האם יותר מדי חלבון מי גבינה לגרום תופעות לוואי?

חלבון מי גבינה הוא אחד התוספים הפופולריים ביותר על פני כדור הארץ.

אבל למרות היתרונות הבריאותיים הרבים שלה, יש מחלוקת סביב בטיחותה.

יש הטוענים כי יותר מדי חלבון מי גבינה יכול להזיק לכליות ולכבד ואף לגרום לאוסטיאופורוזיס.

מאמר זה מספק סקירה המבוססת על ראיות של בטיחות חלבון מי גבינה ותופעות לוואי.

-> פרסומת פרסומת

מהו חלבון מי גבינה?

חלבון מי גבינה הוא כושר פופולרי ותוסף תזונה.

זה עשוי מי גבינה, המהווה את הנוזל המפריד מחלב בתהליך הגבינה. המי גבינה מסוננת, מזוקקת ומתייבשת על אבקת חלבון מי גבינה.

->

ישנם שלושה סוגים עיקריים של חלבון מי גבינה. ההבדל העיקרי ביניהם הוא איך הם מעובדים (1).

• חלבון מי גבינה להתרכז: מכיל בערך 70-80% חלבון. זה הסוג הנפוץ ביותר של חלבון מי גבינה ויש לו לקטוז, שומן ומינרלים יותר מחלב.
• חלבון מי גבינה מבודד: מכיל 90% חלבון או יותר. הוא מעודן יותר ויש לו פחות לקטוז ושומן, אבל הוא מכיל גם פחות מינרלים מועילים.
• hydrolyzate חלבון מי גבינה: טופס זה הוא מעוכל מראש, המאפשר לגוף לספוג את זה מהר יותר.

חלבון מי גבינה הוא בחירה פופולרית בקרב ספורטאים, חובבי כושר ואנשים שרוצים לבנות שריר או לרדת במשקל.

מחקרים מראים שזה יכול לעזור לך להתאושש פעילות גופנית, לבנות שרירים וכוח ואפילו לרדת במשקל על ידי הפחתת התיאבון שלך ואת הגברת חילוף החומרים שלך (2, 3, 4).

חלבון מי גבינה הוא גם מקור שלם של חלבון, כלומר הוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. הגוף שלך לא יכול לעשות חומצות אמינו חיוניות, ולכן חשוב לקבל מספיק מהם מהתזונה.

אתה יכול לקחת חלבון מי גבינה פשוט על ידי ערבוב זה עם מים או נוזל על פי בחירתך.

למרות היתרונות הבריאותיים שלה, כמה אנשים מודאגים לגבי ביטחונה.

עם זאת, חלבון מי גבינה הוא בטוח עבור רוב האנשים דרך נוחה להגדיל את צריכת החלבון שלך.

סיכום: חלבון מי גבינה הוא בטוח בדרך כלל יכול לעזור לך לבנות שרירים וכוח, לרדת במשקל, להפחית את התיאבון שלך להגביר את חילוף החומרים שלך.

זה עלול לגרום בעיות עיכול

רוב תופעות הלוואי של חלבון מי גבינה קשורות לעיכול.

יש אנשים שיש להם בעיות לעכל חלבון מי גבינה ולחוות סימפטומים כגון נפיחות, גז, התכווצויות בבטן ושלשולים (5).

אבל רוב תופעות הלוואי האלה קשורות לאי סבילות ללקטוז.

לקטוז הוא פחמימות הראשי חלבון מי גבינה. אנשים שאינם לקטוז סובלני לא לייצר מספיק אנזים לקטאז, אשר הגוף שלך צריך לעכל לקטוז (5). יתר על כן, חוסר סובלנות לקטוז הוא נפוץ מאוד יכול להשפיע על עד 75% של אנשים ברחבי העולם (6).

אם אתה לקטוז סובלני, נסה לעבור אבקת חלבון מי גבינה לבודד.

חלבון מי גבינה מבודד הוא מעודן יותר, עם כמות קטנה משמעותית של שומן לקטוז מאשר חלבון מי גבינה להתרכז. אנשים עם חוסר סובלנות לקטוז יכול לעתים קרובות בבטחה לקחת חלבון מי גבינה לבודד (7). לחלופין, נסה אבקת חלבון לא חלב, כגון סויה, אפונה, ביצה, אורז או חלבון קנבוס.

סיכום:

חלבון מי גבינה עלול לגרום תסמינים לא נוח אצל אנשים עם אי סבילות ללקטוז. אם אתם חווים תסמינים לא נוחים, נסו להחליף אבקת מי גבינה או אבקת חלבון שאינה חלבית.

פרסומת פרסומת פרסומת כמה אנשים עשויים להיות אלרגיים לחלבון מי גבינה

מאחר וחלבון מי גבינה מגיע מחלב פרה, אנשים עם אלרגיה לחלב פרה עשויים להיות אלרגיים אליו. אף על פי כן, אלרגיה לחלב פרה נדירה מאוד בקרב מבוגרים, שכן עד 90% מהאנשים הסובלים מאלרגיות של חלב פרה מתפרקים מגיל שלוש (8).

תסמינים של אלרגיה לחלב פרה עשויים לכלול כוורות, פריחות, נפיחות בפנים, גרון ונפיחות בלשון ואף נוזל או מחניק (9).

במקרים מסוימים, אלרגיה לחלב פרה עלולה לגרום לאנפילקסיס, תגובה אלרגית חמורה ומסכנת חיים.

שוב, כדאי לזכור כי אלרגיה חלב פרה הוא נדיר אצל מבוגרים, אבל זה יכול להיות השלכות חמורות.

יתר על כן, אלרגיה חלבון מי גבינה לא צריך להיות מבולבל עם חוסר סובלנות לקטוז.

רוב האלרגיות מתרחשות כאשר הגוף מייצר תגובה חיסונית לחלבון. עם זאת, חוסר סובלנות נגרמת על ידי חוסר אנזים ואינו כרוך במערכת החיסונית (10).

אם יש לך אלרגיה חלבון חלב פרה, לנסות אבקת חלבון שאינם חלב, כגון סויה, אפונה, ביצה, אורז או חלבון קנבוס.

אם אינך בטוח אם הסימפטומים שלך הם תוצאה של אלרגיה או חוסר סובלנות, מומלץ לבדוק עם הרופא שלך.

סיכום:

מי אלרגי לחלב פרה עשוי גם להיות אלרגי חלבון מי גבינה. עם זאת, אלרגיות חלב פרה נדירות מאוד אצל מבוגרים.

האם זה יכול לגרום לעצירות ולליקויים תזונתיים?

עצירות היא לא תופעת לוואי רגילה של חלבון מי גבינה. עבור כמה אנשים, אי סבילות ללקטוז עלול לגרום לעצירות על ידי האטת התנועה של המעיים (11, 12).

עם זאת, עצירות נגרמת ככל הנראה כאשר אנשים אוכלים פחות פירות וירקות לטובת חלבון מי גבינה, במיוחד כאשר הם על דיאטה דלת פחמימות.

פירות וירקות הם מקור נהדר של סיבים, אשר מסייע בצורת צואה ומקדם תנועות מעיים רגילות (13).

אם אתה חושד כי חלבון מי גבינה גורם לך עצירות, לבדוק אם אתה אוכל מספיק פירות וירקות. אתה יכול גם לנסות לקחת סיבים מסיסים להשלים.

סיבה נוספת מדוע החלפת מזון שלם עם חלבון מי גבינה הוא רעיון רע, כי זה עלול להגביר את הסיכון שלך לליקויים תזונתיים.

מזונות מלאים, בעיקר פירות וירקות, הם עשירים בחומרים מזינים המכילים מגוון של מינרלים הדרושים לבריאות אופטימלית.

לכן, חשוב לשמור על תזונה מאוזנת בזמן שאתה לוקח חלבון מי גבינה.

סיכום:

אתה עלול להיות בסיכון של עצירות וחסרים תזונתיים אם אתה מחליף פירות וירקות בתזונה עם חלבון מי גבינה. תזונה מאוזנת יכולה לעזור נגד תופעות אלה.

פרסומת פרסומת

האם חלבון מי גבינה יכול לגרום נזק לכליות? אכילת ארוחה עשירה בחלבון יכולה להעלות את הלחץ בתוך הכליות ולגרום להן לסנן יותר דם מהרגיל (14, 15).

עם זאת, אין זה אומר כי ארוחה חלבון גבוהה פוגעת בכליות.

למעשה, מחקרים מראים כי זו תגובה גופנית נורמלית ולא בדרך כלל סיבה לדאגה (16, 17). יתר על כן, אין הוכחות כי יותר מדי חלבון יכול להזיק לכליות של אנשים בריאים (16, 18).

לדוגמה, סקירה מפורטת של 74 מחקרים על השפעות החלבון על הכליות הגיעה למסקנה שאין סיבה להגביל את צריכת החלבון בבריאים (18).

עם זאת, יש עדות לכך שתזונה עשירה בחלבונים עלולה להזיק לאנשים הסובלים ממחלת כליות.

מחקרים מראים כי תזונה עשירה בחלבונים בחולים עם מחלת כליות עלולה לגרום נזק נוסף לכליות (19, 20).

אם יש לך מצב כליות קיים, אז עדיף לבדוק עם הרופא שלך על אם חלבון מי גבינה הוא בסדר בשבילך.

סיכום:

אין עדות לכך שחלבון רב מדי עלול לפגוע בכליות אצל אנשים בריאים. עם זאת, אנשים עם מצב כליות קיים צריך לבדוק עם הרופא שלהם על אם חלבון מי גבינה מתאים להם.

פרסומת

האם זה יכול לגרום נזק לכבד שלך?

אין הוכחות לכך שחלבון רב מדי עלול להזיק לכבד אצל אנשים בריאים (21). למעשה, הכבד זקוק לחלבון כדי לתקן את עצמו ולהמיר שומנים ליפופרוטאינים, שהם מולקולות המסייעות להסיר שומנים מהכבד (21).

במחקר של 11 נשים שמנות, נטילת 60 גרם של חלבון מי גבינה סייעה להפחית את שומן הכבד בכ -21% במשך ארבעה שבועות.

יתר על כן, זה עזר להפחית את הטריגליצרידים בדם על ידי כ 15% ו כולסטרול של כ 7% (22).

דוח מקרה אחד מרמז על כך שגבר בן 27 עלול לסבול מנזק בכבד לאחר נטילת תוספי חלבון מי גבינה (23).

עם זאת, הוא היה גם לוקח מגוון של תוספי מזון אחרים. הרופאים היו גם לא בטוח אם הוא היה לוקח סטרואידים אנאבוליים, אשר יכול להזיק לכבד (24).

בהתחשב בכך אלפי אנשים לקחת חלבון מי גבינה ללא בעיות בכבד, מקרה זה מספק ראיות מספיקות כי חלבון מי גבינה יכול להזיק לכבד. עם זאת, צריכת חלבון גבוהה עלולה להזיק לאנשים שחמת הכבד, מחלת כבד כרונית (25, 26).

הכבד מסייע לניקוי חומרים מזיקים בדם כמו אמוניה, שהיא תוצר לוואי של חילוף החומרים של החלבון (27). שחמת הכבד אינה יכולה לתפקד כראוי. לכן צריכת חלבון גבוהה עלולה להגביר את רמות האמוניה בדם, דבר שעלול להזיק למוח (26, 28).

אם יש לך מחלת כבד, בדוק עם הרופא שלך לפני נטילת חלבון מי גבינה.

סיכום:

אין עדות לכך שחלבון רב מדי עלול לגרום נזק לכבד אצל אנשים בריאים.עם זאת, אנשים עם מחלת כבד צריך לבדוק עם הרופא שלהם על אם חלבון מי גבינה בטוח עבורם.

פרסומת אישית

חלבון מי גבינה יכול לגרום לאוסטיאופורוזיס?

הקשר בין צריכת חלבון ועצמות יצר כמה מחלוקות.

יש חשש כי יותר מדי חלבון עלול לגרום סידן ליץ מן העצמות ולהגדיל את הסיכון של אוסטאופורוזיס, מחלה המאופיינת עצמות חלול נקבוביות (29).

רעיון זה הגיע ממחקרים קודמים שהראו צריכת חלבון גבוהה יותר גרם לשתן חומצי יותר (30, 31). בתורו, הגוף היה לשחרר יותר סידן מן העצמות לפעול כמו חיץ לנטרל את ההשפעות החומציות (31).

עם זאת, מחקר חדש הראה כי הגוף מונים את ההשפעות של אובדן סידן על ידי הגדלת ספיגת הסידן מן המעיים (32, 33). בניתוח של 36 מחקרים, מדענים לא גילו עדויות לכך שאכילת כמות גדולה מדי של חלבון היתה גרועה לבריאות העצם.

למעשה, הם הגיעו למסקנה כי אכילת חלבון יותר היה למעשה מועיל לבריאות העצם (34).

יתר על כן, מספר מחקרים מראים כי קשישים, אשר נוטים אוסטאופורוזיס, צריך לאכול יותר חלבון כדי לסייע בשמירה על עצמות חזקות (35, 36).

סיכום:

אין כל עדות לכך שחלבון מי גבינה יכול לגרום לאוסטיאופורוזיס. למעשה, חלבון מי גבינה עשוי לסייע במניעת המחלה.

כמה אתה צריך לקחת?

חלבון מי גבינה הוא בטוח בדרך כלל יכול להיות נצרך על ידי אנשים רבים ללא תופעות לוואי.

מנה מומלצת היא 1-2 סקופים (25-50 גרם) ביום, אך מומלץ לבצע את הוראות ההגשה על האריזה.

לוקח יותר מזה לא סביר להציע יתרונות נוספים, במיוחד אם אתה כבר לאכול מספיק חלבון. אם אתם חווים תסמינים לא נעימים כמו נפיחות, גז, התכווצויות או שלשולים לאחר נטילת חלבון מי גבינה, נסו להחליף אבקת חלבון מי גבינה. לחלופין, נסה אבקת חלבון לא חלב, כגון סויה, אפונה, ביצה, אורז או חלבון קנבוס.

סיכום:

המינון היומי המומלץ של חלבון מי גבינה הוא 1-2 סקופים (25-50 גרם). אם אתה סובל מסימפטומים במערכת העיכול, נסה חלבון מי גבינה לבודד או חלבונים שאינם חלבוני חלב. פרסומת פרסומת פרסומת

השורה התחתונה

חלבון מי גבינה בטוח ואנשים רבים יכולים לקחת את זה ללא תופעות לוואי.

עם זאת, היא עלולה לגרום לתסמיני מערכת העיכול אצל אלו הסובלים מאי סבילות ללקטוז, ואלה האלרגיים לחלב פרה עשויים להיות אלרגיים אליו.

אם אתם חווים תופעות לוואי, לנסות חלבון מי גבינה לבודד או חלבונים חלבונים שאינם חלב.

למרות חריגים אלה, חלבון מי גבינה הוא אחד התוספים הטובים ביותר בשוק. יש לו מגוון של מחקרים כדי לתמוך תפקידים מועילים שלה כוח שריר הבניין, התאוששות וירידה במשקל.