האם ויטמין D מזיק ללא ויטמין K?

קבלת כמויות נאותות של ויטמין D וויטמין K חיוני לבריאות שלך.

אבל כמה מקורות טוענים כי השלמת עם ויטמין D מזיק אם אתה נמוך ויטמין K.

אז מה האמת? מאמר זה בוחן את המדע מאחורי טענות אלה.

פרסומת פרסומת

מה הם ויטמינים D ו- K?

->

ויטמין D וויטמין K הם חומרים מזינים חיוניים, מסיסים בשומן.

הם בדרך כלל בשפע ביותר של מזונות עתירי שומן, ואת הקליטה שלהם לתוך זרם הדם הוא משופר כאשר הם נצרכים עם שומן.

לעתים קרובות נקרא "ויטמין השמש", ויטמין D הוא שופע בדגי שומן ושמן דגים, אך הוא מיוצר גם על ידי העור כאשר הוא נחשף לאור השמש.

אחד הפונקציות העיקריות של ויטמין D הוא לקדם ספיגת סידן ולשמור על רמות סידן נאותות בדם. חסר ויטמין D עלול לגרום לאובדן עצם.

זה הכרחי לקרישת דם ומקדם את הצטברות הסידן בעצמות ושיניים.

סיכום:

ויטמינים D ו- K הם מזינים מסיסים בשומן, כי תפקיד חיוני בחילוף החומרים בגוף סידן. פרסומת

ויטמינים D ו- K עבודה כצוות

כשמדובר מטבוליזם סידן, ויטמינים D ו- K לעבוד יחד. שניהם משחקים תפקידים חשובים.

תפקידו של ויטמין D

אחד הפונקציות העיקריות של ויטמין D היא לשמור על רמות סידן נאותה בדם.

ישנן שתי דרכים שבהן ויטמין D יכול להשיג זאת:

שיפור ספיגת הסידן:

• ויטמין D משפר את ספיגת הסידן מן המזון שאתם אוכלים (1). נטילת סידן מן העצם:
• כאשר לא צורכים מספיק סידן, ויטמין D שומר על רמות הדם שלו על ידי ציור על אספקת הסידן העיקרית של הגוף - העצמות שלך (2). שמירה על רמות דם נאותות של סידן חיונית. בעוד סידן הוא הטוב ביותר הידוע בתפקידה בבריאות העצם, יש לו פונקציות חיוניות רבות אחרות בגוף (3).

בתקופות של צריכת סידן לא מספקת, לגוף שלך אין ברירה אלא להשתמש ברזרבות סידן בעצמות שלך, למרות שזה עלול לגרום לאובדן עצם ולאוסטיאופורוזיס לאורך זמן.

תפקידו של ויטמין K

כאמור, ויטמין D מבטיח כי רמות הסידן בדם שלך גבוהות מספיק כדי לענות על דרישות הגוף שלך.

עם זאת, ויטמין D אינו שולט לחלוטין היכן סידן בגוף מסתיים. זה המקום שבו ויטמין K מדרגות.

ויטמין K מסדיר סידן בגוף שלך לפחות בשתי דרכים:

מקדם הסתיידות של העצם:

• ויטמין K מפעיל osteocalcin, חלבון המקדם את הצטברות של סידן בעצמות (4). מקטין את הסתיידות של רקמות רכות:
• ויטמין K מפעיל חלבון GLA מטריקס, המונע הצטברות סידן ברקמות רכות, כגון הכליות וכלי הדם (5, 6). בשלב זה, כמה מחקרים אנושיים מבוקר חקרו את ההשפעות של תוספי ויטמין K על הסתיידות כלי הדם, אבל מחקרים נוספים נמצאים בתהליך (7, 8, 9).

הסתיידות בכלי הדם מעורבת בהתפתחות מחלות כרוניות, כגון מחלת לב וכליות (10, 11, 12).

סיכום:

אחד הפונקציות העיקריות של ויטמין D הוא להבטיח רמות נאותות של סידן בדם. ויטמין K מקדם הצטברות סידן בעצמות שלך, תוך צמצום הצטברות שלה ברקמות רכות כגון כלי הדם. פרסומת פרסומת

האם ויטמין D מזיק ללא ויטמין K?

כמה אנשים מודאגים כי צריכת ויטמין D גבוהה עשויה לקדם את הסתיידות בכלי הדם ומחלות לב בקרב אלה שנמצאים בוויטמין נמוך.

מספר שורות של ראיות תומכות חלקית ברעיון זה:

רעילות ויטמין D גורמת להתפתחות של יתר לחץ דם:

• סימפטום אחד של רמות ויטמין D גבוהות ביותר (רעילות) הוא היפרקלצימיה, מצב המאופיין ברמות גבוהות של סידן בדם (13). היפרקלצמיה מובילה לסתיידות בכלי הדם (BVC):
• ב hypercalcemia, רמות סידן וזרחן הופכות להיות גבוהות כל כך, כי סידן פוספט מתחיל לצבור בטנה של כלי הדם. BVC קשורה למחלות לב:
• לדברי מומחים, הסתיידות בכלי הדם היא אחת הסיבות העיקריות למחלות לב (14, 15). מחסור בויטמין K קשור ל- BVC:
• מחקרים תצפיתיים קשרו רמות נמוכות של ויטמין K לסיכון מוגבר לסתיידות בכלי הדם (16). במינון גבוה של ויטמין K תוספי נמנע BVC בבעלי חיים:
• מחקר מבוקר אצל חולדות בסיכון גבוה של הסתיידות הראה כי מינון גבוה של ויטמין K2 תוספת מנעו BVC (17). תוספי ויטמין K עשויים להפחית את BVC בבני אדם:
• מחקר מבוקר אחד בקרב אנשים מבוגרים הראה כי תוספת של 500 מיקרוגרם של ויטמין K1 בכל יום במשך שלוש שנים הואטה ב- BVC בשיעור של 6% (18). צריכת ויטמין K גבוהה עלולה להפחית את הסיכון למחלות לב:
• אנשים שקיבלו כמויות גבוהות של ויטמין K2 מהתזונה שלהם נמצאים בסיכון מופחת לסתיידות בכלי הדם ומחלות לב (19, 20, 21). במילים פשוטות, רעילות ויטמין D עלולה לגרום לסתיידות בכלי הדם, בעוד שויטמין K עשוי למנוע את התרחשותו.

למרות שמיתרי הראיות הללו נראים די תומכים, עדיין יש כמה קטעי פאזל שחסרים. בעוד שמינונים גבוהים מאוד של ויטמין D עלולים להוביל לרמת סידן גבוהה ומסוכנת בכלי הדם, עדיין לא ברור אם מינונים נמוכים של ויטמין D מזיקים בטווח הארוך (13, 22, 23).

בשנת 2007, תזונאי אחד הציע כי מינונים גבוהים של ויטמין D עשוי לרוקן ויטמין K, העלולה לגרום למחסור בוויטמין K. יש צורך במחקרים נוספים לפני שתוקפה של תורת תיאוריה זו ניתן לאישוש מלא (24).

אין הוכחות חזקות מוכיח כי כמויות מתונות של ויטמין D מזיקים ללא צריכת נאותה של ויטמין K. עם זאת, מחקר מתמשך, והתמונה עשויה להיות ברורה יותר בעתיד הקרוב.

מדענים לא יודעים אם צריכת ויטמין D גבוהה מזיקה כאשר צריכת ויטמין K אינו מספיק. עדויות מעידות על כך שאולי מדובר בדאגה, אך לא ניתן להגיע למסקנה ברורה בשלב זה.

פרסומת

איך אתה מקבל מספיק ויטמין K? ויטמין K מגיע בצורות רבות ושונות, מחולק באופן מסורתי לשתי קבוצות:

ויטמין K1 (phylloquinone):

הצורה הנפוצה ביותר של ויטמין K. זה נמצא צמחים, בעיקר עלים ירוקים כמו כרוב ותרד.

ויטמין K2 (menaquinone):

• טופס זה הוא הרבה יותר נדיר באוכל, והוא נמצא בעיקר מזון מן החי ומזון תוסס כמו natto. ויטמין K2 הוא למעשה משפחה גדולה של תרכובות, כולל menaquinone-4 (MK-4) ו menaquinone-7 (MK-7).
• MK-4: נמצא במזונות בעלי חיים כמו כבד, שומן, חלמון ביצה וגבינה.

MK-7:

• נוצר על ידי תסיסה חיידקים ומצא מזון מותסס, כגון nato, מיסו כרוב כבוש. זה מיוצר גם על ידי חיידקי הבטן שלך (25, 26). המלצות התזונה הנוכחית אינן מבחינות בין ויטמין K1 לבין K2. עבור אנשים בגילאי 19 ומעלה, צריכת נאותה היא 90 mcg לנשים ו 120 mcg לגברים (27).
• שני תרשימים להלן מראים את המקורות העשירים ביותר של ויטמינים K1 ו K2, כמו גם את הסכומים מזונות אלה מספקים במנה 100 גרם (26, 28, 29, 30). הוספת כמה מזונות אלה לתזונה היומית שלך יעזור לך להגיע לדרישות שלך עבור ויטמין ק תוספי הם גם זמינים באופן נרחב.

מאז ויטמין K הוא מסיס בשומן, לצרוך אותו עם שומן יכול לשפר את הקליטה.

לדוגמה, אתה יכול להוסיף קצת שמן כדי עלים ירוקים שלך או לקחת את התוספים שלך עם ארוחה המכילה שומן.

למרבה המזל, מזונות עשירים רבים ויטמין K2 עשירים גם בשומן. אלה כוללים גבינה, חלמונים וביצים.

אין לקחת מינונים גבוהים מאוד של ויטמין K ספקים לפני לדבר עם הרופא שלך, כפי שהם עשויים אינטראקציה עם תרופות מסוימות (31).

סיכום:

ויטמין K1 הוא שופע ירקות עליים ירוקים, כגון כרוב ותרד. ויטמין K2 נמצא במזונות מן החי, כגון כבד, ביצים וגבינה, ומזונות מותססים כמו נאטו.

פרסומת פרסומת

השורה התחתונה המדענים עדיין חוקרים את הפונקציות של ויטמינים D ו- K.

הם אינם מבינים כיצד הם פועלים, אך חלקים חדשים מתווספים בהדרגה לפאזל.

ברור כי ויטמין K יתרונות הלב שלך ואת העצמות, אבל זה לא ברור אם מינון גבוה ויטמין D הם מזיקים כאשר אתה נמוך ויטמין K.

עם זאת, הקפד לקבל כמויות נאותות של ויטמין D ו K מן הדיאטה שלך. שניהם חשובים.