כיצד להפחית חומרים מזינים במזון

חומרים מזינים בצמחים לא תמיד מתעכל בקלות.

זה בגלל צמחים עשויים להכיל חומרים מזינים.

אלו הם תרכובות צמחים המפחיתות את ספיגת החומרים המזינים ממערכת העיכול.

הם מודאגים במיוחד בחברות אשר מבססות את התזונה שלהם על דגנים וקטניות.

מאמר זה ביקורות כמה דרכים פשוטות כדי להפחית את כמות antinutrients במזונות.

במקרים מסוימים, ניתן לבטל כמעט לחלוטין.

פרסומת פרסומת

מה הם חומרים מזינים?

חומרים נוגדי חמצון הם תרכובות צמח המפחיתות את יכולת הגוף לספוג חומרים מזינים חיוניים.

הם אינם דאגה גדולה עבור רוב האנשים, אבל עלול להפוך לבעיה בתקופות של תת תזונה, או בקרב אנשים אשר מבססים את התזונה שלהם כמעט אך ורק על דגנים וקטניות.

עם זאת, חומרים מזינים אינם תמיד "רעים". בנסיבות מסוימות, חומרים נוגדי חמצון כמו phytate וטאנינים עשויים להיות כמה השפעות בריאותיות מועילות גם כן (1, 2, 3).

החומרים המזינים הנחקרים ביותר כוללים:

Phytate (חומצת פיטי): נמצא בעיקר זרעים, דגנים וקטניות, פיטאטה מפחית את ספיגת המינרלים מארוחה. אלה כוללים ברזל, אבץ, מגנזיום וסידן (4).
טאנינים: סוג של פוליפנולים נוגדי חמצון העלולים לפגוע בעיכול של חומרים מזינים שונים (5).
לקטינים: נמצאו בכל הצמחים, בעיקר בזרעים, קטניות ודגנים. כמה lectins עלול להזיק בכמויות גבוהות, להפריע לספיגה של חומרים מזינים (6, 7).
מעכבי פרוטאז: מופץ באופן נרחב בין צמחים, בעיקר זרעים, דגנים וקטניות. הם מפריעים לעיכול חלבון על ידי עיכוב אנזימים העיכול.
סידן אוקסלט: הצורה העיקרית של סידן בירקות רבים, כגון תרד. סידן קשורה oxalate נקלט היטב (8, 9).

השורה התחתונה: האנטי-נוגדי חמצון החשובים ביותר הם phytate, טאנינים, מעכבי פרוטאז, סידן אוקסלט ולקטינים.

שריה

שעועית וקטניות אחרות נספגים במים למשך הלילה כדי לשפר את הערך התזונתי שלהם (10).

רוב antinutrients במזונות אלה נמצאים בעור. מאז רבים antinutrients הם מסיסים במים, הם פשוט להתמוסס כאשר הם ספוג מזון.

בקטניות, השרייה נמצאה להקטנת phytate, מעכבי פרוטאז, לקטינים, טאנינים וסידן אוקסלט.

לדוגמה, 12 שעות להשרות את התוכן phytate של אפונה על ידי עד 9% (11).

מחקר נוסף מצא כי השמנת אפונה יוגה במשך 6-18 שעות ירד ל-38-50%, טאנינים של 13-25% ומעכבי פרוטאז ב-28-30% (12).

עם זאת, צמצום של חומרים מזינים עשויים לסמוך על סוג של קטניות. ב שעועית, פולי סויה שעועית faba, השריה מפחיתה מעכבי פרוטאז רק מעט מאוד (13, 14, 15).

לא רק הוא שריה שימושי עבור קטניות, ירקות עליים יכול גם להיות ספוג כדי להפחית חלק סידן אוקסלט שלהם (16).

השריית משמש בדרך כלל בשילוב עם שיטות אחרות, כגון נביטה, תסיסה ובישול.

השורה התחתונה: השריית קטניות במים למשך הלילה עלולה להפחית מעכבי phytate, מעכבי פרוטאז, לקטינים וטאנינים. עם זאת, ההשפעה תלויה בסוג של קטניות. השרייה עשויה גם להפחית oxalates ירקות עלים.

פרסומת פרסומת פרסומת

נבטים

הנבטה היא תקופה מחזור החיים של צמחים כאשר הם מתחילים לצאת מן הזרע. תהליך טבעי זה ידוע גם בשם נביטה.

תהליך זה מגדיל את הזמינות של חומרים מזינים זרעים, דגנים וקטניות (17).

נביטה לוקח כמה ימים, והוא עשוי להיות יזם על ידי כמה צעדים פשוטים:

להתחיל על ידי שטיפה של זרעים כדי להסיר את כל פסולת, לכלוך ואדמה.
משרים את הזרעים עבור 2-12 שעות במים קרים. זמן השרייה תלוי בסוג הזרע.
לשטוף אותם ביסודיות במים.
מסננים כמות מים רבה ככל האפשר ומניחים את הזרעים בכלי שיט, הנקראים גם נבטים. הקפד למקם אותו מתוך אור שמש ישיר.
חזור על השטיפה והניקוז 2-4 פעמים. זה צריך להיעשות באופן קבוע, או פעם אחת כל 8-12 שעות.

במהלך sprouting, השינויים מתרחשים בתוך הזרע המוביל השפלה של חומרים מזינים כגון מעכבי phytate ו protease.

נבטה הוכח להפחית phytate על ידי 37-81% בסוגים שונים של דגנים וקטניות (18, 19, 20).

יש גם נראה ירידה קלה lectins ו מעכבי פרוטאז במהלך נבואה (21).

תוכל למצוא הוראות מפורטות באתרים אחרים. לדוגמה, אנשים Sprout יש מידע מעולה על איך לנבוט סוגים שונים של שעועית, דגנים ומזונות צמחיים אחרים.

השורה התחתונה: הנבטה מפחית phytate בדגנים וקטניות, ועלול מעט להשמיץ lectins ו מעכבי פרוטאז.

תסיסה

תסיסה היא שיטה עתיקה ששימשה במקור לשימור מזון.

זהו תהליך טבעי המתרחש כאשר מיקרואורגניזמים, כגון חיידקים או שמרים, להתחיל לעכל פחמימות במזון.

למרות מזון זה הופך להיות מותסס על ידי תאונה הוא נחשב לרוב מפונק, תסיסה מבוקרת נעשה שימוש נרחב בייצור מזון.

מוצרי מזון מעובדים על ידי תסיסה כוללים יוגורט, גבינה, יין, בירה, קפה, קקאו ורוטב סויה.

דוגמה טובה נוספת של מזון מותסס היא לחם לארוחה.

ביצוע של חומץ ביעילות מזין antinutrients בדגנים, מה שמוביל זמינות מוגברת של חומרים מזינים (17, 22, 23).

למעשה, תסיסת שאריות הוא יעיל יותר בהפחתת חומרים מזינים בדגן מאשר תסיסה שמרים בלחם טיפוסי (24, 25).

ב דגנים וקטניות שונים, תסיסה ביעילות מבזה phytate ו lectins (26, 27, 28, 29).

לדוגמה, תסיסה של שעועית חומה טבולה מראש במשך 48 שעות גרמה לירידה של 88% ב phytate (30).

השורה התחתונה: תסיסה של דגנים וקטניות מוביל לירידה משמעותית phytate ו lectins.

פרסומת פרסומת

רותח

חום גבוה, במיוחד כאשר רותחים, עלול לפגוע בחומרים נוגדי חמצון כמו לקטינים, טאנינים ומעכבי פרוטאז (14, 31, 32, 33).

מחקר אחד הראה כי אפונה רותח במשך 80 דקות מופחת מעכבי פרוטאז ב -70%, lectin ב -79% וטאנין ב -69% (12).

בנוסף, סידן אוקסלט מופחת על ידי 19-87% בירקות עלים ירוקים מבושלים. אידוי ואפייה אינם יעילים (34, 35).

לעומת זאת, phytate הוא עמיד בחום ולא מושפל בקלות עם רותחים (4, 12).

זמן הבישול הדרוש תלוי בסוג האנטי-מזין, במזון ובשיטת הבישול. בדרך כלל, זמן בישול ארוך יותר מביא לירידה גדולה יותר של חומרים מזינים.

השורה התחתונה: רותחים יעיל בהפחתת חומרים נוגדי חמצון שונים, כולל לקטינים, טאנינים, מעכבי פרוטאז וסידן אוקסלט.

פרסום

שילוב של שיטות

שילוב של שיטות רבות יכול להפחית באופן משמעותי חומרים נוגדי הזנה, לפעמים אפילו לגמרי.

כדוגמה, השריה, נביטה ותסיסה חומצת לקטית הורידו את הפיטט בקינואה ב -98% (36).

באופן דומה, הנבטה ותסיסה חומצת לקטית של תירס וסורגום מושפל phytate כמעט לחלוטין (37).

בנוסף, השריית אפונה רותחת הביאה לירידה של 98-100% בלטינים, בטאנינים ובמעכבי פרוטאז (12).

השורה התחתונה: הדרך היעילה ביותר להפחית חומרים מזינים במזונות צמחיים היא לשלב כמה אסטרטגיות חיסול שונות. שילוב שיטות עשוי אפילו להשפיל כמה חומרים נוגדי חמצון לחלוטין.

פרסומת פרסומת