5 תרגילים אתה יכול לעשות במיטה

אם אתה לא אדם בבוקר, המחשבה לקפוץ מהמיטה כדי להגיע לחדר הכושר אולי נשמע כמו הרעיון הגרוע ביותר בעולם, במיוחד בשבת בבוקר עצל.

האם אתה לא אוהב אימון כדי הטון להדק את הרגליים, שרירי הבטן, ואת הכתפיים אפילו בלי לקום מהמיטה? אלה חמישה תרגילים לא דורשים בגדים, אין ציוד, והוא יכול להיות מעל ומעבר עם לפני שאתה עושה קפה הבוקר שלך.

-> פרסומת פרסומת

היתרונות של פעילות גופנית במיטה

אלא אם כן אתה ישן על מיטת בטון, רוב המזרנים מספקים משטח יציב מעט. בדומה לשימוש קצף מחצלת או תרגיל הכדור, תרגילי המיטה עשוי לעזור לגייס שרירים מייצבים קטנים בעת עבודה גדול movers הממשלה. משטחים לא יציב יכול להיות מועיל לבניית כוח הליבה, שיפור האיזון, ואת אזורי גוון של הגוף כמו שרירי הבטן ו glutes.

צעדות רגליים

תרגיל זה מיועד לשרירי הגלוטס, הרגליים והליבה. זהו וריאציה של גשר גלוט קבוע.

1. שכב על הגב עם הברכיים כפופות ורגליים על המיטה, הידיים על הצד שלך.
2. להרים את הישבן מהמיטה עד שהגוף שלך הוא בקו ישר.
3. בלי ליישר את הרגל, לחץ על העקב התומך שלך כשאתה מרים רגל אחת מהמיטה. תביא את הברך לכיוון החזה שלך עד שזה עולה בקנה אחד עם המותניים שלך.
4. להחזיר את הרגל שלך למיטה ולחזור על הצד השני מבלי להוריד את הירכיים.
5. חזור על 20 חזרות.

crunches הפוך

תרגיל זה מטרות הבטן התחתונה. איטי יותר טוב לתנועה זו. דגש על יציבות הליבה ואינם מסתמכים על כוח הכבידה או המומנטום.

מודעה

1. שכב על הגב עם הידיים שלך בצד שלך, כפות הידיים כלפי מטה.
2. שמירה על הרגליים ישר, להשתמש שרירי הבטן שלך להרים את הרגליים לכיוון הפנים שלך עד בהונות שלך לגעת בראש המיטה.
3. לאט לאט להוריד את הרגליים בחזרה למיטה, לעסוק abdominals שלך. אל תתנו את הגב התחתון הקשת את המזרן. מרגיש כאילו אתה סריגה הצלעות שלך יחד מושך את הבטן שלך לכיוון עמוד השדרה שלך.
4. חזור על 10 פעמים. השלם 3 סטים עם מנוחה של 30 שניות בין קבוצות.
5. אם זה מאתגר מדי, נסה להקטין את העומס על ידי כיפוף הרגליים ל -90 מעלות והזזת טווח תנועה קטן יותר.

מעליות רגל ישרות

תרגיל זה ממקד את הארבע על החלק הקדמי של הירך. זה נראה לעתים קרובות פיזיותרפיה, כפי שהוא אידיאלי עבור אנשים עם כאבי ברכיים או חוסר יציבות.

1. שכב על הגב עם הרגליים ישרות, רגליים מכווצות, בהונות לכיוון התקרה.
2. להרים רגל אחת ל 45 מעלות, לעסוק את שריר הירך על החלק הקדמי של הירך.
3. החזק למשך שנייה אחת או יותר בחזרה למיטה.
4. חזור על 15 עד 20 פעמים בכל רגל.השלם 3 סטים עם מנוחה של 30 שניות בין קבוצות.

שכיבות מוגדלות של כיסוי יד

תרגיל זה מכוון את הכתפיים, הגב העליון ושרירי הליבה. זה יכול לעזור לבנות יציבות הכתף וכוח להחזיק מעמד מלא או לעמוד בדחיפות קופצים.

פרסומת פרסומת

1. שכב על הבטן שלך עם הראש שלך ליד קצה המיטה.
2. החלק את עצמך עד שהירכיים נמצאות בצד המיטה. מניחים את הידיים על הרצפה במצב עמידת יד, רוחב הכתפיים זה מזה.
3. להנמיך את עצמך לעבר הרצפה, להביא את הראש בין הידיים. נסו להישאר זקופים ככל האפשר. אתה יכול לשנות את עוצמת התרגיל על ידי הליכה הידיים שלך כדי להקל, או להביא את הירכיים מהמיטה כדי לעשות את זה יותר קשה.
4. חזור על 10 חזרות. מנוחה של 30 שניות. חזור על 3 סטים.

הגדילה רגל הגדילה רגל

תרגיל זה הוא נהדר עבור המיקוד באזור glute ו-האסטרינג העליון. דגש על עיסוק שרירי הישבן, שמירה על הליבה הדוק עובד הגוף שלך נגד כוח הכבידה בטווח קטן של תנועה.

1. שכב על הבטן שלך עם הרגליים לכיוון קצה המיטה.
2. החלק את עצמך בחזרה עד הרגליים מעט לתלות את המיטה. קיפול הירך שלך צריך להיות על 6 ס"מ מקצה המיטה.
3. מניחים את הידיים תחת הראש שלך לתמיכה במידת הצורך.
4. לעסוק הליבה שלך על ידי משיכת bellybutton שלך את המזרן.
5. שים את העקבים יחד, בהונות זה מזה, והרים את הרגליים לעבר התקרה מבלי לקפוץ יותר מדי דרך הגב. אתה צריך להרגיש את זה בעיקר תנועה glutes שלך.
6. להנמיך את חצי הדרך ולחזור 20 פעמים.

Takeaway

נסה את התרגילים במיטה כדי הטון להדק את הישבן, שרירי הבטן והכתפיים. ו היי, אם אתה משתוקק קצת cardio, אני בטוח שאתה יכול לתפוס את השותף שלך ואת הניסוי עם דרכים אחרות כדי לקבל את הלב שלך שאיבה לפני השמש עולה. (כן, היינו צריכים ללכת לשם!)

נטשה הוא הבעלים של פיט מאמה סנטה ברברה והוא מרצה בעיסוק מורשה רשום מאמן בריאות. היא עובדת עם לקוחות מכל הגילאים ורמות כושר במשך 10 השנים האחרונות במגוון של הגדרות. היא בלוגר נלהב סופר עצמאי ונהנה לבלות זמן על החוף, לעבוד, לקחת את הכלב שלה על הטיולים, ומשחק עם משפחתה.