הוא מלח רע באמת בשבילך?

מלח הוא מתחם טבעי המשמש נפוץ מזון העונה.

בנוסף לטעם גדל, הוא משמש חומר משמר מזון יכול לעזור לעצור את הצמיחה של חיידקים (1).

עם זאת, במהלך העשורים האחרונים, היא זכתה למוניטין גרוע וקשורה לתנאים כמו לחץ דם גבוה, מחלות לב ואפילו סרטן הקיבה.

יש לזכור כי מלח הוא רק כ 40% נתרן, כך סכום זה שווה כ 1 כפית (6 גרם).

עם זאת, כמה ראיות מראה כי מלח עלול להשפיע על אנשים שונים ולא יכול להיות השפעה רבה על מחלת לב כמו פעם האמנתי.

מאמר זה ייקח מבט מעמיק על המחקר כדי לקבוע אם מלח הוא ממש רע בשבילך.

>> מלח, הידוע גם בשם נתרן כלורי, הוא תרכובת המורכבת של כ 40% נתרן ו 60% כלוריד, שני מינרלים זה משחק חשוב תפקיד בבריאות.

ריכוז של נתרן מוסדרים בקפידה על ידי הגוף ותנודות להוביל לתופעות לוואי שליליות (3).

נתרן מעורב התכווצויות שרירים הפסדים באמצעות זיעה או נוזל יכול לתרום התכווצויות שרירים בספורטאים (4).

היא גם שומרת על תפקוד עצבי ומסדירה היטב את נפח הדם ואת לחץ הדם (5, 6).

כלוריד, לעומת זאת, הוא אלקטרוליט השני בשופע ביותר בדם לאחר נתרן (7).

אלקטרוליטים הם אטומים הנמצאים בנוזל הגוף הנושאים מטען חשמלי והם חיוניים לכל דבר, החל דחפים עצביים לאיזון נוזלים.

רמות נמוכות של כלוריד יכולות להוביל למצב הנקרא חומצה הנשימה שבה דו תחמוצת הפחמן מצטבר בדם, מה שגורם לדם להיות חומצי יותר (8).

למרות ששני המינרלים הללו חשובים, מחקרים מראים כי אנשים עשויים להגיב אחרת לנתרן. בעוד כמה אנשים עשויים לא להיות מושפעים על ידי מלח גבוהה דיאטה, אחרים עשויים לחוות לחץ דם גבוה או bloating עם צריכת נתרן מוגברת (9).

מי שחווה תופעות אלה נחשבים מלח רגישים ייתכן שיהיה צורך לפקח על צריכת הנתרן שלהם בזהירות רבה יותר מאחרים.

סיכום:

מלח מכיל נתרן וכלור, אשר מווסתים התכווצויות שרירים, תפקוד עצבי, לחץ דם ואיזון נוזלים. אנשים מסוימים עשויים להיות רגישים יותר להשפעות של דיאטה עתירת מלח מאשר לאחרים.

צריכת מלח גבוהה קשורה לסרטן הקיבה

כמה ראיות עולה כי צריכת מלח מוגבר יכול להיות קשור לסיכון מוגבר לסרטן הקיבה.

זה עשוי להיות בגלל שהוא מגדיל את הצמיחה של הליקובקטר פילורי

, סוג של חיידקים הקשורים בסיכון גבוה יותר לסרטן הקיבה (10).

מחקר אחד ב -2011 בדק יותר מ -1,000 משתתפים והראה כי צריכת מלח גבוהה יותר קשורה בסיכון גבוה יותר לסרטן הקיבה (11).

סקירה גדולה נוספת עם 268, 718 משתתפים מצאו כי אלו עם צריכת מלח גבוהה היו בסיכון גבוה ב -68% לסרטן הקיבה בהשוואה לאלו עם צריכת מלח נמוכה (12). עם זאת, חשוב לציין כי מחקרים אלה רק להראות קשר בין סרטן הקיבה צריכת המלח גבוהה. יש צורך במחקרים נוספים כדי לקבוע האם דיאטה עתירת מלח תורמת למעשה להתפתחותה. סיכום:

צריכת מלח מוגברת היה קשור עם עלייה בסיכון לסרטן הקיבה, אם כי מחקר נוסף נדרש כדי להבין את הקשר הזה.

פרסומת פרסומת פרסומת

צריכת מלח מופחתת מאי לחץ דם נמוך יותר

לחץ דם גבוה עלול לגרום ללחץ נוסף על הלב והוא אחד מגורמי הסיכון למחלות לב. מספר מחקרים גדולים הראו שתזונה דלת מלח עשויה לסייע בהורדת לחץ הדם, במיוחד אצל אלו הסובלים מלחץ דם גבוה.

סקירה אחת עם 3, 230 משתתפים גילו כי ירידה מתונה בצריכת המלח גרמה לירידה מתונה בלחץ הדם וגרמה לירידה ממוצעת של 4. 18 מ"מ כספית ללחץ דם סיסטולי ו -2.6 מ"מ כספית ללחץ דם דיאסטולי.

למרות שזה הפחית את לחץ הדם אצל אנשים עם לחץ דם גבוה ונורמלי, ההשפעה הייתה גדולה יותר עבור אלו עם לחץ דם גבוה.

למעשה, עבור אלה עם לחץ דם נורמלי, הפחתת המלח רק ירד לחץ דם סיסטולי על ידי 2. 42 מ"מ כספית ולחץ דם דיאסטולי של 1. מ"מ כספית (13). מחקר נוסף אחר מצא ממצאים דומים, וציין כי צריכת מלח מופחתת הובילה לירידה בלחץ הדם, במיוחד אצל אלו עם לחץ דם גבוה (14).

יש לזכור כי אנשים מסוימים עשויים להיות רגישים יותר להשפעות מלח על לחץ הדם (15).

אלה רגישים למלח נוטים יותר לראות ירידה בלחץ הדם עם דיאטה דלת מלח, בעוד אלה עם לחץ דם נורמלי לא יכול לראות הרבה השפעה.

עם זאת, כפי שפורט להלן, לא ברור עד כמה מועיל הפחתה זו בלחץ הדם עשויה להיות, כמו צריכת מלח נמוכה לא היה קשור עם ירידה בסיכון למחלות לב או מוות.

סיכום:

מחקרים מראים כי ירידה בצריכת המלח עלולה להפחית את לחץ הדם, במיוחד אצל אלו הרגישים למלח או שיש להם לחץ דם גבוה.

צריכת מלח נמוכה לא יכול להפחית את הסיכון למחלות לב או מוות

יש כמה ראיות המראה כי צריכת מלח גבוהה עשויה להיות קשורה עם סיכון מוגבר של תנאים מסוימים כמו סרטן הקיבה או לחץ דם גבוה.

למרות זאת, ישנם מספר מחקרים מראים כי דיאטה מופחתת מלח לא יכול למעשה להפחית את הסיכון למחלות לב או מוות.

סקירה גדולה של 2011, שכללה שבעה מחקרים, מצאו כי הפחתת המלח לא השפיעה על הסיכון למחלות לב או למוות (16). סקירה נוספת עם למעלה מ 7, 000 משתתפים הראו כי צריכת מלח מופחתת לא משפיע על הסיכון למוות היה רק ​​קשר חלש עם הסיכון למחלות לב (17).

עם זאת, ההשפעה של מלח על הסיכון למחלות לב ומוות עשויה להשתנות עבור קבוצות מסוימות.

לדוגמה, מחקר אחד גדול הראה כי תזונה דלת מלח קשורה לסיכון מופחת למוות, אך רק אצל אנשים הסובלים מעודף משקל (18).

בינתיים, מחקר אחר מצא כי דיאטה דלת מלח הגבירה את הסיכון למוות ב -115% בקרב אלו עם אי ספיקת לב (19).

ברור, יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע כיצד צמצום צריכת המלח עשוי להשפיע על אוכלוסיות שונות.

אבל זה בטוח לומר כי הפחתת צריכת המלח לא באופן אוטומטי להקטין את הסיכון למחלות לב או מוות לכל אחד.

מחקרים מראים שתזונה דלת מלח עלולה שלא להקטין את הסיכון למחלות לב או למוות בקרב האוכלוסייה הכללית, למרות שקבוצות מסוימות עשויות להגיב למלח באופן שונה.

אם כי צריכת מלח גבוהה קשורה למספר תנאים, דיאטה נמוכה מדי במלח יכולה לבוא גם עם תופעות לוואי שליליות.

מספר מחקרים הראו כי דיאטה מופחתת מלח יכולה להיות קשורה לרמות גבוהות של כולסטרול בדם וטריגליצרידים בדם.

אלו הם חומרים שומניים הנמצאים בדם שיכולים להצטבר בעורקים ולהגביר את הסיכון למחלות לב (20).

מחקר גדול 2012 הראה כי תזונה דלת מלח הגדילה את רמת הכולסטרול בדם ב -5% ובדם טריגליצרידים ב -7% (21).

מחקר נוסף מצא גם כי דיאטה דלת מלח הגדילה את רמות הכולסטרול הרע בדם ב- LDL ב -4% ובדם טריגליצרידים בדם ב -5% (22). מחקרים אחרים מצאו כי הגבלת מלח עלולה לגרום להתנגדות לאינסולין, ההורמון האחראי על הובלת הסוכר מדם לתאים (23, 24, 25).

עמידות לאינסולין גורמת לאינסולין לעבוד ביעילות נמוכה יותר ומובילה לרמות גבוהות יותר של סוכר בדם וכן לעלייה בסיכון לסוכרת.

דיאטה דלת מלח יכולה גם להוביל למצב הנקרא hyponatremia, או נתרן דם נמוך.

עם hyponatremia, הגוף שלך מחזיקה על מים נוספים בשל רמות נמוכות של נתרן, חום יתר או יתר על המידה, גורם לתסמינים כמו כאבי ראש, עייפות, בחילה סחרחורת (27).

סיכום:

צריכת מלח נמוכה עשויה להיות קשורה עם נתרן דם נמוך, עלייה בדם טריגליצרידים או כולסטרול, וכן סיכון גבוה יותר של עמידות לאינסולין.

פרסומת

כיצד למזער מלח רגיש סימפטומים

אם אתה רוצה לקצץ על מלח הקשורים הקשורים bloating או שאתה צריך להפחית את לחץ הדם, יש כמה דרכים פשוטות לעשות את זה.

קודם כל, הפחתת צריכת הנתרן שלך עשוי להיות מועיל עבור אלה אשר חווים תסמינים עם צריכת מלח גבוהה.

אתה עשוי לחשוב כי הדרך הקלה ביותר כדי לצמצם את הנתרן היא על ידי זורק את שייקר מלח לחלוטין, אבל זה לא בהכרח המקרה.

המקור העיקרי של נתרן בתזונה הוא למעשה מזון מעובד, אשר מהווים עבור 77% עצום של נתרן למצוא את הדיאטה הממוצע (28).

כדי להפוך את השקע הגדול ביותר בצריכת הנתרן שלך, נסה להחליף מזון מעובד עבור מזונות שלמים.לא רק זה יהיה להפחית את צריכת הנתרן, אבל זה יכול גם לעזור לקדם תזונה בריאה עשירה בויטמינים, מינרלים, סיבים וחומרים מזינים חיוניים. אם אתה צריך להפחית את הנתרן שלך עוד יותר, לקצץ במסעדה מזון מהיר. לבחור זנים נתרן נמוכה של ירקות משומרים ומרקים, ובעוד אתה יכול להמשיך מתובל מזונות שלך עם מלח להוסיף טעם, לשמור את זה במתינות.

מלבד הפחתת צריכת הנתרן, ישנם מספר גורמים נוספים שיכולים לעזור להוריד את לחץ הדם.

מגנזיום ואשלגן הם שני מינרלים המסייעים לוויסות לחץ הדם. הגדלת הצריכה של חומרים מזינים אלה באמצעות מזונות כמו עלים ירוקים שעועית עשוי לעזור להפחית את לחץ הדם שלך (29). כמה מחקרים הראו גם כי דיאטה דלת פחמימות יכולה להיות יעילה בהפחתת לחץ הדם (30).

בסך הכל, צריכת נתרן מתונה עם תזונה בריאה וסגנון חיים היא הדרך הפשוטה ביותר כדי להקל על חלק מן ההשפעות שעלולות לבוא עם רגישות מלח.

סיכום:

אכילה פחות מזון מעובד ולהגדיל את צריכת מגנזיום ואשלגן יכול לעזור להפחית את הסימפטומים של רגישות מלח.

פרסומת פרסומת

השורה התחתונה

מלח הוא חלק חשוב מהתזונה ומרכיביו ממלאים תפקידים חיוניים בגוף.

עם זאת, עבור אנשים מסוימים, יותר מדי מלח עשוי להיות קשור לתנאים כמו סיכון מוגבר לסרטן הקיבה ולחץ דם גבוה.

עם זאת, מלח משפיע על אנשים שונים ולא יכול להוביל להשפעות בריאותיות שליליות עבור כולם.

אם יש לך המלצה על ידי הרופא שלך כדי להפחית את צריכת המלח שלך, להמשיך לעשות זאת.

אחרת, נראה כי אלה רגישים למלח או יש לחץ דם גבוה הם הסיכוי הטוב ביותר ליהנות מתזונה דלת מלח. עבור רוב, צריכת נתרן סביב כפית אחת מומלץ (6 גרם) ליום הוא אידיאלי.