הוא חמאת בוטנים רע לבריאות שלך? מבט על הראיות

אני אישית יש יחסי אהבה שנאה עם חמאת בוטנים.

אני אוהב איך זה טעים ואני אוהב את הריח. המרקם של זה פשוט מדהים ואני אפילו אוהב את הדרך זה מקלות על הגג של הפה שלי לפני שהוא נמס.

מצד שני, אני באמת, באמת שונא איך אותות השובע שלי פשוט לא נראה להגיב חמאת בוטנים באותו אופן כמו עם מזונות אחרים. "היי, יש לך מספיק!"

אבל בוטנים חמאה לא נראה לכבד את הגבולות האלה. אם אי פעם איכפת לי אפילו להתמכר אפילו קצת, אני בדרך כלל בסופו של דבר צנצנת שלמה … ועדיין יש תחושה מתמשכת של לרצות רק קצת יותר.

כנראה שאני לא לבד … אני גם בקביעות לקבל הודעות דואר אלקטרוני מאנשים שואלים אותי על חמאת בוטנים, אז חשבתי שאני אנסה לפענח מה ההשפעות הבריאותיות האולטימטיבי של זה.

ראשית, כמה אנשים אלרגיים בוטנים. עבור אחוז קטן של האוכלוסייה, בוטנים יכול להרוג.

פשוטו כמשמעו

(1).

-> אבל מאמר זה הוא על 99% אחרים של אנשים, אשר יכולים לאכול חמאת בוטנים ללא תופעות לוואי מורגש, לפחות בטווח הקצר. אז … האם לאכול חמאת בוטנים רע לך בטווח הארוך? בוא נגלה.

פרסומת פרסומת

כיצד חמאת בוטנים מיוצרת

חמאת בוטנים הוא מזון לא מעובד יחסית.

זה די הרבה בוטנים, לעתים קרובות קלויים, כי הם הקרקע עד שהם הופכים חמאת בוטנים.

עם זאת, מותגים מסחריים רבים של חמאת בוטנים הם לא רק חמאת בוטנים. הם לעתים קרובות יש סוכר ועוד דברים מגעיל נוסף להם.

אמיתי

חמאת בוטנים, שום דבר מלבד בוטנים, אולי מעורבב עם קצת מלח.

ללא כל השפעה על מחלות לב וכלי דם או מוות (2).

אני צריך גם לציין כי בוטנים הם לא אגוזים מבחינה טכנית. הם קטניות, שהם בין קבוצות המזון האסורות על דיאטה "פליאו" קפדנית.

פחמימות קטנות, חלק חלבון ושפע של שומן

חמאת בוטנים הוא מקור אנרגיה "מאוזן" למדי באופן שבו הוא מספק את כל שלושת macronutents.100 גרם של חמאת בוטנים מכיל (3): פחמימות: 20 גרם של פחמימות (13% קלוריות), 6 מהם סיבים.

חלבון:

25 גרם חלבון (15% קלוריות), אשר די הרבה בהשוואה למרבית מזונות צמחיים אחרים.

שומן:

50 גרם של שומן, בהיקף של כ -72% מהקלוריות.

יחד עם זה מנה חסון של מקרונוטרינטים הם 588 קלוריות, בחלק 100 גרם של חמאת בוטנים.
למרות חמאת בוטנים הוא עשיר למדי חלבון, אין לו הרבה של כמה חומצות אמינו חיוניות כמו ליזין. כדי לעשות שימוש מלא בחלבון, אתה צריך לאכול מקור חלבון עשיר בליזין יחד עם חמאת בוטנים, כגון מזונות עשירים בחלבון חלב כמו בשר או גבינה. השומן בחמאת בוטנים הוא כ 50% monounsaturated ו -20% רווי. השאר (כ -30%) הוא שומן רב בלתי רווי, בעיקר חומצת שומן אומגה 6 חומצה לינולאית, אשר יכול להיות בעייתי ואני אלך תוך דקה.
-> פרסום פרסומת פרסומת Peanut Butter הוא די עשיר בויטמינים ומינרלים

חמאת בוטנים היא מזינה למדי. 100 גרם גרם של חמאת בוטנים מספקת חבורה שלמה של ויטמינים ומינרלים:

ויטמין E:

45% של RDA.

ויטמין B3 (ניאצין):

67% של RDA.

ויטמין B6:

27% של RDA.

חומצה פולית: 18% של RDA.
מגנזיום: 39% של RDA.
נחושת: 24% של RDA.
מנגן: 73% של RDA.
יש גם כמות סבירה של ויטמין B5, ברזל, אשלגן, אבץ וסלניום בחמאת בוטנים. עם זאת, להיות מודעים לכך זה מנה 100 גרם, אשר יש בסך הכל 588 קלוריות. קלוריות עבור קלוריה, חמאת בוטנים למעשה זה לא מזין לעומת מזונות צמחיים דל קלוריות כמו תרד או ברוקולי.
חומרים חשובים אחרים של בוטנים כפי שהוא עם מזונות אמיתיים ביותר, הם מכילים מכילים יותר מאשר רק ויטמינים קלאסיים ומינרלים. יש גם שפע של חומרים פעילים ביולוגית פעילים אחרים במזונות, אשר יכול להיות כמה יתרונות בריאותיים.
חמאת בוטנים אינה יוצאת דופן והיא עשירה למדי עם נוגדי חמצון, כולל חומצה p-coumaric אשר עלול להוביל לירידה בסיכון לסרטן הקיבה (4, 5). הוא מכיל גם כמה resveratrol, אשר עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם. יש לו כמויות קטנות של Q10, מזין חשוב בחילוף החומרים באנרגיה. אז יש כמות סבירה של בטא-סיטוסטרול, חומר מזין שעלול להיות בעל תכונות אנטי סרטניות (6, 7).

פרסומת פרסומת

מקור פוטנציאלי של אפלוקסינים

למרות חמאת בוטנים הוא מזין למדי, הוא עשוי להכיל גם חומרים שגורמים נזק.

בחלק העליון של הרשימה נקראים אפלוקסינים.

בוטנים למעשה לגדול מתחת לאדמה, שם הם נוטים להיות מושבת על ידי פטרייה בכל מקום בשם Aspergillus, מקור של aflatoxins … אשר רעילים מאוד מסרטן.

בני אדם הם למעשה עמידים למדי את ההשפעות (קצר) לטווח קצר של אפלוקסינים, אבל מה קורה לאורך הקו לא ידוע בשלב זה.

עם זאת, כמה מחקרים בבני אדם מחברים חשיפה לאפלטוקסין לסרטן הכבד, צמיחה מתמשכת בילדים ופיגור שכלי (8, 9, 10, 11).

אבל יש חדשות טובות … על פי מקור אחד, עיבוד של בוטנים לתוך חמאת בוטנים מפחית את aflatoxins על ידי 89% (12).

פרסומת

אומגה 6 ו - Lectins ב חמאת בוטנים

כפי שציינתי לעיל, כ -30% מחומצות השומן בחמאת בוטנים הם חומצת שומן אומגה 6 חומצה לינולאית.

חמאת בוטנים מכיל גם לקטין הנקרא Peenut Agglutinin. לקטינים הם קבוצה מגוונת של חלבונים שיש להם את היכולת לקשור פחמימות.

לקטינים נמצאים בכל מקום, הם נמצאים בכל המזונות, אבל יש אנשים הסבורים כי לקטינים ממזונות מסוימים עלולים לגרום נזק.

במחקר אחד, אנשים בדיאטה גבוהה בחמאת בוטנים הפחיתו את הכולסטרול הכולל שלהם ב -11% ו- LDL כולסטרול ב -14% (13). מחקר נוסף הראה כי הוספת חמאת בוטנים לתזונה מפחיתה משמעותית את רמות הטריגליצרידים בדם (14). עם זאת, מחקרים בבעלי חיים הראו כי שמן בוטנים יחד עם מינונים גבוהים של כולסטרול יכול לגרום טרשת עורקים (עיבוי של העורקים, אשר יכול להוביל התקפי לב) בבעלי חיים כמו קופים וארנבות (15).

אני רוצה לציין כי חומצות שומן אומגה -6 מוגזמת בתזונה קשורות לדלקת ולסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם (19, 20, 21).

רוב האנשים כבר אוכלים יותר מדי אומגה 6 (אשר חמאת בוטנים נטענת) ומעטים מדי אומגה -3 (אשר חמאת בוטנים חסר לחלוטין).

פרסומת פרסומת

בוטנים, סוכרת סוג II וסרטן המעי הגס

יש כמה מחקרים תצפיתיים שנמצא לי מראה סיכון נמוך יותר של מחלות עבור אנשים שאוכלים את בוטנים ביותר חמאת בוטנים. במחקר אחד בטייוואן, אנשים שאכלו בוטנים היו בסיכון נמוך ב -27% לסרטן המעי הגס (22). במחקר זה נערך מחקר מאסיבי של 83. 818 נשים ב- U. S., אלו שאכלו חמאת בוטנים היו בסיכון נמוך ב -21% לסוכרת מסוג II (23).

אלה מחקרים תצפיתיים שאינם מראים כי בוטנים למעשה מפחיתים כל מחלה, רק שאנשים שאוכלים בוטנים נוטים פחות לקבל אותם.

כנראה בסדר במינונים קטנים, אבל …

יש הרבה דברים טובים על חמאת בוטנים, אבל גם כמה תשלילים.

זה די עשיר בחומרים מזינים ולמעשה מקור חלבון הגון אם אתה בטוח לאכול מקור מזון עשיר lysine יחד עם זה.

זה טעון עם סיבים, ויטמינים ומינרלים, אם כי זה לא נראה משמעותי כאשר אתה מחשיב את עומס קלורי גבוה.

מצד שני, הוא מקור פוטנציאלי של aflatoxins והוא מכיל כמויות גבוהות מאוד של חומצת שומן, כי רוב האנשים אוכלים יותר מדי, והוא מזוהה עם השפעות מזיקות בטווח הארוך.