תוכנית תרגילים לקשישים: חוזק, מתיחה ואיזון

תוכנית תרגיל לקשישים

אם אתה מבוגר מבוגר מחפש להקים שגרת פעילות גופנית, כדאי, באופן אידיאלי, להיות מסוגל לשלב 150 דקות של פעילות סיבולת מתונה לתוך השבוע שלך. זה יכול לכלול הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים, וקצת זמן בכל יום כדי לשפר את כוח, גמישות, ואת האיזון.

המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן מצביעים על כמות זמן זו לאמריקאים בני 65 ומעלה. למרות שזה נשמע כמו הרבה, החדשות הטובות הן שאתה יכול לשבור אותו לתוך 10 או 15 דקות של תרגילים פעמיים או יותר פעמים ביום. הנה דוגמה של איך שבוע עשוי להיראות, יחד עם הצעות עבור כמה תרגילים אתה יכול לעשות כדי להתחיל:

>

יום שני	יום שלישי	יום רביעי	יום חמישי	יום שישי	יום שבת	יום ראשון
15 דקות הליכה x 2	15 דקות הליכה x 2	30 דקות רכיבה על אופניים, שחייה, אירובי מים, Zumba, וכו '	מנוחה	30 דקות הליכה (או 15 דקות הליכה x 2)	30 דקות רכיבה על אופניים, שחייה, אירובי מים, Zumba, וכו '	כוח
כוח		כוח		יתרה
יתרה	יתרה	יתרה> 999> יתרה> 999> יתרה	יתרה	גמישות	גמישות	גמישות
גמישות	גמישות	גמישות	-> פרסומתפרסומת	שגרת כוח של 6 דקות	שגרת כוח של 6 דקות	יש עשרות תרגילים שניתן לעשות כדי לבנות כוח ללא צורך ברגל בחדר כושר. הנה כמה דוגמאות לאנשים שרק מתחילים.

התכווצויות בטן

כדי להגדיל את כוח שרירי הבטן

קח נשימה עמוקה להדק את שרירי הבטן.

החזק למשך 3 נשימות ולאחר מכן שחרר את הצמצום.

חזור על 10 פעמים.

לדחוף את הקיר

1. כדי להגדיל את כוח החזה והכתפיים
2. לעמוד במרחק של 3 מטרים מקיר, מול הקיר, עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה.
3. רכן קדימה והנח את ידיך על הקיר, בקו אחד עם הכתפיים. הגוף שלך צריך להיות במצב קרש, עם עמוד השדרה שלך ישר, לא שקוע או מקושת.

להוריד את הגוף לכיוון הקיר ולאחר מכן לדחוף בחזרה.

חזור על 10 פעמים.

1. קצות האגן
2. כדי לחזק ולהמתח את השרירים בגב התחתון
3. קח נשימה עמוקה, הידק את הישבן והטה את הירכיים מעט קדימה.
4. החזק במשך 3 ספירות.

עכשיו להטות את הירכיים שלך בחזרה, והחזק למשך 3 שניות. (זוהי תנועה מתוחכמת מאוד.)

חזור על 8 עד 12 פעמים.

1. לחץ על הכתף
2. כדי לחזק את שרירי היציבה ולמתוח את החזה
3. שב ישר בכיסא, הניח את ידיך בחיקך, וסחט את שכמותך זו כלפי זו.
4. דגש על שמירה על הכתפיים שלך למטה, לא כפוף כלפי האוזניים שלך, והחזק למשך 3 שניות.

שחרר וחזר על 8 עד 12 פעמים.

כפות הברכיים

1. כדי לחזק את הרגליים התחתונות
2. לשבת על כיסא ולשמור על העקבים על הרצפה, להרים את בהונות גבוה מספיק, כי אתה יכול להרגיש את השרירים לאורך השוק שלך עובד. (זה עוזר לשמור על זרימת הדם ברגליים וגם מחזק את הרגל התחתונה.)
3. חזור על 20 פעמים.

העקב מעלה

כדי לחזק את העגלים העליונים

1. יושב על כיסא, לשמור את בהונות ואת הכדורים על הרצפה שלך ולהרים את העקבים.
2. חזור על 20 פעמים.

מעליות ברכיים

כדי לחזק את הירכיים

1. יושבים על כיסא, עם זרועותיך נחות אך לא לוחצות על משענות הידיים, החזק את שרירי הארבע הנכונים והרים את הרגל. הברך והגב של הירך צריך להיות 2 או 3 אינץ 'מהמושב.
2. השהה למשך 3 שניות והוריד לאט את הרגל.

השלם 8 עד 12 חזרות ולאחר מכן חזור עם הרגל ההפוכה.

כתף וגב העליון למתוח

1. כדי למתוח את הכתפיים והגב
2. לכופף את הזרוע הימנית שלך, להרים אותו כך המרפק שלך הוא ברמת החזה ואת האגרוף הימני שלך הוא ליד הכתף השמאלית.
3. מניחים את יד שמאל על מרפק ימין ומשכו בעדינות את יד ימין על החזה.

החזק למשך 20 עד 30 שניות.

חזור עם הזרוע הנגדית.

1. סיבובי הקרסול
2. כדי לחזק את השוקיים
3. יושבים בכיסא, הרם את רגל ימין מהרצפה וסובב לאט את הרגל 5 פעמים מימין ולאחר מכן 5 פעמים שמאלה.
4. חזור עם רגל שמאל.

מודעה

מתיחות

1. למתוח את זה
2. מקבל את הרגל של מתיחה כל יום ישפר את טווח התנועה שלך לעשות כל פעילות - כולל להגיע למאכל מתוך ארון - נוח יותר. הנה שתי מתיחות בסיסיות להתחיל עם:

מתיחת צוואר

כדי להקל על המתח בצוואר ובגב העליון

לעמוד עם הרגליים שטוח על הרצפה, רוחב הכתף בנפרד. שמור על הידיים שלך רגוע בצדדים שלך.

אל תפנה את הראש קדימה או אחורה בזמן שאתה מסובב את הראש לאט ימינה. עצור כאשר אתה מרגיש מתיחה קלה. החזק למשך 10 עד 30 שניות.

עכשיו פנה שמאלה. החזק למשך 10 עד 30 שניות.

חזור על 3 עד 5 פעמים.

1. חזרה למעלה
2. כדי להקל על המתח בכתפיים ובגב העליון
3. שב בכיסא יציב. הנח את הרגליים על הרצפה, ברוחב הכתפיים.
4. החזק את זרועותיך למעלה ולמטה מלפנים בגובה הכתפיים, כשכפות הידיים פונות כלפי חוץ וגב ידיך צמודות זו אל זו. הרפי את הכתפיים שלך כך שהם לא משורבבים ליד האוזניים.

להזיז את קצות האצבעות שלך החוצה עד שאתה מרגיש מתיחה. הגב שלך יסתלק מהחלק האחורי של הכיסא.

עצור והחזק למשך 10 עד 30 שניות.

1. חזור על 3 עד 5 פעמים.
2. פרסומת פרסומת
3. משקל
4. מאזני תאונות
5. מאז נפילות מקריות הן מקור משמעותי לפציעה בקרב מבוגרים רבים, שילוב של תרגילי איזון במשטר האימונים שלך הוא חיוני. ביצוע תרגילי איזון, כגון אלה המתוארים כאן, או פעילות כגון טאי צ 'י או יוגה, מקל על הליכה על משטחים אחידים מבלי לאבד את האיזון.אתה יכול לעשות את התרגילים האלה כל יום, כמה פעמים ביום - גם כאשר אתה עומד בתור בבנק או במכולת.

משמרת משקל

לעמוד עם הרגליים היפ רוחב בנפרד ואת המשקל שלך באופן שווה מופץ על שתי הרגליים.

הרפי את ידיך לצדדים. אתה יכול גם לעשות את התרגיל הזה עם כיסא חסון מולך במקרה שאתה צריך לתפוס אותו לאיזון.

להזיז את המשקל שלך על הצד הימני שלך, ואז להרים את הרגל השמאלית שלך כמה סנטימטרים מעל הרצפה.

החזק למשך 10 שניות, ובסופו של דבר עבד עד 30 שניות.

1. חזור למצב ההתחלה וחזור עם הרגל ההפוכה.
2. חזור על הפעולה 3 פעמים.
3. לעמוד עם הרגליים היפ רוחב בנפרד, עם הידיים על המותניים שלך או על הגב של כיסא חסון אם אתה צריך תמיכה.
4. להרים את הרגל השמאלית שלך מהרצפה, לכופף את הברך ולהרים את העקב באמצע הדרך בין הרצפה לבין הישבן.
5. החזק למשך 10 שניות, ובסופו של דבר עבד עד 30 שניות.
6. חזור למצב ההתחלה וחזור עם הרגל ההפוכה.
7. חזור על הפעולה 3 פעמים.
8. איזון רגל אחת
9. מן המומחה הרפואי שלנו אם אתה רוצה להתחיל תוכנית כושר, אני ממליץ לך לתזמן את הביקור הראשון עם הרופא הראשי שלך. זהו צעד חשוב כדי להבטיח שאתה מסוגל לבצע את התוכנית מבלי לגרום לבעיות בריאותיות נוספות או פציעות. באופן כללי, תרגילים צריך לשלב cardiorespiratory, כוח, איזון, וגמישות אימון. מטרת תוכנית כה מעוגלת היא להבטיח כי תוכל להרוויח את כוח השריר, איזון מוגבר, וגמישות כדי למנוע נפילות ופציעות אחרות. זה מאפשר לך להישאר ניידים יותר עצמאית לתקופה ארוכה יותר של זמן.
10. באופן כללי, אתה צריך להתחיל תוכנית אימונים לאט ולהתקדם כפי שאתה מסוגל. תרגילים צריכים להתקדם לישיבה חופשית (ללא תמיכה) או לעמוד. אתה צריך לשאוף לנשום בצורה נורמלית ולהימנע לעצור את הנשימה במהלך התרגילים.
11. אם אובחנת עם השמנת יתר או יתר לחץ דם, למנוע תרגילים אשר מבוצעות בשכיבה - פעילות גופנית בעמדה יושב או עומד. אם יש לך החלפת מפרק הירך, למנוע תרגילים אשר adduct ו לחטוף את הירך. - דניאל בובניס, MS, NASM-CPT, NASE רמה II-CSS