האם פסטה בריאה או לא בריאה?

פסטה גבוהה בפחמימות, אשר יכול להיות רע לך כאשר צורכים בכמויות גדולות. הוא מכיל גם גלוטן, סוג של חלבון שגורם בעיות עבור מי רגיש גלוטן.

מצד שני, פסטה יכול לספק כמה חומרים מזינים שחשובים לבריאות.

מאמר זה בוחן את הראיות וקובע אם פסטה הוא טוב או רע בשבילך.

-> פרסומת פרסומת

מה זה פסטה?

פסטה היא סוג של אטריות כי הוא עשוי באופן מסורתי מ durum חיטה, מים או ביצים. הוא נוצר לתוך צורות שונות אטריות ולאחר מכן מבושל במים רותחים.

כיום, רוב המוצרים נמכרים כמו פסטה עשויים מחיטה משותפת. עם זאת, אטריות דומה יכול להתבצע מדגנים אחרים, כגון אורז, שעורה או כוסמת.

סוגים מסוימים של פסטה הם מעודן במהלך עיבוד, הפשטת גרעיני חיטה של ​​סובין נבט, הסרת רבים של חומרים מזינים.

לפעמים מועשר פסטה מועשר, כלומר יש כמה חומרים מזינים, כגון ויטמיני B וברזל, הוסיף בחזרה.

פסטה מלאה דגנים זמין גם, אשר מכיל את כל החלקים של גרעיני החיטה.

כמה דוגמאות של סוגים שונים של פסטה כוללים:

• ספגטי
• טורטליני
• רביולי
• פנה
• פטוצ'יני
• Orzo
• מקרוני

תוספות נפוצות לפסטה בשר, רוטב, גבינה, ירקות ועשבי תיבול.

סיכום פסטה עשויה מחיטה ומים, אם כי ניתן ליצור אטריות מדגנים אחרים. פסטות מעודנות, מועשרות ודגנים מלאים זמינים.

פסטה מזוקק הוא הנצרך ביותר

רוב האנשים מעדיפים פסטה מעודן, כלומר ליבת החיטה כבר חשוף של נבט סובין יחד עם רבים של חומרים מזינים זה מכיל.

פסטה מזוקק גבוה יותר קלוריות נמוך בסיבים. זה עלול לגרום לירידה ברגשות של מלאות לאחר לאכול אותו, לעומת אכילה גבוהה סיבים, פסטה שלמות.

מחקר אחד מצא כי פסטה שלמות של דגנים מורידה את התיאבון ומגבירה את מלוא היותר מאשר פסטה מעודנת (1).

עם זאת, מחקרים אחרים מצאו תוצאות מעורבות לגבי היתרונות של פסטה שלמה. מחקר שכלל 16 משתתפים גילה כי לא היה הבדל ברמת הסוכר בדם לאחר אכילת פסטה מזוקקת או פסטה שלמה (2).

עם זאת, מחקרים רבים מצאו כי אכילת הרבה פחמימות מזוקקות עשויות להיות השפעות בריאותיות שליליות.

לדוגמה, מחקר שכלל 117, 366 אנשים מצאו כי צריכת פחמימות גבוהה, בעיקר מזיקוק דגנים, קשורה לסיכון מוגבר למחלות לב.

מחקר נוסף של 2, 042 אנשים מצאו כי צריכת גרגר גבוהה יותר מזוהמת קשורה עם היקף מותניים מוגבר, לחץ דם, סוכר בדם, כולסטרול LDL רע, טריגליצרידים בדם ועמידות לאינסולין.

עם זאת, מחקרים נוספים המתמקדים במיוחד על ההשפעות הבריאותיות של פסטה מזוקקים נדרשים.יש לציין גם כי האינדקס הגליקמי של הפסטה נמצא בטווח הנמוך והבינוני, שהוא נמוך יותר מזה של מזונות מעובדים רבים אחרים (5).

סיכום

פסטה מזוקק הוא הסוג הנפוץ ביותר של פסטה. אכילת פחמימות מזוקקות נמצאה קשורה בסיכון מוגבר למחלות לב, רמות סוכר גבוהות בדם ועמידות לאינסולין. פרסומת פרסומת פרסומת

חומרים מזינים בדם מלא פסטה מזוקקת

פסטה מחיטה מלאה היא בדרך כלל גבוהה בסיבים, מנגן, סלניום, נחושת וזרחן, בעוד פסטה מעודן, מועשר נוטה להיות גבוה יותר ב ויטמינים B ברזל.

פסטה מחיטה מלאה היא גם נמוכה יותר קלוריות גבוה בסיבים מסוימים micronutrients מאשר פסטה מעודן.

סיבים מהלכים דרך מערכת העיכול לא מעוכל ומסייע לקדם מלאות. מסיבה זו, פסטה מחיטה מלאה עשויה להיות יעילה יותר מאשר פסטה מעודן בהפחתת התיאבון ואת התשוקה.

לשם השוואה, הנה החומרים המזינים שנמצאו בכוס אחת של ספגטי מבושל, מלא חיטה, לעומת כוס ספגטי מבושל אשר מעובד ומעושן (6, 7):

ספגטי חיטה מלאה

זיקוק >>>> 960>>> 204> 204> 220	חלבון
7. 5 גרם	8. 1 גרם	פחמימות
37 גרם	43 גרם	סיבים
6 גרם	2. 5 גרם	שומן
0. 8 גרם	1. 3%> מנגן> 99% מה- RDI	23% מה- RDI
סלניום	52% מ- RDI	53% מה- RDI
נחושת	12 % מה- RDI	7% מה- RDI
זרחן	12% מה- RDI	8% מה- RDI
מגנזיום	11% מה- RDI	6% RDI
Thiamin (B1)	10% מה- RDI	26% מ- RDI
Folate (B9)	2% מה- RDI	26% מ- RDI > ניאצין (B3) <599> 5% מה- RDI
12% מה- RDI	הברזל	RibI> > 8% מה- RDI
10% מה- RDI	סיכום	פסטה של ​​כל הדגן מכילה כמות טובה של סיבים, מנגן וסלניום. פסטה מזוקק גבוה יותר קלוריות, פחמימות, ויטמיני B, ברזל אבל נמוך בסיבים רוב micronutrients אחרים.
פסטה גבוהה בפחמימות	פסטה גבוהה בפחמימות, עם מנה אחת של ספגטי מבושל המכילים בין 37-43 גרם, תלוי אם זה מעודן או גרגר שלם (6, 7).	פחמימות מתפרקות במהירות לגלוקוז בדם, מה שמביא לעליה חדה ברמת הסוכר בדם. פסטה מזוקקת, בפרט, היא גבוהה יותר carbs ו נמוך יותר מאשר סיבים פסטה מחיטה מלאה. בנוסף, פחמימות פשוטות כמו פסטה מעודן מתעכלים מהר מאוד, מה שמוביל לרעב מוגבר וסיכון גבוה יותר של אכילת יתר (8).
מסיבה זו, אלה שיש להם סוכרת מומלץ לשמור על צריכת פחמימות במתינות ולאכול הרבה סיבים. ביצוע שינויים אלה מאט את ספיגת הסוכר בדם ומסייע לשמור על רמת הסוכר בדם.	מחקרים רבים הראו כי דיאטה דלת פחמימות עשויה להיות קשורה בסיכון מוגבר לפתח סוכרת (9, 10, 11).	מחקר אחד מצא שאלו שאכלו כמות גבוהה של פחמימות ממזונות עמילניים היו בסיכון גבוה פי שניים לפתח תסמונת מטבולית, קבוצה של תנאים שמגדילים את הסיכון למחלות לב (12).
השמנת יתר:	מחקר נוסף מצא כי אכילת מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה יותר, המהווה מדד לאופן שבו מזונות מגדילים את רמת הסוכר בדם, נקשר למשקל גוף גבוה יותר (13).	עם זאת, כל המחקרים הללו הם תצפיתיים, כלומר הם רק להראות אסוציאציה.

מחקר נוסף נדרש כדי לקבוע כמה תפקיד של פחמימות צריכה להיות על תנאים אלה לעומת גורמים אחרים. סיכום

פסטה היא גבוהה carbs. דיאטה דלת פחמימות יכולה להעלות את רמות הסוכר בדם ועשויים להיות קשורים בסיכון מוגבר לסוכרת, לתסמונת מטבולית ולשמנת יתר.

פרסומת פרסומת

גלוטן בפסטה עשוי לגרום לבעיות אצל אנשים מסוימים

למרות שיש סוגים מיוחדים של פסטה ללא גלוטן, פסטה מסורתית מכילה גלוטן.

גלוטן הוא סוג של חלבון שנמצא חיטה, שעורה ושיפון. עבור רוב האנשים, גלוטן הוא נסבל היטב ואינו גורם לבעיות. עם זאת, עבור אלה שיש להם מחלת צליאק, אכילת מזונות עם גלוטן יכול לגרום תגובה חיסונית ולגרום נזק לתאי המעי הדק (14).

אנשים מסוימים עשויים להיות רגישים גם לגלוטן ועשויים להיתקל בבעיות עיכול כתוצאה מאכילת מזונות המכילים גלוטן (15).

• אנשים אלה צריכים להימנע מאכילת פסטה עשוי חיטה כדי למנוע סימפטומים שליליים. במקום זאת, בחרו דגנים מלאים ללא גלוטן כמו אורז חום או קינואה. עבור אלה ללא מחלת צליאק או רגישות גלוטן, גלוטן נמצא בפסטה ניתן בבטחה נצרך ללא בעיות.
• סיכום סוגים רבים של פסטה מכילים גלוטן, סוג של חלבון שיכול לגרום לתופעות לוואי אצל אלו עם מחלת צליאק או רגישות לגלוטן.
• פרסומת האם פסטה שלמה של דגנים היא אפשרות טובה יותר?

דגנים מלאים עשויים מחיטה מלאה. כתוצאה מכך, הם גבוהים יותר בסיבים, ויטמינים ומינרלים מאשר דגנים מזוקקים, המכילים רק את האנדוספרם של גרעיני החיטה.

אכילת דגנים מלאים נקשרה בסיכון נמוך יותר למחלות לב, סרטן המעי הגס, סוכרת והשמנת יתר (16, 17, 18, 19).

עם זאת, יש לזכור כי פסטה מחיטה מלאה עשוי קמח מחיטה מלאה כי כבר כתוש. תהליך זה מפחית את ההשפעות החיוביות של כל הדגנים שנמצאו בפסטה, שכן גרגרים עם חלקיקים קטנים יותר מתעכלים מהר יותר, מה שמוביל לעלייה גדולה יותר ברמת הסוכר בדם (20).

לכן, היתרונות של פסטה עשוי דגנים מלאים אינם דומים היתרונות של דגנים מלאים שלם, כגון שיבולת שועל, אורז חום או קינואה.

עם זאת, בעוד שיש הבדל קטן את ההשפעות של פסטה מעודן כל גרגר על בריאות, פסטה כי עשוי דגנים מלאים עשויה להיות בחירה טובה יותר אם אתה מסתכל על מנת לרדת במשקל. זה נמוך יותר קלוריות ומעלה בסיבי- boosting סיבים מאשר פסטה מעודן.

פסטה מחיטה מלאה מכילה גם כמות גבוהה יותר של רוב החומרים המזינים, מלבד ויטמיני B, אשר מתווספים בחזרה לפסטה מועשרת במהלך העיבוד.

סיכום

פסטה מחיטה מלאה עשויה מקמח חיטה שנכתש, מה שמקטין את רוב ההשפעות המועילות של כל הדגנים. עם זאת, פסטה עשוי דגנים מלאים הוא נמוך יותר קלוריות ופחמימות, כמו גם גבוה סיבים רוב micronutrients.

פרסומת פרסומת

כיצד להפוך את פסטה בריא

כאשר אכלו במתינות, פסטה יכולה להיות חלק מתזונה בריאה. פסטה מלאה של גרגר עשוי להיות בחירה טובה יותר עבור רבים, שכן הוא נמוך יותר קלוריות ופחמימות, אבל גבוה יותר סיבים וחומרים מזינים.

עם זאת, בנוסף לסוג של פסטה אתה בוחר, מה אתה הדף אותו הוא בדיוק כמו חשוב. קלוריות יכול מחסנית מהר בעת הוספת שומן גבוהה, קלוריות גבוהה תוספות כמו רטבים מבוססי קרם וגבינות. אם אתה צופה במשקל שלך, ללכת על טפטוף של שמן זית לב בריא, כמה עשבי תיבול טריים או כמה ירקות האהוב עליך במקום.

אתה יכול גם להוסיף את הבחירה של חלבון לפסטה שלך כדי להפוך אותו לארוחה מאוזנת.

לדוגמה, דגים ועוף יכולים להוסיף קצת חלבון נוסף כדי לשמור על תחושה מלאה ומרוצה, בעוד ברוקולי, פלפלים או עגבניות יכול לספק חומרים מזינים וסיבים נוספים.

הנה כמה רעיונות אחרים למאכלי פסטה בריאים:

ספגטי חיטה מלאה עם סלמון, לימון ובזיליקום

זיתי אפוי

סלט פסטה עם פטה, זיתים, עגבניות, כרוב

רוטיני עם תרד-אבוקדו רוטב ועוף

סיכום

כדי לייעל את הערך התזונתי של צלחת הפסטה שלך, לטעון על תוספות כמו חלבונים, שומנים ושומנים בריאים ללב. הגבלת רטבים עתירי קלוריות וגבינות.

השורה התחתונה פסטה היא מצרך תזונתי ברחבי העולם והוא מכיל כמה חומרים מזינים חשובים.

עם זאת, פסטה היא גבוהה carbs. דיאטות דלת פחמימות עשויות להעלות את רמת הסוכר בדם וקשורות להשפעות שליליות על הבריאות.

מסיבה זו, חשוב לשמור על גודל המנות לבדוק ולבחור תוספות בריאות עבור הפסטה שלך, כגון ירקות, שומנים בריאים וחלבון.

בסופו של דבר, מתינות היא המפתח כשמדובר פסטה.

בזמן שאתה יכול ליהנות ממנו מדי פעם, חשוב לצמד אותו עם מזונות מזינים אחרים ולוודא שזה רק מרכיב אחד של תזונה בריאה הכוללת.