איך חלבון מנענע לעזור לך לרדת במשקל ובטן שומן

חלבון הוא מרכיב חשוב עבור הרזיה.

מקבל מספיק יכול להגביר את חילוף החומרים שלך, להפחית את התיאבון שלך ולעזור לך לאבד שומן הגוף מבלי לאבד שרירים.

חלבון רועד הם דרך קלה להוסיף חלבון יותר לתזונה שלך, וכן הוכיחו לעזור עם ירידה במשקל.

מאמר זה מסביר את כל מה שאתה צריך לדעת על שייק חלבון וכיצד הם משפיעים על המשקל שלך.

-> פרסומת פרסומת

מה הם פרוטאין מנענע?

חלבון רועד הם משקאות שנעשו על ידי ערבוב אבקת חלבון עם מים, אם כי מרכיבים אחרים מתווספים לעתים קרובות גם כן.

הם יכולים להיות תוספת נוחה לתזונה, במיוחד כאשר הגישה מזון באיכות גבוהה חלבונים מוגבל.

למרות שרוב האנשים לא צריכים אותם כדי לעמוד בדרישות חלבון יומי, הם יכולים גם להיות שימושי אם אתה צריך להגדיל את צריכת שלך מסיבה כלשהי.

->

אתה יכול לקנות אבקת חלבון לערבב את זה בעצמך, אבל אתה יכול גם לקבל מותגים רבים ושונים של נוזלים מראש שנעשו.

חלק מן הסוגים הנפוצים ביותר של אבקת חלבון על השוק הם:

• חלבון מי גבינה: נספג במהירות, מבוסס חלב. מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות (1).
• חלבון קזאין: ספוג לאט, מבוסס חלב. מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות (1).
• חלבון סויה: צמח מבוסס ומכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. מכיל גם isoflavones סויה, אשר עשוי לספק כמה יתרונות בריאותיים (2).
• חלבון קנבוס: צמח מבוסס גבוה ב אומגה -3 ו -6 אומגה 6 שומנים, אבל נמוך חומצה אמינית חיוניים ליזין (3).
• חלבון אורז: צמח מבוסס נמוך של חומצה אמינית חיוניים ליזין (3).
• חלבון אפונה: צמחים מבוססי נמוך חומצות אמיניות לא חיוניות cystine ו methionine (4).

מותגים מסוימים מכילים תערובת של סוגים שונים של אבקת חלבון. לדוגמה, מותגים רבים המבוססים על צמחים משלבים סוגים כדי להשלים את הפרופיל של חומצות אמינו.

השורה התחתונה: חלבון שייקים יכולים להכיל סוגים שונים של חלבון, כל אחד עם המאפיינים שלו.

חלבון שייקים ירידה הרעב תיאבון

חלבון יכול להפחית רעב תיאבון בשתי דרכים עיקריות.

ראשית, היא מגדילה את רמות ההורמונים להורדת התיאבון כמו GLP-1, PYY ו- CCK, תוך הפחתת רמות הורמון הרעב (5, 6, 7, 8, 9).

שנית, חלבון עוזר לך להרגיש מלא יותר (10, 11). במחקר אחד, ארוחת בוקר עשירה בחלבון סייעה למשתתפים לצרוך עד 135 קלוריות פחות מאוחר יותר באותו יום (12).

עוד, עודף משקל גברים שהיו על ירידה במשקל דיאטה הגדילו את צריכת חלבון ל 25% מכלל הקלוריות. עלייה זו מקטינה את התשוקה ב -60% ומאוחרת בשעות הלילה המאוחרות בחצי (13).

הגדלת צריכת החלבון מ -15% ל -30% מסך הקלוריות סייעה למשתתפים במחקר אחר לצרוך 441 קלוריות פחות ביום מבלי לנסות באופן פעיל להגביל את המנות שלהם (14).

מה עוד, עד סוף תקופת המחקר של 12 שבועות, הם איבדו ממוצע של 11 ק"ג (5 ק"ג) (14).

שייקים אלה יכולים להיות דרך נוחה להוסיף חלבון נוסף לתזונה. עם זאת, יש לזכור כי יותר מדי עדיין יכול להוביל עודף קלוריות.

מחקר אחר מצא כי שייקים המכילים 20-80 גרם של חלבון כל ירידה ברעב על ידי 50-65%, ללא קשר לכמות החלבון שלהם רועדת (15).

אז אם אתה מנסה לרדת במשקל, 20 גרם לנער נראה מספיק כדי להפחית את הרעב.

השורה התחתונה:

חלבון יכול להפחית את התיאבון שלך על ידי השפעה על הורמוני הרעב שלך. זה גם יכול לעזור לך להרגיש מלא יותר, אשר יכול לעזור לך לאכול פחות ולאבד שומן בגוף. פרסומת פרסומת פרסומת

פרוטאין שייקס מאי להגדיל את חילוף החומרים

צריכת חלבון גבוהה יכולה להגביר את חילוף החומרים שלך, לעזור לך לשרוף מעט קלוריות יותר מדי יום (16, 17).

זה בחלקו בגלל תזונה גבוהה חלבון - במיוחד בשילוב עם אימון כוח - עשוי לעזור לך לבנות שריר.

זה יכול להאיץ את חילוף החומרים שלך בגלל שריר שורף יותר קלוריות מאשר שומן.

מחקר אחד נתן למשתתפים שמנים רועד עם 200 או 0 גרם של חלבון נוסף בשבוע.

אלו שקיבלו חלבון שנרכש 2. 8 ק"ג (1. 3 ק"ג) יותר מסה לאחר תוכנית אימונים 13 שבועות (18). במחקר אחר, החוקרים נתנו למשתתפים שילוב של מזונות או שייקים, המספקים גם 0. 5 גרם / lbs או 1. 1 גרם / lbs (1. 2 גרם / ק"ג או 2. 4 גרם / ק"ג) של חלבון ליום.

לאחר 6 שבועות, אלה על דיאטה חלבון גבוה יותר צבר 2. 4 ק"ג (1 ק"ג) יותר שריר ואיבד 2. 9 ק"ג (1. 3 ק"ג) יותר שומן (19).

יש לציין, עם זאת, כי היכולת שלך להשיג שריר במהלך הרזיה דיאטה עשוי להיות תלוי בכמות השרירים יש לך כבר (20).

חלבון יכול גם להגביר את חילוף החומרים בגלל כמות הקלוריות הדרושה כדי לעכל את חילוף החומרים. זה ידוע בתור אפקט תרמי של מזון (TEF).

לדוגמה, 15-30% מהקלוריות של החלבון נשרפות במהלך העיכול, בעוד שרק 5-10% מהקלוריות של פחמימות ו 0-3% מקלוריות השומן נשרפות במהלך העיכול (21).

השורה התחתונה:

חלבון מסייע להגביר את חילוף החומרים, כי הרבה אנרגיה הוא השקיע digesting ו metabolizing זה. זה גם עוזר לך לבנות שריר, אשר שורף יותר קלוריות מאשר שומן.

חלבון מנענע מאי לעזור לך לרדת במשקל ובטן שומן החוקרים מסכימים בדרך כלל כי דיאטה חלבון גבוהה יכולה לעזור לך לאבד יותר שומן, בעיקר שומן מאזור הבטן (22, 23).

במחקר אחד, המשתתפים בדיאטה המספקת 25% מהקלוריות כחלבון איבדו 10% יותר שומן בבטן לאחר 12 חודשים מאלה שאכלו חצי מהסכום (24).

במינון אחר, משתתפים שקיבלו תוספת של 56 גרם חלבון מי גבינה ביום איבדו 5 £ (2. 3 ק"ג) יותר בסוף תקופת המחקר של 23 שבועות, למרות שלא השתנו במודע שום דבר אחר בתזונה שלהם (25)).

מחקר נפרד השווה את ההשפעה של דיאטות הרזיה שונות. המשתתפים שצרכו יותר חלבון איבדו 31 ק"ג (14 ק"ג) ב -3 חודשים - 23% יותר מאלו שצרכו פחות (26).

במחקר אחד, המשתתפים בדיאטות המספקים 30% קלוריות מחלבון איבדו 8 ק"ג (3. 7 ק"ג) יותר מאלה בדיאטות המספקות 15% מהקלוריות מחלבון (13).

השורה התחתונה:

חלבון רועד הם דרך נוחה להגדיל את צריכת החלבון היומית שלך. זה יכול לעזור להגביר את אובדן שומן, במיוחד מסביבות אמצע שלך.

פרסומת פרסומת Protein Shakes מאי גם למנוע אובדן שרירים ואטיות מטבולית

דיאטה להפחתת משקל לעיתים קרובות לגרום לך לאבד שרירים, אשר יכול להאט את חילוף החומרים שלך. זה עושה את זה קל יותר לקבל את כל המשקל בחזרה (ועוד) ברגע שאתה הולך את הדיאטה.

צריכת חלבון גבוהה בשילוב עם אימון כוח יכול לעזור למנוע חלק זה אובדן שרירים האטה מטבולית (27, 28, 29).

למעשה, החוקרים דיווחו כי מטבוליזם של המשתתפים ירד פחות על דיאטה ירידה במשקל מתן 36% קלוריות כמו חלבון מאשר על דיאטה לספק כמחצית הסכום (30).

עדות מראה כי צריכת חלבון יומי לנער כחלק דיאטה הרזיה עשוי לעשות שריר תחזוקה עד שלוש וחצי פעמים יעיל יותר (31).

מחקר של ספורטאים לעומת דיאטות הרזיה לעומת מתן 35% או 15% קלוריות מחלבון. שתי הדיאטות עזרו למשתתפים לאבד את אותה כמות שומן, אך אלו שצרכו יותר חלבון איבדו 38% פחות מסת שריר (32).

סקירה אחרונה מוסיפה כי דיאטות להורדת משקל העולות על 0. 5 גרם / ק"ג (1 גר '/ ק"ג) של חלבון ליום יכולות לעזור למבוגרים מבוגרים לשמור על שרירים יותר ולאבד יותר שומן (33).

השורה התחתונה:

חלבון רועד נצרך במהלך דיאטה הרזיה יכול לעזור למנוע אובדן שרירים האטה מטבולית. זה יעיל במיוחד בשילוב עם אימון כוח.

פרסומת חלבון שייקים מאי לעזור למנוע משקל Re-Gain אחרי הרזיה

ההשפעה של חלבון על מטבוליזם, תיאבון מסת שריר עשוי גם למנוע ממך להחזיר את השומן שעבדת כל כך קשה להפסיד.

מחקר אחד מדווח שמשתתפים שקיבלו יותר חלבון איבדו משקל רב יותר ושמרו על תוצאות טובות יותר מאלה שקיבלו פחות.

למעשה, קבוצת החלבון הגבוהה השיגה רק 9% מהמשקל האבוד, ואילו קבוצת החלבון הנמוך חזרה ל -23% (26).

מחקר נוסף נתן למשתתפים אשר סיימו רק התערבות ירידה במשקל תוספת שסיפקה 48. 2 גרם של חלבון ליום.

המשתתפים שנטלו את התוסף הרגישו יותר מלאים אחרי הארוחות, והחזירו פחות משקל של 50% לאחר 6 חודשים, בהשוואה לאלו שלא קיבלו תוספת (34).

מחקר נפרד ציין השפעות דומות עם תוספת שמספקת רק 30 גרם חלבון ליום, שוב מראה כי יותר לא בהכרח טוב יותר (35).

השורה התחתונה:

חלבון נוסף, אם מתוך שייקים או מזונות מלאים, יכול לעזור למזער את כמות המשקל לך להחזיר לאחר ירידה במשקל.

פרסומת פרסומת איזה סוג של חלבונים הוא הטוב ביותר?

סוגים שונים של חלבון יש השפעות שונות על הגוף.

לדוגמה, מי גבינה נספג מהר יותר מאשר קזאין, עוזר לך להרגיש פחות רעב בטווח הקצר (36).

מחקר אחד מדווח ש -56 גרם חלבון מי גבינה ליום סייעו למשקל עודף משקל ולמשקל עודף של 5 ק"ג (2. 3 ק"ג) יותר מאשר כמות זהה של חלבון סויה (25).

אחר מתאר וויי כמו 3 פעמים יעיל יותר בשמירה על יכולת בניית שרירים במהלך דיאטה ירידה במשקל מאשר חלבון סויה (31).

עם זאת, לא כל המחקרים מסכימים כי מי גבינה הוא מעולה. לדוגמה, דוח אחד מציין שהרעלה מהירה יותר של הרעב אינה גורמת להבדלים בכמויות הקלוריות הנצרכות בארוחות (36).

יתר על כן, כמה ביקורות דווחו כמויות שוות של אובדן שומן עם שימוש של ווי, סויה, אורז או חלבון תוספי מזון (37, 38).

אחד הגורמים הסופיים שיש לקחת בחשבון הוא איכות החלבון.

מי גבינה, קזאין וסויה מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף זקוק לה.

מצד שני, אורז וחלבון קנבוס הם נמוכים חומצה אמינית ליזין חיוני, חלבון אפונה הוא גם נמוך חומצות אמינו חיוניות cystine ו methionine.

עם זאת, ליקויים אלה כנראה לא לגרום לבעיה, אלא אם רעדים הם המקור היחיד של חלבון בתזונה.

כמו כן, רבים אבקות חלבון מבוססי צמחים לערבב מקורות שונים, כך התערובת מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות.

השורה התחתונה:

הסוג המדויק של אבקת חלבון יש לך שלך רועד לא צריך לעשות הבדל גדול עבור אובדן שומן. כמה מחקרים מראים יתרון עבור מי גבינה, אבל הראיות מעורב.

מינון ותופעות לוואי לקחת 1 לרעוד ליום צריך להיות דרך טובה להתחיל.

מומלץ לקחת את זה לפני או במקום ארוחה, עם 1 או 2 סקופים של אבקה חלבון לרעוד.

ערבוב זה עם מים, קרח ואולי חתיכת פירות בבלנדר היא דרך פשוטה ליצור שייק טעים ומספק.

תופעות לוואי כגון נפיחות, התכווצויות, גז ושלשולים עלולות להתרחש אם אתה לקטוז סובלנית ושתיה שייקים שנעשו עם מי גבינה או קזאין.

סימפטומים אלה יכולים להימנע פשוט על ידי מעבר אבקות חלבון לא נגזר חלב, כגון ביצים, אפונה, סויה, קנבוס או אבקות חלבון אורז.

הערה, דיאטות עתירי חלבונים נחשבו בעבר להשפעות שליליות על בריאות הכליות והבריאות, אך מחקר חדש מראה שזה לא נכון.

למעשה, צריכת חלבון גבוהה מעולם לא הוכחה לגרום נזק לכליות אצל אנשים בריאים. עם זאת, דיאטות נמוכות חלבון עשוי להיות מועיל לאלה עם בעיות כליות קיימות (39, 40).

חלבון הוא גם מרכיב חיוני עבור היווצרות עצם ותחזוקה, וסקירות מראים כי אין סיבה להגביל את צריכת שלך כדי לשפר את בריאות העצם (41, 42).

רוב המחקרים מדווחים על צריכת החלבון הכוללת בין 0. 5-1. 0 גרם / lbs (1. 2-2 2. גרם / ק"ג) ליום לספק את ההשפעות הטובות ביותר לירידה במשקל.

כמות זו של חלבון בדרך כלל מייצג בסביבות 25-35% מהקלוריות שאתם צורכים ביום אחד והוא נחשב בדרך כלל בטוח.

אתה יכול לקרוא עוד על זה כאן: כמה חלבון אתה צריך לאכול ביום?

השורה התחתונה:

לקחת אחד לרעוד ליום היא דרך טובה להתחיל, עם 1 או 2 סקופים של חלבון.אנשים מסוימים עשויים לחוות תופעות לוואי העיכול.

פרסומת פרסומת פרסומת קח דף הבית

רוב האנשים יכולים בקלות לקבל מספיק חלבון בלי להשתמש שייקים.

עם זאת, תוספי מזון אלה הם דרך קלה, בטוחה וטעימה להוסיף חלבון נוסף בתזונה.

אם אתה מנסה לרדת במשקל, תוספת חלבון מ שייקים יכול לעזור לך להרגיש פחות רעב, לעזור לך לרדת במשקל מהר יותר ולהקטין את הסבירות של החזרת שומן אבוד.