עושה מזון שילוב עבודה? עובדות או בדיוני

שילוב מזון הוא פילוסופיה של אכילה בעלת שורשים עתיקים, אך הפכה פופולארית מאוד בעבר הלא רחוק, לאחרונה.

התומכים בדיאטות המשלבות מזון מאמינים כי שילובים לא הולמים של מזון יכולים להוביל למחלות, להצטברות רעלנים ולמצוקה במערכת העיכול.

הם גם מאמינים כי שילובים נאותים יכולים להקל על בעיות אלה.

אבל האם יש אמת לטענות אלה?

מהו שילוב מזון?

->

שילוב מזון הוא המונח לרעיון כי מזונות מסוימים זוג טוב ביחד, בעוד שאחרים לא.

האמונה היא כי שילוב של מזונות בצורה לא נכונה - למשל, אכילת סטייק עם תפוחי אדמה - יכול להוביל לבריאות שלילית ואת ההשפעות העיכוליות.

עקרונות שילוב מזון הופיעו לראשונה ברפואה האיורוודית של הודו העתיקה, אך הם הפכו פופולריים יותר באמצע שנות ה- 1800 תחת המונח trophology, או "מדע שילוב המזון".

< - 2 ->

העקרונות של שילוב מזון התחדשו בתחילת 1900 על ידי דיאטה היי. מאז, הם הפכו להיות בסיס דיאטות מודרניות רבות.

באופן כללי, דיאטות המשלבות מזון מקצות מאכלים לקבוצות שונות.

אלה הם בדרך כלל שבור למטה carbs ועמילנים, פירות (כולל פירות מתוקים, פירות חומציים מלונים), ירקות, חלבונים ושומנים. לחלופין, תוכניות מסוימות מסווגות מזון כמו חומצי, אלקליין או נייטרלי.

->

דיאטות המשלבות מזון מציינות כיצד יש לשלב את הקבוצות הללו בארוחה.

דוגמאות לדוגמה של שילוב מזון

חוקי שילוב המזון יכולים להשתנות במקצת בהתאם למקור, אך הכללים הנפוצים ביותר כוללים:

רק לאכול על קיבה ריקה, בעיקר מלונים.

• אין לשלב עמילנים וחלבונים.
• אין לשלב עמילנים עם מזונות חומציים.
• אל תשלב סוגים שונים של חלבון.
• רק מוצרי חלב על בטן ריקה, בעיקר חלב.
• כללים אחרים כוללים כי חלבון לא צריך להיות מעורבב עם שומן, סוכר צריך רק לאכול לבד, פירות וירקות יש לאכול בנפרד.

שני אמונות מאחורי שילוב מזון

הכללים של שילוב מזון מבוססים בעיקר על שתי אמונות.

הראשון הוא זה, כי מזונות שונים מתעכלים במהירויות שונות, שילוב מזון מהיר לעכל עם מזון מעוכל איטי גורם "פקק תנועה" במערכת העיכול שלך, מה שמוביל השלכות שליליות בריאותיות שליליות.

האמונה השנייה היא כי מזונות שונים דורשים אנזימים שונים להישבר וכי אנזימים אלה לעבוד ברמות שונות pH - רמות של חומציות - במעיים שלך.

הרעיון הוא שאם שני מזונות דורשים רמות pH שונות, הגוף לא יכול לעכל כראוי שניהם באותו זמן.

התומכים בדיאטה המשלבת מזון מאמינים כי עקרונות אלה חיוניים לבריאות ולעיכול נאותים.

הוא האמין גם כי שילוב לא תקין של מזונות מוביל לתוצאות בריאותיות שליליות כגון מצוקה במערכת העיכול, ייצור של רעלים ומחלות.

השורה התחתונה:

שילוב מזון מתייחס לאופן אכילה שבו סוגים מסוימים של מזונות לא נאכלים יחד. תומכי דיאטות המשלבות מזון מאמינים כי שילובים לא הולמים מובילים למחלות ומצוקה במערכת העיכול. מה אומר הראיות?

עד כה, רק מחקר אחד בחן את עקרונות שילוב המזון. זה נבדק אם דיאטה המבוססת על שילוב מזון היתה השפעה על ירידה במשקל.

המשתתפים חולקו לשתי קבוצות וקיבלו תזונה מאוזנת או דיאטה המבוססת על עקרונות שילוב המזון.

בשתי הדיאטות, הם הורשו לאכול רק 1, 100 קלוריות ליום.

לאחר שישה שבועות, המשתתפים בשתי הקבוצות איבדו בממוצע כ- 13-18 ק"ג, אך התזונה המשלבת מזון לא הציעה תועלת כלשהי מהתזונה המאוזנת.

למעשה, אין ראיות לתמוך ביותר של עקרונות מדעיים כביכול של שילוב מזון.

רבים מן הדיאטות המשלבות מזון מקוריות פותחו לפני יותר מ -100 שנה, כאשר הרבה פחות היה ידוע על תזונה אנושית ועל עיכול.

אבל מה שידוע כיום על ביוכימיה בסיסית מדע תזונתי ישירות סותר את רוב העקרונות של שילוב מזון.

הנה מבט מקרוב על המדע מאחורי הטענות.

על הימנעות ארוחה מעורבת

המונח "ארוחות מעורבות" מתייחס לארוחות המכילות שילוב של שומן, פחמימות וחלבון.

הכללים של שילוב מזון מבוססים במידה רבה על הרעיון כי הגוף אינו מצויד לעכל ארוחות מעורבות.

עם זאת, זה פשוט לא המקרה. הגוף האנושי התפתח על דיאטה של ​​מזון שלם, אשר כמעט תמיד מכילים שילוב כלשהו של פחמימות, חלבון ושומן.

לדוגמה, ירקות ודגנים נחשבים בדרך כלל מזונות המכילים פחמימות. אבל הם גם מכילים כמה גרם של חלבון למנה. בשר נחשב מזון חלבון, אבל אפילו בשר רזה מכיל קצת שומן.

לכן - מכיוון שמזונות רבים מכילים שילוב של פחמימות, שומן וחלבון - מערכת העיכול שלך מוכנה תמיד לעיכול ארוחה מעורבת.

כאשר מזון נכנס הבטן, חומצת קיבה הוא שוחרר. אנזימים pepsin ו lipase משוחררים גם, אשר עוזרים להתחיל חלבון ושומן אכול.

עדות מראה כי pepsin ו lipase משוחררים גם אם אין חלבון או שומן נוכח המזון שלך (2, 3).

לאחר מכן, המזון נעה לתוך המעי הדק. שם, חומצת הקיבה מהבטן מנוטרלת והמעיים מוצפים באנזימים הפועלים לשבור חלבונים, שומנים ופחמימות (3, 4, 5).

לכן, אין צורך לדאוג כי הגוף שלך יצטרך לבחור בין לעכל חלבון ושומן או עמילנים וחלבונים.

למעשה, זה מוכן במיוחד עבור סוג זה של ריבוי משימות.

על מזון שינוי ה- pH של דרכי העיכול

תיאוריה נוספת מאחורי שילוב מזון היא כי אכילת מזונות לא נכונים יחד יכול לעכב את העיכול על ידי יצירת pH הלא נכון עבור אנזימים מסוימים לתפקד.

ראשית, רענון מהיר ב- pH. זהו קנה מידה זה מודד כמה חומצי או אלקליין פתרון הוא.סולם נע בין 0-14, כאשר 0 הוא חומצי ביותר, 7 הוא נייטרלי ו 14 הוא בסיסי ביותר.

זה נכון כי אנזימים צריכים טווח pH מסוים כדי לתפקד כראוי וכי לא כל האנזימים במערכת העיכול דורשים את ה- pH אותו.

עם זאת, אכילת מזונות כי הם יותר אלקליין או חומצי לא לשנות באופן משמעותי את ה- pH של מערכת העיכול שלך. לגוף שלך יש כמה דרכים לשמור על ה- pH של כל חלק של מערכת העיכול בטווח הנכון.

לדוגמה, הבטן היא בדרך כלל חומצי מאוד עם pH נמוך של 1-2. 5, אבל כאשר אתם אוכלים ארוחה, זה עלול בתחילה לעלות גבוה ככל 5. עם זאת, יותר חומצת קיבה הוא שוחרר במהירות עד ה- pH הוא הביא בחזרה למטה (6).

חשוב לשמור על זה pH נמוך כי זה עוזר להתחיל את העיכול של חלבונים מפעילה את האנזימים המיוצרים בקיבה. זה גם עוזר להרוג כל חיידקים האוכל שלך.

למעשה, ה- pH בתוך הבטן שלך הוא כל כך חומצי כי הסיבה היחידה בטנה בטנה לא נהרס הוא כי זה מוגן על ידי שכבת ריר.

המעי הדק, לעומת זאת, אינו מצויד כדי לטפל pH חומצי כזה.

המעי הדק שלך מוסיפים ביקרבונט לתערובת ברגע שתכולת הבטן נכנסת אליה. Bicarbonate היא מערכת החילוץ הטבעי של הגוף. זה בסיסי מאוד, ולכן הוא מנטרל את חומצת הקיבה, שמירה על ה- pH בין 5. 5 ו 7. 8 (6, 7).

זהו ה- pH שבו האנזימים במעי הדק פועלים בצורה הטובה ביותר.

בדרך זו, רמות שונות של חומציות במערכת העיכול נשלטות היטב על ידי חיישנים של הגוף.

אם אתה אוכל ארוחה חומצית מאוד או אלקליין, הגוף שלך פשוט להוסיף פחות או יותר מיצי העיכול על מנת להשיג את רמת ה- pH הצורך.

על מזון תסיסה בבטן

לבסוף, אחת ההשפעות הנפוצות ביותר של שילוב לא תקין של מזון היא כי מזון תסיסה או putrefies בבטן.

לכאורה, כאשר מזון מהיר לעכל משולב עם מזון מעוכל לאט, מזון מהיר digesting נשאר בבטן כל כך הרבה זמן שהוא מתחיל להתסיס.

זה פשוט לא קורה.

תסיסה ו רקוב להתרחש כאשר מיקרואורגניזמים מתחילים לעכל את האוכל שלך. אבל, כפי שהוזכר קודם לכן, הקיבה שומרת pH חומצי כזה כי המזון שלך הוא למעשה מעוקרים כמעט שום חיידקים יכולים לשרוד (2).

עם זאת, יש מקום אחד במערכת העיכול שלך שבו חיידקים לשגשג תסיסה

האם להתרחש. זה במעי הגס שלך, הידוע גם בשם המעי הגס שלך, שבו טריליונים של חיידקים מועילים לחיות (8). החיידקים במעי הגס שלך מתסיסים כל פחמימות לא מעוכלות, כגון סיבים, שלא היו שבורים במעי הדק. הם משחררים גז וחומצות שומן מועילות קצרות שרשרת כמו מוצרי פסולת (8).

במקרה זה, התסיסה היא למעשה דבר טוב. חומצות השומן שהחיידקים מייצרים נקשרו ליתרונות בריאותיים כגון דלקת מופחתת, שיפור ברמת הסוכר בדם וסיכון נמוך יותר לסרטן המעי הגס (9, 10).

זה גם אומר שהגז שאתם חווים אחרי ארוחה הוא לא בהכרח דבר רע. זה יכול להיות רק סימן לכך חיידקים ידידותיים שלך מוזנים היטב.

השורה התחתונה:

אין עדות לכך שהפרקטיקה של שילוב מזון מציעה יתרונות כלשהם. למעשה, המדע המודרני סותר ישירות רבים מעקרונותיו. דוגמאות מבוססות על ראיות של שילוב מזון

העקרונות של מזון המשלבים דיאטות אינם מגובים על ידי המדע, אבל זה לא אומר כי הדרך שבה אתה משלב מזונות הוא תמיד לא רלוונטי.

לדוגמה, יש הרבה שילובים מזון מבוסס ראיות זה יכול לשפר באופן משמעותי או להפחית את העיכול וספיגה של מזונות מסוימים.

הנה רק כמה דוגמאות.

פירות הדר והברזל

הברזל מגיע בשתי צורות בתזונה: ברזל חמה, שמקורו בבשר, וברזל ללא ברזל, שמקורו בצמחים.

ברזל Heme נספג היטב, אבל הקליטה של ​​ברזל ללא heme הוא נמוך מאוד - בין 1-10%. למרבה המזל, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להגדיל את ספיגת סוג זה של ברזל (11).

הוספת ויטמין C הוא אחד הדברים היעילים ביותר שאתה יכול לעשות.

זה עובד בשתי דרכים. ראשית, זה עושה ברזל שאינו heme בקלות יותר absorbable. שנית, זה מקטין את היכולת של חומצה phytic לחסום ספיגת ברזל (12).

משמעות הדבר היא כי שילוב של מזונות עשירים בויטמין C (כגון פירות הדר או פלפלים) עם מקורות צמחיים מבוססי ברזל (כגון תרד, שעועית או דגנים מועשרים) הוא בחירה מצוינת.

למרבה הצער, מחקרים לא הראו כי שילוב זה למעשה מגביר את רמות הברזל בגוף. עם זאת, זה יכול להיות פשוט בגלל הלימודים עד כה היו קטנים מדי (13).

גזר ושומן

חומרים מזינים מסוימים, כגון ויטמינים מסיסים בשומן וקרוטנואידים, זקוקים לשומן כדי להיספג על ידי הגוף.

קרוטנואידים הם תרכובות הנמצאות בירקות אדומים, כתומים וירקות כהים. אתה יכול לקבל אותם ירקות כמו גזר, עגבניות, פלפלים אדומים, תרד ברוקולי.

הם נקשרו עם יתרונות כגון ירידה בסיכון לסוגים מסוימים של סרטן, מחלות לב ובעיות ראייה (14).

עם זאת, מחקרים הראו כי אם אתם צורכים את הירקות האלה ללא כל שומן - מקלות גזר רגיל או סלט עם רוטב ללא שומן, למשל - אתה עלול להחמיץ את היתרונות. מחקר אחד בחן את ספיגת קרוטנואידים עם רוטב ללא שומן, שומן דל שומן ושומן מלא. הוא מצא כי סלט היה צריך להיות נצרך עם שמן המכיל ההלבשה כדי carotenoids כדי להיקלט (15).

הפתרון הטוב ביותר שלך כדי למנוע החמצה על אלה חומרים מזינים חשובים היא לצרוך מינימום של 5-6 גרם של שומן עם ירקות המכילים קרוטנואיד (15, 16).

נסה להוסיף קצת גבינה או שמן זית לסלט שלך, או העליון ברוקולי מאודה שלך עם קצת חמאה.

תרד ומוצרי חלב

מזון כגון תרד, שוקולד ותה מכילים אוקסלט, חומר אנטי-נוטריאנטי שיכול לקשור סידן ליצירת תרכובת מסיסה (17, 18).

זה יכול להיות טוב או רע בשבילך, בהתאם לנסיבות.

עבור אנשים נוטים לסוגים מסוימים של אבנים בכליות, צריכת מקורות סידן כגון מוצרי חלב עם מזונות המכילים oxalate יכול למעשה להפחית את הסיכון לפתח אבנים בכליות (17, 18).

מצד שני, שילוב של אוקסלט וסידן מקטין את ספיגת הסידן. עבור רוב האנשים, זה לא בעיה בהקשר של תזונה מאוזנת.

אבל עבור אנשים שאינם אוכלים סידן הרבה מלכתחילה או שאוכלים דיאטה גבוהה מאוד oxalates, אינטראקציה זו עלולה לגרום לבעיה.

אם אתם מודאגים לגבי קבלת כמות מספקת של סידן מהתפריט שלכם, הימנעו משילוב מוצרי חלב ומאכלים עשירים בסידן עם מזונות עשירים באוקסלט.

מזונות עשירים באוקסלטים כוללים תרד, אגוזים, שוקולד, תה, סלק, ריבס ותותים, בין היתר (17).

השורה התחתונה:

העקרונות של רוב דיאטות המשלבות מזון אינם מבוססים על ראיות. עם זאת, ישנם מספר שילובים מזון כי הוכחו מדעית להשפיע על העיכול וספיגה של חומרים מזינים.

קח את הודעת הבית העקרונות של שילוב מזון אינם מבוססים על המדע. הטענה כי שילוב מזון לא תקין הוא אחראי על מחלות ורעלים בגוף הוא מופרך.

אם אתה מרגיש כי הכללים של מזון שילוב לעבוד בשבילך, אז אתה בהחלט צריך להמשיך עם זה. אם הדיאטה שלך לא נשבר, אז אין צורך לתקן את זה.

עם זאת, מזון שילוב דיאטות עשוי להיות מכריע ו unmanageable עבור הרבה אנשים בגלל כללים מורכבים רבים הם כרוך.

בנוסף, אין כל הוכחות לכך שהם מציעים יתרונות ייחודיים.