L-Carnitine - סקירה של הטבות, תופעות לוואי ומינון

L- קרניטין הוא טבעי חומצה אמינית נגזרת זה נלקח לעתים קרובות כתוספת אובדן משקל.

זה משחק תפקיד מכריע בייצור של אנרגיה על ידי הובלת חומצות שומן לתוך המיטוכונדריה של התאים שלך (1, 2, 3).

המיטוכונדריה משמשת מנועים בתוך התאים שלך, שריפת שומנים אלה כדי ליצור אנרגיה שמיש.

הגוף שלך יכול למעשה לייצר L- קרניטין מתוך חומצות אמינו ליזין ו מתיונין.

->

עבור הגוף שלך לייצר את זה בכמויות מספיקות, אתה גם צריך הרבה ויטמין C (4).

בנוסף ל L-carnitine המיוצר בגוף שלך, אתה יכול גם לקבל כמויות קטנות מן הדיאטה על ידי אכילת מוצרים מן החי כמו בשר או דגים (5).

וגאנים או אנשים עם בעיות גנטיות מסוימות עשויים להיות מסוגלים לייצר או להשיג מספיק. משמעות הדבר היא כי "חיוני" תנאי התזונתי (6).

סיכום: L-carnitine הוא חומצה אמינית נגזרת שניתן לייצר בגוף או המתקבל על ידי אכילת בשר חיה. זה זמין גם כתוספת.

פרסומת פרסומת

סוגים שונים של קרניטין

L-carnitine הוא תקן ביולוגי פעיל טופס של קרניטין, אשר נמצא בגוף שלך, במזונות ברוב התוספים.

הנה כמה סוגים אחרים של קרניטין:

• D-Carnitine: זה טופס לא פעיל עלול לגרום מחסור קרניטין בגוף האדם על ידי עיכוב ספיגה של צורות אחרות, שימושיות יותר (7, 8).
• אצטיל- L-Carnitine: נקרא לעתים קרובות ALCAR, זה אולי הצורה היעילה ביותר עבור המוח. זה יכול לשמש גם לטיפול במצבים נוירולוגיים כגון מחלת אלצהיימר.
• Propionyl-L-Carnitine: צורה זו מתאימה היטב לבעיות הקשורות בזרימת הדם כגון מחלת כלי דם היקפיים ולחץ דם גבוה. זה יכול לעבוד באמצעות ייצור של תחמוצת החנקן, אשר משפר את זרימת הדם (9, 10).
• L-Carnitine L-Tartrate: זהו אחד הצורות הנפוצות ביותר למצוא תוספי ספורט, בשל קצב הקליטה המהיר שלה. זה עשוי לעזור עם גורמים הקשורים לאימון גופני כגון כאבי שרירים והתאוששות (11, 12, 13).

עבור רוב האנשים, אצטיל- L-carnitine ו- L קרניטין נראה היעיל ביותר לשימוש כללי. עם זאת, אתה תמיד צריך לבחור את הטופס המתאים ביותר לצרכים האישיים שלך ואת המטרות.

סיכום: למרות L- קרניטין הוא טופס סטנדרטי, אתה יכול גם לקחת אצטיל- L- קרניטין, propionyl-L-carnitine ו- L- קרניטין L- טרטרה.

תפקידה של L-carnitine בגוף

תפקידה העיקרי של L-carnitine בגוף קשור לתפקוד המיטוכונדריה ולייצור אנרגיה (3, 14, 15).

בתאים, זה עוזר להעביר חומצות שומן לתוך המיטוכונדריה, שם הם יכולים להישרף לאנרגיה.

כ -98% מחנויות ה- L-Carnitine של הגוף נמצאות בשרירים, יחד עם כמויות זעירות בכבד ובדם (16, 17).

לקבלת בריאות כללית, זה מועיל הפונקציה המיטוכונדריאלית שלך עשוי לעזור להגדיל את הצמיחה המיטוכונדריה ובריאות, אשר ממלא תפקיד מפתח במחלות הזדקנות בריאה (18, 19, 20, 21).

מחקר חדש הראה את היתרונות הפוטנציאליים של צורות שונות של קרניטין, אשר עשוי לשמש לתנאים כולל מחלות לב ומוח (22, 23).

סיכום: התפקיד העיקרי של L-carnitine הוא להעביר חומצות שומן לתאים שלך כדי להיות מעובד או "נשרף" על ידי המיטוכונדריה שלך לאנרגיה.

פרסומת פרסומת פרסומת

L-carnitine וירידה במשקל

בתיאוריה, שימוש ב- L-Carnitine כתוסף להורדת משקל הגיוני.

מאז L- קרניטין מסייע להעביר יותר חומצות שומן לתוך התאים שלך כדי להישרף עבור אנרגיה, אתה עשוי לחשוב שזה יגדיל את היכולת שלך לשרוף שומן לרדת במשקל.

עם זאת, גוף האדם מורכב ביותר, והתוצאות של מחקרים אנושיים ובעלי חיים הן מעורבות (24, 25, 26, 27). במחקר אחד, 38 נשים חולקו לשתי קבוצות. קבוצה אחת לקחה תוספת L- קרניטין, ואילו השני לא. שניהם ביצעו ארבעה תרגילים בשבוע במשך שמונה שבועות.

החוקרים לא מצאו הבדל בירידה במשקל בין שתי הקבוצות, למרות שחמישה משתתפים שקיבלו L-Carnitine חוו בחילה או שלשולים (24).

מחקר אנושי אחר השגיח על ההשפעה של L-Carnitine על כמות השומן שהמשתתפים שרפו במהלך אימון של 90 דקות של אופניים נייחים.

החוקרים מצאו כי ארבעה שבועות של נטילת תוספי מזון לא הגדילו את כמות השומן שהמשתתפים שרפו (28).

עם זאת, ניתוח אחד של תשע מחקרים מצא כי המשתתפים איבדו ממוצע של 2. £ 9 (1. 3 ק"ג) במשקל יותר כאשר הם לוקחים L- קרניטין. רוב המחקרים הללו היו על אנשים שמנים או על קשישים (29).

מחקר נוסף נדרש כדי לאשר את היתרונות של L- קרניטין באוכלוסיה צעירה יותר, פעילה יותר. זה עשוי לסייע בירידה במשקל עבור אנשים שמנים או קשישים, למרות דיאטה מוצקה משטר התרגיל חייב להיות במקום הראשון.

תקציר: למרות המנגנון הסלולרי של L- קרניטין עושה את זה נראה כאילו זה יכול להועיל ירידה במשקל, ההשפעות הן קטנות ומחקר מעורב.

השפעות על תפקוד המוח ל-קרניטין עשוי להיות בעל יתרונות לתפקוד המוח. כמה מחקרים בבעלי חיים מציעים את הצורה אצטיל, אצטיל- L- קרניטין (ALCAR), יכול לסייע במניעת נפילת גיל הקשורים לגיל ולשפר סמנים של למידה (30, 31).

במחקרים בבני אדם, נטילת Acetyl-L-carnitine מדי יום סייעה בהפיכת הירידה בתפקוד המוח הקשור למחלת האלצהיימר ומחלות מוח אחרות (32, 33, 34). נמצאו גם יתרונות דומים לתפקוד המוח הכללי אצל אנשים קשישים שלא היו להם אלצהיימר או מצבים מוחיים אחרים (35, 36, 37).

במקרים מסוימים, זה עשוי גם לעזור להגן על המוח מפני נזק לתאים. במחקר אחד, אלכוהוליסטים לקחו 2 גרם של אצטיל-ל-קרניטין ליום למשך 90 יום. לאחר מכן, הם הראו שיפור משמעותי בכל האמצעים של תפקוד המוח (38).

מחקר נוסף עדיין נדרש לחקור את היתרונות לטווח ארוך אצל אנשים בריאים ללא מחלה או בעיות עם תפקוד המוח.

סיכום:

L- קרניטין, במיוחד אצטיל- L- קרניטין, יכול להיות השפעות מועילות על תפקוד המוח ומחלות אחרות הקשורות.

פרסומת פרסומת

יתרונות בריאותיים אחרים

הנה כמה יתרונות בריאותיים נוספים הקשורים לתוספי L-carnitine. בריאות הלב

כמה מחקרים הוכיחו יתרון פוטנציאלי להפחתת לחץ הדם ואת תהליך דלקתי הקשורים למחלות לב (23, 39).

במחקר אחד, המשתתפים לקחו 2 גרם של אצטיל-ל-קרניטין ליום. זה הפחית את לחץ הדם הסיסטולי שלהם, אינדיקטור חשוב של בריאות הלב ואת הסיכון למחלה, על ידי כמעט 10 נקודות (23).

L-Carnitine הוכח גם לשיפורים בחולים עם הפרעות לב חמורות, כגון מחלת לב כלילית ואי ספיקת לב כרונית (40, 41).

מחקר אחד בן 12 חודשים מצא ירידה באי ספיקת לב ובמוות בקרב משתתפים שנטלו תוספי L-carnitine (42).

ביצועי תרגיל

הראיות מעורבב כשמדובר השפעות L- קרניטין על ביצועי הספורט.

עם זאת, מספר מחקרים הראו יתרונות מעטים כאשר המשתתפים לקחו תוספי L-carnitine במינונים גדולים יותר, או לתקופות ארוכות יותר (43, 44, 45).

היתרונות של L-carnitine עשויים להיות עקיפים ולקח שבועות או חודשים כדי להראות. זה שונה תוספי כמו קפאין או קריאטין, אשר יכול לשפר באופן ישיר את ביצועי הספורט.

L- קרניטין עשוי להועיל:

החלמה:

זה עשוי לשפר את ההתאוששות מימוש (46, 47).

אספקת חמצן בשרירים:

זה עשוי להגביר את אספקת החמצן לשרירים (48).

• סיבולת: זה עשוי להגביר את זרימת הדם ואת תחמוצת החנקן, עוזר לעכב את "לשרוף" ולהפחית עייפות (48).
• כאבי שרירים: זה עלול להפחית כאבי שרירים לאחר התרגיל (49).
• ייצור תאי דם אדומים: הוא עשוי להגביר את ייצור תאי הדם האדומים, המביאים חמצן בכל חלקי הגוף והשרירים (50, 51).
• סוכרת מסוג 2 ורגישות לאינסולין L-Carnitine הוכח גם להפחתת הסימפטומים של סוכרת מסוג 2 וגורמי הסיכון הקשורים אליו (52, 53, 54).
• במחקר אנושי אחד של חולים עם סוכרת מסוג 2, L- קרניטין שיפרה את תגובת הסוכר בדם לארוחה דלת פחמימות. תגובה זו של הסוכר בדם היא אינדיקטור חשוב לסיכון לסוכרת ולבריאות הכללית (55). זה יכול גם להילחם בסוכרת על ידי הגדלת אנזים מפתח הנקרא AMPK, אשר משפר את היכולת של הגוף להשתמש carbs (56).

סיכום:

מחקרים מראים כי ל-קרניטין עשוי להועיל לביצועי פעילות גופנית ולסייע בטיפול במצבים בריאותיים כגון מחלת לב וסוכרת מסוג 2.

פרסומת

בטיחות ותופעות לוואי

כמו רוב תוספי הטבע, L-Carnitine נראה בטוח למדי וחופשי מתופעות לוואי חמורות כאשר נעשה שימוש הגיוני ומכוון. מחקר אחד בחן את בטיחות L-Carnitine על ידי מתן המשתתפים 3 גרם כל יום במשך 21 ימים.בתחילת המחקר ובסופו של המחקר נערכה לוח דם מקיף לכל משתתף, ולא נראו השפעות שליליות (57).

בבדיקה אחת של הבטיחות של L- קרניטין, מינון של כ 2 גרם ליום נראה בטוח לשימוש לטווח ארוך. עם זאת, היו כמה תופעות לוואי קלות, כולל בחילה ואי נוחות בבטן (24, 58).

עבור רוב האנשים, מנה של 2 גרם או פחות ליום נראה בטוח יחסית ללא תופעות לוואי רציניות.

סיכום:

מנות של 2 גרם או פחות ליום נראה טוב נסבל ובטוח עבור רוב האנשים. חלק מהאנשים דיווחו על בחילה או תופעות לוואי אחרות במערכת העיכול, אך לא נמצאו בעיות רציניות.

פרסומת פרסומת

מקורות מזון מובילים של L- קרניטין

אתה יכול לקבל כמויות קטנות של L- קרניטין מהדיאטה שלך על ידי אכילת בשר ודגים (4, 5). המקורות הטובים ביותר של L- קרניטין הם:

בקר:

81 מ"ג לכל 3 עוז (85 גרם).

בשר חזיר:

24 מ"ג לכל 3 עוז (85 גרם).

• דגים: 5 מ"ג לכל 3 עוז (85 גרם).
• עוף: 3 מ"ג לכל 3 עוז (85 גרם).
• חלב: 8 מ"ג לכל 8 עוז (227 מ"ל).
• מעניין, מקורות מזון של L- קרניטין למעשה יש שיעור קליטה גדול יותר מאשר תוספי מזון. על פי מחקר אחד, 57-84% של L- קרניטין נספג כאשר הוא נצרך מן המזון, לעומת רק 14-18% כאשר הוא נלקח טופס תוספת (59). כפי שצוין קודם, לגוף יש גם את היכולת לייצר אותו באופן טבעי מן חומצות האמינו מתיונין וליזין אם החנויות שלך נמוכות. מסיבות אלו, נטילת תוספי L-Carnitine תידרש רק במקרים מיוחדים - לדוגמה, אם אתה משתמש בה לטיפול במחלה או במצב בריאותי.
• סיכום: מקורות התזונה העיקריים של L- קרניטין הם בשר, דגים ועוד כמה מוצרים מן החי כגון חלב. אדם בריא יכול גם לייצר כמויות מספיקות בגוף.

האם אתה צריך לקחת את זה כתוספת?

רמות L-Carnitine שלך ​​מושפעות כמה אתה אוכל וכמה הגוף שלך לייצר.

מסיבה זו, רמות L- קרניטין הם בדרך כלל נמוך יותר צמחונים טבעונים, שכן הם להגביל או להימנע מוצרים מן החי (6, 60).

לכן, זה יכול להיות חכם עבור צמחונים ו טבעונים לקחת L- קרניטין ספקים. עם זאת, לא נערכו מחקרים על אוכלוסיות ספציפיות אלו.

קשישים עשויים גם ליהנות תוספי L-carnitine. מחקרים מראים את רמות נוטים לרדת ככל שאתה גיל (61, 62). במחקר אחד, 2 גרם של L- קרניטין מופחת עייפות והגדילה את תפקוד השרירים אצל אנשים מבוגרים. מחקרים אחרים מראים כי אצטיל- L- קרניטין עשוי גם לעזור לשפר את בריאות המוח ואת הפונקציה כפי שאתה גיל (62, 63). בנוסף, הסיכון של מחסור גבוה יותר עבור אלו עם מחלות כמו שחמת מחלת כליות. לכן, תוספת עשויה להיות מועילה (1, 64, 65).

סיכום:

אוכלוסיות ספציפיות עשוי להפיק תועלת לוקח L- קרניטין ספקים. זה כולל קשישים ואנשים אשר לעתים רחוקות או לא אוכלים בשר ודגים.

פרסומת פרסומת פרסומת

המלצות למינון L-carnitine

המינון הסטנדרטי של L-Carnitine הוא 500-2, 000 מ"ג ליום.

למרות שהמינון משתנה ממחקר למחקר, הנה סקירה כללית של השימוש והמנה עבור כל צורה:

אצטיל-ל-קרניטין:

טופס זה הוא הטוב ביותר עבור בריאות המוח ותפקודו. מינון משתנים מ 600-2, 500 מ"ג ליום. L-Carnitine L-Tartrate:

טופס זה הוא היעיל ביותר עבור פעילות גופנית. מינונים משתנים מ 1, 000-4, 000 מ"ג ליום.

Propionyl-L-Carnitine:

טופס זה הוא הטוב ביותר לשיפור זרימת הדם אצל אנשים עם לחץ דם גבוה או מצבים בריאותיים קשורים. מינונים משתנים מ 400-1, 000 מ"ג ליום.

בהתבסס על סקירת המחקר, עד 2, 000 מ"ג (2 גרם) ליום נראה בטוח לשימוש לטווח ארוך ו מינון יעיל עבור רוב הצורות של L- קרניטין.

• תקציר: למרות המינון המומלץ משתנה, סביב 500-2, 000 מ"ג (0. 5-2 גרם) נראה בטוח ויעיל. סיכום מאמר
• L-carnitine ידוע בעיקר בתור מבער שומן, אבל המחקר הכולל הוא מעורב. זה כנראה לא יעזור לך לאבד כמות משמעותית של משקל. רוב המחקר למעשה תומך בשימוש שלה לבריאות, תפקוד המוח ומניעת מחלות. תוספי מזון יכולים גם להועיל לקשישים או לצמחונים, בעלי רמות נמוכות יותר.
• מתוך כל צורות שונות, אצטיל- L-carnitine ו- L קרניטין הם הפופולריים ביותר ונראה יעיל ביותר.