תרגילי קיגל: יתרונות, מטרות, והתראות

מה הם תרגילי קגל?

תרגילי קגל הם פשוט תרגילי שריפה ושחרור שניתן לעשות כדי להפוך את השרירים של רצפת האגן שלך חזקה יותר. האגן הוא האזור בין הירכיים שלך שמחזיק את אברי הרבייה.

רצפת האגן היא למעשה סדרה של שרירים ורקמות היוצרים סלע, ​​או ערסל, בתחתית האגן. זה קלע מחזיק את האיברים במקום. רצפת האגן חלשה עלולה להוביל לבעיות כגון חוסר היכולת לשלוט על המעיים או שלפוחית ​​השתן.

ברגע שאתה מבין תרגילי קגל, אתה יכול לעשות אותם בכל מקום ובכל מקום - בפרטיות של הבית שלך או בזמן המתנה בתור בבנק.

פרסומת פרסומת

מטרה

למה תרגילי קגל?

נשים וגברים כאחד יכולים ליהנות מתרגילי קגל.

גורמים רבים יכולים להחליש את רצפת האגן אצל נשים, כגון הריון, לידה, הזדקנות ועלייה במשקל.

שרירי רצפת האגן תומכים ברחם, בשלפוחית ​​השתן ובמעיים. אם השרירים חלשים, איברי האגן האלה יכולים לרדת לתוך הנרתיק של אישה. מלבד היותו מאוד לא נוח, זה יכול גם לגרום בריחת שתן.

גברים עשויים גם לחוות את היחלשות השרירים של רצפת האגן שלהם כפי שהם גיל. זה יכול להוביל incontinence של שתן ו צואה, במיוחד אם האיש היה ניתוח הערמונית.

פרסומת

לנשים

מציאת שרירי רצפת האגן אצל נשים

כאשר אתה הראשון מתחיל תרגילי קגל, מציאת קבוצה נכונה של השרירים יכול להיות מסובך. אחת הדרכים למצוא אותם היא על ידי הנחת אצבע נקייה בתוך הנרתיק והידוק שרירי הנרתיק סביב האצבע.

אתה יכול גם לאתר את השרירים על ידי מנסה לעצור את זרימת שתן באמצע. השרירים שבהם אתה משתמש עבור פעולה זו הם שרירי רצפת האגן שלך. להתרגל איך הם מרגישים כשהם חוזה להירגע.

עם זאת, עליך להשתמש בשיטה זו למטרות למידה בלבד. זה לא רעיון טוב להתחיל ולהפסיק את השתן באופן קבוע, או לעתים קרובות לעשות תרגילי קגל כאשר יש לך שלפוחית ​​מלאה. ריקבון שלם של שלפוחית ​​השתן עלול להעלות את הסיכון לדלקת בדרכי השתן (UTI).

שוחח עם הגינקולוג שלך אם אתה עדיין לא בטוח שמצאת את השרירים הנכונים. הם עשויים להמליץ ​​על שימוש בחפץ הנקרא חרוט הנרתיק. אתה מכניס חרוט הנרתיק לתוך הנרתיק ולאחר מכן להשתמש שרירי רצפת האגן שלך כדי לשמור אותו במקום.

אימון Biofeedback יכול גם להיות מאוד שימושי לסייע לזהות ולבודד את שרירי רצפת האגן שלך. בהליך זה, רופא יכניס בדיקה קטנה לתוך הנרתיק שלך או לשים אלקטרודות דבק על החלק החיצוני של הנרתיק או פי הטבעת שלך. תתבקשו לנסות לעשות קגל. צג יראה אם ​​אתה התכווץ את השרירים הנכונים וכמה זמן אתה יכול להחזיק את התכווצות.

פרסומת פרסומת

לגברים

מציאת שרירי רצפת האגן בגברים

לגברים יש לעיתים קרובות אותה בעיה כאשר מדובר בזיהוי הקבוצה הנכונה של שרירי רצפת האגן. עבור גברים, אחת הדרכים למצוא אותם היא להכניס אצבע לתוך פי הטבעת ולנסות ללחוץ אותו - מבלי להדק את שרירי הבטן, הישבן או הירכיים.

עוד טריק מועיל הוא למתוח את השרירים המונעים ממך לעבור גז.

אם אתה עדיין נתקל בבעיות, תרגול לעצירת זרימת השתן. כמו אצל נשים, זוהי דרך אמינה לאתר את שרירי רצפת האגן, אבל זה לא צריך להיות תרגול קבוע.

ביופידבק יכול גם לעזור לגברים לאתר את שרירי רצפת האגן. אם אתה מתקשה לאתר אותם בעצמך, ייתכן שתרצה לקבוע פגישה עם הרופא שלך.

פרסומת

מטרות והטבות

מטרות והטבות של תרגילי קגל

תמיד לרוקן את השלפוחית ​​לפני ביצוע תרגילי קגל. בתור מתחיל, אתה צריך למצוא מקום שקט, פרטי לשבת או לשכב לפני עושה את התרגילים. כפי שאתה בפועל, תמצא שאתה יכול לעשות אותם בכל מקום.

כאשר אתה הראשון להתחיל לעשות תרגילי קגל, למתוח את השרירים רצפת האגן שלך עבור ספירה של שלושה, ולאחר מכן להירגע אותם לספירה של שלושה. המשך עד שתסיים 10 חזרות. במהלך הימים הקרובים, להתאמן עד שאתה יכול להחזיק את השרירים מתוחים עבור ספירה של 10. המטרה שלך צריכה להיות לעשות שלוש קבוצות של 10 חזרות בכל יום.

אל תתייאש אם אינך רואה את התוצאות הרצויות לך מיד. על פי מרפאת Mayo, תרגילי קגל עשויים להימשך זמן רב ככל כמה חודשים כדי להשפיע על בריחת שתן.

הם גם עובדים אחרת עבור כל אדם. חלק מהאנשים מראים שיפור משמעותי בשליטה על השריר ויציאת השתן. עם זאת, Kegels עשוי למנוע את המצב שלך מחמיר.

אזהרות

אזהרות

אם אתה מרגיש כאב בבטן או בגב לאחר אימון קגל, זה סימן שאתה לא עושה אותם כראוי. זכרו תמיד כי - גם כאשר אתה חוזה את שרירי רצפת האגן שלך - השרירים בבטן, הגב, הישבן והצדדים צריכים להישאר רופפים.

לבסוף, אל תגזים בתרגילי הקגל שלך. אם אתה עובד את השרירים מדי קשה, הם יהיו עייפים ולא מסוגל למלא את הפונקציות הדרושות.