האם סיבים להקל או לגרום לעצירות? מבט קריטי

עצירות היא בעיה נפוצה שמשפיעה על עד 20% מהאנשים מדי שנה (1, 2).

זה מצב קשה להגדיר, כמו הרגלי אמבטיה להשתנות באופן משמעותי מאדם לאדם.

עם זאת, אם יש לך פחות משלוש תנועות מעיים בשבוע ואת הצואה שלך קשה, יבש וקשה לעבור, אתה צפוי עצירות.

אחד החלקים הנפוצים ביותר של ייעוץ עבור אנשים עצירות היא לאכול יותר סיבים.

אבל האם זה באמת עצה עובד? בוא נראה.

סיבים טובים בדרך כלל לעיכול

סיבים תזונתיים הוא השם שניתן לפחמימות שאינן ניתנות לעיכול בצמחים. זה יכול להימצא בכל מזונות צמחיים, כולל פירות, ירקות, דגנים, אגוזים וזרעים.

זה בדרך כלל מסווג לשתי קבוצות, על בסיס מסיסות:

סיבים מסיסים: נמצא סובין חיטה, ירקות ודגנים מלאים.
סיבים מסיסים: נמצא סובין שיבולת שועל, אגוזים, זרעים, שעועית, עדשים אפונה, כמו גם כמה פירות וירקות.

למרות שהגוף שלך לא יכול לעכל סיבים, לאכול מספיק זה נחשב להיות חשוב מאוד עבור בריאות הבטן שלך. זה בחלקו בגלל סיבים תזונתיים מגדילה את גודל הצואה שלך עושה אותם רך יותר.

שרפרפים גדולים יותר, רכים יותר, עוזרים לשמור על מצבך הרגיל, כאשר הם נעים מהר יותר דרך המעיים שלך וקל יותר לעבור (3).

אלה שני סוגים של סיבים לעזור עם זה בדרכים שונות במקצת.

סיבים מסיסים במעלה הצואה שלך מתנהג כמו מברשת, גורף דרך המעיים שלך כדי לקבל הכל החוצה ולשמור על דברים נעים.

הסוג המסיס סופג מים ויוצר חומר דמוי ג'ל. זה עוזר הצואה שלך לעבור בצורה חלקה דרך המעיים שלך ומשפר את הצורה ואת העקביות.

התסיסה של סוג אחד של סיבים מסיסים, הידועים כ"פרהביוטיקה "במעי הגס, יכולה גם לסייע בשמירה על מעיים בריאים על ידי הגדלת מספר החיידקים הטובים שלה (4).

זה יכול גם לשפר את הבריאות שלך על ידי הפחתת הסיכון לסוכרת מסוג 2, מחלות לב והשמנת יתר (5).

השורה התחתונה:

אכילה מספיק סיבים יכול לעזור לשמור על קבוע. זה יכול גם לשפר את האיזון של חיידקים טובים במעיים שלך. זה עשוי להפחית את הסיכון למחלות שונות, כגון מחלת לב, השמנת יתר וסוכרת. זה יכול להקל על עצירות עבור אנשים רבים

אם אתה עצירות יש צריכת סיבים נמוכה, לאכול יותר מזה יכול לעזור.

מחקרים הראו כי הגדלת כמות הסיבים שאתם אוכלים יכולה להגדיל את מספר הצואה שאתם עוברים (6).

למעשה, סקירה האחרונה הראתה כי 77% מהאנשים עם עצירות כרונית מצאו הקלה מסוימת על ידי הגדלת צריכת הסיבים שלהם (7).

יתר על כן, שני מחקרים מצאו כי הגדלת צריכת סיבים תזונתיים יכול להיות יעיל כמו lactulose משלשל להקלה על עצירות אצל ילדים (8, 9).

משמעות הדבר היא כי עבור אנשים רבים עם עצירות, פשוט לאכול יותר סיבים יכול להיות מספיק כדי לתקן את הבעיה (10, 11).

מומלץ בדרך כלל לגברים לאכול 38 גרם סיבים ליום, וכי נשים אוכלות 25 גרם (12).

למרבה הצער, ההערכה היא כי רוב האנשים אוכלים פחות ממחצית הסכום הזה, רק להגיע בין 12-18 גרם ליום (3, 13, 14).

השורה התחתונה:

רוב האנשים לא אוכלים מספיק סיבים תזונתיים. אלה שאין להם סיבים בתזונה שלהם עשוי לחוות הקלה על ידי הגדלת צריכת שלהם. במקרים מסוימים, אכילה יותר סיבים גורם לעצירות יותר גרוע

בתיאוריה, הסיבים צריכים לעזור למנוע ולטפל בעצירות.

עם זאת, הראיות מראה כי עצה זו אינה פועלת עבור כולם.

בעוד כמה מחקרים מראים כי הוספת סיבים לתזונה שלך עשוי לשפר את הסימפטומים שלך, מחקרים אחרים מראים כי

הפחתת צריכת שלך היא הטובה ביותר (15). כמו כן, סקירה שנערכה לאחרונה מצאה כי למרות סיבים היה יעיל על הגדלת מספר המעיים תנועות, זה לא עזר עם תסמינים אחרים של עצירות כמו עקביות צואה, כאב, נפיחות וגז (6).

כדי לגלות אם הגדלת צריכת הסיבים שלך תעזור לעצירות שלך, לנסות לקבוע את הסיבה שלה. אתה יכול להיות עצירות ממספר סיבות, כולל:

גורמי סגנון חיים:

צריכת סיבים תזונתיים נמוכה, חוסר פעילות וצריכת נוזלים נמוכה. תרופות או תוספי תזונה:
דוגמאות כוללות משככי כאבים אופיואידים, תרופות נוגדות דיכאון, תרופות אנטי-פסיכוטיות וכמה חומרים נוגדי חומצה. מחלות:
דוגמאות כוללות סוכרת, תסמונת המעי הרגיז, מחלות מעיים דלקתיות ומצבים נוירולוגיים כמו פרקינסון. לא ידוע:
הגורם לעצירות כרונית של אנשים מסוימים אינו ידוע. זה ידוע בתור עצירות אידיופטית כרונית. אם אתה כבר לאכול הרבה סיבים עצירות שלך נגרמת על ידי משהו אחר, ולאחר מכן הוספת סיבים נוספים לא יכול לעזור ואף יכול להפוך את הבעיה גרועה יותר (15).

מעניין, מחקרים הראו כי כמה אנשים עם עצירות לאכול כמויות דומות של סיבים כמו אלה שאין להם את המצב (16, 17).

מחקר אחד בן 6 חודשים ב -63 אנשים מצא כי עבור אנשים עם עצירות אידיופטית כרונית, דיאטה דלת סיבים או אפילו ללא סיבים שיפרה באופן דרמטי את הסימפטומים שלהם. הסרת הסיבים בעצם ריפא אותם עצירות (18).

זה נכון גם לגבי אנשים עם תסמונת המעי הרגיז (IBS), כמו מזונות עתירי סיבים רבים גם ב- FODMAPS, אשר מחריפים את תסמיני ה- IBS (19, 20). עם זאת, בהתחשב היתרונות הבריאותיים של סיבים פוטנציאליים, אתה לא צריך לאמץ דיאטה דלת סיבים על פני טווח ארוך ללא התייעצות עם הרופא או הדיאטנית. יתר על כן, יש הוכחות כי תסיסים סיבים מסיסים שאינם מסיסים עשויים להועיל אנשים אלה, למרות שהם אינם סובלים סוגים אחרים של סיבים היטב.

השורה התחתונה:

עבור אנשים שאוכלים מספיק סיבים אבל עדיין עצירות, לאכול יותר זה יכול להפוך את הבעיות שלהם יותר גרוע. במקרים מסוימים, הפחתת סיבים תזונתיים יכולה לעזור להקל על עצירות.

סוגים הטובים ביותר של סיבים להיפטר עצירות

סיבים תזונתיים יכולים לסייע בטיפול בעצירות, כולל עבור אלה שיש להם עצירות כרונית או IBS (21). עם זאת, אם יש לך עצירות כרונית או חווים תסמינים כמו כאב, רוח, נפיחות וגז, זה יכול להיות הכי טוב ללכת על תוסף סיבים מסיסים שאינם מתסיסים (22, 23, 24).

הסיבה לכך היא סיבים תזונתיים משמש מזון על ידי החיידקים במעיים שלך, וכתוצאה מכך את הייצור של גזים במעי הגס שלך.

זה יכול לגרום לעלייה בייצור הגז במעיים שלך, מה שעלול להפוך את הסימפטומים שלך גרוע יותר.

דוגמאות של תוספי סיבים מסיסים כוללים:

פסיליום:

קליפת פסיליום ומטאמוציל

תאית מתיל:

Citrucel Glucomannan:
כמוסות Glucomannan או PGX Inulin: 999> Benfibre (קנדה), בחירה סיבים או פיבר
מסטיק גואר חלקית: היי תירס
חיטה דקסטרין: Benefiber (US)
Psyllium נחשב לעתים קרובות הבחירה הטובה ביותר. למרות היותם מסווגים כתסמינים, מחקרים הראו כי פסיכיאום יכול לנרמל צואה והוא נסבל היטב, גם על ידי אנשים עם IBS (25, 26, 27). השורה התחתונה:
אם אתה לא מקבל מספיק סיבים, בהדרגה להגדיל את כמות מזונות עתירי סיבים בתזונה יכול לעזור. אנשים עם עצירות כרונית עשוי להפיק תועלת תסיסה מסיסים שאינם מסיסים. מזון הטוב ביותר כדי להקל על עצירות

אם צריכת הסיבים שלך היא נמוכה בדרך כלל, לנסות לכלול יותר מזונות עשירים בסיבים כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים בתזונה.

זה יגדיל גם את סיבי מסיסים מסיסים ולא יכול לעזור להקל על הבעיה שלך.

זה הכי טוב לעשות את זה בהדרגה, כמו להגדיל באופן דרמטי את צריכת שלך בתקופה קצרה עלולה לגרום תופעות לוואי לא רצויות כמו כאב, גז ונפיחות. מזון מהיר בסיבים מסיסים כוללים:

דגנים מלאים

פירות וירקות עם עורות

אגוזים וזרעים

מזונות עשירים בסיבים מסיסים כוללים:

שיבולת שועל

זרעי פשתן <999 > שעורה
שיפון
שעועית ודופק

ירקות שורש

כמה מזונות עתירי סיבים הוכחו כיעילים במיוחד עבור עצירות. לדוגמה, זרעי פשתן יכול לעזור אם עצירות שלך נגרמת על ידי IBS (28, 29).
אם אתה רוצה לנסות זרעי פשתן, להתחיל לקחת 1 כפית ליום ולהגדיל בהדרגה את המנה עד מקסימום של 2 כפות לאורך כל היום.
כדי להפוך אותם לטעים יותר, אתה יכול לשים אותם במשקה או לפזר אותם על יוגורט שלך, סלט, דגני בוקר או מרק.
שזיפים מיובשים יכולים גם להקל על עצירות. הם גבוהים בסיבים וגם מכילים את הסורביטול אלכוהול הסוכר, שהוא משלשל טבעי (30, 31).
כמה מחקרים הראו כי שזיפים מיובשים יעילים יותר מאשר תוספי סיבים בהקלה על עצירות. מינון יעיל נחשב כ 50 גרם (או 7 בגודל בינוני שזיפים מיובשים) פעמיים ביום (32, 33).
עם זאת, אם יש לך IBS, אתה כנראה צריך להימנע שזיפים מיובשים מאז sorbitol הוא FODMAP ידוע יכול להחריף את הסימפטומים שלך.

השורה התחתונה:

סיבים מסיסים מסיסים נמצאים באופן טבעי במזונות רבים. שזיפים עשויים גם להיות מועילים, כל עוד אין לך IBS.

קח דף הבית

אכילה של מזונות עשירים בסיבים היא רעיון טוב כדי לייעל את בריאות העיכול.

אם אתה הופך לעצירות ולא צריך הרבה סיבים בתזונה שלך, אז אתה יכול להפיק תועלת לאכול יותר מזה.

עם זאת, אם אתה כבר מקבל מספיק סיבים או עצירות שלך יש סיבה אחרת, הגדלת צריכת הסיבים שלך ממזונות עלול להחמיר את המצב.