כיצד לשפר את הרכב הגוף, על פי המדע

אנשים רבים חרדה דורך על האמבטיה בקנה מידה.

זה יכול להיות מאוד מתסכל להתאמן ולאכול דיאטה בריאה רק כדי לראות את המספר על סולם להישאר זהה.

עם זאת, רק בגלל הגוף שלך משקל לא משתנה לא אומר כי העבודה הקשה שלך לא משתלם. במיוחד אם אתה מימוש, הגוף שלך הרכב עשוי להיות שיפור.

->

מאמר זה יסביר מה הרכב הגוף שלך וכיצד לשפר אותו, מבוסס על המדע.

פרסומת פרסומת

מהו הרכב גוף?

בעוד הסולם יגיד לך כמה אתה שוקל, זה לא אומר לך מה הגוף שלך עשוי.

הרכב הגוף מתייחס לכל דבר בגוף שלך, לפצל לתוך תאים שונים. שני תאים נמצאים בשימוש נפוץ: מסה שומן מסת שומן ללא (1).

מסת שומן מתייחס לכל רקמת השומן בגוף. המסה ללא שומן היא כל השאר, כולל שריר, איברים, עצם ונוזל.

אם שניהם משתנים בבת אחת, ייתכן שלא תראה שינויים במשקל הגוף.

לדוגמה, אם אתה מפעיל פעילות גופנית, אתה יכול לקבל שני קילוגרמים של שרירים בחודש הראשון. יחד עם זאת, אתה עלול לאבד שני קילוגרמים של שומן עקב שריפת יותר קלוריות באמצעות פעילות גופנית או שינויים בתזונה.

מאז המסה ללא שומן שלך גדל באותה כמות כמו מסת השומן שלך ירד, משקל הגוף שלך לא ישתנה.

אם אתה מתמקד במספר על הסולם, אתה עלול להיות discouraged או מתוסכל כי התוכנית שלך "לא עובד. "

זוהי דוגמה אחת למה לדעת הרכב הגוף שלך הוא הרבה יותר שימושי מאשר לדעת את משקל הגוף.

לדעת הרכב הגוף שלך הוא אינפורמטיבי יותר מאשר התמקדות במשקל הגוף שלך, שכן אתה יכול למדוד את שני מסה השומן המסה ללא שומן. פרסומת

איך אתה יכול להעריך את זה?

ישנן שיטות רבות להעריך את הרכב הגוף שלך. חלקם פשוט מאוד וקל לשימוש, בעוד אחרים מתקדמים ומורכבים.

השיטות המדויקות ביותר הן בדרך כלל יקר ומשמש רק במחקר או במרכזים רפואיים.

עם זאת, ישנן כמה שיטות פשוטות אתה יכול להשתמש בבית לתת לך מושג על אם הרכב הגוף שלך הוא שיפור.

מעקב אחר עומק הגוף

טכניקה אחת היא מעקב אחר היקף חלקי גוף שונים (2).

ייתכן שיש לך היקף המותניים שלך נמדד עם מדידה קלטת גמישה במשרדו של הרופא.

בבית, אתה יכול גם לעקוב אחר היקף חלקי גוף אחרים, כגון הירכיים, הזרועות, הרגליים או החזה.

אתה יכול לעשות את המדידות האלה באמצעות זולה, סרט מדידה גמישה.

אמנם שינוי היקף לא בדיוק אומר לך אם מסת השומן שלך או המוני נטולת שומן משתנה, זה יכול לתת לך רעיון.

לדוגמה, ירידה בהיקף המותניים הם בדרך כלל סימן לכך שאתה מאבד שומן בבטן (3).

גרם עבור גרם, שומן לוקח יותר מקום מאשר שריר. משמעות הדבר היא היקף המותניים שלך עשוי לרדת כאשר אתה מאבד שומן, גם אם המשקל שלך לא משתנה.

אם אתה מתאמן עם משקולות, הגדלת היקף הזרוע עשויה להיות שאתה צובר שריר בזרועותיך (4).

כמובן, חשוב מאוד למדוד את אותה הדרך בכל פעם, כך שאתה מקבל תוצאות מדויקות יותר.

לוקח תמונות התקדמות

תמונות התקדמות הם עוד דרך פופולרית לקבל תמונה גדולה להסתכל על הרכב הגוף שלך.

לעתים קרובות קשה להבחין בשינויים בגוף שלך מיום אחד למשנהו.

עם זאת, צילום תמונות של הגוף שלך כל כמה שבועות או חודשים יכול להיות דרך אחת להעריך איך הגוף שלך משתנה.

זה לא נותן לך מידע מדויק, אבל זה יכול לתת לך מושג כללי על ההבדלים בגודל שלך ואת הצורה.

התקנים למדידת הרכב הגוף

בנוסף לשיטות פשוטות אלה, ישנם מכשירים שניתן לרכוש כי למדוד את הרכב הגוף.

רבים של התקנים אלה משתמשים בטכנולוגיה הנקראת bioelectrical עכבה ניתוח (BIA).

BIA שולח זרמים חשמליים קטנים דרך הגוף שלך כדי לראות כמה הגוף שלך מתנגד הנוכחי. מידע זה משמש לחיזוי אחוז השומן בגוף (5).

אמנם זה נחמד לראות מספר בפועל עבור אחוז השומן בגוף שלך, רבים של מכשירים אלה אינם מדויקים מאוד.

למעשה, מחקרים הראו כי יחידת ה- BIA המשותפת אינה מעריכה את אחוז השומן בגוף ב-8-10%, בהשוואה לכלי מחקר מדויקים יותר.

מה עוד, גורמים כמו צריכת מזון ומים לפני השימוש בהתקנים אלה יכולים להפוך את התוצאות לא מדויקות (7, 8).

אם אתם בוחרים להשתמש במכשיר BIA, הקפידו להשתמש בו בבוקר לפני שאתם אוכלים או שותים משהו (7).

סיכום:

ישנן דרכים שונות למדוד את הרכב הגוף שלך. דרכים פשוטות כוללות מעקב אחר היקף חלקי הגוף וצילום תמונות. אתה יכול גם לקנות כלים למדוד את אחוז השומן בגוף, אבל הם לעתים קרובות לא מדויק. פרסומת פרסומת

כיצד לשפר את הרכב הגוף שלך

הרכב הגוף שלך מורכב מסת השומן ללא מסת המוני.

אתה יכול לשפר את זה על ידי הפחתת שומן הגוף, הגדלת שרירים או שניהם.

כל השינויים האלה יוביל לירידה באחוז השומן בגוף, אשר נתפסת כמספר יחיד המתאר את הרכב הגוף.

רוב האנשים יודעים כי תזונה ופעילות גופנית יכולה להשפיע על משקל הגוף ועל הרכב הגוף.

עם זאת, ההשפעה שלהם על הרכב הגוף הוא לא תמיד פשוט.

עם זאת, מקום טוב להתחיל עם כמה עקרונות בסיסיים של תזונה ופעילות גופנית.

תזונה

ראשית, שקול את מספר הקלוריות שאתה אוכל.

למרות שהם לא

הדבר היחיד שחשוב, קלוריות הן אחד הגורמים החשובים ביותר שיש לקחת בחשבון. במילים פשוטות, אם אתה בעקביות לאכול יותר קלוריות מאשר הגוף שלך משתמש, תוכל לעלות במשקל - בדרך כלל כמו שומן.כמו כן, אם אתה בעקביות לאכול פחות קלוריות מאשר הגוף שלך משתמש, תוכלו לרדת במשקל. זה יכול גם להיות שימושי לחשוב על סוגי מזון אתה נוטה לאכול.

לעתים קרובות, הם מזונות מעובדים, כגון גלידה, פיצה וצ'יפס, כי הם מתגמלים מאוד למוח (10).

מזונות אלה מכילים הרבה קלוריות בדרך כלל לא שומרים אותך מרוצה. זה בחלקו בשל חלבון נמוכה שלהם תוכן סיבים.

לאחר שקול כמה קלוריות אתה אוכל, לחשוב על אם אתה אוכל מספיק חלבונים וסיבים.

חלבון חשוב עבור כולם, אבל ייתכן שיהיה עליך יותר אם אתה פעיל או מנסה להשיג שריר או לאבד שומן (11).

זה יותר סיפוק מאשר פחמימות או שומן, ואת הגוף שלך גם שורף יותר קלוריות עיבוד חלבון מאשר אלה חומרים מזינים אחרים (11, 12).

סיבים יש גם כמה יתרונות בריאותיים יכול להגדיל את הרגשות של מלאות וסיפוק לאחר אכילה (13, 14).

ניתן לקבל את זה ממגוון של מזונות מבוססי צמחים, כולל שעועית, דגנים מלאים, אגוזים וירקות (15).

למבוגרים עד גיל 50 מומלץ לגברים לצרוך 38 גרם סיבים ליום, בעוד שהנשים מומלץ לאכול 25 גרם ליום (16).

לא ייאמן, פחות מ 5% של רוב קבוצות הגיל בארצות הברית צורכים מספיק סיבים (17).

שמירה על הקלוריות שלך, חלבון סיבים לבדוק הוא מקום טוב להתחיל אם אתה רוצה לשפר את הרכב הגוף ואת הבריאות.

פעילות גופנית ופעילות גופנית

פעילות גופנית ופעילות גופנית הם מרכיבים חיוניים אחרים לשיפור הרכב הגוף.

הם לא רק להגדיל את קלוריות אתה משתמש, אבל הם גם הכרחיים עבור צמיחת שרירים אופטימלית.

מאז הרכב הגוף ניתן לשפר על ידי הקטנת מסת השומן או להגדיל מסת שריר, זו נקודה חשובה.

השרירים שלך צריך להיות לערער על ידי פעילות גופנית, אימון משקל במיוחד, לגדול ולקבל חזקה יותר (18).

עם זאת, סוגים רבים של פעילות גופנית יכולה לעזור עם אובדן שומן (19).

הקולג 'האמריקני לרפואת ספורט קובע כי 150-250 דקות של פעילות גופנית בשבוע עלול להוביל לירידה קטנה במשקל (20).

אם אתם מפעילים 5 ימים בשבוע, זה יוצא ל 30-50 דקות ביום, למרות שהם ממליצים 250 דקות בשבוע או יותר כדי לקדם ירידה משמעותית במשקל (20).

בעוד המלצות אלה מתמקדות משקל הגוף, חשוב לזכור כי כמה צורות של תרגיל יהיה לבנות שריר בזמן שאתה מאבד שומן.

זוהי דוגמה נוספת מדוע לחשוב על הרכב הגוף שלך, ולא רק משקל גוף, הוא רעיון טוב.

גורמים נוספים

גורמים נוספים מעבר לתזונה ופעילות גופנית עשויים להשפיע על הרכב הגוף.

יש כמה ראיות כי אנשים שיש להם איכות שינה ירודה יש ​​הרכב גוף גרוע יותר מאשר אלה עם איכות שינה טובה (21).

עם זאת, לא ברור אם שינה טובה משפרת את הרכב הגוף או אם יש הרכב טוב יותר הגוף משפר את השינה שלך (22).

ללא קשר, זה רעיון טוב לשקול אם הרגלי השינה שלך יכול להשתפר.

צריכת אלכוהול היא גורם נוסף שעלול להשפיע על הרכב הגוף. מאז אלכוהול מכיל קלוריות, זה יכול לתרום צריכת קלוריות עודף רווח שומן (23). כמה מחקרים הראו גם כי אנשים שצרכו הרבה אלכוהול נוטים יותר להיות שמנים (24).

בנוסף, לא ניתן לשנות מספר גורמים המשפיעים על הרכב הגוף. לדוגמה, הן הגיל והן הגנטיקה משפיעים על הרכב הגוף.

עם זאת, מכיוון שאינך יכול לשלוט בגורמים אלה, מומלץ להתמקד במה שאתה יכול לשלוט בו, כמו תזונה, פעילות גופנית ושינה.

סיכום:

תזונה ופעילות גופנית הם קריטיים לשיפור הרכב הגוף. שמירה על הקלוריות שלך, סיבים חלבון לבדוק הוא צעד ראשון טוב. כל התרגיל יכול לעזור עם אובדן שומן, אבל אימון משקולות היא הדרך הטובה ביותר להגדיל את מסת שריר.

מודעה

השורה התחתונה דריכה על הסולם רק אומר לך כמה אתה שוקל.

אתה יכול לקבל תמונה מדויקת יותר על ידי לקיחה בחשבון את הרכב הגוף, או מסת השומן שלך מסת שריר.

שתי דרכים פשוטות לעקוב אחר הרכב הגוף שלך לאורך זמן כוללים מדידה של היקף חלקי גוף שונים ולקחת תמונות התקדמות במרווחי זמן קבועים.

יש גם מכשירים שאתה יכול לקנות כדי לעקוב אחר הרכב הגוף שלך, אבל רבים אינם מדויקים.

הרכב הגוף שלך מושפע הרגלי התזונה שלך, פעילות גופנית, שינה וגורמים אחרים. מסיבה זו, שיפור זה יכול לפעמים להרגיש מסובך.

עם זאת, התמקדות כמה מושגים בסיסיים מכוסה במאמר זה יכול לגרום לך להתחיל בכיוון הנכון.