איך לרדת במשקל מהר: 3 שלבים פשוטים, מבוסס על מדע

ישנן דרכים רבות לאבד הרבה משקל מהר.

עם זאת, רובם יגרום לך רעב ולא מרוצה.

אם אין לך כוח רצון ברזל, אז הרעב יגרום לך לוותר על תוכניות אלה במהירות.

התוכנית המתוארת כאן תהיה:

• להפחית את התיאבון שלך באופן משמעותי.
• לגרום לך לרדת במשקל במהירות, ללא רעב.
• לשפר את הבריאות המטבולית שלך באותו זמן.

הנה תוכנית פשוטה 3 שלבים לרדת במשקל מהר. פרסומת פרסומת

1. גזור על סוכרים ועמילנים

החלק החשוב ביותר הוא לקצץ סוכרים ועמילנים (פחמימות).

אלו הם מזונות הממריצים את הפרשת האינסולין ביותר. אם אתה לא יודע כבר, אינסולין הוא הורמון אחסון השומן העיקרי בגוף.

יתרון נוסף של הפחתת אינסולין הוא כי הכליות שלך לשפוך עודף נתרן ומים מחוץ לגוף שלך, אשר מפחית bloat ו מיותר משקל מים (1, 2).

זה לא נדיר לאבד

עד 10 ק"ג (לפעמים יותר) בשבוע הראשון של אכילה בדרך זו, הן שומן הגוף והן משקל המים.

זהו גרף ממחקר המשווה דיאטה דלת פחמימות ודלות שומן אצל נשים הסובלות מעודף משקל / שמנות (3).

הקבוצה עם צריכת פחמימות נמוכה אוכלת עד למילוי, בעוד שהקבוצת דל שומן היא

קלוריה מוגבלת ורעבה. חותכים את הפחמימות, מורידים את האינסולין ותתחילו לאכול פחות קלוריות באופן אוטומטי וללא רעב (4).

שים פשוט, הורדת האינסולין שלך מפחית שומן על "טייס אוטומטי".

השורה התחתונה:

הסרת סוכרים ועמילנים (פחמימות) מהתזונה שלך תוריד את רמות האינסולין שלך, תאבד את התיאבון ותגרום לירידה במשקל ללא רעב. 2. לאכול חלבון, שומן וירקות

כל אחד הארוחות שלך צריך לכלול מקור חלבון, מקור שומן וירקות דלת פחמימות. בניית הארוחות בדרך זו באופן אוטומטי להביא את צריכת פחמימות שלך בטווח המומלץ של 20-50 גרם ליום.

חלבונים מקורות:

בשר - בשר בקר, עוף, בשר חזיר, כבש, בשר חזיר וכו '

• דגים ומאכלי ים - סלמון, טרוטה, שרימפס, לובסטרים וכו'
• ביצים - אומגה -3 מועשר או ביצים מבושל הם הטובים ביותר.
• את החשיבות של אכילת הרבה חלבון לא יכול להיות מוגזמים.

זה הוכח כדי להגביר את חילוף החומרים על ידי 80-100 קלוריות ליום (5, 6, 7).

תזונה עשירה בחלבון יכולה גם להפחית את המחשבות האובססיביות על אוכל ב -60%, להפחית את התשוקה לחטיף של לילה בלילה בחצי, ולהפוך אותך למלא עד כדי כך שתאכל באופן אוטומטי 441 קלוריות פחות ביום … רק על ידי

הוספת > חלבון לתזונה שלך (8, 9). כשמדובר לאבד משקל, חלבון הוא המלך של חומרים מזינים.פרק זמן. ברוקולי

כרובית

תרד

• כרוב
• כרוב ניצנים
• כרוב
• שוויצרי צ'רד
• חסה
• מלפפון
• סלרי
• רשימה מלאה כאן.
• אל תפחד לטעון את הצלחת שלך עם אלה ירקות פחמימות. אתה יכול לאכול כמויות אדירות של אותם מבלי לעבור מעל 20-50 פחמימות נטו ליום.
• ->
• דיאטה המבוססת על בשר וירקות מכיל את כל הסיבים, ויטמינים ומינרלים אתה צריך להיות בריא. אין צורך פיזיולוגי עבור דגנים בתזונה.

שמן מקורות:

שמן זית

שמן קוקוס

שמן אבוקדו

• חמאה
• Taleow
• לאכול 2-3 ארוחות ביום. אם אתה מוצא את עצמך רעב אחר הצהריים, להוסיף ארוחה 4.
• אל תפחדו לאכול שומן, מנסה לעשות גם דל פחמימות וגם דל שומן באותו זמן הוא מתכון לכישלון. זה יגרום לך להרגיש אומלל ולנטוש את התוכנית.
• ->

שמן בישול הטוב ביותר לשימוש הוא שמן קוקוס. הוא עשיר בשומנים הנקראים טריגליצרידים בינוניים (MCT). שומנים אלה הם הגשמה יותר מאחרים והוא יכול להגביר את חילוף החומרים מעט (10, 11).

אין סיבה לחשוש שומנים טבעיים אלה, מחקרים חדשים מראים כי שומן רווי לא להעלות את הסיכון למחלות לב בכלל (12, 13).

כדי לראות איך אתה יכול להרכיב את הארוחות שלך, לבדוק את זה נמוך carb ארוחה תוכנית זו רשימה של 101 נמוך carb מתכונים.

השורה התחתונה:

להרכיב כל ארוחה מתוך מקור חלבון, מקור שומן וירקות דלת פחמימות. זה יכניס אותך לטווח של 20-50 גרם פחמימות ויוריד את רמות האינסולין באופן דרסטי.

פרסומת פרסומת פרסומת

3. הרם משקולות 3 פעמים בשבוע אתה לא

צריך

כדי לממש כדי לרדת במשקל על תוכנית זו, אבל זה מומלץ.

האפשרות הטובה ביותר היא ללכת לחדר הכושר 3-4 פעמים בשבוע. האם להתחמם, להרים משקולות, ולאחר מכן למתוח. אם אתה חדש לחדר הכושר, שאל מאמן עבור עצה כלשהי. על ידי הרמת משקולות, תוכלו לשרוף כמה קלוריות ולמנוע את חילוף החומרים שלך מאיט, וזה תופעת לוואי נפוצה של ירידה במשקל (14, 15).

מחקרים על דיאטות דלת פחמימות מראים כי אתה יכול אפילו להרוויח קצת שריר תוך אובדן כמויות משמעותיות של שומן בגוף (16).

אם הרמת משקולות היא לא אופציה בשבילך, אז עושה כמה קל cardio workouts כמו ריצה, ריצה, שחייה או הליכה יספיק.

השורה התחתונה:

מומלץ לעשות איזשהו אימון התנגדות כמו הרמת משקולות. אם זה לא אופציה, cardio workouts עבודה מדי.

אופציונלי - האם "Carb Re-feed" פעם בשבוע

אתה יכול לקחת יום אחד "כבוי" בשבוע שבו אתה אוכל יותר carbs. אנשים רבים מעדיפים יום שבת. חשוב לנסות להיצמד למקורות פחמימות בריאים יותר כמו שיבולת שועל, אורז, קינואה, תפוחי אדמה, בטטות, פירות וכו '

אבל רק ביום פחמימות אחד זה, אם אתה מתחיל לעשות את זה יותר מפעם אחת בשבוע אז אתה לא הולך לראות הצלחה רבה על תוכנית זו.

אם אתה חייב לאכול ארוחה ולאכול משהו לא בריא, אז לעשות את זה ביום הזה.

להיות מודעים לכך כי לרמות ארוחות או refeeds פחמימות לא הכרחי, אבל הם יכולים להסדיר כמה הורמונים שריפת שומן כמו לפטין ו בלוטת התריס הורמונים (17, 18).

תוכלו להרוויח קצת משקל במהלך היום שלך להאכיל מחדש, אבל רוב זה יהיה משקל מים ואתה תאבד את זה שוב ב 1-2 ימים הבא.

השורה התחתונה:

לאחר יום אחד בשבוע שבו אתה אוכל יותר פחמימות מקובל לחלוטין, אם כי לא הכרחי.

פרסומת פרסומת

מה לגבי קלוריות ובקרת מנות? אין צורך לספור קלוריות כל עוד אתה שומר על פחמימות נמוך מאוד לדבוק חלבון, שומן וירקות דלת פחמימות.

עם זאת, אם אתה באמת רוצה, ולאחר מכן להשתמש במחשבון זה.

הזן את הפרטים שלך, ולאחר מכן בחר את המספר מתוך "לרדת במשקל" או "לאבד משקל מהר" סעיף - תלוי כמה מהר אתה רוצה לאבד.

יש כלים רבים ואתה יכול להשתמש כדי לעקוב אחר כמות הקלוריות שאתם אוכלים. הנה רשימה של 5 מונים קלוריות כי הם חופשיים וקלים לשימוש.

המטרה העיקרית היא לשמור על פחמימות מתחת 20-50 גרם ליום ולקבל את שאר הקלוריות שלך מחלבון ושומן.

השורה התחתונה:

אין צורך לספור קלוריות כדי לרדת במשקל על תוכנית זו. חשוב ביותר לשמור על פחמימות שלך בטווח 20-50 גרם.

פרסומת

10 הרזיה טיפים לעשות דברים קל יותר (ומהר יותר) הנה 10 עצות נוספות כדי לרדת במשקל אפילו מהר יותר:

לאכול ארוחת בוקר גבוהה חלבון.

אכילת ארוחת בוקר גבוהה חלבון הוכח כדי להפחית את התשוקה ואת צריכת הקלוריות לאורך כל היום (19, 20, 21).

הימנע משקאות מתוקים ומיץ פירות.

1. אלה הדברים הכי משמין אתה יכול לשים לתוך הגוף שלך, והימנעות מהם יכול לעזור לך לרדת במשקל (22, 23). לשתות מים חצי שעה לפני הארוחות.
2. מחקר אחד הראה כי שתיית מים חצי שעה לפני הארוחות הגדילה את הירידה במשקל ב -44% לעומת 3 חודשים (24). בחר מזון הרזיה ידידותי (ראה רשימה).
3. מזונות מסוימים מאוד שימושי עבור לאבד שומן. הנה רשימה של 20 המזונות הרזיה ביותר ידידותי על פני כדור הארץ. לאכול סיבים מסיסים.
4. מחקרים מראים כי סיבים מסיסים עשויים להפחית את השומן, במיוחד באזור הבטן. תוספי סיבים כמו glucomannan יכול גם לעזור (25, 26, 27). לשתות קפה או תה.
5. אם אתה שותה קפה או תה, אז לשתות כמה שאתה רוצה כמו קפאין בהם יכול להגביר את חילוף החומרים שלך על ידי 3-11% (28, 29, 30). לאכול בעיקר מזון שלם, לא מעובד.
6. הבסיס ביותר של הדיאטה שלך על מזון שלם. הם בריאים יותר, מילוי הרבה פחות סביר לגרום overeating. לאכול את האוכל שלך לאט.
7. אוכלי מהר להרוויח במשקל יותר לאורך זמן. אכילה איטית גורם לך להרגיש מלא יותר מגביר הורמונים להורדת משקל (31, 32, 33). השתמש בצלחות קטנות יותר.
8. מחקרים מראים שאנשים באופן אוטומטי אוכלים פחות כאשר הם משתמשים בצלחות קטנות יותר. מוזר, אבל זה עובד (34). קבל לילה טוב לישון, כל לילה.
9. שינה גרועה היא אחד מגורמי הסיכון החזקים ביותר לעלייה במשקל, ולכן הטיפול בשינה חשוב (35, 36). עוד עצות כאן: 30 דרכים קלות לרדת במשקל באופן טבעי (מגובים על ידי מדע).
10. השורה התחתונה: חשוב ביותר לדבוק שלושת הכללים, אבל יש כמה דברים אחרים שאתה יכול לעשות כדי להאיץ את העניינים.

פרסומת פרסומת

כמה מהר אתה תאבד (ועוד יתרונות) אתה יכול לצפות לאבד 5-10 ק"ג של משקל (לפעמים יותר) בשבוע הראשון, ולאחר מכן ירידה במשקל עקבית לאחר מכן.

אני אישית יכול לאבד 3-4 ק"ג בשבוע במשך כמה שבועות, כאשר אני עושה את זה בהחלט.

אם אתה חדש דיאטה, אז הדברים כנראה יקרה במהירות. ככל שאתה צריך לרדת במשקל, מהר יותר אתה תאבד את זה.

בימים הראשונים, ייתכן שתרגיש קצת מוזר. הגוף שלך כבר לשרוף carbs עבור כל השנים האלה, זה יכול לקחת זמן כדי להתרגל שריפת שומן במקום.

זה נקרא "שפעת דלת פחמימות" והוא בדרך כלל מעל בתוך כמה ימים. עבורי זה לוקח 3. הוספת קצת נתרן לתזונה שלך יכול לעזור עם זה, כגון המסת קוביית מון בכוס מים חמים ולשתות אותו.

לאחר מכן, רוב האנשים מדווחים על הרגשה טובה מאוד, חיובית ונמרצת. בשלב זה אתה תהיה רשמית "חיה בוער שומן".

למרות עשרות שנים של היסטריה אנטי שומן, דיאטה דלת פחמימות גם משפר את הבריאות שלך בדרכים רבות אחרות:

סוכר בדם

מגמות ללכת בדרך למטה על דיאטות דלת פחמימות (37, 38).

טריגליצרידים

• נוטים לרדת (39, 40). קטן, צפוף LDL
• (הרע) כולסטרול יורד (41, 42). HDL
• (הטוב) כולסטרול עולה (43). לחץ דם
• משפר באופן משמעותי (44, 45). כדי לסגור את כל זה, דיאטות דלת פחמימות נראה קל יותר לעקוב אחר דיאטה דלת שומן.
• השורה התחתונה: אתה יכול לצפות לאבד הרבה משקל, אבל זה תלוי באדם כמה מהר זה יקרה. דיאטה דלת פחמימות גם לשפר את הבריאות שלך בדרכים רבות אחרות.
• אתה לא צריך להרעיב את עצמך כדי לרדת במשקל

אם יש לך מצב רפואי ואז לדבר עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים, כי תוכנית זו יכולה להפחית את הצורך שלך לתרופות. על ידי הפחתת הפחמימות והורדת רמות האינסולין, אתה משנה את הסביבה ההורמונלית ועושה את הגוף ואת המוח "רוצה" לרדת במשקל.

זה מוביל תיאבון מופחת באופן דרסטי רעב, ביטול הסיבה העיקרית שרוב האנשים נכשלים עם שיטות הרזיה קונבנציונלי.

זה הוכח כדי לגרום לך לאבד בערך 2-3 פעמים כמו משקל כמו דיאטה דלת שומן דל שומן, טיפוסי קלוריות (46, 47, 48).

עוד יתרון גדול עבור אנשים חסרי סבלנות היא כי הירידה הראשונית במשק המים יכול להוביל להבדל גדול על הסולם כבר למחרת בבוקר.

הנה כמה דוגמאות של ארוחות דלת פחמימות כי הם פשוטים, טעים והוא יכול להיות מוכן בתוך 10 דקות: 7 ארוחות פחמימות נמוכה ב 10 דקות או פחות.

על תוכנית זו, אתה יכול לאכול

טוב

מזון עד מלאות ועדיין לאבד טון של שומן. ברוך הבא לגן עדן.