כמה סיבים אתה צריך לאכול ביום?

סיבים הוא חלק חשוב של תזונה בריאה.

למעשה, אכילת מספיק סיבים הוא אמר לשמור על הבטן שלך בריא להגן מפני סוכרת סוג 2 עלייה במשקל (1).

מומלץ לגברים לכוון 38 גרם סיבים ליום, בעוד שהנשים צריכות לכוון 25 גרם (2).

עם זאת, לא כל סיבים תזונתיים נוצרת שווים, וסוגים שונים יש השפעות בריאותיות שונות (3).

->

מאמר זה בוחן כיצד סיבים תזונתיים עובד כדי להגן על הבריאות שלך וכמה זה אתה צריך לאכול.

פרסומת פרסומת

סוגים שונים של סיבים

סיבים תזונתיים היא קבוצה של פחמימות כי בני אדם לא יכולים לעכל. זה נמצא בכל מזונות צמחיים, כולל פירות, ירקות, אגוזים, זרעים ודגנים.

->

בגלל סיבים תזונתיים מתייחס לקבוצה מגוונת של סוגים שונים של פחמימות, זה יכול להיות מסווג בדרכים שונות.

עם זאת, זה בדרך כלל מקובצים לאחת הקטגוריות הבאות, על פי מסיסותו:

• סיבים מסיסים: סיבים אלה לא להתמוסס במים. הם בדרך כלל לעבור את הבטן ללא שינוי ולהוסיף בתפזורת הצואה שלך.
• סיבים מסיסים: סיבים אלה לספוג מים במעיים שלך כדי ליצור הדבק דמוי ג'ל. זה מאט את העיכול של חומרים מזינים במזון שלך.

רוב המזונות מכילים סיבים מסיסים ולא מסיסים, אבל בדרך כלל יש יותר מסוג אחד מאשר אחרים.

באופן כללי, מזונות המכילים בעיקר סיבים מסיסים כוללים דגנים מלאים, סובין חיטה וכמה פירות (כמו אבוקדו) וירקות (כגון סלרי וכרובית).

מקורות טובים לסיבים מסיסים כוללים שיבולת שועל, זרעי פשתן, שעועית ועדשים, כמו גם כמה פירות (כגון גרגרים ובננות) וירקות (כמו ברוקולי וגזר).

השורה התחתונה: סיבים תזונתיים מסווגים בדרך כלל מסיסים או מסיסים. זה נמצא בכל מזונות צמחיים, כולל פירות, ירקות, אגוזים וזרעים.

סיבים יכול לעזור לשמור על הבטן שלך בריאה

אכילת סיבים הוא אמר כדי לעזור לשמור על תנועות המעי הרגיז להקל על עצירות.

בנוסף, אנשים עם עצירות שלא אוכלים הרבה סיבים יכולים בדרך כלל ליהנות מאכילה יותר (1, 4).

למעשה, מחקר אחד מצא כי רבים כמו 77% של אנשים עם עצירות כרונית חוו הקלה על ידי פשוט לאכול יותר סיבים (5).

יתר על כן, הוא חשב כי כמות מספקת של סוגים מסוימים של סיבים לעזור לקדם את הצמיחה של חיידקים "טוב" במעיים שלך (6).

לדוגמה, סיבים מסיסים הידועים בשם פרביוטיקה מזינים את החיידק המועיל שלך. על ידי סיוע חיידקי בטן טוב שלך לשגשג, הם יכולים להועיל לבריאות שלך (7, 8).

הם גם להגדיל את הייצור של כמה חומרים מזינים חשובים, כולל שרשרת חומצות שרשרת קצר כמו butyrate, אשר נחשבים לקדם מערכת החיסון הבריאה טוב מחסום פונקציה המכשול (9, 10, 11).

לאחר מחסום מעיים חזק חשוב. זה עוזר לשמור על בריאותך על ידי מניעת דברים כמו וירוסים וחיידקים מזיקים מלהיכנס לגוף שלך.

כמה מאכלים פרה-ביוטיים כוללים שיבולת שועל, בננות וגרגרים.

עם זאת, זה כרגע לא ידוע אילו סוגים וכמויות של סיבים הטובה ביותר לקדם את הצמיחה של חיידקים טובים במעיים שלך (12).

השורה התחתונה: אכילה נאותה של כמויות של סיבים תזונתיים יכולה למנוע עצירות. מסיסים, סיבי סיבים פרוביוטיים מסייעים לשמור על האיזון של חיידקים טובים במעיים.

פרסומת פרסומת פרסומת

סיבים יכולים לגרום לך להרגיש מלא ולעזור לך לרדת במשקל

כולל מזונות עשירים בסיבים בתזונה שלך יכול לעזור לך לרדת במשקל.

למעשה, מחקרים תצפיתיים מראים כי אנשים שאוכלים הרבה סיבים נוטים לשקול פחות ויש להם פחות שומן בגוף מאשר אלו שאינם (13, 14).

זה יכול להיות בגלל מזונות עתירי סיבים הן נמוכות יותר קלוריות ומילוי יותר מזונות בסיבים נמוכים. משמעות הדבר היא כי מזונות עתירי סיבים יכול לעזור לך לאכול פחות, מבלי שתבחין אפילו (15).

זה בא לידי ביטוי בסקירה אחת של מעל 50 מחקרים, אשר מעריכים כי אנשים שאכלו 14 גרם יותר סיבים ליום באופן אוטומטי מופחת צריכת הקלוריות שלהם על ידי סביב 10% (16).

מעניין, השפעה זו היתה גדולה יותר אצל אנשים שסבלו מעודף משקל או מהשמנת יתר.

עם זאת, לאחרונה סקירה מצאו כי רק סביב 39% של סיבים עזרו להפחית את הרעב. מתוכם, רק 22% הביאו לירידה בכמות המזון הנאכל בארוחה (17).

סיבי צמיגה צמיגים, המהווים ג 'ל עבה, דביק במעיים שלך כאשר הם לספוג מים - הם היעילים ביותר לשמור אותך מלא (18).

מקורות מזון של סיבים מסיסים צמיגיים כוללים זרעי פשתן, קטניות ושיבולת שועל.

מחקר מתפתח הוא גם לחקור האם להשלים עם סוגים מסוימים של סיבים עשוי לעזור ירידה במשקל (19).

עם זאת, באופן כללי, תוספי סיבים לא תמיד נמצא להיות שימושי במיוחד (20).

אחד יוצא דופן זה הוא תוספת סיבים בשם glucomannan, אשר הוכיח לעזור לאנשים לאבד כמות קטנה של משקל בטווח הקצר (21). עם זאת, לא ניתן להניח כי תוספי סיבים יש את היתרונות הבריאותיים זהה סיבי מזון שלם. הסיבה לכך היא כי כל סיבי מזון לבוא עם הרבה חומרים מזינים מועילים אחרים (22).

השורה התחתונה:

סיבים צמיגיים, מסיסים, נחשבים לסיבים מועילים ביותר לירידה במשקל. אם אתה לא אוכל הרבה סיבים, הגדלת הצריכה שלך על ידי 14 גרם ליום יכול לעזור לך לרדת במשקל. סיבים יכול להוריד את רמות הסוכר בדם ולהגן על סוכרת סוג 2

באופן קבוע לאכול את הכמות המומלצת של סיבים הוא חשב כדי לעזור למנוע ולטפל סוכרת מסוג 2.

מחקרים תצפיתיים קשרו אכילת סיבים בסיכון נמוך יותר לפתח סוכרת מסוג 2 (23, 24, 25, 26).

מחקר אחד הלך על 75, 000 אנשים במשך 14 שנים ומצא כי אלו שאכלו יותר מ -15 גרם של סיבים ליום היה בסיכון נמוך משמעותית לפתח סוכרת (27).

בנוסף לכך, הסיכון היה הנמוך ביותר בקבוצה שאכלה את הסיבים הבלתי מסיסים ביותר.

מחקר נוסף מצא כי אנשים שאכלו 3-5 מנות של דגנים מלאים ליום היו בסיכון נמוך ב -26% לסוכרת מסוג 2 (28).

אם כבר יש לך סוכרת, הוא גם חשב כי אכילת סיבים יותר יכול לעזור לך לשלוט ברמות הסוכר בדם.

הסיבה לכך היא סיבים מסיסים להאט את עיכול וספיגה של סוכרים, וכתוצאה מכך עלייה הדרגתית יותר ברמות הסוכר בדם ואת הקוצים הסוכר בדם פחות.

מחקרים מראים כי צריכת סיבים גוברת, סיבים מסיסים במיוחד, יכולה להוריד את רמת הסוכר בדם ולשפר את בריאות המטבולים אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2 (29, 30).

השורה התחתונה:

אכילת סיבים תזונתיים באופן קבוע עשויה לסייע במניעת סוכרת מסוג 2. אכילת סיבים עשויה גם לשפר את רמת הסוכר בדם בקרב אנשים עם סוכרת מסוג 2. פרסומת פרסומת

האם סיבים יש השפעות שליליות?

בעת הגדלת כמות הסיבים התזונה שלך צריך להועיל לבריאות שלך, עושה זאת לפעמים יכול לגרום לבעיות.

אם אתה לא רגיל לאכול הרבה סיבים, פתאום הגדלת הצריכה שלך על ידי כמות גדולה עלולה לגרום לתסמינים העיכול כמו נפיחות, כאב וגז.

יתר על כן, אם אתה עצירות כרונית, אתה עשוי לגלות כי הגדלת כמות הסיבים שאתם אוכלים לא עוזר. זה יכול להיות כי צמצום צריכת הסיבים שלך היא הדרך הטובה ביותר לשפר את הסימפטומים שלך (31).

עם זאת, זה בדרך כלל רק במקרה אם יש לך עצירות כרונית שאינה נגרמת על ידי צריכת סיבים לא מספקת (5).

כמו כן, אלה עם תסמונת המעי הרגיז (IBS) עשוי למצוא מזונות עשירים בסיבים בעייתי.

הסיבה לכך היא כי רבים מזונות עתירי סיבים הם גם גבוה ב פחמימות תוסס המכונה FODMAPs. אלה ידועים לעשות תסמינים IBS גרוע יותר (32, 33).

השורה התחתונה:

אכילת סיבים רבים מדי יכול להיות בעיה, במיוחד אם יש לך בעיה מעיים תפקודית כמו IBS. פרסומת

אז כמה סיבים אתה צריך לאכול?

למרבה הצער, רוב האנשים לא אוכלים הרבה סיבים. בארה"ב, רוב האנשים אוכלים פחות ממחצית מהסכום היומי המומלץ (34).

עם זאת, הראיות הנוכחיות אינן מציינות איזה סוג של סיבים הוא

אופטימלי לבריאותך. סיבים ממזונות מלאים מגיע עם הרבה חומרים מזינים בריאים אחרים. אז זה יכול להיות כי סוג של סיבים ומניין זה בא יותר חשוב מאשר המספר הכולל של גרם.

לכן, עבור רוב האנשים, אכילת מספיק סיבים אינה דורשת obsessing על כל גרם.

פשוט שואפים לכלול מזון בריא סיבים עם רוב הארוחות שלך צריך להיות מספיק.