כמה אומגה -3 אתה צריך לקחת ביום?

חומצות שומן אומגה -3 יש יתרונות בריאותיים רבים.

הדרך הטובה ביותר להשיג אותם היא על ידי אכילת דגים שומניים לפחות פעמיים בשבוע.

אם אתה לא אוכל דגים שומניים לעתים קרובות מאוד, כדאי לשקול לקחת תוספת.

עם זאת, חשוב לוודא התוספת שלך מכיל מספיק EPA ו- DHA.

EPA ו- DHA הם הסוגים השימושיים ביותר של אומגה -3, ונמצאים בדגים שומניים ואצות.

->

מאמר זה סוקר כמה אומגה -3 (בשילוב EPA ו- DHA) אתה צריך לבריאות אופטימלית.

פרסומת פרסומת

הנחיות אומגה 3 הרשמי

אין תקן סטנדרטי עבור כמה אומגה -3 אתה צריך לקבל כל יום.

ארגונים שונים המיינסטרים הבריאות פרסמו דעות המומחה שלהם, אבל הם משתנים במידה ניכרת.

עם זאת, כמויות גבוהות יותר מומלץ לעתים קרובות עבור מצבים בריאותיים מסוימים.

השורה התחתונה:

עד כה, אין קצבה היומית המומלצת של אומגה -3. עם זאת, רוב ארגוני הבריאות מסכימים כי 250-500 מ"ג של EPA בשילוב DHA מספיק למבוגרים כדי לשמור על הבריאות הכללית. אומגה -3 לתנאי בריאות ספציפיים

התנאים הבריאותיים הבאים הוכחו להגיב תוספי אומגה -3.

הנה סקירה מהירה של המינונים בשימוש:

בריאות הלב

אחד הניסוי לאחר 11, 000 משתתפים שלקחו מינון 850 מ"ג של EPA בשילוב DHA כל יום במשך 3. 5 שנים. זה גרם לירידה של 25% בהתקפי לב ו 45% ירידה מוות פתאומי (5).

ארגונים רבים, כולל AHA, ממליצים לחולים עם מחלת לב כלילית לקחת 1, 000 מ"ג. הם ממליצים לחולים עם טריגליצרידים גבוהה לקחת 2, 000-4, 000 מ"ג של EPA בשילוב DHA כל יום (6, 7, 8, 9). עם זאת, כמה מחקרים סקירה גדולה לא מצאו שום השפעות מועילות של חומצות שומן אומגה -3 על מחלת לב (10, 11).

דיכאון וחרדה

מחקרים הראו כי מינון גבוה של אומגה -3, מ 200-2, 200 מ"ג ליום, יכול להפחית את הסימפטומים של דיכאון וחרדה (12, 13, 14, 15).

במקרה של מצב רוח והפרעות נפשיות, תוספת עם כמויות גבוהות יותר של EPA מ- DHA עשויה להיות אופטימלית.

סרטן

הצריכה הגבוהה של דגים וחומצות שומן אומגה -3 קשורה לסיכון מופחת לסרטן השד, הערמונית והמעי הגס (16, 17, 18, 19).

עם זאת, מינון אופטימלי כדי להפחית את הסיכון לסרטן לא הוקם.

אחרים

אומגה -3 חומצות שומן יכול לעזור עם בעיות בריאותיות רבות אחרות. מינון יעיל תלוי בגורמים רבים.

השורה התחתונה:

חומצות שומן אומגה -3 יכול לעזור עם מצבים בריאותיים רבים. המינונים הראו טווח יעיל בין 200-4, 000 מ"ג.

פרסומת פרסומת פרסומת פרסומת אומגה 3 לילדים והריון

מחקרים מראים כי חומצות שומן אומגה -3, במיוחד DHA, חיוניות לפני, במהלך ואחרי ההריון (20, 21, 22, 23).

כמעט כל ההנחיות הרשמיות ממליצות על ההנחיות הבאות למבוגרים ולאחר מכן הוספת

נוספות

200 מ"ג DHA במהלך ההריון וההנקה (24, 25, 26, 27). מספר ארגונים גלובליים וארציים פרסמו קווים מנחים לתינוקות וילדים, בטווח שבין 50-100 מ"ג ליום של EPA ו- DHA משולבים (8, 26). השורה התחתונה:

מומלץ לקחת 200 מ"ג DHA נוספים לאמהות הרות ומניקות. המינון המומלץ לתינוקות ולילדים הוא 50-100 מ"ג של EPA ו- DHA משולבים ביום.

צריכת אומגה 6 עשויה להשפיע על אומגה -3 הדיאטה המערבית טיפוסית מכיל סביב 10 פעמים יותר אומגה -6 מאשר אומגה -3. חומצות שומן אומגה 6 אלו מגיעות בעיקר משמנים צמחיים מעודנים המתווספים למזון מעובד (28, 29).

מומחים רבים מאמינים כי יחס זה צריך להיות קרוב ל 2: 1 (אומגה -6: אומגה -3) לבריאות אופטימלית (30).

אומגה 6 ואומגה 3 חומצות שומן מתחרות על אותם אנזימים. אנזימים אלה נדרשים עבור חומצות שומן להיות מומרים צורות פעיל שלהם (31, 32).

לכן, אומגה 3 הצרכים שלך עשוי לסמוך על צריכת אומגה 6 שלך. אם אתם צורכים הרבה אומגה -6, ייתכן שיהיה צורך אפילו כמויות גבוהות יותר של אומגה -3.

השורה התחתונה:

גוף האדם עשוי לפעול בצורה הטובה ביותר עם כמויות מאוזנות של אומגה 6 ואומגה -3. יותר חומצות שומן אומגה 6 שאתם צורכים, יותר אומגה -3 ייתכן שיהיה עליך.

פרסומת פרסומת יותר מדי אומגה -3 יכול להיות מזיק

ה- FDA טען כי השימוש אומגה -3 מ תוספי הוא בטוח אם המינונים לא יעלה על 3, 000 מ"ג ליום.

מצד שני, EFSA (המקבילה האירופית של ה- FDA) הצהיר כי עד 5, 000 מ"ג ליום מן תוספי הוא בטוח.

אזהרות אלה קיימות במספר סיבות. עבור אחד, אומגה -3 יכול לגרום לדלדול דם או דימום מוגזם אצל אנשים מסוימים.

מסיבה זו, ארגונים רבים מעודדים אנשים המתכננים ניתוח להפסיק נטילת אומגה 3 ספקים בשבוע או שבועיים לפני ההליך.

הסיבה השנייה היא בשל ויטמין A. ויטמין זה יכול להיות רעיל בכמויות גבוהות, וכמה אומגה 3 ספקים (כגון שמן כבד בקלה) הם גבוהים בו.

לבסוף, לוקח יותר מ 5, 000 מ"ג של אומגה -3 מעולם לא הוכח לספק כל הטבות נוספות. אז לא לקחת את הסיכון.

השורה התחתונה:

לוקח עד 3, 000-5, 000 מ"ג של אומגה -3 ליום נראה בטוח, אם כי כזה הכנסה גבוהה כנראה לא הכרחי עבור רוב האנשים.

פרסומת אומגה -3 תוספת מנות

חשוב לקרוא את התווית של אומגה 3 שלך להשלים כדי להבין כמה EPA ו- DHA זה מכיל למעשה.

סכום זה משתנה, והתוויות יכולות להיות מבלבלות. לדוגמה, תוספת עשויה לומר שהוא מכיל 1, 000 מ"ג שמן דגים, אבל במציאות למעשה מכיל הרבה פחות מזה.

תלוי בריכוז של EPA ו- DHA כי הוא במינון, ייתכן שיהיה עליך לקחת כמו 8 כמוסות כדי להגיע לסכום המומלץ.

אני אישית שואפים 500 מ"ג של EPA בשילוב DHA מ ספקים בלבד, כמו מינונים מעטים (כפות שמן דגים או כמוסות) ככל האפשר.

אתה יכול למצוא מדריך מפורט אומגה -3 ספקים, כולל אילו לקנות, במאמר זה: אומגה -3 מדריך מוסף: מה לקנות למה.

השורה התחתונה:

חשוב לשקול כמה EPA ו- DHA הוא תוספת, לא רק כמה שמן דגים זה מכיל. זה עוזר להבטיח שאתה מקבל מספיק EPA ו- DHA.

פרסומת פרסומת קח את הודעת הבית

תמיד בצע את ההוראות על התוספת אומגה 3.

עם זאת, יש לזכור כי לאנשים שונים יש צרכים שונים אומגה -3. יש אנשים שאולי יצטרכו לקחת יותר מאחרים.

המטרה של

מינימום של 250 מ"ג ו מקסימום של 3000 מ"ג

של EPA בשילוב DHA ליום, אלא אם הורה אחרת על ידי מקצוען בריאות.