תרגיל ככל שאתה מתבגר

אתה מזדקן.

ועם ההזדקנות מגיע כמות מסוימת של שינוי, במיוחד כאשר מדובר בגוף שלך.

פרסומת

פעילויות שאתה יכול לעשות בקלות בשנות ה -20 שלך עכשיו דורשים קצת זהירות - אם לא פתק אישור של הרופא המטפל הראשוני שלך.

למרבה המזל, אתה יכול להמשיך להיות פעיל פיזית גם לתוך שנות הזהב שלך, בתנאי שיש לך הוקמה בסיס טוב בשלב מוקדם.

->

וגם אם אין לך, זה אף פעם לא מאוחר מדי לקבל (בחזרה) לתוך הצורה.

פרסומת

תרגיל הוא הטיפול האולטימטיבי נגד ההזדקנות.

החוקרים מודגשים לגבי המתאם בין פעילות גופנית לבין כושר גופני לבין הגוף והנפש, התורמים לשכיחות מופחתת של פציעה, מחלה ושל היבטים שליליים אחרים של ההזדקנות.

פרסומת פרסומת

הנה איך להילחם את ההשפעות של הזדקנות ולהגיע למצב ביצועי שיא לא משנה מה הגיל שלך.

קרא עוד: כמה זמן לוקח לקבל בכושר? »

תרגיל בשנות ה -30 שלך

עם סיבולת שלך ואת צפיפות העצם על הפסגות שלהם, עכשיו הוא הזמן המושלם להניח את היסודות למערכת יחסים ארוכת טווח עם כושר.

משחקי הליגה שלך ספורט התאמות טנדר עשוי להיות פחות תכופים, אבל זה צריך לאפשר לך את הזמן והאנרגיה עבור פעילויות אחרות.

->

אימון בעצימות גבוהה או אימון מעגלים עם Cardio והתנגדות (i, משקולות) יעזור לך לפתח כושר כולל, אשר עשוי להיות חסר אם אתה תמיד השתתפו רק אחד או שניים ספורט.

פרסומת פרסומת

זה גם יסייע למנוע פציעות.

עבור 30 ומשהו

• אימון בעצימות גבוהה
• אימון מעגלים עם Cardio והתנגדות
• התפרצויות חזקות עם הפסקות התאוששות
• חמישה ימים של פעילות גופנית בשבוע

תרגיל בהתפרצויות אינטנסיביות ב 80 עד 95 אחוז מהמקסימום שלך, משולב עם הפסקות התאוששות כדי לאפשר את קצב הלב לחזור למצב נורמלי.

אימון אינטרוולציה בעצימות גבוהה (HIIT) הוכח כיעיל יותר מאשר אימון ממושך לבריאות הלב.

פרסומת

נשים, בפרט, צריך להתחיל סדר עדיפות אימון כוח אינטנסיבי כמו הליכון מפגשים לא יהיה יעיל כמו שהיו פעם.

מטרת התרגיל חמש פעמים בשבוע עם יום אחד שמור לאימון בעוצמה גבוהה (לפחות 45 דקות). החלף את השגרה שלך לעתים קרובות כדי למנוע הפחתה מחזירה, ואת תוכנית עבור פעם בשבוע מנוחה.

פרסומת אישית

משטר התרגילים שלך צריך לכלול גם איזון וגמישות. זה יהפוך להיות חשוב יותר ככל שאתה גיל. פעילויות בעלות השפעה נמוכה כמו יוגה, טאי צ'י וריקודים משלבות מתיחה ועבודה נשימה לתנועה. (בונוס: יוגה, עבור אחד, הוכח כדי להדוף את הדיכאון על ידי הגדלת רמות GABA המוח שלך.)

פשוט אל תתנו : המטבוליזם שלכם כבר החל להאט, ודורש לעשות יותר פעילות גופנית ולקחת פחות קלוריות כדי למנוע השמנה.

אל תשאיר טופס מתאים במכון הכושר : לך זקוף, תוך התמקדות בשמירה על שרירי הבטן שלך, כדי להימנע מהשתלטות על החיים. ו תמיד לקחת את המדרגות.

פרסומת

תרגיל המוצג: Burpees

תרגילי גוף מלא אלה יעלו אותך במהירות וביעילות (בצורה טובה). הם לא דורשים ציוד מיוחד - כל מה שאתה צריך הוא טיימר - והוא יכול להיעשות כמעט בכל מקום.

פרסומת פרסומת

קבל ליפול ולהניח את הידיים על הרצפה מולך.

לבעוט את הרגליים ישר לאחור תוך הורדת עצמך לתוך החלק "למטה" של דחיפה, זרועות כפופות ב 90 מעלות.

לקפוץ את הרגליים בחזרה למיקום המקורי שלהם תוך לחיצה על הגוף שלך עם הידיים.

מהכיכר, קופצים ישר למעלה, גבוה ככל האפשר, מגיעים לזרועות שלך לעבר התקרה או השמים.

חזור למטה לתוך סקוואט וחזור על סדרת התנועות, עובר ממקום אחד למשנהו במהירות האפשרית.

התחל על ידי ביצוע 20 שניות של burpees, מנוחה במשך 10 שניות, וחוזרת שמונה פעמים, עבור סכום כולל של ארבע דקות.

להאריך את משך הזמן שאתה מבלה נע בין תקופות מנוחה או להגדיל את הסכום הכולל של הזמן שאתה מבלה עושה את התרגילים.

קרא עוד: האם שיעורי כושר יקר שווה את זה? »

תרגיל בשנות ה -40 שלך

ברוכים הבאים לתחילתו הרשמית של גיל העמידה.

שילוב של זמן רב יותר בישיבה על שולחן עבודה, שינויים הורמונליים ואיבוד מסת שרירים טבעי - כאשר גברים נופלים 5 עד 8 אחוזים ממסת השריר שלהם בכל עשור לאחר גיל 40 - גורם לחילוף חומרים איטי יותר כרס בלתי נמנעת לכאורה בגיל העמידה, מה שמגביר את הסיכויים לגב התחתון.

על גבי זה, התפלגות השומן שלך תשתנה באופן פנימי, ותוסיף משקל נוסף על האיברים סביבך ותגדיל את הסיכונים למחלות לב, סוכרת וסרטן.

החדשות הטובות?

עדיין יש לך פוטנציאל גדול להפוך עשרות שנים של הזדקנות ולשפר את צורת הגוף שלך תוך upping רמות האנרגיה שלך.

עבור 40-somethings

• לשמור על משטר תרגיל עקבית.
• האם אימון כוח 3-4 פעמים בשבוע.
• הפוך למתוח עדיפות.

למעשה, תרגיל קבוע יהיה להדוף מחלות לב וכלי דם וסוכרת.

לשמור על משטר תרגיל עקבית כדי לשמור על מסת השריר רזה לשמור על רווחי השומן מינימלי. אפילו 10 דקות של פעילות הוא טוב יותר מאשר לא.

המשך אימונים במשקולות שלוש עד ארבע פעמים בשבוע, ועלה את הקרדיו לחמש פעמים בשבוע, שמור יום מנוחה למנוחה.

במונחים של אימון כוח, זוכר איכות על כמות. דגש על עושה את התנועות לאט עם שליטה.

עכשיו זה הזמן לעשות מתיחות עדיפות. להשקיע כמה דולרים בתוך רולר קצף. זה יעזור עם הגמישות שלך על ידי הרפיה שרירים מרגיעים. שימור או שיפור הגמישות יהיה חיוני בשנים הבאות.

פעילות גופנית מוצלחת: סקוואטים

מצרך של רוב האימון, הכושר משפיע ישירות על השרירים הגדולים של הרגליים - quads, hamstrings, ועגלים - וגם מקדם רווח שריר הכולל אשר בתורו מסייע לשרוף שומן. Squats גם לעזור לשפר את האיזון ואת הניידות.

לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה.

להוריד את עצמך על ידי כיפוף הברכיים, דוחף את הירכיים שלך בחזרה, עד הירכיים שלך הם לפחות בניצב עם הרצפה.

שמור על הגב שטוח ולהימנע מלהניח את הברכיים לנוע קדימה מעבר אורך הרגליים.

השהה בתחתית, ולאחר מכן להפעיל את שרירי הרגליים כדי להרים את עצמך בחזרה.

בתחילה, bodyweight שלך יהיה מספיק כמו שאתה לומד לבצע את התנועות בצורה נכונה ושליטה.

עם הזמן אתה יכול להוסיף עוצמה על ידי מיקום משקולת על הכתפיים או מחזיק משקולות בשתי הידיים.

קרא עוד: אילו תרגילים הם הטובים ביותר? »

פעילות גופנית בשנות ה -50 שלך

אתה כנראה חווה יותר נופל כמו שאתה מאבד את שרירי הטונוס ואת הכתפיים שלך מתחילים ללטף קדימה.

דגש על שמירת הגב על ידי חיזוק שרירי הליבה שלך ושמירה על יציבה טובה. יוגה ו פילאטיס הם מועיל עבור שניהם.

אתה יכול גם לגלות כי כאב ועייפות יום לאחר האימון הופך יותר מדי פעם.

פעילויות מסוימות עשויות להחמיר את הכאב, ולכן לשנות את שגרת האימונים שלך במקום לתת לזה להרתיע אותך לממש בכלל.

עבור 50-somethings

דגש על שרירי הליבה.

• היו מודעים לכאב לאחר האימון.
• האם משקולות פעמיים בשבוע.
• למתוח טוב.
• אם הברכיים שלך מפריע לך לרוץ, נסה רכיבה על אופניים או שחייה במקום.

אתה גם צריך זמן התאוששות נוסף לאחר אימון קשה, אז ללכת קל - מטרת התרגיל בתדירות גבוהה יותר אבל עם רמה מתונה של אינטנסיביות. באופן אידיאלי, להיכנס חצי שעה של cardio כל יום. מחקרים מראים כי פעילות גופנית סדירה יגדיל את היכולת האירובית שלך, שמירה על השרירים והריאות בריא.

רכבת עם משקולות פעמיים בשבוע ולפתח זיקה עבור kettlebell כפי שהוא טוב עבור תרגילים מורכבים.

להיות פנאטי על מתיחה קשה לאחר כל אימון.

תרגיל מוצע: יום ראשון Salutations

יום ראשון ברכות - Surya Namaskar, בסנסקריט - היא סדרה מסוימת של תנוחות היוגה הזורמות מאחד לשני.

משמש בדרך כלל כחימום בשיעורי יוגה, השמש Salutations למתוח ולחזק את כל קבוצות השרירים הגדולות. קישור תנועות לנשימה גם עוזר להפחית את הלחץ.

לעמוד עם הרגליים ברוחב הירך זה מזה.

לחצו את כפות הידיים יחד בחזה.

לטאטא את הזרועות שלך החוצה מעל הראש תוך שאיפה.

נשוף תוך כדי קיפול קדימה על הירכיים שלך, להגיע את הידיים לכיוון הרצפה וכופף את הברכיים לפי הצורך.

שאפו את עצמכם כאשר אתם מרימים את פלג הגוף העליון למעלה, מחזירים את גבכם במקביל לרצפה, כפות הידיים הפתוחות מכוונות אל השוקיים.

נשוף כמו שאתה צעד את הרגליים לאחור אחד בכל פעם או לקפוץ שתי הרגליים בחזרה יחד לבוא תנוחה קרש, ממשיך לנשוף תוך כדי להנמיך את הגוף על הרצפה על ידי כיפוף המרפקים.

שאף תוך כדי ליישר את זרועותיך, להאריך את החזה קדימה, ולמשוך את הכתפיים לאחור.

נשוף כאשר אתה מרים את הירכיים שלך, דוחף למטה עם הידיים והרגליים כדי להאריך את עמוד השדרה.

קח חמש נשימות.

בנשיפה האחרונה שלך, לכופף את הברכיים ולהביט קדימה בין הידיים. לנשום כמו שאתה צעד או לקפוץ את הרגליים בין הידיים שלך שוב להרים את הגב במחצית, להביא את הגב במקביל עם הרצפה והצבעה האצבעות שלך כלפי השוקיים.

לנשוף כפי שאתה לקפל קדימה על הירכיים שלך, שוב להגיע הידיים לכיוון הרצפה וכופף את הברכיים לפי הצורך.

שאף תוך כדי לטאטא את זרועותיך מעל ומעבר. נשוף כמו שאתה מביא את כפות הידיים שלך יחד מול החזה שלך.

חזור.

קרא עוד: תרגיל וירידה במשקל

תרגיל בשנות ה -60 שלך

למרות שאתה עדיין עשוי להיות מתכנן להפוך למפתח כושר ברמה עולמית או בגד ים בגיל 65, המטרה שלך צריכה להיות כעת מניעה - מניעת מחלות, כגון סוכרת ומחלות לב, נפילה וחולשה.

פעילות גופנית סדירה היא עדיין הדרך ללכת, עם דגש על שמירה על איזון וכוח.

אימון משקל הוא חובה, באופן אידיאלי שלוש פעמים בשבוע, לסירוגין בין קבוצות שריר הגוף העליון והתחתון באמצעות משקולות אור. העצמות שלך קצת יותר שבירות הגידים והרצועות מחזיקים אותך יחד הם לא גמישים כמו שהיו פעם, אז תיזהר. יתרה מכך, לעבוד עם מאמן מקצועי כדי למנוע פגיעה.

שיעורי התעמלות קבוצתית נמוכה כמו זומבה ואירובי מים יקבלו את הדם שלך זורם מבלי להוסיף זן. ולעבוד עם אחרים צריך לעשות עבור comradery וחשבון סביב לעבוד.

עבור 60-somethings

אימון משקל

• תרגיל קבוצתי נמוך
• אירובי, שלושה ימים בשבוע
• מתיחה, מתיחה, מתיחה
• טיולים קבוצתיים, לדוגמה, יש יתרונות בריאותיים נוספים בהשוואה להליכה סולו.

לכוון במשך שלושה ימים בשבוע של אירובי אינטנסיבי בינוני.

אם אתה רץ, קח לב: שעה וחצי של איטי לריצה קלה בקצב בינוני במהלך השבוע יכול להגדיל את תוחלת החיים שלך על ידי עד חמש שנים, על פי המחקר.

איזון תרגילי איזון למתוח, למתוח, למתוח.

תרגיל מוצע: רגל אחת קטלנית

תרגילים איזוטראליים כמו הרגל דדליפט רגל אחת בצד אחד של הגוף בכל פעם, לעומת אימון שני הצדדים בבת אחת.

זה מאפשר אימון להמשיך סביב פציעה וגם מתקן אסימטריה כוח. והכי חשוב, הם לשפר את האיזון הכללי שיווי משקל.

לעמוד על רגל אחת, בחוזקה לשתול את בהונות ועקב לתוך הרצפה.

קצת לכופף את הרגל העמידה שלך כפי שאתה להאריך את הרגל החופשית מאחוריך, רכון קדימה עם פלג הגוף העליון שלך ולהגיע זרועותיך לעבר הרצפה.

המשך להוריד את עצמך עד שהגוף שלך מקביל לרצפה. הרם את עצמך בחזרה לאט עם שליטה.

להגדיל את העוצמה על ידי הוספת משקל - קטמל הוא אידיאלי.החזק את המשקל ביד על אותו צד כמו הרגל העמידה שלך, מוריד אותו לפניך כפי שאתה להתכופף.

החזירו את המשקל לצד שלכם כאשר אתם חוזרים לתנוחה זקופה.

קרא עוד: תרגיל לקשישים »

פעילות גופנית בגיל 70

פעילות גופנית מועילה בכל גיל. המשך עבודה על הכוח שלך, גמישות, ואת האיזון ישמור אותך חמוד ועצמאית זמן רב 70.

זה גם יעזור לך לשמור על הזיכרונות שלך, על פי מחקר שנערך לאחרונה. ואף על פי שההליכה החוקתית הבוקר שלך היא נקודת התחלה מושלמת, אל תעצור שם.

לשלב מתיחה עובד משקולות אור להקות התנגדות לתוך המשטר שלך. להישאר חזק יגדיל את הסיכוי שלך לשרוד נפילה; לנשים בשנות ה -60 וה -70 לחייהן יש סיכוי של פי חמישה למות במהלך שנה של שבר בירך.

כאשר עובדים בחוץ, הקפד לבדוק את עצמך כאשר אתה חווה כאב כפי שהוא עשוי לחייב שינוי התרגילים שלך. אם הכאב ממשיך, בקר אצל הרופא שלך.

תרגיל מוצג: לרפא את האצבע הליכה

שיפור האיזון והיציבות שלך תקטין את הסיכויים שלך ליפול ולעשות עולה ומטה צעדים קל.

אם אתה מרגיש לא יציב על הרגליים, לעשות את התרגיל ליד הקיר, כך שתוכל לייצב את עצמך לפי הצורך.

מקם את העקב של רגל אחת ישירות מול בהונות הרגל השנייה כך הרגליים כמעט נוגעים.

התמקדו בנקודה שלפניכם וצעדו צעד אחד, והניחו את עקב הרגל המרגיע ישירות לפני בהונות הרגליים הנייחות.

חזור.