איך אוכלים לאט יותר יכול לעזור לך לרדת במשקל

אנשים רבים אוכלים את האוכל שלהם מהר ברישול.

עם זאת, אכילה באיטיות עשויה להיות גישה חכמה הרבה יותר.

למעשה, מחקרים מראים כי אכילה איטית יותר יכול לעזור לך להרגיש יותר מלא לרדת במשקל.

מאמר זה בוחן את היתרונות של אכילה לאט יותר, הן עבור הרזיה והן הבריאות הכללית.

אכילה מהירה מדי יכול לגרום רווח במשקל

אנשים המתארים את עצמם כאוכל מהיר נוטים להיות כבדים יותר מאשר אלה שאומרים שהם אוכלים לאט יותר (1, 2, 3, 4, 5).

הם גם נוטים לעלות במשקל לאורך זמן, אשר עשוי להיות חלקית בשל אכילה מהירה מדי. במחקר אחד, החוקרים סקרו למעלה מ -4,000 גברים ונשים בגיל העמידה, ושאלו אותם באיזו מהירות הם אוכלים את המזון שלהם (5).

אלה שאכלו שהם אכלו "מהר מאוד" נטו להיות כבדים יותר, והשיגו את משקל הגוף הגדול ביותר מאז גיל 20.

השורה התחתונה:

מחקרים מראים כי אנשים שאוכלים במהירות נוטים להיות כבדים יותר ולהשיג משקל רב יותר לאורך זמן, בהשוואה לאוכלים איטיים יותר.

אכילה איטית עוזר לך לאכול פחות

צריכת התיאבון שלך ואת הקלוריות נשלטת במידה רבה על ידי הורמונים.

בדרך כלל לאחר אכילה, הבטן שלך מדכאת הורמון בשם ghrelin, אשר שולט הרעב. זה גם משחרר את ההורמונים נגד הרעב cholecystokinin (CCK), פפטיד YY (PYY) ו glucagon דמויי פפטיד -1 (GLP-1) (7).

הורמונים אלה מעבירים מסר למוח, ומניחים לו לדעת שאכלת וכי חומרי הזנה נספגים.

זה מפחית תיאבון, גורם לך להרגיש מלא, ומסייע לך להפסיק לאכול.

מעניין, תהליך זה לוקח בערך 20 דקות, כך האטה נותן למוח שלך את הזמן שהוא צריך לקבל את האותות האלה.

אכילה איטית עלולה להגדיל את הורמוני השפע

אכילה מהירה מדי גורמת לעתים קרובות אכילת יתר, כמו המוח שלך לא צריך את הזמן שהוא צריך לקבל את אותות מלאות. בנוסף, אכילה איטית הוכח להקטין את כמות המזון הנצרך בארוחה (8, 9, 10).

זה נובע בחלקו מגידול ברמת ההורמונים נגד הרעב המתרחשת כאשר הארוחות אינן ממהרות. במחקר אחד, 17 אנשים בריאים במשקל תקין קיבלו 300 מ"ל (10 עוז) של גלידה בשתי הזדמנויות שונות (8).

במהלך פגישה אחת, כל אדם אכל את הגלידה תוך 5 דקות. בפגישה השנייה הם אכלו אותו לאט במשך 30 דקות.

רמות הורמון השובע שלהם גדלו באופן משמעותי יותר לאחר אכילת הגלידה באיטיות, והם דיווחו על תחושה מלאה יותר לאחר האכילה. במחקר מעקב, הפעם בחולי סוכרת הסובלים מעודף משקל ושמנת יתר, האטה לא הגדילה את הורמוני השובע.עם זאת, היא הגדילה באופן משמעותי את מלאות ואת שביעות רצון דירוגים (11). מחקרים אחרים הראו כי צעירים שמנים בגילאי 9-17 חווים רמות גבוהות יותר של הורמוני השובע כאשר ארוחה נצרכת באיטיות (12, 13).

אכילה איטית יכולה להפחית את צריכת הקלוריות

במחקר אחד, אנשים בעלי משקל תקין ואנשים הסובלים מעודף משקל נצפו לאכול ארוחת צהריים במסלולים שונים.

שתי הקבוצות נצרכו פחות קלוריות בארוחה האיטית מאשר בארוחה המהירה, אם כי ההבדל היה מובהק סטטיסטית בקבוצת המשקל הרגיל (10).

כל המשתתפים גם הרגישו יותר מלאים למשך זמן ארוך יותר לאחר אכילה איטית יותר, דיווחו על פחות רעב 60 דקות לאחר הארוחה האיטית מאשר לאחר הארוחה המהירה יותר.

זו ירידה ספונטנית צריכת קלוריות צריך להוביל לירידה במשקל לאורך זמן.

השורה התחתונה:

עבור רוב האנשים, אכילה איטית מגדילה את הורמוני המעיים האחראים לשובע. אכילה איטית יכולה גם להפחית את צריכת הקלוריות ולעזור לך להרגיש יותר מלא.

אכילה איטית מקדם לעיסה יסודית

כדי לאכול לאט, אתה באמת צריך ללעוס את האוכל שלך כמה פעמים לפני לבלוע אותו.

זה יכול לעזור לך להפחית את צריכת הקלוריות לרדת במשקל.

למעשה, מספר מחקרים מצאו כי אנשים עם בעיות משקל נוטים ללעוס מזון שלהם פחות אנשים במשקל נורמלי לעשות (14, 15). במחקר אחד, החוקרים שאלו 45 אנשים לאכול פיצה עד למילוי מלא, תוך לעיסה בשיעורים שונים: נורמלי, 1. 5 פעמים נורמלי ופי שניים מהרגיל (16).

צריכת הקלוריות הממוצעת ירדה ב -9% כאשר אנשים לעסו 1. 5 פעמים יותר מהרגיל, וכמעט 15% כאשר הם לעסו כפליים מהרגיל.

מחקר קטן אחר מצא כי צריכת קלוריות ירד רמות הורמון השובע גדל כאשר מספר chews לכל ביס עלה מ 15 ל 40 (17). עם זאת, ייתכן שיש גבול עד כמה ללעוס אתה יכול לעשות ועדיין ליהנות ארוחה. מחקר אחד מצא כי לעיסת כל נגיסה במשך 30 שניות הפחית חטיף מאוחר יותר, אבל גם הקטינה באופן משמעותי הנאה ארוחה (18).

השורה התחתונה:

מזון ללעיסה ביסודיות מאט את קצב האכילה שלך ומקטין את מספר הקלוריות שאתה לוקח, אשר יכול להוביל לירידה במשקל.

יתרונות אחרים של אכילה איטית

אכילה איטית ולעיסה יסודית יכולה לשפר את מלואכם ולעזור לכם לרדת במשקל.

עם זאת, האטה יכולה גם לשפר את הבריאות ואת איכות החיים בדרכים אחרות:

הגדל את ההנאה שלך ממזון

שיפור העיכול

עזרה לספוג חומרים מזינים טוב יותר

לקדם שיניים בריאות לגרום לך להרגיש רגוע יותר בשליטה

להפחית את הלחץ

השורה התחתונה:

יש הרבה סיבות טובות אחרות לאכול לאט יותר, כולל עיכול משופר, שיפור בריאות השיניים ואת הלחץ מופחת.

• כיצד להאט ו לרדת במשקל
• הנה כמה עצות שיעזרו לך להתחיל עם לאכול לאט יותר:
• הימנע רעב קיצוני:
• זה קשה לאכול לאט כאשר אתה ממש רעב. כדי למנוע רעב קיצוני, לשמור על חטיפים בריאים על היד.
• ללעוס יותר:
• לספור כמה פעמים אתה בדרך כלל ללעוס נגיסה של מזון, ולאחר מכן להכפיל את הסכום. אתה עלול להיות מופתע כמה מעט אתה בדרך כלל ללעוס.

הגדרת כלים למטה: מניחים את המזלג בין נגיסות של מזון יעזור לך לאכול לאט יותר להתענג על כל נגיסה.

לאכול מזונות כי צריך לעיסה:

כולל מזון סיבי הדורשים הרבה לעיסה, כגון ירקות, פירות ואגוזים. סיבים יכולים גם לקדם ירידה במשקל.

• לשתות מים: הקפד לשתות הרבה מים או משקאות אחרים שאינם קלוריות עם הארוחות.
• השתמש בטיימר: קבע את שעון העצר למטבח במשך 20 דקות, ועשה כמיטב יכולתך לא לסיים לפני שהבזז יכבה. לכוון קצב איטי ועקבי לאורך הארוחה.
• כיבוי הסחות דעת: נסו להימנע מסכי אלקטרוניים בזמן אכילה. אם אתה חייב לצפות בטלוויזיה, בחר להראות 20-30 דקות ולהפוך את הארוחה האחרונה כל הזמן.
• קח נשימה עמוקה: אם אתה מתחיל לאכול מהר מדי, לקחת כמה נשימות עמוקות. זה יעזור לך refocus ולקבל בחזרה על המסלול.
• תרגול אכילה מודע: טכניקות אכילה מודע יכול לעזור לך להקדיש יותר תשומת לב למה שאתה אוכל ולהשיג שליטה על התשוקה שלך.
• היה סבלני: שינוי לוקח זמן, וזה בעצם לוקח בערך 66 ימים עבור התנהגות חדשה להפוך להרגל (19). בסופו של דבר, אכילה איטית יקרה באופן טבעי.
• השורה התחתונה: עם תרגול, אכילה לאט יהפוך קל יותר בר קיימא יותר.
• להאט וליהנות מזון אכילה מהירה מדי יכול להוביל לעלייה במשקל ירידה בהנאה של מזון.
• עם זאת, האטה יכולה להגדיל את מלוא ולקדם ירידה במשקל. זה גם מספק כמה יתרונות בריאותיים אחרים, והוא יכול לשפר את איכות החיים שלך. אז כשזה מגיע לארוחות, קח את זה לאט וליהנות כל נגיסה.