כמה פירות אתה צריך לאכול בכל יום?

פירות הוא חלק חשוב של תזונה בריאה.

למעשה, דיאטות גבוהות בפרי קשורות לכל מיני יתרונות בריאותיים, כולל ירידה בסיכון למחלות רבות.

עם זאת, כמה אנשים עוסקים בתכולת הסוכר של פירות ודאגה כי אכילת יותר מדי של זה עלול להזיק.

אז כמה מנות של פירות אתה צריך לאכול כל יום כדי להיות בריאים? האם אפשר לאכול יותר מדי? מאמר זה בוחן את המחקר הנוכחי בנושא.

-> פרסומת פרסומת

פירות עשירים בחומרים מזינים רבים

ההרכב התזונתי של פירות משתנה מאוד בין סוגים שונים, אבל כל הזנים מכילים חומרים מזינים חשובים.

בתור התחלה, פירות נוטה להיות גבוה בויטמינים ומינרלים. אלה כוללים ויטמין C, אשלגן חומצה פולית, אשר אנשים רבים לא מקבלים מספיק (1, 2).

->

פירות הוא גם גבוה בסיבים, אשר יש יתרונות בריאותיים רבים.

אכילת סיבים עשויה לסייע בהורדת הכולסטרול, להגביר את תחושת המלאות ולתרום לירידה במשקל לאורך זמן (3, 4, 5, 6, 7, 8).

מה עוד, פירות נטענים עם נוגדי חמצון, אשר מסייעים להילחם רדיקלים חופשיים שיכולים להזיק לתאים. אכילה של דיאטה גבוהה נוגדי חמצון עשויה לעזור להאט את ההזדקנות ולהפחית את הסיכון למחלות (9, 10, 11).

בגלל פירות שונים מכילים כמויות שונות של חומרים מזינים, חשוב לאכול מגוון של אותם כדי למקסם את היתרונות הבריאותיים.

סיכום: פירות הוא גבוה בחומרים מזינים כמו ויטמינים, מינרלים, סיבים ונוגדי חמצון. לאכול סוגים רבים ושונים כדי לקבל את היתרונות ביותר.

אכילה פירות יכול לעזור לך לרדת במשקל

פירות הם גבוהים בחומרים מזינים נמוכה יחסית קלוריות, מה שהופך אותם בחירה מצוינת עבור אלה המעוניינים לרדת במשקל.

מה עוד, הם גבוהים במים וסיבים, אשר תעזור לך להרגיש מלא.

בגלל זה, אתה יכול בדרך כלל לאכול פירות עד שאתה מרוצה, מבלי לצרוך הרבה קלוריות.

למעשה, מחקרים רבים מצביעים על כך שאכילת פירות קשורה בצריכה נמוכה יותר של קלוריות ועשויה לתרום לירידה במשקל לאורך זמן (12, 13, 14, 15).

תפוחים ופירות הדר, כמו תפוזים ואשכוליות, הם בין המילוי ביותר (16).

חשוב גם לציין כי פירות שלמים, מלאים, מלאים הרבה יותר מאשר פירות או מיץ, אשר בדרך כלל ניתן לצרוך הרבה בלי להרגיש מלאים (17).

מחקרים מראים כי שתיית הרבה מיץ פירות מקושר עם צריכת קלוריות מוגברת ועשויים להגביר את הסיכון להשמנת יתר ומחלות קשות אחרות (18, 19, 20, 21, 22).

במילים אחרות, להימנע לשתות הרבה מיץ פירות וליהנות במקום פירות שלמים.

סיכום: אכילת פירות שלמים עשויה לעזור לך לצרוך פחות קלוריות לרדת במשקל לאורך זמן.עם זאת, שתיית מיץ פירות עשויה להיות השפעה הפוכה.

פרסומת בעקביות מראה כי תזונה עשירה בפירות וירקות קשורה בסיכון נמוך יותר למחלות קשות רבות, כולל סרטן, סוכרת ומחלות לב (23, 24, 25, 26, 27, 28).

בעוד מחקרים רבים מסתכלים על צריכת פירות וירקות בכללותה, ישנם מספר מחקרים אשר לחקור את היתרונות של פירות במיוחד.

סקירה אחת של תשעה מחקרים גילתה שכל מנה נוספת של פירות שנאכלו בכל יום הפחיתה את הסיכון למחלות לב ב -7% (29).

מחקר אחר הראה כי אכילת פירות כמו ענבים, תפוחים אוכמניות קשורה בסיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2 (22).

פירות הדר, בפרט, יכול להעלות את רמות ציטראט בשתן שלך, אשר מוריד את הסיכון של אבנים בכליות (30).

צריכת פירות מוגברת יכולה גם לעזור להוריד את לחץ הדם ולהפחית את הלחץ החמצוני, מה שעלול להפחית את הסיכון למחלות לב.

אכילת יותר פירות וירקות קשורה גם עם שיפור רמת הסוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת (32).

ישנם מחקרים רבים המעידים על כך שצריכת פירות קשורה בסיכון נמוך יותר למחלות קשות רבות, כולל מחלת לב, שבץ וסוכרת מסוג 2.

האם פירות בטוח לאנשים עם סוכרת?

רוב המלצות התזונה עבור אנשים עם סוכרת מציעים לאכול הרבה פירות וירקות (33). הנחיות תזונה שוטפות ממליצים לאנשים עם סוכרת לצרוך 2-4 מנות פרי ליום, וזה זהה לאוכלוסייה הכללית (34).

עם זאת, כמה אנשים להגביל את כמות שהם אוכלים כי הם מודאגים לגבי תוכן הסוכר.

עם זאת, מחקרים מראים כי כאשר הסוכר נצרך ב

כל

פירות, יש לו השפעה מועטה מאוד על רמות הסוכר בדם (35).

מה יותר, הפרי הוא גבוה בסיבים, אשר למעשה מאט את העיכול ואת ספיגת הסוכר, לשפר את רמת הסוכר בדם שליטה (36). סיבים בפרי יכול גם להפחית את עמידות לאינסולין ועשויים לסייע בהגנה מפני סוכרת סוג 2 (37, 38). פירות מכילים גם פוליפנולים, אשר הוכחו כדי לשפר את רמת הסוכר בדם (39, 40). בנוסף, אכילת פירות וירקות נוספים קשורה לרמות נמוכות יותר של לחץ חמצוני ודלקת אצל אנשים עם סוכרת (41).

עם זאת, לא כל הפירות נוצרים שווים. כמה מהם להעלות את רמת הסוכר בדם יותר מאחרים, ו diabetics מעודדים לעקוב אחר רמות הסוכר בדם לאחר אכילה כדי להבין אילו מאכלים הם צריכים להגביל.

פירות מכילים סוכר, אבל סיבים פוליפנולים שלה עשוי למעשה לשפר את רמת הסוכר בדם לטווח ארוך ולהגן מפני סוכרת סוג 2.

פרסומת פרסומת

מה על אנשים בעקבות דיאטה דלת פחמימות?

יש אנשים לשקול לאכול 100-150 גרם של פחמימות ליום להיות "פחמימות נמוכה." אחרים שואפים להיכנס לקטוזיס תזונתי ולהפחית את צריכת הפחמימות מתחת ל -50 גרם ליום.סוג זה של דיאטה נקרא דיאטה ketogenic ו הולך מעבר לדיאטה דלת פחמימות רגילה.

חתיכת הפרי הממוצע מכיל בכל מקום בין 15-30 גרם של פחמימות, ולכן כמות אתה צריך לאכול תלוי לחלוטין כמה גרם של פחמימות אתה רוצה לצרוך כל יום. למותר לציין, אין הרבה מקום לכלול פירות על דיאטה ketogenic.

זה לא אומר דיאטות קטוגניות הם לא בריאים. למעשה, בעקבות דיאטה ketogenic יכול לעזור לך לרדת במשקל והוא יכול גם לעזור להילחם בכמה מחלות (42, 43, 44, 45).

מכל פירות, נוטים להיות הנמוך ביותר carbs. אז אם אתה סופר פחמימות, אוכמניות, פטל, אוכמניות ותותים הם כל אפשרויות מצוינות.

בסופו של דבר, פירות הם מזינים מאוד, אבל הם לא מכילים כל חומרי הזנה חיוניים שאתה לא יכול לקבל ממזונות אחרים, כמו ירקות.

אם תבחר לעקוב אחר דיאטה ketogenic מאוד להגביל את צריכת פחמימות שלך, זה בסדר כדי למנוע פירות כל עוד אתה מקבל אלה חומרים מזינים ממזונות אחרים.

עבור כולם, פירות יכולים וצריכים להיות חלק דיאטה דלת פחמימות בריא.

סיכום:

פירות יכולים להיות חלק בריא של דיאטה דלת פחמימות. עם זאת, אנשים שעוקבים אחר דיאטה קטוגנית נמוכה מאוד פחמימות אולי כדאי להימנע מפירות.

פרסומת

האם אפשר לאכול יותר מדי פירות?

זה כבר נקבע כי הפרי הוא טוב בשבילך, אבל יכול "יותר מדי" להזיק? קודם כל, כאשר אוכלים כל

פירות, זה די קשה לאכול יותר מדי. הסיבה לכך היא פירות גבוהים מאוד במים וסיבים, מה שהופך אותם מילוי incredibly - עד לנקודה שבה סביר להניח שאתה מרגיש מלא אחרי רק חתיכה אחת. בגלל זה, קשה מאוד לאכול כמויות גדולות של פירות בכל יום. למעשה, פחות מ 1 מתוך 10 אמריקאים פוגשים את

מינימום

המלצת פרי יומי (46).

למרות אכילת כמויות גדולות של פירות בכל יום הוא מאוד לא סביר, כמה מחקרים בחנו את ההשפעות של אכילת 20 מנות מדי יום. במחקר אחד, 10 אנשים אכלו 20 מנות פירות ביום במשך שבועיים ולא חוו תופעות לוואי (47). במחקר קטן יותר, 17 אנשים אכלו 20 מנות פירות ביום במשך מספר חודשים ללא תופעות לוואי (48). למעשה, חוקרים אפילו מצאו יתרונות בריאותיים אפשריים. אמנם מחקרים אלה הם קטנים, הם מספקים סיבה להאמין כי פירות בטוח לאכול בכל סכום.

בסוף היום, אם אתה אוכל פירות עד שאתה מרגיש מלא, זה כמעט בלתי אפשרי לאכול "יותר מדי". עם זאת, חשוב לציין כי הפרי אידיאלי צריך להיות נצרך כחלק תזונה מאוזנת היטב הכוללת מגוון של מזון שלם שלם. סיכום: עבור האדם הממוצע, פירות בטוח כמעט בכל סכום. אלא אם כן יש לך חוסר סובלנות או בעקבות נמוך מאוד carb או דיאטה ketogenic, אין באמת סיבה להגביל את צריכת.

פרסומת פרסומת

כמה פירות הוא אופטימלי?

למרות שזה אפשרי לאכול בריא בזמן אכילת מעט מאוד או הרבה פירות, את הסכום האידיאלי נמצא אי שם באמצע.

ההמלצה הכללית על צריכת פירות וירקות היא לפחות 400 גרם ליום, או 5 מנות של 80 גרם (49).

מנה אחת 80 גרם שווה חתיכה קטנה על גודל של כדור טניס. עבור פירות וירקות שניתן למדוד על ידי כוס, מנה היא בערך 1 כוס.

המלצה זו נובעת מהעובדה שאכילת חמש מנות של פירות וירקות מדי יום קשורה לסיכון נמוך יותר למוות ממחלות כמו מחלת לב, שבץ וסרטן (50). ניתוח אחד גדול של 16 מחקרים מצא כי אכילת יותר מ 5 מנות ליום לא סיפק שום תועלת נוספת (50). עם זאת, סקירה שיטתית נוספת של 95 מחקרים מצאו את הסיכון הנמוך ביותר למחלה ב 800 גרם, או 10 מנות יומיות (51).

יש לזכור כי מחקרים אלה בחנו את שני הפירות

ו-

ירקות. בהנחה מחצית מנות אלה באים פרי, אתה צריך לצרוך איפשהו בין 2-5 מנות של פירות מדי יום.

המלצות מרשויות בריאות שונות משתנות מעט, אך נראה כי הן תואמות את המחקר הנוכחי.

לדוגמה, הנחיות משרד החקלאות האמריקאי (USDA) ממליצות למבוגר הממוצע לצרוך שתי מנות פרי ביום, בעוד איגוד הלב האמריקני (AHA) ממליץ למבוגרים לאכול 4 עד 5 מנות פרי ביום.

תקציר: רוב המחקרים מראים יתרונות בריאותיים עם 2 עד 5 מנות של פירות ביום. עם זאת, נראה כי אין פגיעה באכילה יותר מזה.

השורה התחתונה

אכילת פירות שלמים מקדם בריאות טובה יכול להפחית את הסיכון של מחלות קשות רבות.

אלא אם כן אתה עוקב אחר דיאטה ketogenic או יש איזושהי חוסר סובלנות, אין באמת סיבה להגביל את כמות הפרי שאתם אוכלים. למרות שרוב המחקרים מצביעים על כך שהכמות האופטימלית היא שתיים עד חמש מנות של פירות ביום, נראה שאין נזק באכילה יותר.