Legumes: טוב או רע?

קטניות הם די שנויים במחלוקת בימים אלה.

תלוי מי אתה שואל, הם מזינים מאוד או מזיקים באופן ייחודי.

יש אנשים אפילו לבחור לחסל קטניות מן התזונה שלהם לגמרי.

האם יש להימנע מקטניות, או האם הן יכולות לשחק תפקיד בתזונה בריאה? מאמר זה בוחן מקרוב את הראיות.

פרסומת פרסומת

What Are Legumes?

->

משפחת קטניות מורכב צמחים המייצרים תרמיל עם זרעים בפנים.

במאמר זה, אנו משתמשים במונח "קטניות" כדי לתאר את הזרעים של צמחים אלה.

קטניות אכילה נפוצות כוללות עדשים, אפונה, חומוס, שעועית, פולי סויה ובוטנים.

סוגים שונים משתנים מאוד התזונה, המראה, הטעם והשימוש (1).

השורה התחתונה: קטניות הוא מונח כללי המשמש לתיאור זרעי הצמחים ממשפחת הקטניות, הכוללת שעועית, אפונה, עדשים ובוטנים.

קטניות עשירים באופן ייחודי הן חלבון וסיבים

קטניות יש פרופיל תזונה מדהים (2), והם מקור עשיר של סיבים וחלבון בריאים.

כוס אחת של עדשים מבושל מספק (3):

• 18 גרם של חלבון.
• 16 גרם של סיבים.
• 40 גרם של פחמימות.
• 37% של RDA ברזל.
• 90% של RDA עבור חומצה פולית.
• 18% של RDA עבור מגנזיום.
• 21% של RDA עבור אשלגן.
• מעל 10% של RDA עבור ויטמינים B1, B3, B5 ו B6, זרחן, אבץ, נחושת ומנגן.

זה מגיע עם כרטיס קלוריות של 230, מה שהופך קטניות מזין מאוד, קלוריות עבור קלוריות.

קטניות יש יכולת לתקן חנקן מן האטמוספירה. חנקן הוא מרכיב חיוני של חומצות אמינו, אבני הבניין של חלבונים.

זו הסיבה קטניות הם בין מקורות מבוססי צמחים הטוב ביותר של חלבון תזונתי.

לא רק קטניות מזינות מאוד, אלא גם זולות מאוד, מה שהופך אותן למצרך מזון חשוב במדינות מתפתחות רבות (4).

השורה התחתונה: קטניות מזינות מאוד גבוהה מאוד הן חלבון וסיבים. הם גם זולים וזמינים.

פרסומת פרסומת פרסומת

קטניות מכילים חומרי הזנה

למרבה הצער, יש חיסרון איכות תזונתיים של קטניות.

הם מכילים גם מה שנקרא חומרים מזינים, שהם חומרים שיכולים להפריע לעיכול ואת הקליטה של ​​חומרים מזינים אחרים.

חומצה Phytic

חומצה Phytic, או phytate, נמצא בכל זרעי הצמח למאכל, כולל קטניות.

זה פוגע ספיגת ברזל, אבץ וסידן מן הארוחה (5, 6), ועלול להגביר את הסיכון של ליקויים מינרליים לאורך זמן.

עם זאת, זה רלוונטי רק כאשר צריכת בשר נמוכה מזונות עתירי phytate מהווים באופן קבוע חלק גדול של הארוחות.

אוכלי בשר אינם בסיכון של מחסור מינרלי שנגרם על ידי חומצה phytic.ברזל וספיגה אבץ מהבשר הוא יעיל, אפילו בנוכחות חומצה phytic (7, 8, 9). לעומת זאת, חומצה phytic היא דאגה רצינית כאשר הדיאטה מבוססת במידה רבה על דגנים וקטניות, וזה בדרך כלל המקרה במדינות מתפתחות. צמחונים עשויים גם להיות בסיכון (10, 11).

במצבים אלה, מספר אסטרטגיות ניתן להשתמש כדי להפחית את התוכן חומצה phytic ולהגדיל את הערך התזונתי. אלה כוללים שריה (12), נבטים (13), ותסיסה (14).

לקטינים

לקטינים של קטניות הם משפחה של חלבונים הנמצאים בקטניות, שם הם מהווים עד 10% מכלל תכולת החלבון (15).

הם מתנגדים לעיכול וחלקם עשויים להשפיע על התאים המרפדים את מערכת העיכול.

ישנם סוגים רבים ושונים של לקטינים קטניות. אחד lectin למד היטב הוא phytohemagglutinin, נמצא סוגים רבים של שעועית, במיוחד שעועית אדומה כליה.

Phytohemagglutinin הוא רעיל בכמויות גבוהות, וכמה מקרים של הרעלת דווחו לאחר צריכת של שעועית מבושלת או לא מבושל כליה (16).

במרבית קטניות אכילה אחרות, כמות הלקטינים אינה גבוהה מספיק כדי לגרום לתסמינים בבני אדם.

עם זאת, ככלל, שעועית לא צריך להיות אכל אלא אם כן

מבושל לחלוטין ומוכן . שריה לילה רותחים על 212 מעלות צלזיוס (100 מעלות צלזיוס) במשך 10 דקות לפחות, משפיל phytohemagglutinin וקטניות קטניות אחרות (17, 18).

Saponins

Saponins הם קבוצה מגוונת של חומרים מזינים למצוא מגוון של צמחים. הם עמידים בפני עיכול, אך עשויים להשפיע על התאים בטנה הבטן.

יש הסבורים כי הם עשויים להגביר חדירות מעיים, המכונה גם מעי גרון, המוביל מגוון של בעיות בריאותיות.

כרגע, זה נשאר ספקולטיבי גרידא ואין ראיות טובות כי ספונינים בקטניות לגרום נזק בבני אדם.

השורה התחתונה:

קטניות גולמיות מכילות חומרים הנקראים "אנטי-מזינים", שעלולים לגרום נזק. שיטות הכנה נאותים להיפטר רובם. קטניות עשירות בסיבים בריאים

קטניות עשירות במיוחד בסיבים בריאים, כגון עמילן עמיד וסיבים מסיסים (1, 4, 19).

עמילן עמיד וסיבים מסיסים יש כמה דברים במשותף.

הם עוברים לא מעוכלים דרך הבטן והמעי הדק עד שהם מגיעים למעי הגס, שם הם מאכילים את החיידקים הידידותיים השוכנים שם. תופעות לוואי לא נעימות כוללות לעיתים קרובות גז ונפיחות, אך הוא מוביל גם להיווצרות חומצות שומן קצרות שרשרת, כגון בוטיראט, אשר עשויות לשפר את בריאות המעי הגס ולהקטין את הסיכון לסרטן המעי הגס (20, 21, 22).

עמילן עמיד וסיבים מסיסים גם הם רוויים מאוד ויכולים להפחית את צריכת המזון (23, 24, 25, 26), אשר בטווח הארוך עלול לגרום לירידה במשקל. בנוסף, הם יעילים מאוד במינון רמות הסוכר בדם לאחר הארוחות (27, 28, 29) ועשויים לשפר את הרגישות לאינסולין (30, 31).

השורה התחתונה:

קטניות הם מקור עשיר של סיבים שעשויים להיות שונים השפעות בריאותיות מועילות.

פרסומת פרסומת

יתרונות בריאותיים אחרים של קטניות קטניות נקשרו עם יתרונות בריאותיים שונים.על פי מחקרים תצפיתיים, קטניות קשורות לירידה בסיכון למחלות לב (32) ורמות כולסטרול נמוכות יותר (33).

מחקרים מבוקרים אקראיים מצביעים גם על כך שהצריכה הרגילה של קטניות עשויה להפחית את לחץ הדם ולהשפיע לטובה על כולסטרול וטריגליצרידים (34, 35).

בשל תכולת הסיבים הגבוהה והחלבון, קטניות מגשימות מאוד. זה עשוי להפחית את צריכת המזון ולהוביל לירידה במשקל בטווח הארוך (36, 37).

השורה התחתונה:

צריכת קטניות עשויה לשפר את לחץ הדם, להפחית את רמת הכולסטרול, להפחית את הסיכון למחלות לב ולקדם ירידה במשקל בטווח הארוך.

מודעות

קח את הודעת הבית

קטניות קשורות עם יתרונות בריאותיים שונים. יש להם פרופיל תזונתי מרשים, והם אחד המקורות הטובים ביותר המבוססים על צמחים של חלבון.

עם זאת, כמו מזונות צמחיים רבים אחרים, הם מכילים גם מה שנקרא אנטי מזינים, אשר עלולים לפגוע בערכם תזונתיים. שעועית כליות עשוי אפילו להיות רעיל כאשר גלם.

אסטרטגיות שונות ניתן להשתמש כדי לנטרל אלה נוגדי הזנה. לאורך הדורות, שיטות מסורתיות כמו שריה, נביטה, רותחים, שימשו השפעה טובה.

בסופו של דבר, קטניות מוכנים כראוי הם בריאים מאוד כאשר צורכים כחלק תזונה מאוזנת, מזון אמיתי מבוסס.