בריא תזונה ותזונה לנשים - חומצה פולית, סיבים, חומצות שומן אומגה 3

למרות דיאטה בריאה חשובה עבור שני המגדרים, לנשים יש כמה צרכים ספציפיים כשמדובר לבריאותם. ישנם מאכלים מסוימים כי כל הנשים צריכות לאכול יותר, וכמה סוגי מזון להגביל או להימנע מכל ביחד.

מאי עזרה

חומצה פולית

כל הנשים בגיל הפוריות (אם תכנון הריון או לא) צריך לקבל לפחות 400 mcg או חומצה פולית כל יום. כמות נאותה של חומצה פולית יכולה לסייע במניעת מומים מולדים בצינור העצבי, שהוא חיוני בתפיסת התינוק. חומצה פולית גם מסייעת להפחית את הסיכון למחלות לב. מזונות עשירים בחומצה פולית כוללים:

-> פרסומת פרסומת

תפוזים
אספרגוס
שעועית
גרגרים מבוצרים (לחמים, דגנים)

סיבים

סיבים מסייעת למנוע עצירות והפרעות עיכול אחרות. זה גם עוזר לווסת את רמת הסוכר בדם ולשלוט במשקל. מזונות עתירי סיבים כוללים:

שעועית
דגנים מלאים
דגנים סיבים גבוהה
פירות וירקות

ברזל

ברזל מסייע למנוע אנמיה במהלך שנות הווסת. קבל את הברזל שלך ממזונות כמו:

בשר
עוף
בשר חזיר
דגים
שעועית
ירקות עלים

סידן

סידן הוא המפתח לשמירה על עצמות חזקות ושיניים. מזונות עשירים בסידן כוללים:

פרסומת

חלב
יוגורט
גבינה
מזון מועשר

ויטמין D

ויטמין D מסייע ספיגת סידן. מחסור בוויטמין זה נקשר למגוון של מחלות ומחלות. ויטמין D עשיר מזון כוללים:

דגים
חלב
מזון מועשר
חלמון ביצה

מאז זה יכול להיות קשה לקבל מספיק ויטמין D מן המזון לבד, מומלץ לשקול תוספת של 1000 IU ליום. קבל רמות דם נבדק להתייעץ עם הרופא שלך כדי לקבוע את הרמה הנכונה.

פרסומת פרסומת

חומצות שומן אומגה 3

חומצות שומן אומגה -3 יכולות להפחית דלקת ולהגן על המוח ועל הלב מפני מחלות. הדרך הטובה ביותר להשיג אומגה -3 היא לאכול הרבה דגים שומניים כמו:

סלמון
הרינג
מקרל
טונה אלבקור
סרדינים

שקול תוספת של 1000 מ"ג היומי של EPA + DHA אם אתה לא אוכל דגים כמה פעמים בשבוע. אם אתה צמחוני שאינו אוכל דגים, אתה יכול גם למצוא חומצות שומן EPA / DHA אצות ספקים.

זה עלול לפגוע

שומן רווי ושומן טראנס

אלה שני סוגים של שומן יכול להגדיל דלקת ו- LDL, או "רע", רמות כולסטרול בגוף. כדי להגביל את צריכת השומנים הרוויים והטרנסיים, הימנעו ממזונות כמו:

בשר דל שומן
חמאה
גבינה דלת שומן
חלב מלא
מזונות מטוגנים
שמנים מוקשחים

פשוט סוכר ודלק מזוקק

אלו שני סוגים של פחמימות יכול לגרום קוצים טיפות הסוכר בדם המוביל תחושות של עייפות. הם יכולים גם להגדיל את הדלקת.הימנע ממזונות עם סוכרים פשוטים ודגנים מזוקקים כמו:

זנים לבנים של קמח
מזונות עם סוכרים מוספים, כולל: סירופ תירס, סירופ אורז, דקסטרוז, מלטוז, סוכרוז, דבש ומולסה.

אלכוהול

אפילו כמה משקאות בשבוע נקשרו לסיכון מוגבר לסרטן מסוים (כולל סרטן השד). הגבל את כל אלכוהול למשקה אחד ביותר ליום. אלכוהול כולל בירה, יין, ורוחות מזוקקים (משקה חריף), ו 'משקה אחד' נחשב:

פרסומת פרסומת