עשוי לשחק תפקיד שריר הצמיחה (17, 18). הקטנת התפלגות החלבון:
• ההשלמה עשויה גם לסייע בהגדלת מסת השריר הכוללת על ידי הקטנת התמוטטות השרירים (19). רמות מיוסטטין נמוכות יותר:
• רמות גבוהות של חלבון myostatin ידועים להאט או מעכב לחלוטין את צמיחת השרירים. השלמת יכולה להפחית את רמות אלה, הגדלת פוטנציאל הצמיחה (20). תוספי קריאטין גם להגדיל חנויות phosphocreatine במוח. זה עשוי לשפר את בריאות המוח ולהגן מפני מחלות נוירולוגיות (3, 21, 22, 23, 24).

השורה התחתונה:

קריאטין עוזר לך להשיג שריר במספר דרכים שונות. זה נותן את השרירים יותר אנרגיה ומוביל לשינויים בתפקוד התא להגדיל את שריר הצמיחה. פרסומת פרסומת פרסומת

אפקטים של קריאטין על שריר רווח

קריאטין הוא יעיל מאוד לטווח קצר שריר לטווח ארוך הצמיחה (25).

יש לה יתרונות עבור מגוון רחב של אנשים, כולל אנשים פעילים, אתלטים קשישים ואליטות (17, 25, 26, 27).

מחקר אחד של 14 שבועות של קשישים מצא כי הוספת קריאטין לתוכנית אימון משקולות הגדילה באופן משמעותי את כוח הרגל ואת מסת השריר (27).

מחקר של 12 שבועות במפרשי משקל מצא כי התוסף גדל בסיבי שריר הצמיחה פי שניים עד שלושה יותר מאשר אימון לבד. העלייה במסת הגוף הכללית גם הוכפלה, יחד עם לחץ הספסל שלהם אחד מרבי מקסימום (28).

השוואה גדולה של תוספי הפופולרי ביותר מצאו creatine להיות תוספת אחת מועיל ביותר זמין להוספת מסת שריר (1, 25).

אתה יכול למצוא סקירה מפורטת יותר של ההשפעות על שריר הצמיחה במאמר זה.

השורה התחתונה:

תוספת עם קריאטין יכולה להוביל לעלייה משמעותית במסת שריר. זה חל על אנשים לא מאומנים ספורטאים עילית. השפעות על כוח ותרגיל ביצועים

קריאטין יכול גם לשפר את הכוח, כוח וביצועים אינטנסיביים בעוצמה גבוהה.

סקירה מחקרית מצא כי הוספת אותו לתוכנית אימונים הגדילה את כוחה ב -8%, הרמת משקולות ב -14% ולחץ על הספסל, עד למקסימום של עד 43%, בהשוואה לאימון לבד (29).

בספורטאי כוח מאומנים, 28 ימים של תוספת הגדילה את ביצועי האופניים ב -15% וביצועי העיתונות של הספסל ב -6% (30).

זה נבדק גם במהלך בלוקים אינטנסיבי over-training, הראה כדי לעזור לשמור על כוח ואימונים ביצועים תוך הגדלת מסת שריר (31).

שיפורים בולטים אלה נגרמים בעיקר על ידי יכולת מוגברת לייצר ATP.

בדרך כלל, ATP הופך מדולדל לאחר 8-10 שניות של פעילות בעוצמה גבוהה. ההשלמה מסייעת לך לייצר יותר ATP, ומאפשרת לך לשמור על ביצועים אופטימליים למשך כמה שניות יותר (10, 11, 32, 33).

הנה כמה פרטים נוספים על ההשפעות של קריאטין על פעילות גופנית.

השורה התחתונה:

קריאטין הוא אחד התוספים הטובים ביותר לשיפור כוח וביצועים בעוצמה גבוהה. זה עובד על ידי הגדלת היכולת שלך לייצר אנרגיה ATP. פרסומת פרסומת

ההשפעות של קריאטין על המוח

אחד הלקוחות הפוטנציאליים המרגשים ביותר קשור לבריאות המוח ולטיפול במחלות נוירולוגיות.

כמו השרירים, המוח מאחסן phosphocreatine ודורש הרבה ATP לתפקוד אופטימלי (21, 22).

השתלה הוצעה כדי לשפר את התנאים הבאים:

מחלת אלצהיימר (34).

• מחלת פרקינסון (3).
• מחלת הנטינגטון (24).
• שבץ איסכמי (35).
• אפילפסיה (36).
• פגיעות בעמוד השדרה או בעמוד השדרה (37).
• מחלה נוירון מוטורי (38).
• זיכרון ותפקוד המוח אצל קשישים (39).
• למרות היתרונות הפוטנציאליים של קריאטין לטיפול במחלות נוירולוגיות, רוב המחקר הנוכחי בוצע בחיות בדיקה.

עם זאת, מחקר אחד נערך אצל ילדים עם פגיעה מוחית טראומטית. המחקר של שישה חודשים מצא ירידה של 70% בעייפות וירידה של 50% בסחרחורת (40).

עבור תפקוד המוח הכללי, מחקר אנושי מציע כי זה יכול להועיל לקשישים, צמחונים ואלה בסיכון של מחלות נוירולוגיות (39, 41).

vegetarians נוטים להיות חנויות קריאטין נמוכה כי הם לא אוכלים בשר, המהווה את המקור התזונתי העיקרי.

מחקר אחד בצמחונים מצא שתוספות גרמו לשיפור של 50% במבחן זיכרון ושיפור של 20% בציוני מבחני המודיעין (21).

למרות שזה יכול להיות מועיל לקשישים ואלה עם חנויות מופחת, מחקר לא מראה שום השפעה על תפקוד המוח אצל מבוגרים בריאים (42).

השורה התחתונה:

קריאטין עשויה להפחית את הסימפטומים ולהאט את התקדמותן של מחלות נוירולוגיות מסוימות, אם כי יש צורך במחקר נוסף בבני אדם. פרסומת

יתרונות אחרים של בריאות קריאטין

מחקר הראה גם כי הוא עשוי:

רמות סוכר נמוכות בדם (5, 43, 44).

• שיפור תפקוד השרירים ואיכות החיים בקרב קשישים (27, 45, 46, 47).
• עזרה לטיפול במחלות כבד לא אלכוהוליות (48).
• עם זאת, מחקר נוסף בהחלט יש צורך בתחומים אלה.

השורה התחתונה:

קריאטין עשויה לעזור עם בקרת הסוכר בדם ומחלת כבד שומנית. זה יכול להיות גם יתרונות שונים לקשישים. פרסומת פרסומת

סוגים שונים של תוספי קריאטין

הצורה הנפוצה והמחקרית ביותר נקראת קראטין מונוהידראט.

אז יש הרבה צורות אחרות הזמינות, שחלקן טענו להיות מעולה. עם זאת, אין ראיות כי צורות אחרות הן טובות יותר (1, 7, 49).

מונוהידראט קריאטין הוא זול מאוד נתמך על ידי מאות מחקרים. עד מחקר חדש מראה אחרת, זה נראה את האפשרות הטובה ביותר.

השורה התחתונה:

הצורה הטובה ביותר שאתה יכול לקחת נקרא קראטין מונוהידראט, אשר שימש וחקר במשך עשרות שנים. הוראות מינון

אנשים רבים להשלים להשלים עם "שלב הטעינה". אסטרטגיה זו מובילה לגידול מהיר בחנויות השרירים.

כדי לטעון עם קריאטין, לקחת 20 גרם ליום במשך 5-7 ימים. זה צריך להיות מחולק לארבעה מנות 5 גרם במהלך היום (1).

הקליטה עשויה להיות משופרת מעט עם פחמימות או ארוחה מבוססת חלבון עקב שחרור אינסולין (50).

לאחר תקופת הטעינה, לקחת 3-5 גרם ליום כדי לשמור על רמות גבוהות בתוך השריר. אין יתרון על קריאטין רכיבה על אופניים, כך שאתה יכול להישאר עם מנה 3-5 גרם במשך זמן רב.

אם תבחר לא לעשות את שלב הטעינה, אתה יכול פשוט לצרוך 3-5 גרם ליום. עם זאת, זה עלול לקחת שלושה עד ארבעה שבועות כדי למקסם את חנויות השרירים (1).

כמו קריאטין מושך מים לתוך תא שריר, מומלץ גם לקחת את זה עם כוס מים ולהישאר היטב hydrated לאורך כל היום.

השורה התחתונה:

כדי לטעון עם קריאטין, לקחת 5 גרם, ארבע פעמים ביום במשך 5-7 ימים. אז לקחת 3-5 גרם ליום כדי לשמור. פרסומת פרסומת פרסומת

בטיחות ותופעות לוואי

קריאטין הוא אחד התוספים הנחקרים ביותר, ומחקרים שנמשכו עד ארבע שנים לא הראו השפעות שליליות (8, 51).

אחד המחקרים המקיפים ביותר עד כה מדד 52 סמני דם ולא מצא תופעות לוואי לאחר 21 חודשים של תוספת (8).

אין גם עדות לכך שהיא פוגעת בכבד ובכליות אצל אנשים בריאים הנוטלים מינון תקין. עם זאת, אנשים עם בעיות כבד או כליות קיימות יש להתייעץ עם הרופא לפני השלמת (8, 51, 52).

למרות שאנשים לעיתים קרובות מאמינים שזה יכול לגרום התייבשות התכווצויות, זה לא נתמך על ידי מחקר. למעשה, מחקרים הראו שזה יכול להפחית התכווצויות והתייבשות במהלך תרגילי סיבולת בחום גבוה (53, 54).

אתה יכול לקרוא עוד על בטיחות של קריאטין ותופעות לוואי פרופיל במאמר זה.

בסופו של יום, קריאטין הוא אחד הזול ביותר, היעיל ביותר

ו תוספי הבטוחה ביותר שאתה יכול לקחת.