סיבים טובים, סיבים רעים - כיצד סוגים שונים משפיעים על

סיבים יכולים להשפיע על היבטים רבים של בריאות.

מן החיידקים מעיים לירידה במשקל, זה נחשב לעתים קרובות חלק בסיסי של תזונה בריאה.

רוב האנשים יש הבנה בסיסית מאוד של סיבים, נוטים לגבש את הכל לקטגוריה אחת.

עם זאת, האמת היא כי לא כל סיבים נוצרת שווים.

סוגים מסוימים מועילים מאוד, בעוד שאחרים יכולים לגרום לבעיות עיכול אצל אנשים מסוימים.

מאמר זה מסביר את כל מה שאתה צריך לדעת על סוגים שונים של סיבים.

מהו סיבים וכיצד הוא מסווג?

"סיבים" מתייחס לקבוצה מגוונת של פחמימות כי בני האדם לא יכול לעכל.

אנו חסרים את האנזימים העיכוליים הנדרשים כדי לשבור אותם, כך שהם עוברים את רוב מערכת העיכול ללא שינוי.

הצריכה המומלצת היא 38 גרם לגברים ו- 25 גרם לנשים. עם זאת, רוב האנשים אוכלים רק כמחצית מזה, או 15-17 גרם ליום (1, 2).

סיבים נמצא בעיקר במזונות צמחיים, כולל ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים (לפרטים נוספים, הנה רשימה של 22 מזונות עתירי סיבים).

יש למעשה ענק מגוון של סיבים שונים שנמצאו במזונות.

הבעיה היא כי הם מסווגים לעתים קרובות בדרכים שונות, אשר יכול להיות מאוד מבלבל.

סיבים מסווגים רשמית לשני סוגים עיקריים (3):

סיבים תזונתיים: סיבים נמצאו באופן טבעי במזונות.
סיבים פונקציונליים: סיבים כי הוא מופק ומבודד ממזונות שלמים, ולאחר מכן הוסיף מזונות מעובדים.

עם זאת, יש בעיה גדולה עם סיווג סיבים בדרך זו. זה אומר לנו שום דבר על ההשפעות הבריאותיות שלהם. שיטה חלופית פופולרית היא לסווג סיבים בהתבסס על מסיסות

(מסיס לעומת מסיס), צמיגות (צמיגה לעומת לא צמיגה) תסיסה תוססת לעומת לא תסיסה). אז יש עוד סוג של חומרים מזינים שנקרא עמילנים עמידים, אשר מסווגים לעתים קרובות סיבים תזונתיים. השורה התחתונה:

סיבים הם פחמימות בלתי ניתנות לעיכול הנמצאות באופן טבעי במזונות צמחיים. הם מסווגים לעתים קרובות כמו גם תזונתיים (נמצא באופן טבעי) או פונקציונלי (נוסף על מזונות).

מסיס לעומת מסיס סיבים מסיסות של סיבים מתייחס ליכולת שלו להתמוסס במים.

בהתבסס על זה, סיבים לעתים קרובות מסווגים כמו מסיסים או מסיסים:

סיבים מסיסים

תערובות עם מים במעיים, יוצרים חומר דמוי ג'ל. זה יכול להפחית את הסוכר בדם קוצים, ויש לו יתרונות בריאותיים שונים מטבוליים (4).

סיבים לא מסיסים אינו מתערבב עם המים ועובר דרך מערכת העיכול בעיקר ללא פגע. זה פועל בעיקר כסוכן "בולקינג", ועשוי לסייע להגביר את המעבר של מזון ופסולת דרך הבטן שלך (5).
סיבים מסיסים כוללים חניכיים, פקטינים, פסייליום, בטא גלוקנים ועוד.סיבים מסיסים כוללים ליגנין תאית. מזונות צמחיים שונים יש פרופורציות שונות של סיבים מסיסים ולא מסיסים.

השורה התחתונה:

סיבים הוא מסווג לעתים קרובות על בסיס יכולתו להתמוסס במים. סיבים מסיסים יש יתרונות שונים עבור בריאות מטבולית, בעוד סיבים מסיסים פונקציות בעיקר כסוכן bulking.

סיבים fermentable מוערך 100 טריליון חי חיידקים חיים במעיים האדם, בעיקר במעי הגס (6).

חיידקים אלה הם למעשה

חיוני

לבריאות אופטימלית בבני אדם. הם ממלאים תפקידים שונים הקשורים לניהול משקל, בקרת הסוכר בדם, חסינות, תפקוד המוח ובריאות הנפש (7, 8, 9, 10, 11, 12). הם כל כך חשובים כי הם מכונים לעתים קרובות "איבר נשכח" (13). כי בני האדם לא יכולים לעכל סיבים, זה בסופו של דבר להגיע המעי הגס בעיקר ללא שינוי.

זה המקום שבו

תסיסה

סיבים נכנס לפעולה. אלה הם סיבים כי חיידקים המעיים ידידותי מסוגלים לעכל (תסיסה) ולהשתמש כדלק (14). זה מגדיל את המספר והאיזון של חיידקי המעיים הידידותיים, אשר מייצרים גם חומצות שומן קצרות שרשרת עם יתרונות בריאותיים חזקים (15). רוב הסיבים מתסיסים מסיסים, אבל יש גם כמה סיבים מסיסים שיכולים לתפקד בצורה זו.

סיבים תזונתיים כוללים פקטינים, בטא גלוקנים, מסטיק גואר, אינולין ואוליגופרוקטוז.

המקורות הטובים ביותר של מזון שלם של סיבים תוססים הם שעועית וקטניות. מנה של 1 כוס מספק לעתים קרובות

עד חצי

של הצריכה היומית המומלצת של סיבים. כל מה שנאמר, אחד מתוצרי לוואי של תסיסה סיבים הוא גז. זו הסיבה מזונות עשירים בסיבים תזונתיים עלולה לגרום לאי נוחות בבטן, במיוחד אם אנשים לא רגילים לאכול הרבה סיבים. השורה התחתונה:

סיבים fermentable מתעכל ומשמש כדלק על ידי חיידקים ידידותיים במעיים. זה יכול להוביל השפעות מועילות שונות על הבריאות.

סיבי צמיג סוגים מסוימים של סיבים מסיסים יוצרים ג 'ל עבה כאשר הם מתמזגים עם מים. אלה ידועים כמו

צמיג

סיבים. במילים פשוטות, צמיגות של נוזל מתייחס "עובי" שלה. לדוגמה, דבש ממתיק הוא צמיג יותר מים. כאשר אתה אוכל סיבי צמיג, זה יוצר חומר דמוי ג'ל כי "יושב" במעיים.

זה מאט את עיכול וספיגה של חומרים מזינים, וכתוצאה מכך תחושה ממושכת של מלאות ותאבון מופחת (16, 17, 18).

סקירה של 44 מחקרים על טיפולי סיבים מצאו כי רק סיבי צמיגה הפחיתו את צריכת המזון וגרמו לירידה במשקל (19).

סיבי צמיג כוללים glucomannan, בטא גלוקנים, פקטינים, מסטיק guar ופסייליום. מקורות טובים של מזון שלם כוללים קטניות, אספרגוס, נבטים בריסל, שיבולת שועל וזרעי פשתן.

השורה התחתונה:

סיבי צמיג יוצרים חומר דמוי ג'ל שיושב במעיים, מה שמוביל לתחושות משופרת של מלאות, תיאבון מופחת וירידה במשקל.

עמילן עמיד <999 עמילנים הם הסוגים העיקריים של פחמימות בתזונה. הם שרשראות ארוכות של מולקולות גלוקוז, שנמצאו בתפוחי אדמה, דגנים ומזונות רבים אחרים.

עמילן כלשהו הוא למעשה עמיד בפני עיכול, כך שהוא עובר דרך מערכת העיכול ללא שינוי.

סוג זה של עמילן נקרא עמילן עמיד, והוא מתפקד כמו מסיס, סיבים תזונתיים במעיים (20).

עמילן עמיד יש יתרונות בריאותיים רבים עוצמה. זה משפר את בריאות העיכול, משפר את הרגישות לאינסולין, מוריד את רמת הסוכר בדם ומקטין באופן משמעותי את התיאבון (21, 22, 23, 24, 25).

ישנם כמה מקורות מזון טובים של עמילן עמיד, כולל בננות ירוקות, קטניות שונות, קשיו ושמנים שיבולת שועל. רשימה מפורטת יותר ניתן למצוא כאן. בנוסף, מזונות עמילניים מסוימים נוטים ליצור כמויות גדולות של עמילן עמיד אם הם מקוררים לאחר הבישול. זה כולל תפוחי אדמה לבנים ואורז לבן.

עמילן תפוחי אדמה גולמי הוא גם גבוה מאוד עמילן עמיד, וכמה אנשים אוכלים את זה כתוספת.

השורה התחתונה:

עמילן עמיד הוא סוג של עמילן שנמלט העיכול. זה מתפקד כמו מסיס, סיבים תזונתיים, ויש לו יתרונות בריאותיים רבים.

סיבים ייחודיים שראוי להדגיש

מספר סיבים יש השלכות בריאותיות ספציפיות, והם ראויים להדגיש.

Fructans פרוקטן הוא המונח המשמש לתיאור שרשרת קטנה של מולקולות פרוקטוז.

Oligofructose ו אינולין הם שני סוגים fructan הראשי בתזונה. הם יכולים להאכיל את החיידקים הידידותיים במעיים, והם הוכחו כמסייעים בטיפול בסוגי שלשול מסוימים (26). עם זאת, fructans מסווגים גם כמו FODMAPs, סוגי פחמימות ידוע לגרום לבעיות עיכול אצל אנשים רבים (27).

למעשה, fructans ו- FODMAPs אחרים גורמים לתופעות שליליות ב

3 מתוך 4 אנשים

עם תסמונת המעי הרגיז, הפרעת עיכול שכיחה (28).

המקור הגדול ביותר של fructans בתזונה המודרנית היא חיטה (29).

Beta-Glucan

היתרונות הבריאותיים של בטא גלוקנים תועדו בהרחבה. סיבים אלה יש מבנה מולקולרי מסוים שעושה אותם צמיג מאוד במעיים. בטא גלוקנים יכולים לשפר את הרגישות לאינסולין ואת רמות הסוכר בדם. הם יכולים גם להפחית באופן משמעותי את רמות הכולסטרול ולהגדיל את תחושת המלאות (30). מקורות המזון העיקריים של בטא גלוקנים הם שיבולת שועל ושעורה.

Glucomannan