DHA (חומצה Docosahexaenoic): סקירה מפורטת

חומצה Docosahexaenoic (DHA) היא אחת מחומצות השומן החשובות ביותר מסוג אומגה -3.

כמו רוב שומני אומגה -3, זה מקושר עם יתרונות בריאותיים רבים.

זה חלק מכל תא בגוף שלך, משחק תפקיד חיוני במוח שלך הוא חיוני לחלוטין במהלך ההריון ואת הינקות.

מאז הגוף שלך לא יכול לייצר את זה בכמויות נאותה, אתה צריך לקבל את זה מן הדיאטה שלך.

מאמר זה מסביר את כל מה שאתה צריך לדעת על DHA.

פרסומת פרסומת

מהו DHA (חומצה Docosahexaenoic)?

חומצה Docosahexaenoic (DHA) היא חומצת שומן אומגה -3 ארוכת שרשרת.

זה 22 פחמנים ארוכים, יש 6 קשרים כפולים והוא נמצא בעיקר מאכלי ים, כגון דגים, רכיכות, שמן דגים וכמה סוגים של אצות.

זה מרכיב של כל תא בגוף שלך מרכיב חיוני של מבנה העור שלך, העיניים והמוח (1, 2, 3, 4).

למעשה, DHA מהווה למעלה מ -90% מחומצות השומן מסוג אומגה -3 במוח ועד 25% מתכולת השומן הכוללת שלה (3, 5). מבחינה טכנית, זה יכול להיות מסונתז מחומצה אחרת המבוססת על חומצות שומן אומגה -3 הנקראת חומצה אלפא-לינולנית (ALA). עם זאת, תהליך זה הוא מאוד לא יעיל, ורק 0. 0-0. 5% של ALA מומרת DHA בגוף שלך (6, 7, 8, 9, 10).

מה עוד, ההמרה גם מסתמך על רמות נאותות של ויטמינים ומינרלים אחרים, כמו גם את כמות אומגה -6 חומצות שומן בתזונה שלך (11, 12, 13).

כי הגוף שלך לא יכול לעשות DHA בכמויות משמעותיות, אתה צריך לקבל את זה מן התזונה שלך או ספקים.

השורה התחתונה:

DHA היא חומצת שומן אומגה -3 החיונית לעור, העיניים והמוח. הגוף שלך לא יכול לייצר את זה בכמויות נאותה, אז אתה צריך לקבל את זה מהתזונה. איך זה עובד?

DHA היא חומצת שומן בלתי רוויות עם 6 קשרים כפולים. זה אומר שזה מאוד גמיש.

הוא ממוקם בעיקר בקרום התא, שם הוא הופך את הממברנות ואת הפערים בין התאים נוזלים יותר (14).

זה מקל על תאי עצב לשלוח ולקבל אותות חשמליים, המהווה את דרכם של תקשורת (15).

לכן, רמות נאותות של DHA נראה להקל, מהיר ויעיל יותר עבור תאי עצב לתקשר.

לאחר רמות נמוכות במוח או בעיניים עלול להאט את איתות בין תאים, וכתוצאה מכך ראייה ירודה או תפקוד המוח השתנה.

DHA יש גם פונקציות שונות אחרות בגוף. לדוגמה, הוא נלחם דלקת ומוריד טריגליצרידים בדם.

השורה התחתונה:

DHA הופך את הממברנות והפערים בין תאי עצב לנוזלים יותר, מה שמקל על התאים לתקשר. פרסומת פרסומת פרסומת

מקורות מזון מובילים של DHA

DHA נמצא בעיקר במאכלי ים, כגון דגים, רכיכות ואצות.

כמה סוגים של דגים ומוצרי דגים הם מקורות מצוינים, המספקים עד כמה גרם למנה (16).

אלה כוללים:

מקרל.

• סלמון.
• הרינג.
• סרדינים.
• קוויאר. כמה שמן דגים, כגון שמן כבד בקלה, יכול לספק כמו 1 גרם של DHA בכפית אחת (10-15 מ"ל) (17).
• רק זכור כי כמה שמן דגים עשוי להיות גם גבוה בויטמין A, אשר יכול להזיק בכמויות גדולות.

DHA עשוי גם להיות נוכח כמויות קטנות של בשר ומוצרי חלב מן הדשא fed בעלי חיים, כמו גם אומגה -3 מועשר או ביצים.

עם זאת, זה עלול להיות קשה לקבל מספיק מן הדיאטה לבד. אז אם אתה לא באופן קבוע לאכול את המאכלים שהוזכרו לעיל, לוקח תוספת עשוי להיות רעיון טוב.

השורה התחתונה:

DHA נמצא בעיקר דגים שומניים, רכיכות, שמן דגים ואצות. בשר מבושל עשב, ביצים אומגה 3 חלב מועשר עשוי להכיל כמויות קטנות.

השפעות על המוח DHA הוא אומגה 3 בשפע ביותר במוח שלך משחק תפקיד קריטי בפיתוח שלה לתפקד.

רמות המוח של חומצות שומן אומגה -3 אחרות, כגון EPA, הן בדרך כלל 250-300 פעמים נמוך יותר (3, 4, 18).

זה משחק תפקיד מרכזי בפיתוח המוח

DHA הוא חשוב ביותר עבור גידול רקמות המוח ואת הפונקציה, במיוחד במהלך התפתחות הינקות (19, 20).

זה צריך לצבור במערכת העצבים המרכזית על מנת העיניים והמוח לפתח בדרך כלל (3, 4).

צריכת DHA במהלך השליש השלישי של ההריון קובעת את רמות התינוק, כאשר הצבירה הגדולה ביותר מתרחשת במוח במהלך החודשים הראשונים לחיים (3).

DHA נמצא בעיקר בחומר האפור של המוח, והאונות המצחיות תלויים בו במיוחד במהלך ההתפתחות (21, 22).

חלקים אלה של המוח אחראים לעיבוד מידע, זיכרונות ורגשות. הם חשובים גם לתמיכה מתמשכת, תכנון ופתרון בעיות, כמו גם התפתחות חברתית, רגשית והתנהגותית (4, 5, 23).

בבעלי חיים, ירידה DHA במוח מתפתח מוביל כמות מופחתת של תאים עצביים חדשים ושינוי תפקוד העצבים. זה גם פוגע למידה ראייה (24).

בבני אדם, מחסור ב- DHA בשלב מוקדם של החיים נקשר ליקויי למידה, ADHD, עוינות תוקפנית וכמה הפרעות אחרות (25, 26). בנוסף, מחקרים מצאו קשר בין רמות נמוכות של האם לבין סיכון מוגבר להתפתחות חזותית ועצבית ירודה אצל הילד (3, 24, 27).

מחקרים הראו שתינוקות של אמהות שצרכו 200 מ"ג ליום מהשבוע ה -24 להריון עד הלידה, שיפרו את הראייה ואת פתרון הבעיות (3, 28).

השורה התחתונה:

DHA חיוני להתפתחות מוח ועין. מחסור בחיים המוקדמים קשור ליקויי למידה, הפרעות קשב וריכוז והפרעות אחרות.

זה עשוי להיות יתרונות עבור המוח הזדקנות

DHA הוא קריטי גם עבור הזדקנות מוח בריאה (29, 30, 31, 32). ישנם גורמים רבים שמגיעים באופן טבעי עם הזדקנות המוח, כגון מתח חמצוני, שינוי בחילוף החומרים באנרגיה ונזק ל- DNA (33, 34, 35).

מבנה המוח גם משתנה, מה שמקטין את גודלו, משקלו ותכולת השומן שלו (36, 37).

מעניין, רבים של שינויים אלה נראים גם כאשר רמות DHA ירידה.

זה כולל תכונות קרום שונה, ירידה בביצועי זיכרון, שינוי בפעילות האנזים ושינוי בתפקוד הנוירון (38, 39, 40, 41, 42).

לקיחת תוסף עשוי לעזור. תוספי DHA נקשרו לשיפור משמעותי בזיכרון, למידה ושטיפות מילולית עבור אלו עם תלונות זיכרון מתונות (43, 44, 45, 46, 47, 48).

השורה התחתונה:

מחסור ב- DHA עלול לשבש את תפקוד המוח. תוספי מזון עשויים לשפר את הזיכרון, הלמידה והשפעת מילולית עבור אנשים מסוימים.

רמות נמוכות הקשורות למחלות מוח

מחלת אלצהיימר היא הצורה הנפוצה ביותר של דמנציה אצל אנשים מבוגרים. זה משפיע על 4. 4% מהמבוגרים מעל גיל 65 משפיע על תפקוד המוח, מצב רוח והתנהגות (49, 50).

שינויים בזיכרון אפיזודי הם בין הסימנים המוקדמים ביותר לשינויים במוח אצל מבוגרים. זה מתייחס לקושי לזכור אירועים שהתרחשו בזמן ובמקום ספציפיים (44, 51, 52, 53).

מעניין, לחולי אלצהיימר יש כמויות נמוכות יותר של DHA במוח ובכבד, בעוד שרמות EPA ו- DPA גבוהות (54, 55).

מחקרים מראים כי רמות DHA גבוהות בדם קשורות לסיכון מופחת לפתח דמנציה ואלצהיימר (56).

השורה התחתונה:

רמות DHA נמוכות קשורות לסיכון מוגבר לפתח תלונות זיכרון, דמנציה ואלצהיימר.

פרסומת פרסומת

אפקטים על עיניים וחזון DHA הוא מרכיב קרום חשוב מאוד בעין. זה עוזר להפעיל חלבון הנקרא rhodopsin, חלבון ממברנה במוטות העין.

Rhodopsin מסייע למוח לקבל תמונות מעינייך על ידי שינוי חדירות הממברנה, נזילות, עובי ומאפיינים אחרים בתוך העין (57, 58).

מחסור ב- DHA עלול לגרום לבעיות ראייה, במיוחד אצל ילדים (3, 24, 27).

לכן, נוסחאות התינוק כיום מועשרים בדרך כלל עם זה, אשר מסייע במניעת ראייה ראייה אצל תינוקות (59, 60).

השורה התחתונה:

DHA חשוב לראייה ולפונקציות שונות בתוך העין. מחסור עלול לגרום לבעיות ראייה אצל ילדים.

פרסומת

השפעות על בריאות הלב חומצות שומן אומגה -3 נקשרו בדרך כלל לסיכון מופחת למחלות לב.

רמות נמוכות קשורות בסיכון מוגבר למחלות לב ומוות, וחלק ממחקרי התוספים (אך לא כולם) הראו שאומגה -3 מפחיתה את הסיכון (61, 62, 63, 64).

זה נכון במיוחד עבור חומצות שומן אומגה -3 ארוכות שרשרת הנמצאות בדגים שמנים ובשמן דגים, כגון EPA ו- DHA.

צריכתם יכולה לשפר גורמי סיכון רבים למחלות לב, כולל:

רמות הטריגליצרידים בדם:

חומצות שומן מסוג אומגה -3 ארוכות עשויות להפחית את רמות הטריגליצרידים בדם בשיעור של עד 30% (65, 66, 67, 68), 69).

לחץ דם:

• חומצות שומן אומגה -3 בשמן דגים ודגים שומניים עשויות להפחית את לחץ הדם אצל אנשים עם לחץ דם גבוה (70, 71, 72). רמות הכולסטרול:
• שמן דגים ואומגה -3 עשוי להוריד את רמות הכולסטרול הכללי ולהגדיל את רמות הכולסטרול HDL בקרב אנשים עם רמות כולסטרול גבוהות (73, 74, 75). תפקוד האנדותל:
• DHA עשוי להגן מפני תפקוד לקוי של האנדותל, שהוא מוביל של מחלות לב (76, 77, 78, 79). השורה התחתונה:
• DHA עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב על ידי הורדת רמות הטריגליצרידים בדם ולחץ דם, שיפור רמות הכולסטרול והגנה מפני תפקוד לקוי של האנדותל. פרסומת פרסומת

יתרונות בריאותיים אחרים DHA עשוי גם להגן מפני התפתחות של מחלות אחרות, כולל:

דלקת פרקים:

זה מקטין את הדלקת בגוף ועשוי להקל על הכאב והדלקת במפרקים של אנשים עם דלקת פרקים (80, 81).

סרטן:

• זה עלול להקשות על תאי הסרטן לשרוד. זה עלול גם לגרום להם למות באמצעות מוות מתוכנן התא (80, 82, 83, 84, 85). אסטמה:
• זה עשוי להפחית תסמיני אסתמה, אולי על ידי חסימת הפרשת ריר והפחתת לחץ הדם (86, 87, 88). השורה התחתונה:
• DHA עשוי גם לעזור עם תנאים כמו דלקת פרקים ואסתמה, כמו גם למנוע את הצמיחה של תאים סרטניים. DHA חשוב במיוחד במהלך ההריון, ההנקה והילדות

DHA הוא קריטי במהלך החודשים האחרונים של ההריון ובתחילת חייו של תינוק. לתינוקות עד גיל שנתיים יש צורך גדול יותר מאשר ילדים מבוגרים ומבוגרים (3, 89, 90).

המוח שלהם גדל במהירות, ואת צריכה כמויות גבוהות של DHA כדי ליצור מבנים חיוניים קרום התא במוח ובעיניים (3, 91).

לכן, צריכת DHA יכולה להשפיע באופן דרמטי על התפתחות המוח (27, 92).

מחקרים בבעלי חיים מראים כי דיאטות חסרות DHA במהלך ההריון, ההנקה והגמילה מגבילות את ההיצע למוחו של התינוק לכדי 20% מהמקובל (93).

מחסור קשור לשינויים בתפקוד המוח, כולל ליקויי למידה, שינויים בביטוי גנים ופגיעה בראייה (24).

השורה התחתונה:

במהלך ההריון ואת החיים המוקדמים, DHA הוא חיוני להיווצרות מבנים במוח ובעיניים.

פרסומת פרסומת פרסומת

כיצד הרבה DHA האם אתה צריך? רוב ההמלצות למבוגרים בריאים ממליצים לפחות 250-500 מ"ג של EPA ו- DHA משולבים ביום (94, 95, 96, 97, 98, 99).

מחקרים מראים שהצריכה הממוצעת של DHA קרובה ל -100 מ"ג ליום (100, 101, 102).

ילדים עד גיל שנתיים עשויים להזדקק 4-5. 5 מ"ג / ליברות (10-12 מ"ג / ק"ג) של משקל הגוף, בעוד ילדים גדולים יותר עשויים להזדקק עד 250 מ"ג ליום (103).

אמהות הרות או מיניקות מומלצות לקבל לפחות 200 מ"ג DHA, או 300-900 מ"ג של EPA ו- DHA משולבים, ליום (92, 96).

אנשים עם תלונות זיכרון קלות או ליקויים קוגניטיביים עשויים להפיק תועלת מ 500-1, 700 מ"ג DHA ליום לשיפור תפקוד המוח (43, 44, 45, 46, 47, 48).

צמחונים וטבעונים הם לעתים קרובות חסר DHA ויש לשקול לקחת תוספי microalgae המכילים DHA (11, 104).

תוספי DHA בטוחים בדרך כלל. עם זאת, לוקח יותר מ 2 גרם ביום אין שום יתרונות נוספים והוא לא מומלץ (105, 106).

מעניין, כורכומין - המתחם הפעיל בכורכום - עשוי להגביר את ספיגת DHA בגוף.זה קשור עם יתרונות בריאותיים רבים, ומחקרים בבעלי חיים הראו כי זה עשוי להגביר את רמות DHA במוח (107, 108).

לכן, כורכומין עשוי להיות מועיל כאשר להשלים עם DHA.

השורה התחתונה:

מבוגרים צריכים לקבל 250-500 מ"ג של EPA ו- DHA משולבים מדי יום, בעוד הילדים צריכים לקבל 4-5. 5 מ"ג / ליברות (10-12 מ"ג / ק"ג) ממשקל הגוף.

שיקולים ותופעות לוואי

תוספי DHA הם בדרך כלל נסבלים היטב, אפילו במינונים גדולים. עם זאת, אומגה -3 הם בדרך כלל אנטי דלקתיים ועשויים לדלל את הדם (109).

כתוצאה מכך, יותר מדי אומגה -3 עלול לגרום לדילול הדם או לדימום מוגזם.

אם אתה מתכנן ניתוח, אתה צריך להפסיק להשלים עם חומצות שומן אומגה -3 שבוע או שניים מראש.

כמו כן, הקפד לדבר עם הרופא לפני נטילת אומגה -3 אם יש לך הפרעת קרישת דם או לקחת תרופות דליל דם.

השורה התחתונה:

כמו חומצות שומן מסוג אומגה -3 אחרות, DHA עלול לגרום לדילול הדם. יש להימנע מקבלת תוספי אומגה 3 1-2 שבועות לפני הניתוח.

קח דף הבית

DHA הוא חלק חיוני של כל תא בגוף שלך, במיוחד את התאים במוח שלך ואת העיניים. זה גם חלק חיוני של התפתחות המוח ותפקודו. מה עוד, זה עשוי להשפיע על מהירות ואיכות התקשורת בין תאי עצב.

יתר על כן, DHA חשוב עבור העיניים שלך, וזה עשוי להפחית גורמי סיכון רבים לפתח מחלת לב.

אם אתה חושד שאתה לא מקבל מספיק בתזונה שלך, שקול לקחת אומגה -3 להשלים. זהו אחד תוספי ספורטיבי אשר עשוי להיות שווה את הכסף.