תרגיל וירידה במשקל: חשיבות, יתרונות ודוגמאות

חשיבות הרזיה ופעילות גופנית

נשיאת משקל רב מדי מרגישה לא נוחה, והיא יכולה גם להזיק לבריאותך. על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC), שיעורי השמנת יתר הרקיעו שחקים בארצות הברית בשנים האחרונות. נכון לשנת 2010, יותר משליש מהמבוגרים האמריקאים נחשבו לשמנים, המוגדרים כבעלי מדד מסת גוף (BMI) של 30 ומעלה. מסת הגוף נגזר על ידי חלוקת משקל בקילו על ידי גובה ב אינץ 'בריבוע, ולאחר מכן הכפלת התוצאה על ידי 703 (משקל (lb / [גובה (ב)] ² x 703). ניתן לחשב את מסת הגוף על ידי ביצוע שלושת השלבים הבאים:

->

1. להכפיל את המשקל שלך ב £ 703.
2. לחשב את הגובה שלך אינץ 'בריבוע.
3. לחלק את המספר המתקבל משלב 1 על ידי המספר שהתקבל בשלב 3.

השמנה יכולה להוביל למספר בעיות בריאותיות חמורות, כולל מחלת לב, סוכרת, שבץ וסוגים מסוימים של סרטן.

שיטה אחת שיכולה לעזור לאדם לרדת במשקל היא להגביל את מספר הקלוריות שנלקחו דרך התזונה שלהם. הדרך האחרת היא לשרוף קלוריות נוספות עם פעילות גופנית.

-> פרסומת פרסומת

יתרונות

היתרונות של פעילות גופנית לעומת דיאט

שילוב של תרגיל עם תזונה בריאה היא דרך יעילה יותר לרדת במשקל מאשר בהתאם להגבלת קלוריות לבד. פעילות גופנית יכולה למנוע או אפילו להפוך את ההשפעות של מחלות מסוימות. פעילות גופנית מוריד את לחץ הדם ואת הכולסטרול, אשר עשוי למנוע התקף לב.

בנוסף, אם אתם מפעילים, אתם מורידים את הסיכון לפתח סוגים מסוימים של סרטן כגון סרטן המעי הגס וסרטן השד. פעילות גופנית ידועה גם כדי לעזור לתרום תחושה של ביטחון ורווחה, ובכך אולי הפחתת שיעורי חרדה ודיכאון.

פעילות גופנית מועילה לירידה במשקל ולשמירה על ירידה במשקל. פעילות גופנית יכולה להגדיל את חילוף החומרים, או כמה קלוריות אתה שורף ביום. זה גם יכול לעזור לך לשמור ולהגדיל את מסת גוף רזה, אשר גם מסייע להגדיל את מספר הקלוריות אתה לשרוף בכל יום.

תרגיל

כמה תרגיל נדרש עבור הרזיה?

כדי לקצור את היתרונות הבריאותיים של פעילות גופנית, מומלץ לבצע איזשהו צורה של התעמלות אירובית לפחות שלוש פעמים בשבוע במשך מינימום של 20 דקות לכל מושב. עם זאת, יותר מ 20 דקות עדיף אם אתה רוצה לרדת במשקל. שילוב של רק 15 דקות של תרגיל מתון - כגון הליכה קילומטר אחד - על בסיס יומי יהיה לשרוף עד 100 קלוריות נוספות (בהנחה שאתה לא צורכים קלוריות עודפות בתזונה לאחר מכן). שריפת 700 קלוריות בשבוע יכול שווה 10 ק"ג. של ירידה במשקל במשך שנה.

פרסומת פרסומת פרסומת

קצב הלב

חישוב קצב הלב היעד שלך

כדי לקבל את כל היתרונות הבריאותיים של פעילות גופנית, תצטרך לערבב כמה תרגילי אינטנסיביות גבוהה יותר.כדי לקבל מושג על כמה קשה אתה עובד, אתה יכול לבדוק את קצב הלב שלך. הנוסחה הבסיסית לקביעת קצב הלב היעד שלך היא להפחית את הגיל שלך מ 220 ולאחר מכן לחשב 60 עד 80 אחוזים של מספר זה.

לדבר עם מאמן או צוות הבריאות שלך כדי לעזור לך לקבוע את העוצמה הטובה ביותר עבור כל אימון. אלה עם בעיות בריאותיות מיוחדות כגון פציעה, סוכרת או מצב לב צריך להתייעץ עם רופא לפני תחילת כל תוכנית כושר.

סוגי תרגיל

מה הן דוגמאות של סוגים שונים של פעילות גופנית?

סוג של תרגיל אתה בוחר ירידה במשקל לא משנה כמה או לא אתה עושה את זה. לכן המומחים ממליצים לך לבחור תרגילים שאתה נהנה, כך שאתה מקל על שגרת קבוע.

אירובי

לא משנה מה תוכנית המימוש לך ליישם, זה צריך לכלול צורה כלשהי של פעילות אירובית או לב וכלי דם. תרגילים אירוביים לקבל את קצב הלב ואת הדם שלך שאיבה. תרגילים אירוביים עשויים לכלול הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה וריקודים. אתה יכול גם להתאמן על מכונת כושר כגון הליכון, סגלגל, או סטפר המדרגות.

אימון משקל

יתרון גדול של עבודה עם משקולות היא, בנוסף לשפיכת השומן, תוכל לבנות שריר. שריר, בתורו, שורף קלוריות. לדבר על לולאה משוב בריא! מומחים ממליצים לעבוד את כל קבוצות השרירים הגדולות שלוש פעמים בשבוע. זה כולל:

• abs
• חזרה
• שרירי זרוע
• עגלים
• חזה
• אמסטרדם
• hamstrings
• quads
• כתפיים
• מלכודות
• triceps

יוגה היא לא אינטנסיבית כמו סוגים אחרים של פעילות גופנית, אבל זה יכול לעזור לך לרדת במשקל בדרכים אחרות, על פי מחקר שנערך לאחרונה על ידי חוקרים במרכז המחקר לסרטן פרד האצ'ינסון. המחקר מצא כי אנשים שמתרגלים יוגה מודעים יותר למה הם אוכלים, ולכן, פחות סיכוי להיות שמנים.

פרסומת פרסומת

סגנון חיים

Incorporating Exercise לתוך סגנון החיים שלך

הסכום הכולל של התרגיל אתה לעסוק במהלך יום חשוב יותר מאשר אם אתה עושה את זה בפגישה אחת. לכן שינויים קטנים בשגרת היומיום שלך יכול לעשות הבדל גדול המותניים שלך.

הרגלי אורח חיים בריאים שיש לקחת בחשבון כוללים:

הליכה או רכיבה על אופניים לעבודה או בעת ביצוע שליחויות

• לוקחים את המדרגות במקום במעלית
• חונה רחוק יותר מהיעדים וממשיכים את המרחק הנותר

קלוריות

פעילויות וכמות הקלוריות שהם שורפים

הגבר המבוגר הממוצע שאינו מתעמל דורש כ 2, 200 קלוריות ביום כדי לשמור על המשקל הממוצע שלו. נקבה צריכה כ 1, 800 קלוריות כדי לשמור על המשקל שלה.

הרשימה הבאה מכילה פעילויות שכיחות ואת הסכום המשוער של קלוריות שנשרפו לשעה:

פעילויות

קלוריות שנשרפו	משחק בייסבול, גולף או ניקוי הבית
240 עד 300	הליכה על אופניים, הליכה, רכיבה על אופניים, ריקודים או גינון
370 עד 460	משחק כדורגל, ריצה (בקצב של תשעה קילומטר) או שחייה
580 עד 730	סקי, רסקטבול או ריצה (
לפני תחילת פעילות גופנית	לפני שתתחיל תוכנית פעילות גופנית

שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים חדשה, במיוחד אם אתם מתכננים לעשות תרגיל נמרץ.זה חשוב במיוחד אם יש לך:

מחלת לב

מחלת ריאות

סוכרת

• מחלת כליות
• דלקת פרקים
• אנשים שהיו מאוד לא פעילים בחודשים האחרונים, הסובלים מעודף משקל, או יש להפסיק לעשן לאחרונה צריך גם לדבר עם הרופאים שלהם לפני בוהה תוכנית תרגיל חדש.
• כאשר אתה הראשון מתחיל תוכנית התרגיל החדש, חשוב לשים לב האותות שהגוף שלך נותן לך. אתה צריך לדחוף את עצמך, כך רמת הכושר שלך משתפר. עם זאת, דוחף את עצמך יותר מדי יכול לגרום לך לפגוע בעצמך. הפסק להתאמן אם אתה מתחיל לחוות כאב או קוצר נשימה.