4 תרגילים חיוניים לשיפור טכניקת ריצה

סקירה

ריצה היא אחת הפעילויות הספורטיביות והפופולריות ביותר בעולם. בין אם אתה נהנה ריצה מהירה על ההליכון או מתאמנים בחוץ עבור מרתון הקרובה, תמיד יש סגנון ריצה זה יכול להתאים לך, ואת המיקום לעשות את זה. חיזוק והארכת שרירי המפתח המשמשים במהלך הריצה יאפשרו לכם לשמור על צורתכם ולהימנע מפציעות. כך תוכל לבצע מהר יותר ויותר עם התקדמות האימונים שלך. להלן ארבעה תרגילים שניתן לשלב את warmup כדי לשפר את הניידות שלך מותניים ו ankles ולשמור על יציבה זקופה.

ניידות הקרסול כדי לשפר תנוחה זקופה

רזה קלה קדימה היא עמדת הריצה הבסיסית ביותר. כדי להשיג זאת, אתה צריך להיות רכון קדימה מן הקרסוליים שלך תוך שמירה על הליבה חזקה, ניטרלי. שיפור הגמישות הקרסולית שלך יאפשר לך לרוץ עם יציבה זקופה, להגן על הברכיים ואת הגב התחתון מפציעה.

מתיחת קרסול

לעמוד מול קיר עם בהונות רגל אחת ישירות נגד הקיר או מסגרת הדלת.
מניחים את ידיכם על הקיר לתמיכה, ומזיזים את משקל הגוף אל העקב הקדמי.
לאפשר לגוף לדאות קדימה על ידי כיפוף הברך הקדמית שלך עד שאתה מרגיש מתיחה על הגב של הקרסול שלך בעדינות הדופק פנימה והחוצה של עמדה זו.

טיפ: אם הברך הקדמית שלך יכולה בקלות לגעת בקיר בעת התכופפות, החלק את הרגל האחורית לאחור במרווחים קטנים עד שהברך הקדמית שלך לא תוכל יותר לגעת בקיר בעת כיפוף.

בדוק את הקרסול הזה למתוח יוגה כושר & @sarechaederra.

וידאו פורסם על ידי sarechaederra (@sarechaederra) ב 1 דצמבר 2016 בשעה 6: 22pm PST

צ 'ין tucks לשמור על תנוחת הצוואר

תוך כדי ריצה, להחזיק את הראש זקוף ולשמור על מבט קדימה. במבט למטה על הקרקע מולך תגרום הראש והכתפיים ליפול קדימה, אשר הורס את תנוחת הריצה שלך zaps האנרגיה שלך. חיזוק עמוק flexors צוואר הרחם התומכים הראש והצוואר שלך יעזור לך למנוע טעות נפוצה זו.

צ 'ין טאק

שכב על הגב או לעמוד ישר עם הצוואר שלך יישור נייטרלי עמוד השדרה שלך.
הפעל את מכסיפי הצוואר שלך על ידי ביצוע תנועה מהנהן עם הראש שלך כדי לתחוב את הסנטר.
להרים את הראש מעט גבוה יותר והחזק את המיקום הזה לספור 2 שניות לפני מרגיע את הצוואר והוריד את הראש.
חזור על תנועה זו 6 עד 8 פעמים תוך שמירה על העקומה הטבעית בצוואר.

בדוק את ההפגנה המוצקה הזאת של פיסת הסנטר מהפיזיותרפיסט @ davidreavy.

וידאו פורסם על ידי דוד Reavy (@ davidreavy) ב 30 אוקטובר 2016 בשעה 7: 56am PDT

הברך גבוה הולך וגשרים על הגובה כדי לשפר את ניידות הירך

הגמישות הנכונה הירכיים שלך יאפשר לך לנצל את glutes ו quads להזיז את הרגליים תוך שמירה על הליבה חזקה שדרה נייטרלית.שיפור ניידות הירך הוא חיוני עבור טכניקת ריצה תקין ושמירה על יציבה זקופה עמדה יציבה האגן.

הליכה גבוהה בברך

ביצוע הליכה גבוהה בברך ישפר את הגמישות בירכיים שלך כדי לאפשר לך להרים את הברך בתנועה קדימה תוך שימוש ברגל ההפוכה לייצוב.

קם גבוה והתכונן לעשות צעד קדימה.
להגמיש את הירך שלך ולהביא את הברך הימנית אל החזה שלך, תופס את השוק שלך כדי למשוך את הברך קרוב לחזה שלך.
החזק את המיקום הזה והתמקד בשמירה על החזה למעלה ובחזרה.
להירגע ולשחרר את הרגל, לחזור על התנועה על הרגל ההפוכה כמו שאתה לוקח צעד נוסף קדימה.

לקבלת גרסה מאתגרת יותר, נסה את זה עם powerband, כפי שמוצג על ידי צוות כושר @ activaid.

וידאו פורסם על ידי Activeaid. dk (officiel Profil) (@ פעיל) ב 21 נובמבר 2016 בשעה 3: 57:00 PST

הגשר על הגשר

שכב על הגב שלך עם הברכיים כפופות בנוחות רגליים שטוחות על הרצפה.
לעסוק abdominals שלך כדי לחזק את עמוד השדרה שלך, וללחוץ את glutes להביא את האגן שלך מהקרקע.
הרם את אגן הירכיים שלך רק גבוה ככל שהגלוטיות יאפשרו לך, לעולם לא לקשת את הגב כדי לפצות.
להוריד את הירכיים בתנועה מבוקרת לחזור על התנועה, להתרכז באמצעות glutes שלך להעלות את הירכיים שלך ולא hamstrings שלך בחזרה התחתון.

תן בריאות וכושר המאמן @ nsenese22 להראות לך איך זה נעשה.

וידאו פורסם על ידי NATALIE SENESE CHILDS (@ nsenese22) ב 10 נובמבר 2014 בשעה 2: 49pm PST

השורה התחתונה

התחממות היא חיונית כדי לשפר את ניידות המותניים שלך ואת הקרסוליים ולשמור על יציבה זקופה. כאשר השרירים והגידים אינם מחוממים, הם לא עובדים גם כן. זה יכול להגדיל את הסיכויים שאתה מקבל מתח או דמעה חלקית. אם אתה חושב שיש לך פגיעה קשה בשריר, לראות את הרופא שלך. אבל ככלל, אם הכאב שלך הוא נסבל, זכור רייס: מנוחה, קרח, לדחוס, ולהרים. אתה צריך גם להימנע לרוץ עד הכאב הולך.

שרה דלטון הוא המייסד של Able Mind Able Body, חברה לאס וגאס מבוסס המציע אימון חיים מוטיבציה ושירותי אימון אישי. היא נוקטת גישה הוליסטית לחיים בריאים, ומחנכת אחרים על היתרונות של תזונה, פעילות גופנית ובריאות נפשית.

האם מאמר זה היה מועיל? כן לא

כמה מועיל היה?

כיצד נוכל לשפר אותו?

✖ אנא בחר אחת מהפעולות הבאות:

מאמר זה שינה את חיי!
מאמר זה היה אינפורמטיבי.
מאמר זה מכיל מידע שגוי.
מאמר זה אינו מכיל את המידע שאני מחפש.
יש לי שאלה רפואית.

שנה

לא נשתף את כתובת הדוא"ל שלך. מדיניות הפרטיות. כל מידע שתספק לנו באמצעות אתר זה עשוי להיות ממוקם על ידינו בשרתים הממוקמים במדינות מחוץ לאיחוד האירופי. אם אינך מסכים למיקום כזה, אל תספק את המידע.

אנחנו לא יכולים להציע ייעוץ בריאות אישי, אבל יש לנו שותפות עם אמין telehelalth ספק Amwell, מי יכול לחבר אותך עם רופא.נסה Amwell telehealth עבור $ 1 באמצעות קוד HEALTHLINE.

השתמש בקוד HEALTHLINEStart הייעוץ שלי עבור $ 1 אם אתה עומד בפני מצב חירום רפואי, התקשר מיד לשירותי החירום המקומיים שלך, או בקר בחדר המיון הקרוב או במרכז לטיפול דחוף.