כמה קלוריות אתה צריך לאכול בכל יום כדי לרדת במשקל?

זהו מחשבון קלוריות מדוייק אך מדויק מאוד, יחד עם 5 עצות מבוססות על עדויות כיצד להפחית באופן מתמשך את צריכת הקלוריות.

הזן את הפרטים שלך במחשבון שלהלן כדי להבין כמה קלוריות אתה צריך להיות לאכול ביום או לשמור או לרדת במשקל.

יחידות סטנדרטיות (ארה"ב) יחידות מטריות

המחשבון מבוסס על משוואת Mifflin-St Jeor, נוסחה שהוכחה כדרך מדויקת להערכת צרכי הקלוריות במספר מחקרים (1, 2).

-> פרסומת פרסומת

כמה קלוריות אתה צריך לאכול בממוצע?

אישה בממוצע צריך לאכול כ 2000 קלוריות ליום כדי לשמור, ו 1500 קלוריות לאבד קילוגרם אחד של משקל בשבוע. אדם ממוצע צריך 2500 קלוריות כדי לשמור, ו 2000 לאבד קילוגרם אחד של משקל בשבוע.

עם זאת, זה תלוי בגורמים רבים. אלה כוללים גיל, גובה, משקל שוטף, רמות פעילות, בריאות מטבולית ועוד.

->

מה קלוריות?

קלוריה היא יחידה המודד אנרגיה. קלוריות משמשות בדרך כלל למדידת תכולת האנרגיה של מזונות ומשקאות. כדי לרדת במשקל, אתה צריך לאכול פחות קלוריות מאשר הגוף שלך שורף כל יום.

פרסומת פרסומת פרסומת

The Best Online Calorie Counters

->

הנה רשימה של ללא תשלום אתרים שבהם אתה יכול להכניס את המאכלים שאתם אוכלים כדי לעקוב אחר צריכת הקלוריות שלך: 5 אתרי אינטרנט הטוב ביותר נגד קלוריות ויישומים.

כולם זמינים באופן מקוון וכוללים אפליקציות למכשירי iPhone / iPad ומכשירי Android.

מומלץ להשתמש בדלפק קלורי לפחות כמה ימים, כדי לראות כמה קלוריות, פחמימות, חלבון, שומן, סיבים, ויטמינים ומינרלים שאתם באמת אוכלים.

לראות את המספרים כמו זה יכול להיות לעתים קרובות פותחן העין.

כיצד להפחית את צריכת הקלוריות מבלי להרעיב את עצמך

קלוריות הן פשוט מידה של אנרגיה.

ידוע כי על מנת לעלות במשקל, יותר קלוריות צריך להיכנס לגוף שלך מאשר לעזוב אותו.

לעומת זאת, אם יותר קלוריות לעזוב את הגוף מאשר להזין אותו, אז אתה לרדת במשקל.

עם זאת, פשוט חיתוך קלוריות ללא כל התייחסות למזונות שאתם אוכלים בדרך כלל לא דרך בר קיימא לרדת במשקל.

למרות שזה עובד עבור אנשים מסוימים, רוב האנשים בסופו של דבר רעב בסופו של דבר לוותר על הדיאטה שלהם.

מסיבה זו, מומלץ מאוד לבצע מספר שינויים קבועים אחרים שיסייעו לך לשמור על גירעון קלורי בטווח הארוך, מבלי להרגיש מורעבים.

הנה 5 דיאטות המבוססות על ראיות / שינויים באורח החיים, אשר הוכחו לעזור לאנשים לרדת במשקל במספר מחקרים.

פרסומת פרסומת

1. אכילה יותר חלבון יכול להפחית תיאבון, לחתוך Cravings על ידי 60% ולהגדיל את כמות הקלוריות אתה צורב

כשזה מגיע לאבד משקל, חלבון הוא המלך של חומרים מזינים.

הוספת חלבון לתזונה שלך היא הפשוטה ביותר, היעילה ביותר ו הדרך הכי טעים לרדת במשקל עם מאמץ מינימלי.

מחקרים מראים כי חלבון גם מגביר את קצב חילוף החומרים שלך ומסייע לרסן את התיאבון (3).

מכיוון שחלבון דורש אנרגיה לחילוף חומרים, דיאטה עשירה בחלבון יכולה להגדיל את כמות הקלוריות שנשרפה עד 80 עד 100 קלוריות ליום (4, 5, 6).

חלבון הוא גם המילוי המילוי ביותר, עד כה. מחקר אחד הראה כי אנשים שאכלו 30% קלוריות כחלבון אכלו באופן אוטומטי 441 פחות קלוריות ליום (7).

במילים אחרות, אתה יכול בקלות להגדיל קלוריות ולצמצם קלוריות ב … רק על ידי הוספת חלבון לתזונה.

חלבון יכול גם לעזור להילחם התשוקה, שהם האויב הגרוע ביותר של הדיאטר. במחקר אחד, 25% מהקלוריות כחלבון הפחיתו מחשבות אובססיביות על מזון ב -60% וחתכו את התשוקה לארוחות לילה מאוחרות ב -50% (8).

אם אתה רוצה לרדת במשקל, בר קיימא, עם מאמץ מינימלי, ואז לשקול ביצוע

קבע עלייה צריכת החלבון שלך. להחזיר

, במקרה אי פעם תחליט לנטוש את המאמצים ירידה במשקל שלך (9, 10). לפרטים נוספים, קרא מאמר זה מעמיק על כמה חלבון אתה צריך לאכול. השורה התחתונה:

הגדלת צריכת החלבון יכול להגביר את חילוף החומרים, להילחם התשוקה להפחית באופן משמעותי את התיאבון. זה יכול להוביל לאובדן משקל אוטומטי.

מודעה 2. הימנע סוכריות רך משקאות (ומיצים פירות), פריטים משמינים ביותר בדיאטה המודרנית

עוד שינוי קל יחסית אתה יכול לעשות, היא לחסל קלוריות סוכר נוזלי מהתזונה.

זה כולל משקאות מוגזים, מיצי פירות, חלב שוקו ומשקאות אחרים שיש להם סוכר בהם.

אלה "מזונות" הם כנראה ההיבט המשמין ביותר של הדיאטה המודרנית, עד כה.

זה בגלל קלוריות נוזלי לא מקבלים "רשום" על ידי המוח באותו אופן כמו קלוריות מוצקות.

מסיבה זו, שתיית סודה מתקתקת אינו גורם למוח שלך לפצות באופן אוטומטי על ידי כך שאתה אוכל פחות דברים אחרים במקום (11, 12).

מחקרים הראו כי משקאות ממותקים קשורים קשר הדוק לסיכון מוגבר להשמנת יתר, כאשר מחקר אחד בקרב ילדים הראה <

סיכון מוגבר של 60%

עבור כל מנה יומית של משקה סוכר (13). כמובן, ההשפעות המזיקות של הסוכר ללכת הרבה מעבר רק במשקל. זה יכול להיות השפעה הרסנית על בריאות מטבולית להעלות את הסיכון של כל מיני מחלות (14). למרות שכמויות קטנות של סוכרים טבעיים ממזונות (כמו פירות) הם בסדר גמור, כמויות גדולות של סוכר ומשקאות מתוקים יכולים להיות אסון מוחלט. אין שום צורך פיזיולוגי עבור משקאות אלה ואת היתרונות לטווח ארוך של הימנעות מהם יכול להיות עצום.

השורה התחתונה:

חשוב להימנע ממשקאות קלים ומיצי פירות מתוקים, מכיוון שהסוכר הנוזלי הוא ההיבט היחיד המשמין ביותר של הדיאטה המערבית.

פרסומת פרסומת

3. שתייה עוד מים יכולים לעזור עם הרזיה אחד טריק פשוט מאוד כדי להגדיל את הרזיה היא לשתות יותר מים.

זה יכול להגדיל את מספר הקלוריות שאתה צורב עד 90 דקות (15, 16).

שתייה על 2 ליטר (68 גרם, או 8 כוסות) של מים ליום יכול לגרום לך לשרוף על 96 קלוריות יותר ליום.

אבל

כאשר אתה

אתה שותה מים עשוי להיות חשוב עוד יותר, משום שיש את זה לפני הארוחות יכול לעזור להפחית את הרעב ולגרום לך לאכול באופן אוטומטי פחות קלוריות (17).

במחקר אחד, שתיית חצי ליטר של מים חצי שעה לפני הארוחות גרם לאנשים לאבד 44% יותר משקל על פני תקופה של 12 שבועות (18). כאשר בשילוב עם תזונה בריאה, שתיית יותר מים (במיוחד לפני הארוחות) נראה שימושי אם אתה צריך לרדת במשקל. משקאות המכילים קפאין כמו קפה ותה ירוק הם גם מעולה. הקפאין בהם יכול לעזור להגביר את חילוף החומרים במידה מסוימת, לפחות בטווח הקצר (19, 20).

השורה התחתונה:

מחקרים הראו כי מי השתייה יכולים להגביר את חילוף החומרים. שתייה זה חצי שעה לפני הארוחות יכול לעזור לך לאכול פחות קלוריות.

4. לעשות קצת תרגיל ולהרים משקולות

כאשר אנו אוכלים פחות קלוריות, הגוף שלנו לפצות על ידי גורם לנו לשרוף פחות. זו הסיבה לטווח ארוך קלוריה הגבלת יכול להפחית באופן משמעותי את חילוף החומרים.

לא רק זה, אבל זה יכול גם להוביל לאובדן מסת שריר. שריר הוא פעיל מטבולי, כך זה יכול להפחית את חילוף החומרים עוד יותר.

די הרבה אסטרטגיה מוכחת רק כדי למנוע את זה קורה היא להפעיל את השרירים על ידי הרמת משקולות.

זה הוכח שוב ושוב כדי למנוע אובדן שריר ולמנוע חילוף החומרים שלך מאיטים במהלך הגבלת קלוריות לטווח ארוך (21, 22).

כמובן, אנחנו לא רוצים רק לאבד שומן … אנחנו רוצים לוודא כי מה שמתחת גם נראה טוב.

אם אתה לא יכול להגיע לחדר כושר, אז כדאי לשקול לעשות כמה תרגילים משקל הגוף כמו לדחוף עליות, squats, לשבת ups, וכו '

עושה קצת cardio כמו הליכה, שחייה או ריצה יכול להיות גם חשוב. לא כל כך הרבה עבור הרזיה, אבל לבריאות אופטימלית ורווחה כללית.

כמובן, פעילות גופנית יש גם שפע של יתרונות אחרים ללכת הרבה מעבר רק ירידה במשקל … כגון חיים ארוכים יותר, סיכון נמוך יותר של המחלה, יותר אנרגיה והרגשה טובה יותר בכל יום (23, 24, 25).

->

השורה התחתונה:

הרמת משקולות חשובה, משום שהיא מונעת אובדן שרירים ומונעת את קצב חילוף החומרים מאיט.

פרסומת פרסומת פרסומת

5. הפחתת צריכת פחמימות, פחמימות וסוכרים מזוקקים במיוחד חיתוך פחמימות היא דרך יעילה מאוד לרדת במשקל (26).

מחקרים הראו כי אכילת דיאטה דלת פחמימות עד להשלמת יכול לגרום לך לאבד בערך 2-3 פעמים כמו משקל כמו קלוריות מוגבל דל שומן דיאטה (29, 30, 31).

לא רק זה, אבל דיאטות דלת פחמימות יש גם כל מיני יתרונות אחרים לבריאות, במיוחד עבור אנשים עם סוכרת סוג 2 או תסמונת מטבולית.

אבל אם אתה לא רוצה ללכת נמוך carb, אז זה בסדר. רק לוודא שאתה אוכל

איכות, מקורות עשירים בסיבים פחמימות … ממזון שלם, מרכיב אחד.

אם אתה מקל על מזונות אמיתיים, ההרכב המדויק של הדיאטה שלך הופך להיות פחות חשוב.