מתיחות הברך עבור רצים

מדוע הברכיים שלנו כואבות כאשר הן רצות?

גורם מעבר לצורת הרץ בהתאם לאקדמיה האמריקאית למנתחים אורטופדיים (AAOS), גורמים אחרים לברך של רץ הם:

• גידים מתוחים
• גירוי של רקמות רכות
• פיקת-בר שאינה מיושרת
• שימוש יתר
• שרירי הירך החלשים

-> פציעות בגב או בירך עלול לגרום לכאבים הנגועים בברך.

עם שפע של יישומים כדי לעזור לך לשמור על הקצב, נוחות של ריצה טופס טבעי עושה את זה קל ספורט להרים. אבל לשכוח למתוח יכול להפוך את התרגיל הזה לחוויה לא נוחה. מחקרים מעריכים כי עד 70 אחוזים של רצים לפגוע בעצמם overuse מדי שנה. מתוך פציעות אלה, 50 אחוזים לקרות בברך.

מחקרים מראים כי פציעות אלה עשויות להיות בגלל שרירים חלש ייצוב חלש אשר יכול לשים כוח מוגבר מתחת לברך. תזמון יכול גם להגדיל את הסיכון שלך לפציעות בברך.

-> פרסומת פרסומת

להתחמם

מתיחה הרחק הברך של

כדי למנוע להיות נדחק על ידי כאבי ברכיים, דבורה לין Irmas, מאמן אישי מבוסס בסנטה מוניקה, קליפורניה, מייעץ להתחמם עם ריצה קלה לפני ריצה. זה עוזר לגוף להירגע לתוך אימון.

הביאו את אותה משמעת מהאימונים שלכם לשגרת הריצה. למתוח לפני ואחרי שתתחיל. אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים למתוח כדי להפחית את הסיכון לפציעה.

Quads

שרירי הארבע הם השרירים בחזית ירכיך. שחרר את quads שלך על ידי:

בעוד עומד, להחזיק על כיסא או קיר.

1. תפוס את הקרסול שלך ומשוך אותו מאחוריך אל הישבן שלך. שמור את הברך הצבעה כלפי מטה; אל תמשוך אותו לצד.
2. החזק את המתיחה למשך 15 עד 30 שניות.
3. חזור על הפעולה שלוש פעמים ולאחר מכן עבור לרגל השנייה.

למתחילים למצוא את זה קל יותר לעשות את זה מרובע למתוח בעת שוכב על הרצפה.

שכב על הרצפה בצד ימין.

1. לתפוס את הקרסול השמאלי שלך, ומשוך אותו עד הישבן.
2. החזק למשך 15 עד 30 שניות.
3. עשה זאת שלוש פעמים לפני שתחזור על הצד השני.

Hamstrings

שרירי ההאמסטרינג שלך יורדים בחלק האחורי של הירך. משוך או כואב hamstrings נפוצים בקרב רצים, אבל אתה יכול לעקוף את הפציעה עם מתיחה מונעת זו:

לעמוד או לשכב על הגב.

1. לכופף את רגל ימין.
2. כשידיך מתחת לרגליך ממש מעל הברך, משוך את הירך השמאלית לכיוונך בעדינות.
3. החזק למשך 15 עד 30 שניות.
4. הפוך את הרגליים וחזור.
5. האם כל זה שלוש פעמים לכל רגל.

כפי שאתה בונה כוח וגמישות ב quads שלך hamstrings, אתה יכול לעשות את זה למתוח תוך שמירה על רגל אחת ישר על הרצפה וכיפוף השני כלפיך, מוסיף Irmas.

סקוואטים

squats לעזור לחזק את שרירי הירך. שרירים חלשים ייצוב חלש יכול להגדיל את הסיכון שלך לפציעות.

מקם את רוחב הכתפיים.

1. הנמך את עצמך על ידי כיפוף הברכיים בזווית ישרה מעט. ודא שהגב שלך ישר הישבן שלך מעוגלות פנימה.
2. אל תתנו הברכיים שלך להזיז את בהונות.
3. בוא לאט ו לסחוט הישבן שלך בסוף.
4. האם 3 קבוצות של 10 חזרות.
5. מכופף ברך

כיפוף ברכיים מסייע לחזק את השרירים סביב הברך לקבלת תמיכה. אתה יכול למקם את הכדור בין הגב לקיר לתנועה חלקה יותר.

לעמוד על הקיר עם הרגליים שלך על רגל אחת במרחק הברך שלך ברוחב היפ. הפנה את הרגליים כלפי חוץ.

1. החלק את גבך לאט עד שהברכיים שלך מתכופפות קלות.
2. דגש על מתיחות הישבן שלך כמו שאתה בא.
3. בצע 3 קבוצות של 10 חזרות.
4. פרסומת

במהלך הריצה

מה עוד חשוב כאשר אתה מפעיל?

הצעות הדרכה

יותר מדי ריצה יכולה לגרום ללחץ על הברכיים. גם עבור רצים זמן רב, הסיכון לפציעות יכול להגדיל כאשר אתה מפעיל מעל 40 קילומטרים בשבוע. רוב האנשים נהנים לרוץ לא יותר מאשר ארבעה או חמישה ימים בשבוע ונחים ליום אחד או לעשות פעילויות אחרות במקום.

אם אתה מתחיל לרוץ, זכור:

השתמש בשילוב של ריצה והליכה

• התחל עם לא יותר מ 20 דקות של ריצה ביום
• להגדיל בהדרגה את הזמן שאתה מבלה, לא יותר מ 5 דקות כל 14 ימים
• לרוץ כל יום אחר
• ריצה במורד הגבעה מעלה את הסיכון ואת הסיכון לפציעה.

נעליים וסוליות

יש מעט ראיות לכך נעליים להפחית את הסיכון שלך לפציעות, אבל מחקר זה מצא כי שביתה ברגל יכול להגדיל את הסיכון שלך עבור פציעות חוזרות ונשנות. אנשים אשר לעתים קרובות לרוץ עם שביתת רגל אחורית (להכות את הקרקע עם האחורי של הרגל שלהם הראשון) מנוסים 2. 6 פעמים יותר פציעות קלות ו -2 4. פציעות מתונות יותר.

הקפד לקבל נעל שמתאים כראוי. שלושת סוגי הנעליים לרצים כוללים צורת רגל נייטרלי, וקשת רגל נמוכה, או קשת רגל גבוהה.

ללא קשר לסוג הנעל שלך, מומלץ לשנות את נעלי הריצה שלך כל 350 עד 500 מיילים.

פרסומת פרסומת

להתקרר

לאחר הריצה שלך

לאחר הפעלת, Irmas מייעץ לעשות שלוש קבוצות כל אחד של רבע וגדילי האסטרינג משתרע על שתי הרגליים. שמירה על quads שלך hamstrings מתוח וחזק יעזור הברכיים שלך. לוקח את אלה דקות נוספות כדי למתוח בעוד השרירים שלך עדיין חם עוזר למנוע שלאחר נוקשות וכאב בגב, הירכיים, השוקיים והירכיים.

אם כבר יש לך כאבי ברכיים, אל תנסה לעבור את זה. "ברכיים מסובכות," אומר אירמס."עצור הכל, קרח את הברך, ולקחת אנטי דלקתיות. "

כאשר הכאב נעלם, התחל למתוח בעדינות. אם הברך שלך ממשיך לתת לך את הכאב, להישאר מחוץ לבדוק את זה עם הרופא שלך. עד שהכאב נעלם, אתה יכול לעבור לתרגיל שאינו מדגיש את הברכיים.

פרסומת

טיפול בכאב

מה אתה צריך לעשות אם אתה נפגע?

להפסיק לרוץ בכל פעם שאתה מרגיש כאב או אי נוחות. כדי לטפל בפציעות, ניתן להשתמש בשיטת "רייס". זה כולל:

מנוחה:

• תן את הפציעה השאר על ידי הימנעות פעילות גופנית לפחות 48 שעות. קרח:
• החל חבילת קרח לאזור הפגוע במשך 20 דקות, ארבע עד שמונה פעמים ביום. דחיסה:
• השתמש יצוק, סד, או עוטפת כדי לתמוך בפציעה ולצמצם נפיחות. גובה:
• הרם את אזור הפציעה מעל רמת הלב כדי להפחית את הנפיחות. תמיד לחפש עזרה רפואית אם הכאב נמשך יותר מכמה ימים.