הוא "מצב רעב" אמיתי או דמיוני? מבט קריטי

ירידה במשקל היא בדרך כלל לראות דבר חיובי.

זה יכול להביא בריאות משופרת, נראה טוב יותר וכל מיני יתרונות, הן פיזית והן נפשית.

עם זאת, המוח שלך לא בהכרח רואה את זה ככה.

המוח שלך מודאג יותר לשמור עליך מרעב, ולוודא שאתה (ואת הגנים שלך) לשרוד.

כאשר אתה מאבד הרבה משקל, הגוף מתחיל לנסות לחסוך באנרגיה על ידי הפחתת כמות הקלוריות שאתה צורב (1).

זה גם גורם לך להרגיש רעב, lazier ומגביר את התשוקה שלך לאוכל.

זה יכול לגרום לך להפסיק לרדת במשקל, והוא עלול לגרום לך להרגיש כל כך אומלל, כי אתה לנטוש את המאמצים ירידה במשקל שלך ולהשיג את המשקל בחזרה.

תופעה זו נקראת לעתים קרובות "מצב רעב", אבל הוא רק המנגנון הטבעי של המוח כדי להגן עליך מרעב.

למרבה המזל, ישנם מספר דברים שאתה יכול לעשות כדי לעזור למנוע את זה קורה, כך שתוכל להמשיך לרדת במשקל מבלי לענות את עצמך.

אבל לפני שנגיע לזה, תן לי להסביר מה מצב הרעב, ואיך זה עובד.

פרסומת פרסומת

מה זה "מצב רעב"?

מה שאנשים מתייחסים בדרך כלל כאל "מצב רעב" (ולפעמים "נזק מטבולי") הוא התגובה הטבעית של הגוף להגבלת קלוריות לטווח ארוך.

זה כולל את הגוף להגיב על צריכת קלוריות מופחתת על ידי הקטנת הוצאות קלוריות בניסיון לשמור על איזון אנרגיה ולמנוע רעב.

זוהי תגובה פיזיולוגית טבעית , ואינה שנוי במחלוקת. זה מקובל היטב על ידי מדענים, ואת המונח הטכני עבור זה הוא "thermogenesis אדפטיבית" (2). אני ישתמש במצב רעב המושג במאמר זה, למרות שזה באמת מטעה כי

נכון רעב הוא משהו כמעט לא רלוונטי ביותר לדיונים אובדן משקל. מצב הרעב היה תגובה פיזיולוגית שימושית חזרה ביום, אבל עושה נזק יותר טוב בסביבת המזון המודרני שבו השמנה פועל משתולל.

קלוריות ב, קלוריות החוצה

השמנה היא הפרעה של הצטברות אנרגיה עודף.

הגוף מכניס אנרגיה (קלוריות) לתוך רקמות השומן שלו, לאחסן אותו לשימוש מאוחר יותר.

אם יותר קלוריות להזין את רקמת השומן מאשר לעזוב אותו, אנו מקבלים שומן. אם יותר קלוריות לעזוב את רקמת השומן מאשר להזין אותו, אנו מאבדים שומן. זו עובדה.

די הרבה דיאטה אובדן משקל לגרום לצמצום צריכת קלוריות. חלקם על ידי שליטה קלוריות ישירות (ספירת קלוריות, שקילה מנות, וכו '), אחרים על ידי הפחתת התיאבון, כך שאנשים אוכלים פחות קלוריות באופן אוטומטי.

כאשר זה קורה, קלוריות עוזבות את רקמת השומן (קלוריות החוצה) להיות גדול יותר מאשר הקלוריות הזנת אותו (קלוריות ב).אז אנחנו מאבדים שומן.

עם זאת, הגוף אינו רואה את זה באותו אופן כמו שאתה עושה. במקרים רבים הוא רואה בכך את תחילת הרעב.

אז הגוף

נלחם בחזרה , עושה כל מה שהוא יכול כדי לגרום לך להפסיק לאבד. הגוף והמוח יכולים להגיב על ידי הפיכתם ליותר רעבים (כך שאתם אוכלים יותר, מגדילים קלוריות), אבל מה שהכי רלוונטי לדיון זה כאן הוא מה קורה לכמות הקלוריות שאתם שורפים (קלוריות החוצה).

מצב הרעב מרמז על כך שהגוף מפחית את כמות הקלוריות בניסיון להשיב את מאזן האנרגיה ומונע ממך לאבד משקל נוסף, גם נוכח המשך הגבלת הקלוריות.

תופעה זו היא ממשית מאוד, אך האם תגובה זו היא כה חזקה, שהיא יכולה למנוע ממך לרדת במשקל, או אפילו להתחיל עם

למרות המשך הגבלת הקלוריות, לא ברור. השורה התחתונה: מה שאנשים מכנים "מצב רעב" הוא התגובה הטבעית של הגוף להגבלת קלוריות לטווח ארוך. זה כרוך ירידה בכמות הקלוריות שהגוף שלך שורף, אשר יכול להאט את הירידה במשקל.

כמות הקלוריות שאתה צורב יכול לשנות כמות הקלוריות שאתה צורב ביום יכול להיות מחולק בערך 4 חלקים.

קצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR):

כמות הקלוריות שהגוף משתמש בה כדי לשמור על תפקודים חיוניים, כגון נשימה, קצב לב ותפקוד המוח.

1. אפקט תרמי של מזון (TEF): הקלוריות נשרפו תוך עיכול ארוחה. בדרך כלל על 10% צריכת קלוריות.
2. אפקט תרמי של פעילות גופנית (TEE): קלוריות נשרפו במהלך פעילות גופנית, כגון פעילות גופנית.
3. פעילות תרמוגנית ללא פעילות גופנית (NEAT): קלוריות נשרפות בהתמדה, שינוי תנוחה וכו 'זה בדרך כלל תת הכרתי.
4. כל 4 אלה יכולים לרדת כאשר אתה חותך קלוריות לרדת במשקל. היא כוללת ירידה בתנועה (מודעת ותת-מודע), ושינוי משמעותי בתפקוד מערכת העצבים והורמונים שונים (2, 3).

ההורמונים החשובים ביותר הם leptin, הורמון בלוטת התריס ונוראדרנלין, כל אשר יכול לרדת עם הגבלת קלוריות (4, 5).

השורה התחתונה:

ישנן מספר דרכים שהגוף שורף קלוריות. כולם יכולים לרדת כאשר אתה מגביל קלוריות במשך זמן רב.

פרסום מודעות פרסומת פרסומת מחקרים מראים כי הגבלת קלוריות יכול להפחית את "קלוריות החוצה"

מחקרים מראים בבירור כי ירידה במשקל מפחיתה את כמות הקלוריות שאתה צורב (6).

על פי מחקר ביקורת גדול, זה מסתכם 5. 8 קלוריות ליום, עבור כל קילוגרם איבד, או 12. 8 קלוריות לקילוגרם (7).

מה זה אומר, הוא שאם היית לאבד 50 פאונד, או 22. 7 ק"ג, הגוף שלך היה בסופו של דבר שריפת 290. 5 פחות קלוריות ליום.

צמצום בהוצאות הקלוריות יכול להיות הרבה יותר גדול ממה שנחזה על ידי שינויים במשקל.

לדוגמה, מחקרים מסוימים מראים כי אובדן ושמירה על 10% ממשקל הגוף יכולים להפחית את צריכת הקלוריות ב-15-25% (8, 9).

זוהי אחת הסיבות ירידה במשקל נוטה להאט לאורך זמן, ולמה זה כל כך קשה לשמור על משקל מופחת.ייתכן שיהיה עליך לאכול פחות קלוריות

לכל החיים

! יש לזכור כי זה אפשרי כי זה מטבולית "האטה" הוא אפילו גדול יותר בכמה קבוצות שיש להם קשה לאבד משקל, כגון נשים לאחר גיל המעבר. תופעת לוואי נוספת של ירידה במשקל, היא כי מסת שריר נוטה לרדת (10).

כפי שאתה ודאי יודע, שריר הוא פעיל מטבולי, ושווי קלוריות מסביב לשעון.

עם זאת, הירידה בהוצאות הקלוריות היא למעשה גדולה יותר מאשר ניתן להסביר על ידי ירידה מסת שריר לבד.

הגוף הופך להיות יעיל יותר בעבודה, כך פחות אנרגיה מאשר קודם נדרש לעשות את אותה כמות של עבודה (11).

אז הגבלת קלוריות גורמת לך להוציא פחות קלוריות לפעילות גופנית (אם מכוונת או תת-מודע) שאתה מבצע.

השורה התחתונה:

ירידה במשקל וצריכת קלוריות מופחתת עלולה לגרום לצריבה מופחתת של קלוריות. בממוצע, זה מסתכם בערך 5. 8 קלוריות לכל קילוגרם של משקל גוף אבוד.

כיצד למנוע את ההאטה המטבולית

יש לזכור כי חילוף החומרים שלך מאיט הוא פשוט תגובה טבעית לצריכה קלורית מופחתת. למרות

כמה

הפחתת שריפת קלוריות עשוי להיות בלתי נמנע, ישנם מספר דברים שאתה יכול לעשות כדי להקל על האפקט.

הרם משקולות הדבר היחיד היעיל ביותר שאתה יכול לעשות הוא תרגיל התנגדות. הבחירה הברורה תהיה להרים משקולות, אבל תרגילים bodyweight יכול לעבוד בדיוק כמו גם.

מחקרים הראו כי תרגיל התנגדות, כמו הפעלת השרירים שלך מפני התנגדות, יכול להיות יתרונות גדולים כאשר אתה על דיאטה. במחקר אחד, 3 קבוצות של נשים הונחו על דיאטה של ​​800 קלוריות ליום. קבוצה אחת הונחה לא להתעמל, אחת מהן עשתה תרגיל אירובי (cardio), בעוד שהקבוצה השלישית עשתה תרגילי התנגדות (12).

הן הנשים שלא התעמלו והן אלו שעשו תרגיל אירובי איבדו מסת שריר, והיו להן ירידה משמעותית בשיעור המטבוליזם.

עם זאת, הנשים שעשו תרגילי התנגדות שמרו על קצב חילוף החומרים שלהן, מסת שרירן

ו

רמות כוחן.

זה אושר במחקרים רבים. ירידה במשקל מפחיתה את השרירים ואת קצב חילוף החומרים, ואת פעילות גופנית התנגדות (לפחות חלקית) למנוע את זה קורה (13, 14).

שמור על פרוטאין גבוה

חלבון הוא המלך של macronutrients כשזה מגיע לאבד משקל. לאחר צריכת חלבון גבוהה יכול גם להפחית תיאבון (קלוריות ב) ולהגביר את חילוף החומרים (קלוריות החוצה) על ידי 80-100 קלוריות ליום (15, 16). זה גם יכול לחתוך cravings, להפחית לילה מאוחרת חטיפים ולגרום לך לאכול מאות קלוריות פחות ביום (17, 18).

זכור כי זה כולל רק

הוספת

חלבון לתזונה, מבלי להגביל במודע דבר.

עם זאת, צריכת החלבון שלך חשוב גם כדי למנוע תופעות לוואי של ירידה במשקל לטווח ארוך.

כאשר צריכת החלבון שלך גבוהה, הגוף שלך יהיה פחות נוטה לשבור את השרירים שלך לאנרגיה.

זה יכול לסייע בשמירה על מסת שריר, אשר (לפחות חלקית) למנוע את ההאטה המטבולית שמגיע עם ירידה במשקל (19, 20, 21). לקחת הפסקה מן הדיאטה שלך יכול לעזור יש אנשים כמו כדי לכלול באופן שגרתי "הזנות מחדש" שבו הם לוקחים הפסקה מהתזונה שלהם במשך כמה ימים.

בימים אלה, הם עשויים לאכול מעט מעל תחזוקה, ולאחר מכן להמשיך עם הדיאטה שלהם כמה ימים מאוחר יותר.

יש כמה ראיות כי זה יכול באופן זמני לשפר כמה הורמונים לרדת עם ירידה במשקל, כגון leptin ו הורמון בלוטת התריס (22, 23).

זה יכול להיות גם שימושי לקחת הפסקה ארוכה יותר, כמו בעוד כמה שבועות.

רק כדי להיות בטוח להיות מודע למה שאתה אוכל במהלך ההפסקה. לאכול בתחזוקה, או מעט מעל, אבל לא כל כך הרבה שאתה מתחיל השומן שוב.

להיות מוכנים להרוויח כמה קילוגרמים מן המזון הוסיף משקל המים גדל. זה לא צריך לדאוג.

השורה התחתונה:

הרמת משקולות ושמירה על צריכת חלבון גבוהה הן שתי דרכים מבוססות ראיות להפחתת אובדן שרירים והאטה מטבולית במהלך ירידה במשקל. לקחת הפסקה מהתזונה שלך יכול גם להיות שימושי.

פרסומת פרסומת

רמה הרזיה יכולה להיגרם על ידי הרבה דברים

כאשר אנשים מתחילים לרדת במשקל, דברים יכולים לקרות מהר מאוד בהתחלה.

בשבועות ובחודשים הראשונים, המשקל יורד במהירות וללא מאמץ רב. עם זאת, הדברים להאט לאחר מכן. במקרים מסוימים, ירידה במשקל מאטה כל כך הרבה שבועות יכולים לעבור ללא כל תנועה ניכרת על הסולם.

הרזיה הרמה יכולה להיות הרבה סיבות שונות (ופתרונות), וזה לא בהכרח אומר שאתה לא לאבד משקל.

שימור מים, למשל, יכול לעתים קרובות לתת את הרושם של הרזיה הרמה.

מאמר זה מפרט כאן 15 דרכים פשוטות לשבור הרמה הרזיה.

מודעה

מצב רעב אמיתי

מצב הרעב הוא אמיתי, אבל זה לא חזק כמו כמה אנשים חושבים.

זה יכול לעשות ירידה במשקל להאט לאורך זמן, אבל זה לא יגרום למישהו לעלות במשקל

למרות

הגבלת קלוריות.

זה גם לא "on and off" תופעה, כמו כמה אנשים חושבים. זה ספקטרום שלם של הגוף הסתגלות או צריכת קלוריות מוגברת או ירידה.

מצב הרעב הוא למעשה מונח לא מדויק במיוחד. משהו כמו "הסתגלות מטבולית" או "האטה מטבולית" יהיה הרבה יותר מתאים.

זה פשוט התגובה הטבעית של הגוף הפחתת צריכת קלוריות מופחתת. בלי זה, בני האדם היו נכחדים לפני אלפי שנים. למרבה הצער, תגובת הגנה זו עלולה לגרום נזק רב יותר מאשר טוב שבו overfeeding הוא הרבה יותר, איום הרבה יותר על בריאות האדם מאשר רעב.