האם חלב שלם יותר טוב משומן דל וחלב רזה?

חלב הוא אחד המשקאות המזינים ביותר על פני כדור הארץ.

זו הסיבה שזה מצרך ארוחות צהריים בבית הספר הוא משקה פופולרי עבור אנשים מכל הגילאים.

במשך עשרות שנים, הנחיות תזונה המליצו רק מוצרי חלב דלי שומן לכל אחד מעל גיל 2 (1).

עם זאת, בשנים האחרונות, מדענים יש כינה את ההמלצה הזאת בספק.

מחקרים אחרונים מראים כי רזה לא תמיד תהיה האפשרות הבריאה ביותר כשמדובר בחלב.

סוגים שונים של חלב: שלמים, דל שומן ורזה

ישנם סוגים שונים של חלב זמין במעבר חלב של רוב חנויות מכולת.

הם בעיקר שונים בתכולת השומן שלהם. חלב מלא נקרא לפעמים "חלב רגיל" כי כמות השומן בו לא השתנה. רזה חלב 1% מיוצרים על ידי הסרת שומן מחלב שלם.

תכולת השומן נמדדת כאחוז מהנוזל הכולל, לפי משקל.

->

הנה תכולת השומן של זני חלב פופולריים:

• חלב מלא: 3. 25% שומן חלב
• חלב דל שומן: 1% שומן חלב
• רזה: פחות מ 0. 5% שומן חלב

טבלה זו מסכמת את החומרים המזינים בכוס אחת (237 מ"ל) של כמה סוגי חלב:

חלב רזה	חלב דל שומן	חלב מלא
קלוריות	83	102	146
פחמימות	12. 5 גרם	12. 7 גרם	12. 8 גרם
חלבון	8. 3 g	8. 2 גרם	7. 9 גרם
שומן	0. 2 g	2. 4 g	7. 9 גרם
שומן רווי	0. 1 גרם	1. 5 גרם	4. 6 גרם
אומגה -3	2. 5 מ"ג	9. 8 מ"ג	183 מ"ג
סידן	306 מ"ג	290 מ"ג	276 מ"ג
ויטמין D	100 IU	127 IU	97. 6 IU

ויטמין D הוא חומר מזין אחר שיכול להשתנות בהתאם לתכולת השומן. זהו ויטמין מסיס בשומן, ולכן בחלב הוא קיים באופן טבעי רק בשומן. עם זאת, רוב יצרני החלב מוסיפים ויטמין D לחלב, ולכן כל סוג יש תוכן דומה ויטמין D.

כפי שאולי שמתם לב, אחד ההבדלים התזונתיים המשמעותיים ביותר בין זני החלב הוא התוכן שלהם אומגה -3.

חומצות שומן אומגה -3 נקשרו ליתרונות בריאותיים רבים, כולל שיפור בריאות הלב והמוח וסיכון נמוך יותר לסרטן. יותר שומן כוס חלב יש בו, גבוה יותר אומגה -3 שלה תוכן (5, 6).

בנוסף, מחקרים הראו כי חלב מלא אורגני מכיל כמות גבוהה אף יותר של אומגה -3 מאשר חלב שלם רגיל (7).

השורה התחתונה:

ההבדל העיקרי בין סוגי חלב זמין הוא תכולת השומן שלהם. חלב מלא מכיל יותר שומן וקלוריות מאשר חלב רזה. מדוע חלב שלם נחשב לפעמים לא בריא?

במשך שנים, הנחיות תזונה הונחו לאנשים להימנע מחלב שלם, בעיקר בשל תכולת השומן הרווי שלה.

המלצות התזונה המייעצת ממליצות להגביל את השומן הרווי בשל הקשר לכאורה למחלות לב. כמה מחקרים הראו כי השומן הרווי מעלה את רמות הכולסטרול, והחוקרים יודעים שרמות כולסטרול גבוהות קשורות בסיכון מוגבר למחלות לב (8).

בהתבסס על מידע זה, מומחים עשו את ההנחה כי שומן רווי חייב להגדיל את הסיכון למחלות לב. עם זאת, לא היו ראיות ניסיוני להוכיח כי זה היה נכון (8).

בשנות ה -70, המדיניות הציבורית אומצה על סמך הקשר ההנחה בין שומן רווי למחלות לב. כתוצאה מכך, הנחיות רשמיות הורו לאנשים להפחית את צריכת השומן הרווי שלהם.

ספל (237 מ"ל) של חלב מלא מכיל 4 גרם של שומן רווי, המהווה כ -20% מהכמות היומית המומלצת על ידי הנחיות התזונתיים לשנת 2015 (1).

מסיבה זו, ההמלצות ממליצות לצרוך רק חלב דל שומן או דל שומן (2).

בשנים האחרונות, ההמלצה הזו נקלטה בספק. יש עכשיו הרבה נתונים ניסיוניים כדי לציין כי אכילת שומן רווי אינו גורם למחלות לב (8).

השורה התחתונה:

בעבר, חלב שלם נחשב לא בריא בגלל תכולת השומן הרווי שלו, אך מחקר שנערך לאחרונה אינו תומך בהמלצה זו.

האם אתה באמת צריך פחד שומן רווי? יש מעט מאוד ראיות מדעיות המציע שאתה צריך להימנע שומן רווי בתזונה שלך (9, 10).

למעשה, סקירה של 21 מחקרים הסיקו כי אין ראיות משמעותיות כי שומן רווי מעלה את הסיכון למחלות לב (11).

ההשערה הישנה היא כי שומן רווי מגביר את רמות הכולסטרול ואת רמות כולסטרול גבוהות להגביר את הסיכון למחלות לב.

עם זאת, הקשר בין שומן רווי וכולסטרול הוא מסובך יותר מזה.

שומן רווי מעלה את רמות הדם של כולסטרול lipoprotein בצפיפות נמוכה (LDL), הידוע כ"כולסטרול "רע.

אבל מה הוא התעלם לעתים קרובות היא כי שומן רווי גם מעלה רמות של כולסטרול lipoprotein (HDL) בצפיפות גבוהה, הכולסטרול "הטוב". HDL יש השפעה מגנה מפני מחלות לב (8, 12).

בנוסף, לא כל LDL הוא מסוכן.

ישנם סוגים שונים של LDL וזה החלקיקים הקטנים והצפופים ביותר של LDL שיש להם את ההשפעות המזיקות ביותר על הלב ועל העורקים (13, 14, 15, 16, 17).

מעניין, שומן רווי בעצם משנה LDL מן החלקיקים הקטנים, צפופה לחלקיקים גדולים, מזיקים פחות (18, 19).

השורה התחתונה:

אין ראיות מוצקות ששומן רווי מעלה את הסיכון למחלות לב. שומן רווי מגדיל LDL, אך לא את סוג מזיק ביותר של LDL. זה גם מעלה טוב HDL רמות.

שתיית חלב שלם במאי למעשה לעזור לך לנהל את המשקל שלך אנשים רבים נמנעים מלשתות חלב שלם משום שהם מניחים את השומן הנוסף ואת הקלוריות יגרום להם לעלות במשקל.

מעניין, ההפך הוא כנראה נכון.מחקרים רבים הראו כי צריכת מוצרי חלב עתירי שומן, כגון חלב שלם, עשויה למעשה לסייע במניעת עלייה במשקל.

בסקירה אחת, 11 מתוך 16 מחקרים מצאו קשר בין צריכת חלב דל שומן לבין סיכון נמוך יותר להשמנת יתר (20).

מחקר אחד גדול מאוד ציין כי נשים שצרכו את הכמויות הגבוהות ביותר של מוצרי חלב עתירי שומן היו הפחות חשודות לסבול מעודף משקל לאורך זמן (21).

מחקר נוסף של 1, 782 גברים מצאו כי אלו עם צריכה גבוהה של מוצרי חלב עתירי שומן היו בסיכון נמוך ב -48% לפתח השמנה בבטן, בהשוואה לגברים עם צריכת מזון בינונית. במחקר זה, גברים עם צריכה נמוכה של מוצרי חלב עתירי שומן היו בסיכון גבוה ב -53% להשמנת יתר בבטן (22).

זה משמעותי בגלל השמנת בטן, שבה השומן מצטבר סביב קו המותניים, עשוי להיות הגרוע ביותר במשקל.

מחקרים מצאו כי שומן סביב האמצע שלך מגדיל באופן משמעותי את הסיכון למוות ממחלות לב וסרטן (23, 24).

הקשר בין חלב וניהול משקל כבר נושא מחקר במשך מספר שנים, הממצאים היו עקביים.

עם זאת, רוב המחקרים הללו כוללים את כל סוגי מוצרי החלב או להתמקד בחלב דל שומן (25, 26, 27). במחקרים המסתכלים על מוצרי חלב עתירי שומן, כמו חלב שלם, קיים קשר עקבי למדי בין מוצרי חלב עתירי שומן ומשקל גוף נמוך יותר.

מחקר של כמעט 20, 000 נשים מצאו כי מי צרכו יותר מנה אחת של חלב שלם ליום היו 15% פחות סיכוי לעלות במשקל על פני תקופה של תשע שנים מאשר נשים ששתו חלב או חלב דל שומן (28).

השורה התחתונה:

אנשים ששותים חלב שלם נוטים לשקול פחות. אין שום עדות לכך שתיית חלב שלם במקום רזה יגרום לך לעלות במשקל.

חלב שלם עלול להפחית את הסיכון למחלות כרוניות

לא רק שאין הוכחות מדעיות המוכיחות כי השומן הרווי בחלב שלם גורם למחלות לב, אך מספר מחקרים הראו כי שתיית חלב שלם קשורה להטבות בריאותיות.

מחקרים רבים הראו כי שתיית חלב שלם קשורה לסיכון נמוך יותר לתסמונת מטבולית. תסמונת מטבולית היא השם שניתן לקבוצה של גורמי סיכון, כולל עמידות לאינסולין, השמנה בבטן, רמות HDL נמוכות ורמות טריגליצרידים גבוהות.

כאשר גורמי הסיכון הללו נמצאים יחד, הסיכון לסוכרת ומחלות לב גבוה (29).

מחקר של יותר מ 1, 800 אנשים מצאו כי מבוגרים עם הצריכה הגבוהה ביותר של מוצרי חלב עתירי שומן היו בסיכון נמוך ב -59% לסינדרום מטבולי בהשוואה למבוגרים עם הצריכה הנמוכה ביותר (30).

מחקר שנערך בקרב קרוב ל -10,000 מבוגרים מצא כי מוצרי חלב עתירי שומן קשורים לירידה בסימנים של תסמונת מטבולית. המחקר לא מצא שום השפעות מועילות הקשורות חלב דל שומן (31).

חומצות השומן בחלב מלא אחראיות ככל הנראה על היתרונות הבריאותיים שלה. במחקר אחד גדול, אנשים עם כמות החלב הגבוהה ביותר של חומצות שומן המופקרות בדם שלהם היו עם שיעור נמוך יותר של 44% של סוכרת בהשוואה לאנשים עם הכמות הנמוכה ביותר (32).

שתיית חלב שלם עשויה להיות יתרונות בולטים אחרים, כולל פריון מוגבר וסיכון נמוך יותר לסרטן המעי הגס. עם זאת, הראיות אינן חזקות (33, 34).

השורה התחתונה:

שתיית חלב שלם עשויה למעשה לקבל כמה יתרונות בריאותיים, כולל הפחתת הסיכון לתסמונת מטבולית.

היתרון העיקרי של חלב רזה הוא ספירת קלוריות נמוכה יותר שלה

ישנם כמה מצבים בהם חלב רזה עשוי להיות הבחירה הטובה ביותר עבור הדיאטה שלך.

אם אתה בעקבות דיאטה דלת קלוריות, למשל, תוספת של 63 קלוריות שתקבל מ שתיית כוס (237 מ"ל) של חלב שלם במקום רזה עשוי להיות יותר ממה שאתה יכול להרשות לעצמך.

חלב רזה גם מציע את היתרון של להיות מקור דל קלוריות נמוכה יחסית של חלבון. גם חלב וגם חלב רזה מכילים כ 8 גרם חלבון לכל כוס. עם זאת, בחלב מלא, חלבון מהווה רק 22% מהקלוריות, בעוד שהוא מהווה 39% מהקלוריות בחלב רזה. חלב רזה הוא "מזין צפוף", כלומר הוא מספק מינון גדול של ויטמינים ומינרלים עם מעט מאוד קלוריות.

למעשה, חלב רזה הוא אחד ממקורות המזון העשירים ביותר לסידן, המספק כ -300 מ"ג לקפה. זה אפילו גבוה יותר מאשר התוכן סידן של חלב שלם, אשר הוא 276 מ"ג לכל כוס.

אם אתה צריך להגביר את צריכת הסידן שלך אבל לא יכול להרשות לעצמו הרבה קלוריות נוספות בתזונה שלך, חלב רזה היא הדרך ללכת.

השורה התחתונה:

חלב רזה מספק את כל החלבון והסידן שחלב שלם עושה, אך עם פחות קלוריות.

קח את הודעת הבית

ההמלצה להימנע חלב שלם אולי היה פופולרי בעבר, אבל זה לא נתמך על ידי המדע.

ייתכן שישנם מקרים בהם חלב דל שומן הוא הבחירה הטובה ביותר, אך עבור רוב האנשים, חלב שלם מציע יתרונות תזונתיים ברורים על חלב דל שומן וחלב דל.

שתיית חלב שלם על בסיס קבוע עשויה לעזור לך לנהל את המשקל שלך לאורך זמן ולהקטין את הסיכון שלך לתסמונת מטבולית.