עושה תזמון חומר תזמון? מראה קריטי

התזמון התזונתי כרוך באכילת מזונות בזמנים אסטרטגיים על מנת להשיג תוצאות מסוימות.

זה כנראה חשוב מאוד לצמיחה שריר, ביצועי ספורט ואובדן שומן.

אם אי פעם מיהר לארוחה או חלבון לנער לאחר האימון, זה תזמון תזונתי.

עם זאת, למרות הפופולריות שלו, המחקר על התזמון תזמון רחוק מלהיות משכנע (1).

הנה כל מה שאתה צריך לדעת על התזמון התזונתי.

קיצור תולדות התזמון התזמון

התזמון התזונתי נעשה שימוש על ידי מפתחי גוף מקצועיים וספורטאים במשך 50 שנים, והיבטים רבים של זה נחקרו (2, 3, 4).

אחד החוקרים המובילים בעולם בעיתוי הפחמימות, ד"ר ג'ון אייבי, פרסם מחקרים רבים המראים את היתרונות הפוטנציאליים שלו. בשנת 2004, הוא פרסם ספר בשם תזונתיים תזמון: העתיד של ספורט תזונה.

סמן דם קצר טווח:

רבים מהמחקרים רק למדוד קצר - סמן דם, אשר לעתים קרובות אינם מצליחים להתאים עם הטבות לטווח ארוך (6).

1. ספורטאים בעלי כושר סיבולת גבוהה: רבים מהלימודים עוקבים אחרי אתלטי הסיבולת הקיצוניים, אשר אינם מייצגים בהכרח את האדם הממוצע.
2. מסיבות אלה, הממצאים של רוב המחקר התומך התזמון התזונתי לא יכול לחול על כולם.

השורה התחתונה:

התזמון התזונתי כבר סביב כמה עשורים. אנשים רבים מאמינים שזה חשוב ביותר, אבל יש מגבלות מחקר.

חלון אנאבוליים: עובדה או בדיה? חלון אנבוליים הוא החלק הנפוץ ביותר של התזמון התזונתי (7).

ידוע גם כחלון ההזדמנויות, הוא מבוסס על הרעיון שהגוף נמצא במצב מושלם לקליטת חומרים מזינים בתוך

15-60 דקות

לאחר האימון. עם זאת, למרות מחקר על חלון אנבוליים רחוקה מלהיות חד משמעית, זה נחשב עובדה חשובה על ידי אנשי מקצוע רבים וחובבי כושר. התיאוריה מבוססת על שני עקרונות מרכזיים:

חידוש פחמימות:

לאחר אימון, אספקה ​​מיידית של פחמימות מסייעת למקסם את מאגרי הגליקוגן, אשר יכולים לשפר את הביצועים ואת ההתאוששות.

1. צריכת חלבון: עבודה החוצה שוברת חלבון, כך שלאחר האימון חלבון מסייע לתקן וליזום צמיחה על ידי גירוי סינתזת חלבון שריר (MPS).
2. שני העקרונות הללו נכונים במידה מסוימת, אך מטבוליזם ותזונה אנושיים אינם בשחור ולבן כפי שאנשים רבים חושבים. Carb Replenishment

אחד ההיבטים העיקריים של החלון anabolic הוא carb חידוש, מאז carbs מאוחסנים בשרירים ובכבד כמו גליקוגן.

מחקרים הראו כי גליקוגן מתחדשת מהר יותר בתוך 30-60 דקות לאחר האימון, התומך בתיאורית חלון אנבוליים (8, 9).

עם זאת, התזמון עשוי להיות רלוונטי רק אם אתה אימון כמה פעמים ביום, או יש ארועים אתלטיים מרובים בתוך יום. עבור האדם הממוצע שעובד פעם ביום, יש מספיק זמן כדי לחדש את הגליקוגן בכל ארוחה (10).

בנוסף, כמה מחקרים למעשה מראה אימון עם גליקוגן שריר נמוך יותר להיות מועיל, במיוחד אם המטרה שלך היא כושר אובדן שומן (11).

מחקר חדש הוכיח אפילו חידוש מיידי עשוי להפחית את הטבות הכושר שאתה מקבל מאותה ישיבה (12).

לכן, למרות שסינתזה גליקוגן מיידית הגיוני בתיאוריה, זה לא חל על רוב האנשים ברוב המצבים.

צריכת חלבון

ההיבט השני של החלון אנבוליים הוא השימוש בחלבון כדי לעורר סינתזת חלבון שריר (MPS), אשר ממלא תפקיד מפתח ההתאוששות והצמיחה.

עם זאת, בעוד MPS וחידוש התזונה הם חלקים חשובים של תהליך ההתאוששות, מחקר מראה כי אתה לא צריך לעשות את זה מיד לאחר האימון.

במקום זאת, התמקד בצריכת החלב היומיומית שלך, וודא שאתה אוכל חלבון באיכות גבוהה בכל ארוחה (13).

לאחרונה ניתוח meta- ניתוח על ידי החוקר הראשי ד"ר בראד Schoenfeld גם הגיע למסקנה זו, מסכם כי חלבון יומי צריכת מזין הוא העדיפות (13).

בקיצור, אם אתה עונה על הצרכים היומיומיים שלך עבור חלבון, קלוריות וחומרים מזינים אחרים, את החלון anabolic חשוב פחות ממה שרוב האנשים מאמינים.

שני חריגים הם ספורטאים מובחנים או אנשים המתאמנים מספר פעמים ביום, אשר ייתכן שיהיה צורך למקסם את חידוש הדלק בין הפגישות.

השורה התחתונה:

החלון אנבוליים היא תקופה של זמן לאחר האימונים כי הוא אמר להיות חיוני עבור צריכת מזון מזין. עם זאת, מחקרים מראים כי רוב האנשים לא צריכים לחדש את החלבון או חלבון מיד.

תזמון תזמון לפני הרכבת אתה לפני האימון החלון עשוי למעשה להיות חשוב יותר מאשר את החלון אנבוליים.

בהתאם ליעדים שלך, התזמון הנכון עבור נטילת ספקים מסוימים עשוי למעשה לסייע בביצועים (14).

לדוגמה, תוספי שיפור ביצועים כמו קפאין יש לקחת בזמן הנכון על מנת לקבל את האפקט הנכון (15).

זה חל גם על מזון. הארוחה מאוזנת היטב, לעיכול בקלות אכלו 60-150 דקות לפני האימון עשוי לשפר את הביצועים, במיוחד אם לא אכלת במשך כמה שעות (16).

לעומת זאת, אם המטרה שלך היא אובדן שומן, אימון עם פחות מזון עשוי לעזור לך לשרוף שומן, לשפר את הרגישות לאינסולין ולספק יתרונות חשובים אחרים לטווח ארוך (17, 18).

הידרציה קשורה קשר הדוק לבריאות וביצועים. אנשים רבים נוטים להיות מיובש לפני להתאמן, ולכן זה עשוי להיות חשוב לשתות סביב 12-16 עוז (300-450 מ"ל) של מים ואלקטרוליטים לפני האימון (19, 20, 21). בנוסף, ויטמינים עשויים להשפיע על ביצועי האימון, ואף עשויים להפחית את יתרונות האימון.אז למרות ויטמינים הם חומרים מזינים חשובים, זה עשוי להיות הטוב ביותר לא לקחת אותם קרוב האימון שלך (22).

השורה התחתונה:

התזמון התזונתי עשוי לשחק תפקיד חשוב בתזונה לפני האימון, במיוחד אם אתה רוצה למקסם את הביצועים, לשפר את הרכב הגוף או יש מטרות בריאותיות ספציפיות.

תזונתי תזמון ארוחת בוקר

מחקר שנערך לאחרונה הראה כי זה לא ממש משנה אם אתה אוכל ארוחת בוקר או לא. במקום זאת, מה

אתה אוכל לארוחת בוקר הפך לנושא חם.

אנשי מקצוע רבים ממליצים עכשיו על ארוחת בוקר דלת פחמימות דלת שומן, אשר טענה לשפר את רמות האנרגיה, תפקוד נפשי, שריפת שומן ולשמור על מלא. עם זאת, בעוד זה נשמע נהדר בתיאוריה, רוב תצפיות אלה הן אנקדוטיות ולא נתמך על ידי מחקר (23). ו, בעוד כמה מחקרים מראים שריפת שומן גדולה יותר, זה נגרם על ידי צריכת שומן תזונתיים מוגברת מן הארוחה, לא בגלל שאתה שריפת יותר שומן בגוף.

בנוסף, כמה מחקרים מראים כי ארוחות בוקר מבוססות חלבונים יש יתרונות בריאותיים. עם זאת, זה סביר בשל היתרונות הרבים של חלבון, ועיתוי כנראה לא משחק תפקיד (24).

כמו בחלון האנאבולי, מיתוס ארוחת הבוקר אינו נתמך על ידי מחקר. עם זאת, אם אתה מעדיף ארוחת בוקר דלת פחמימות נמוכה, אין בזה שום נזק. בחירת ארוחת הבוקר שלך צריך פשוט לשקף את ההעדפות התזונתיים היומיים שלך ואת המטרות.

השורה התחתונה:

אין ראיות התומכות בגישה אחת הטובה ביותר לארוחת הבוקר. ארוחת הבוקר שלך צריכה לשקף את העדפות התזונה שלך ואת המטרות.

תזונתיים תזמון בלילה

"גזור פחמימות בלילה לרדת במשקל".

זהו מיתוס דיאטה נוסף, מקודם על ידי סלבריטאים וכתבי עת ברחבי העולם. הפחתה זו של פחמימות פשוט עוזר לך להפחית את צריכת הקלוריות היומית הכוללת, יצירת גירעון קלוריות - גורם מפתח לירידה במשקל. העיתוי אינו חשוב.

בניגוד לחיסול פחמימות בלילה, מחקר כלשהו מראה כי פחמימות יכולות לעזור בשינה ובהירגעות, אם כי יש צורך במחקר נוסף על כך (25).

זה עשוי להחזיק קצת אמת, כמו פחמימות לשחרר את הנוירוטרנסמיטר סרוטונין, אשר מסייע לווסת את מחזור השינה שלך.

בהתבסס על היתרונות הבריאותיים של לילה טוב של שינה, צריכת פחמימות הערב עשוי להיות מועיל, במיוחד אם יש לך בעיות שינה.

השורה התחתונה:

חיתוך פחמימות בלילה אינו טיפ טוב לאבד משקל, במיוחד מאז carbs עשוי לעזור לקדם את השינה. עם זאת, מחקר נוסף נדרש על זה.

האם תזונתיים תזמון חומר?

עבור ספורטאים עילית, תזמון התזונתי עשוי לספק יתרון תחרותי חשוב.

עם זאת, המחקר הנוכחי אינו תומך בחשיבות התזמון התזונתי עבור רוב האנשים שפשוט מנסים לרדת במשקל, לקבל שריר או לשפר את הבריאות. במקום זאת, למקד את המאמצים שלך על עקביות, צריכת הקלוריות היומית, איכות המזון וקיימות.

כאשר יש לך את כל היסודות למטה, אז ייתכן שתרצה להעביר את תשומת הלב שלך לשיטות מתקדמות יותר כמו תזמון תזונתי.