איך הליכה יכול לעזור לך לרדת במשקל ובטן שומן
תוכן עניינים:
- זה יכול להיות פרודוקטיבי, כמו שריר הוא יותר מטבולי פעיל מאשר שומן.זה אומר שזה עוזר לך לשרוף יותר קלוריות בכל יום.
- במחקר קטן אחד, נשים שמנות שהלכו במשך 50-70 דקות שלוש פעמים בשבוע במשך 12 שבועות, בממוצע, הפחיתו את היקף המותניים ב -1 ס"מ (2. 8 ס"מ) והפסידו 1. 5% שומן הגוף שלהם (20).
- זהו יתרון גדול בפני עצמו. עם זאת, חווה שיפור במצב הרוח כאשר אתה הולך באופן קבוע יכול גם להפוך את הרגל קל יותר לשמור על קשר עם.
- יתר על כן, השתתפות בתרגיל רגיל, בעוצמה בינונית כמו הליכה יכולה לשפר את מצב הרוח שלך, מה שגורם לך להישאר יותר פעיל בטווח הארוך.
- ישנן דרכים רבות להגדיל את כמות הליכה לעשות ולהשיג יעד זה.
- אם אתה רוצה לרדת במשקל, תקבל את התוצאות הטובות ביותר על ידי שילוב של הגידול בפעילות גופנית עם שינויים בריאים לתזונה.
אם אתה רוצה להישאר בכושר ובריא, חשוב לממש באופן קבוע.
הסיבה לכך היא להיות פעיל פיזית מקטין את הסיכון לפתח מחלות בריאות כמו מחלת לב, סוכרת וסרטן (1, 2).
בנוסף לעזור לך לחיות חיים ארוכים ובריאים, תרגיל יכול גם להיות מועיל לירידה במשקל ותחזוקה (3, 4).
למעשה, הליכה היא לא רק טוב בשבילך - זה אחד הצורות הקלה ביותר של תרגיל לשלב בחיי היום יום שלך.מאמר זה בוחן כיצד הליכה לעתים קרובות יותר יכול לעזור לך לרדת במשקל ושומן בבטן.
פרסומת פרסומת
הליכה Burns Calories הגוף שלך זקוק לאנרגיה (בצורה של קלוריות) עבור כל התגובות הכימיות המורכבות שמאפשרות לך לנוע, לנשום, לחשוב ולתפקד כרגיל.
עם זאת, הצרכים היומי קלוריות להשתנות מאדם לאדם מושפעים דברים כמו המשקל שלך, מין, גנים ורמת הפעילות.
יתר על כן, אנשים פעילים פיזית יותר לשרוף יותר קלוריות (5, 7).
עם זאת, החיים המודרניים סביבות עבודה עשוי אומר שאתה מבלה חלקים גדולים של היום שלך יושב, במיוחד אם יש לך עבודה במשרד.
למרבה הצער, אורח חיים בישיבה לא יכול רק לתרום לעלייה במשקל, זה יכול גם להגדיל את הסיכון לבעיות בריאותיות (8).
מנסה להשיג יותר פעילות גופנית על ידי הליכה לעתים קרובות יותר יכול לעזור לך לשרוף יותר קלוריות ולהפחית סיכונים אלה (9).
למעשה, הליכה של קילומטר (1. 6 ק"מ) שורף כ 100 קלוריות, בהתאם למין שלך ומשקל (10).
מחקר אחד מדד את מספר הקלוריות שנשרפו על ידי אי-ספורטאים שהלכו בקצב מהיר של 3 ק"מ (5 ק"מ) לשעה או רץ בקצב של 6 קמ"ש במשך כקילומטר. הוא מצא את אלה שהלכו בקצב מהיר שרפו בממוצע של 90 קלוריות לכל קילומטר (7).
יתר על כן, למרות שרצים שרפו יותר קלוריות, זה רק שרפו יותר 23 קלוריות לכל קילומטר, בממוצע, כלומר שתי צורות של פעילות גופנית תרמו משמעותית למספר הקלוריות שנשרפו.
כדי להגדיל את עוצמת ההליכה ולשרוף קלוריות עוד יותר, נסה ללכת על מסלולים עם גבעות או שיפועים קלים (11).
סיכום:
הליכה שורף קלוריות, אשר עשוי לעזור לך לרדת במשקל ולשמור אותו. למעשה, הליכה רק קילומטר אחד שורף על 100 קלוריות. כאשר אנשים חותכים קלוריות לרדת במשקל, הם לעתים קרובות לאבד כמה שרירים בנוסף שומן הגוף.
זה יכול להיות פרודוקטיבי, כמו שריר הוא יותר מטבולי פעיל מאשר שומן.זה אומר שזה עוזר לך לשרוף יותר קלוריות בכל יום.
תרגיל, כולל הליכה, יכול לעזור נגד השפעה זו על ידי שמירה על שריר רזה כאשר אתה יורד במשקל.
זה יכול לעזור להפחית את הירידה בקצב מטבולי המתרחש לעיתים קרובות עם ירידה במשקל, מה שהופך את התוצאות לקלות יותר לתחזוקה (12, 13, 14, 15).
מה עוד, זה יכול להפחית אובדן שרירים הקשורים לגיל, לעזור לך לשמור על יותר כוח השריר שלך ואת הפונקציה (16).
סיכום:
הליכה יכולה לעזור למנוע כמה שריר הפסד המתרחשת כאשר אתה יורד במשקל. זה עוזר למזער את הירידה בקצב מטבולי המתרחשת כאשר אתה יורד במשקל, מה שהופך את קילוגרמים קל יותר לשמור על.
אחסון של הרבה שומן סביב הבטן שלך קשור לסיכון מוגבר למחלות כמו סוכרת מסוג 2 ומחלות לב (17). למעשה, גברים עם היקף מותניים גדול מ 40 ס"מ (102 ס"מ) ונשים עם היקף מותניים גדול מ 35 אינץ '(88 ס"מ) יש השמנת בטן, אשר נחשב סיכון בריאותי.אחת הדרכים היעילות ביותר להפחית שומן בבטן היא לקחת חלק באופן קבוע בתרגיל אירובי, כגון הליכה (18, 19).
במחקר קטן אחד, נשים שמנות שהלכו במשך 50-70 דקות שלוש פעמים בשבוע במשך 12 שבועות, בממוצע, הפחיתו את היקף המותניים ב -1 ס"מ (2. 8 ס"מ) והפסידו 1. 5% שומן הגוף שלהם (20).
מחקר נוסף מצא כי אנשים בדיאטה מבוקרת קלוריות אשר הלכו במשך שעה אחת חמש פעמים בשבוע במשך 12 שבועות איבדו תוספת 1. 5 אינץ '(3. 7 ס"מ) מעל המותניים שלהם 1. 3% יותר שומן בגוף, לעומת אלו שעקבו אחרי הדיאטה לבדה (21).
מחקרים אחרים על ההשפעות של הליכה מהירה עבור 30-60 דקות ביום יש נצפו תוצאות דומות (22).
סיכום:
באופן קבוע לקחת חלק בעוצמה אירובית מתונה כמו הליכה הוכח לעזור לאנשים לאבד שומן בבטן.
זה משפר את מצב הרוח שלך
תרגיל ידוע כדי לשפר את מצב הרוח שלך.
למעשה, פעילות גופנית הוכח כדי לשפר את מצב הרוח שלך ולהפחית את הרגשות של מתח, דיכאון וחרדה (23, 24). זה עושה את זה על ידי הפיכת המוח שלך רגיש יותר הורמונים סרוטונין ונוראדרנלין. הורמונים אלה להקל על תחושת דיכאון לעורר שחרור של אנדורפינים, אשר גורם לך להרגיש מאושר (25).
זהו יתרון גדול בפני עצמו. עם זאת, חווה שיפור במצב הרוח כאשר אתה הולך באופן קבוע יכול גם להפוך את הרגל קל יותר לשמור על קשר עם.
מה עוד, כמה מחקרים מצאו כי אם אתה נהנה פעילות גופנית, זה יכול להגדיל את הסבירות כי תמשיך לעשות את זה (26, 27, 28).
אנשים נוטים להתאמן פחות אם הם לא נהנים ממנה, מה שיכול להיות תוצאה של התרגיל להיות גם פיזית תובענית (27).
זה עושה הליכה מצוינת, שכן זה תרגיל בעוצמה בינונית. זה עשוי להניע אותך ללכת יותר, ולא לוותר.
סיכום:
באופן קבוע לקחת חלק בפעילות גופנית שאתה נהנה, כגון הליכה, יכול לשפר את מצב הרוח שלך ולהפוך אותך יותר מוטיבציה לשמור את זה.
פרסומת פרסומת
הליכה יכול לעזור לך לשמור על משקל
אנשים רבים אשר לרדת במשקל בסופו של דבר צובר הכל בחזרה (29). עם זאת, פעילות גופנית סדירה ממלא תפקיד חשוב לסייע לך לשמור על ירידה במשקל (30).פעילות גופנית סדירה כמו הליכה לא רק מסייעת להגביר את כמות האנרגיה שאתם שורפים מדי יום, אבל היא גם מסייעת לכם לבנות שריר רזה יותר, כך שאתם שורפים יותר קלוריות, אפילו במנוחה.
יתר על כן, השתתפות בתרגיל רגיל, בעוצמה בינונית כמו הליכה יכולה לשפר את מצב הרוח שלך, מה שגורם לך להישאר יותר פעיל בטווח הארוך.
סקירה שנערכה לאחרונה כדי לשמור על משקל יציב, אתה צריך ללכת לפחות 150 דקות בשבוע (31).
עם זאת, אם איבדת הרבה משקל, ייתכן שיהיה עליך לממש יותר מ 200 דקות בשבוע כדי למנוע את עצמך מחדש את זה (32, 33).
למעשה, מחקרים מצאו כי אנשים אשר לממש את רוב הם בדרך כלל המוצלח ביותר לשמור על ירידה במשקל שלהם, ואילו אנשים לממש את הפחות סביר להחזיר את המשקל (34)
שילוב יותר הליכה לתוך היום שלך יכול לעזור לך להגדיל את כמות התרגיל שאתה עושה ולתרום לקראת מטרות הפעילות היומיומית שלך.
סיכום:
להישאר פעיל ומרגש יותר על ידי הליכה לאורך היום שלך יכול לעזור לשמור על ירידה במשקל.
פרסומת
כיצד לשלב יותר הליכה לתוך אורח החיים שלך
להיות יותר פעיל פיזית יש שורה של הטבות, כולל כושר משופר מצב הרוח, סיכון מופחת של המחלה ואת הסבירות הגוברת של חיים ארוכים יותר, בריא. בגלל זה, מומלץ לאנשים להשתתף לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בעוצמה בשבוע.בהליכה, זה אומר הליכה במשך כ -5 שעות בשבוע (לפחות 10 דקות בכל פעם) בקצב מהיר. עושה יותר פעילות גופנית מאשר זה יש יתרונות בריאותיים נוספים ומקטין את הסיכון של המחלה אפילו יותר.
ישנן דרכים רבות להגדיל את כמות הליכה לעשות ולהשיג יעד זה.
להלן כמה רעיונות:
השתמש גשש כושר יומן הצעדים שלך כדי להניע את עצמך כדי להעביר יותר (35).
הפוך את הרגל של הליכה מהירה בהפסקת הצהריים או לאחר ארוחת הערב.
שאל חבר להצטרף אליך לטיול ערב.
לך את הכלב שלך כל יום או הצטרף חבר על הטיולים הכלב שלהם.
- לקחת מפגש הליכה עם עמית, במקום פגישה ליד השולחן שלך.
- האם שליחויות כמו לקחת את הילדים לבית הספר או ללכת לחנות ברגל.
- ללכת לעבודה. אם זה רחוק מדי, להחנות את המכונית שלך רחוק יותר או לרדת מהאוטובוס שלך כמה עצירות מוקדם ללכת את שארית הדרך.
- נסה לבחור מסלולים חדשים ומאתגרים כדי לשמור על הטיולים שלך מעניינים.
- הצטרף לקבוצת הליכה.
- כל מעט עוזר, אז להתחיל קטן ולנסות להגדיל בהדרגה את הסכום שאתה הולך מדי יום.
- סיכום:
- שילוב יותר הליכה לתוך היום שלך יכול לעזור לך לשרוף יותר קלוריות לרדת במשקל.
- פרסומת פרסומת
השורה התחתונה
הליכה היא תרגיל בעוצמה בינונית שניתן לשלב בקלות בחיי היומיום שלך. פשוט הליכה לעתים קרובות יותר יכול לעזור לך לרדת במשקל ואת השומן בבטן, כמו גם לספק יתרונות בריאותיים מצוינים אחרים, כולל ירידה בסיכון למחלה ומצב רוח משופרת.למעשה, הליכה רק קילומטר אחד שורף על 100 קלוריות.
