כיצד לחשב פחמימות נטו

האם לספור פחמימות נטו או סך הכל הוא נושא שנוי במחלוקת בתוך הקהילה פחמימות נמוכה.

בתור התחלה, המונח "פחמימות נטו" אינו מוכר באופן רשמי או מוסכם על ידי מומחים תזונה. בנוסף, בשל מידע מתנגש ומיושן, להבין איך לחשב פחמימות נטו יכול להיות מבלבל.

למעשה, תביעות פחמימות נטו על מזון ארוז לא יכול לשקף את מספר carbs הגוף שלך למעשה סופג.

מאמר זה בוחן את המדע מאחורי פחמימות נטו, מספק חישובים פשוטים לקביעת צריכת שלך ודן היתרונות והחסרונות של ספירת פחמימות נטו.

פרסומת פרסומת

מה זה פחמימות?

פחמימות נטו הם לפעמים המכונה לעיכול או carbs. המונחים מתייחסים פחמימות כי נספגים על ידי הגוף, כולל פחמימות פשוטים ומורכבים.

פשוט carbs מכילים אחד או שניים יחידות סוכר מקושרים יחד נמצאים מזונות כמו פירות, ירקות, חלב, סוכר, דבש וסירופ.

פחמימות מורכבות להכיל יחידות סוכר רבות מקושרות יחד נמצאים דגן וירקות עמילניים כמו תפוחי אדמה.

עם זאת, כמה carbs לא ניתן לשבור לתוך סוכרים בודדים, בעוד אחרים נשברים חלקית רק נקלטו. אלה כוללים סיבים ואלכוהול סוכר.

בגלל זה, רוב האלכוהול סיבים יכול להיות מופחת פחמימות סה"כ בעת חישוב פחמימות נטו.

סיכום:

פחמימות נטו (לעיכול) הם מחולקים ליחידות הסוכר הפרט נקלט לתוך זרם הדם שלך. עם זאת, הגוף שלך תהליכים סיבים אלכוהול אלכוהול carbs בצורה שונה מאשר carbs דיאטה.

איך הגוף שלך מטפל פחמימות סיבים סיבים היא צורה ייחודית של פחמימות מבחינת העיכול שלה ואת ההשפעות על הגוף שלך. בניגוד לעמיל וסוכר, סיבים טבעיים אינם נספגים במעי הדק.

הסיבה לכך היא הקישורים בין יחידות סוכר לא יכול להיות שבור על ידי האנזימים במערכת העיכול שלך. לכן, סיב עובר ישירות לתוך המעי הגס (1).

עם זאת, גורלו לאחר מכן תלוי איזה סוג של סיבים זה.

ישנן שתי קטגוריות רחבות של סיבים: מסיסים ומסיסים. כשני שלישים מהסיבים שאתם אוכלים הוא בלתי מסיס, בעוד שהשליש השני מסיס.

סיבים לא מסיסים לא להתמוסס במים. זה יוצר שרפרף בצובר יכול לעזור במניעת עצירות. סוג זה של סיבים משאיר את המעי הגס ללא שינוי, אינו מספק קלוריות ואין לו השפעה על רמות הסוכר בדם או האינסולין (2).

לעומת זאת, סיבים מסיסים מתמוססים במים ויוצרים ג 'ל זה מאט את תנועת המזון דרך המערכת שלך יכול לעזור לגרום לך להרגיש מלא (3).

לאחר הגעתם למעי הגס, סיבים מסיסים מותססים בחומצות שומן קצרות שרשרת (SCFA) על ידי חיידקים. אלה SCFAs לעזור לשמור על הבטן שלך בריא עשוי גם לספק מספר יתרונות בריאותיים אחרים.

מחקרים הראו כי התסיסה של 1 גרם של סיבים מסיסים ל SCFAs מספק כ 1-2 קלוריות, בהתאם לסוג של סיבים (4, 5).

מכיוון שכשליש מהסיבים ברוב המזונות מסיסים, מנה של מזון המכיל 6 גרם של סיבים תתרום עד 4 קלוריות בצורת SCFA.

עם זאת, בעוד סיבים מסיסים מספק כמה קלוריות, זה לא נראה כדי להגדיל את רמת הגלוקוז בדם. למעשה, המחקר האחרון מראה כי השפעותיו במעיים עוזרות להפחית את רמות הסוכר בדם (6, 7).

מחקרים רבים הראו שסיבים מסיסים עשויים להוביל לשיפור ברמת הסוכר בדם, להגברת הרגישות לאינסולין ולקליטת פחות קלוריות (8, 9, 10, 11).

מצד שני, אחד סיבים מעובדים בשם isomaltooligosaccharide (IMO) נראה נספג חלקית במעי הדק כמו פחמימות שאינם סיבים, אשר עשוי להעלות את רמת הסוכר בדם (12, 13).

לאחרונה, כמה יצרני מזון החליפו IMO עם צורות אחרות של סיבים במוצרים שלהם. עם זאת, IMO עדיין ניתן למצוא במספר "נמוך carb" מזונות.

תקציר:

סיבים טבעיים לא נספגים במעי הדק. חיידקי הבטן תסיס סיבים מסיסים לתוך SCFAs, אשר לתרום קלוריות מינימלי יש השפעות ניטרליות או מועילות על רמת הסוכר בדם.

פרסומת פרסומת פרסומת

איך הגוף שלך מטפל בסוכר אלכוהול> אלכוהול הסוכר מעובדים באופן דומה לסיבים, עם כמה הבדלים חשובים.

אלכוהולי סוכר רבים נספגים חלקית במעי הדק, ויש הרבה וריאציה בין סוגים שונים.

חוקרים מדווחים שהמעי הדק סופג 2-90% מאלכוהול הסוכר. עם זאת, חלקם נספגים בקצרה לזרם הדם ולאחר מכן מופרשים בשתן (14).

בנוסף, אלה אלכוהול alcohols יכול להיות השפעות שונות על רמות הסוכר בדם ואת רמות אינסולין, אם כי כולם נמוכים בהרבה מאשר סוכר.

הנה רשימה של אינדקס גליקמי ואינסולין עבור האלכוהול הסוכר הנפוץ ביותר. לשם השוואה, אינדקס הגליקמיה ואינסולין של גלוקוז הם 100 (14).

Erythritol:

אינדקס גליקמי 0, אינדקס אינדקס 2

איזומלט:

• אינדקס גליקמי 9, אינדקס אינדקס 6 Maltitol:
• אינדקס גליקמי 35, אינדקס אינדקס 27 Sorbitol:
• אינדקס גליקמי 9, אינדולין אינדקס 11 Xylitol:
• אינדקס גליקמי 13, אינדולין אינדקס 11 Maltitol הוא האלכוהול הסוכר הנפוץ ביותר במזונות מעובדים, כולל חטיפי חלבון דלת פחמימות וללא סוכר ממתק.
• הוא נספג במעי הדק, והשאר מותסס על ידי חיידקים במעי הגס. זה נמצא גם לתרום על 3-3. 5 קלוריות לגרם, לעומת 4 קלוריות לגרם לסוכר (15, 16, 17). ancdotally, maltitol דווח על עלייה ברמות הסוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת וסוכרת.

במונחים של פחמימות נטו, erythritol נראה הבחירה הטובה ביותר בכל מקום.

כ 90% של זה נספג במעי הדק ולאחר מכן מופרש בשתן. 10% הנותרים מותססים ל- SCFA במעי הגס, מה שהופך אותו ללא פחמימות, ללא קלוריות ובלתי סביר לגרום לבעיות עיכול (14, 18, 19).

מחקרים הראו כי אלכוהולי סוכר אחרים נספגים בחלקם ועשויים להעלות את רמת הסוכר בדם, אם כי במידה פחותה מאשר מלטיטול. עם זאת, נראה שהם גורמים לנפיחות משמעותית, גז ורפדים רפויים באנשים רבים (14, 20, 21, 22, 23, 24).

חשוב לציין, מחקרים מבוקר על אלכוהולי סוכר מעורבים פחות מ -10 אנשים, ורמות הסוכר בדם לא נבדקו תמיד. בסך הכל, אלכוהולי הסוכר אינם משפיעים במידה רבה על רמות הסוכר בדם והאינסולין, אך התגובות האינדיבידואליות עשויות להשתנות, במיוחד בקרב אלו עם סוכרת או טרום.

סיכום:

הקליטה והתסיסה של אלכוהולי הסוכר משתנים במידה רבה. למעט אריתריטול, רובם מסוגלים להעלות את רמת הסוכר בדם ואת האינסולין לפחות במעט.

חישוב פחמימות נטו במזון מלא

מזונות מלאים מכילים סיבים טבעיים. לכן, אתה יכול פשוט להפחית את הסיבים של פחמימות סה"כ כדי לקבל את פחמימות נטו.

The USDA מזון Composition מאגרים מספק מידע תזונה מלאה על אלפי מזונות, כולל פחמימות וסיבים. לדוגמה, אבוקדו בינוני מכיל 17. 1 גרם של פחמימות סה"כ, 13. 5 גרם מהם סיבים (25).

אז 17. 1 גרם של פחמימות סה"כ - 13. 5 גרם של סיבים = 3. 6 גרם של פחמימות נטו.

סיכום:

מזונות מלאים מכילים סיבים, אשר ניתן לחסר בעת חישוב פחמימות נטו. פורמולה: סה"כ פחמימות - סיבים = פחמימות נטו.

פרסומת פרסומת

חישוב פחמימות נטו במזון מעובד

כדי לחשב את פחמימות נטו במוצר ארוז, ככל שיש לך יותר מידע, כך ייטב. חישוב פחמימות נטו מ סיבים

רוב הסיבים ניתן להפחית לחלוטין מן סך carbs המפורטים על התווית תזונה.

אם אתה גר מחוץ לארה"ב, את "סה"כ פחמימות" קו כבר יש סיבים הוסר המפורטים בנפרד.

עם זאת, אם סיבים isomaltooligosaccharide (IMO) הוא ברשימת החומרים, להפחית רק מחצית של פחמימות סיבים.

חישוב פחמימות נטו מ אלכוהולי סוכר

באופן כללי, חצי פחמימות מן האלכוהול סוכר ניתן להפחית את סך carbs המפורטים על התווית תזונה.

Erythritol הוא יוצא מן הכלל. אם זה רק סוכר סוכר ברשימת החומרים, פחמימות שלה יכול להיות מופחת לחלוטין מן פחמימות סה"כ.

ערך זה עשוי להיות שונה מאשר מספר פחמימות נטו כאמור על תווית המוצר, שכן חברות רבות לחסר כל סיבים אלכוהול פחמימות סוכר בעת חישוב פחמימות נטו.

לדוגמה, התווית מלטוליט-ממתיק בר אטקינס קובע כי הוא מכיל 3 גרם של פחמימות נטו.עם זאת, כאשר מחלישים רק חצי פחמימות מאלכוהול סוכר, ערך פחמימות נטו הוא 8 גרם: 23 גרם של פחמימות סה"כ - 9 גרם של סיבים - 11 גרם סוכר אלכוהול (11 גרם X 0. 5 = 5. 5 גרם) = 8 גרם של פחמימות נטו.

סיכום:

חלק סיבים ואלכוהול הסוכר ניתן להפחית את סך פחמימות לחשב פחמימות נטו. פורמולה: סך פחמימות מינוס סיבים (או חצי של IMO) מינוס חצי פחמימות מן האלכוהול סוכר (מלבד אריתריטול) = פחמימות נטו.

פרסומת

היתרונות והחסרונות של ספירת פחמימות נטו

ישנם יתרונות וחסרונות לספור פחמימות נטו, ולא פחמימות סה"כ.

יתרונות פחות מגבילים:

ספירת פחמימות נטו עשויה להגדיל את אפשרויות המזון. לדוגמה, אם כי אוכמניות, אבוקדו וזרעים הם בעיקר סיבים, הם עשויים להיות ממוזער על דיאטה ketogenic מוגבל 20 גרם של פחמימות סה"כ יומי.

עשוי לקדם צריכת סיבים גבוהה יותר:

מזונות עשירים בסיבים הוכחו כמקדמים, מורידים את רמת הסוכר בדם ומפחיתים את ספיגת הקלוריות. הגבלתם עלולה להידלק בחלק מהמקרים (8, 9, 10, 11).

הקטנת הסיכון להיפוגליקמיה אצל אנשים המשתמשים באינסולין:

• נטילת אינסולין כדי לכסות את כל הפחמימות ללא התאמת מזונות עתירי סיבים ואריתריטול עלולים לגרום להיפוגליקמיה או לרמת סוכר נמוכה בדם. חסרונות
• לא 100% מדויק: בשלב זה, לא ניתן לחשב פחמימות נטו בדייקנות מלאה בשל ההשפעות המשתנות של עיבוד על סיבים, השילוב של אלכוהול הסוכר בשימוש במוצרים התגובה הפרט.
• ייתכן שלא יעבוד גם אצל אנשים עם סוכרת מסוג 1: בעוד שחסרת ​​פחמימות סיבים עשויה לסייע במניעת רמות נמוכות של סוכר בדם אצל אנשים הסובלים מסוכרת מסוג 1, אחרים מדווחים על ספירת כל הפחמימות וגורמת להם לנהל את רמת הסוכר בדם.

עלול להוביל לצריכה גבוהה של ממתקים ללא סוכר:

• overindulging בברים המשווקים כמו "נמוך פחמימות נטו" עלול לדכא ירידה במשקל, להגדיל את רמת הסוכר בדם ולגרום בעיות בריאותיות אחרות. בסופו של דבר, ההחלטה אם לספור פחמימות סה"כ או נטו צריך להיות מבוסס על מה עובד הכי טוב בשבילך.
• סיכום: ספירת פחמימות נטו או לעיכול יכולה להיות שימושית עבור אנשים מסוימים, בעוד שאחרים עשויים להעדיף לספור פחמימות סה"כ. הבחירה היא אישית. פרסומת פרסומת
• השורה התחתונה הדיון אם זה מדויק יותר לספור פחמימות סה"כ או נטו לא צפוי להיעלם בקרוב.

עם זאת, ההבנה כיצד הגוף שלך תהליכים סוגים שונים של פחמימות יכול לעזור לך לנהל את הסוכר בדם, משקל ובריאות הכללית.

חישוב פחמימות נטו היא אחת הדרכים לעשות זאת. המונח "פחמימות נטו" פשוט מתייחס פחמימות כי נספגות על ידי הגוף. כדי לחשב את פחמימות נטו במזונות שלמים, להפחית את הסיבים מן המספר הכולל של פחמימות. כדי לחשב את פחמימות נטו במזונות מעובדים, להפחית את הסיבים ואת חלק האלכוהול סוכר.

עם זאת, זכור כי "פחמימות נטו" המפורטים על תוויות מזון יכול להיות מטעה, ותגובות בודדות עשוי להשתנות גם.

אם אתה מוצא כי ספירת פחמימות נטו מוביל לרמת הסוכר בדם גבוהה מהצפוי או בעיות אחרות, ייתכן מעדיף לספור פחמימות סה"כ במקום.

המפתח הוא לאכול את מספר carbs המאפשר לך להשיג את המטרות הבריאותיות שלך, לא משנה איך אתה סופר אותם.