תרגילים חשש ביותר

האם אתה זורק מרצון כמה burpees במהלך האימונים שלך שעה ארוחת צהריים או בסלון שלך כאשר אתה binging על נטפליקס?

כן … גם אנחנו לא. הם הגרועים ביותר!

אם לא שמעתם, burpees עכשיו מוכר רשמית כמו התרגיל האימתני ביותר על פני כדור הארץ. ללא שם: בואו להפסיק לשנוא אותם במשך שנייה אחת, אם כי. יש הרבה תרגילים מכאיבים אחרים שם בחוץ, כי כל כך הרבה לפגוע ברגע שאתה מעדיף לעבור.

->

למרבה הצער - אתה יודע לאן אנחנו הולכים עם זה - מהלכים כמו קרשים, יושב הקיר, וכן, burpees האהוב עליך, הם אלה עם היתרונות ביותר. טוב, תירה.

אז, לפני שאתה לדלג על התרגילים האלה חשש, לקרוא על מנת להבין למה הם כל כך מועיל לך. ייתכן שתרצה רק להוסיף אותם חזרה לסיבוב האימון שלך.

1. קורות צד

פוסט משותף על ידי TiNA TRUONG (@peace_tina_) ב 16 אוקטובר 2016 בשעה 10: 53pm PDT

->

מי כבר היה כאן? חמש שניות לתוך קרש בצד ואתה חושב, "אין בעיה, יש לי את זה! "- 30 שניות לתוך קרש בצד ואתה על הרצפה תוהה תוהה מה קרה? אתה לא לבד. מהלכים אלה הם פשוטים באופן מטעה, אבל הם דורשים כמות גדולה של כוח הליבה והיציבות להיעשות כראוי.

למרות שהם עובדים בעיקר את כל שרירי הבטן, הגב התחתון, quads, deltoids, ואת מלכודות, לוחות בצד לך כוח לעסוק את כל הגוף כדי לשמור על הטופס. אם אתה מוצא את הירכיים שלך sagging, זה סימן תצטרך לחזק אותם - סיבה אחת נוספת לא לדלג על מהלך זה. התחל עם 15 שניות בכל צד ולעבוד את הדרך למעלה.

2. צפרדע צפרדע

פוסט משותף על ידי דנה פרסנל (@ dpresnell) ב 13 יוני 2017 בשעה 5: 03pm PDT

כל התרגיל עם המילה "לקפוץ" בו הוא חייב להיות קשה, וקפיצות צפרדע עלול לקחת את עוגה. ידוע גם בשם קפיצות סקוואט נסיעה, תנועה זו פליומטרי נפץ דורש מאמץ מקסימלי עבור כל נציג. על ידי קפיצה גבוה ככל שאתה יכול, אתה תהיה נשימות כבדות הרגליים שלך יהיה באש גם לאחר 10 חזרות. למרות שהם קשים, הם כל כך שווים את זה. הם בעיקר עובד glutes שלך, quads, hamstrings, עגלים, ואת הליבה שלך תוך חיזוק כוח. קפיצה צפרדע יכול גם להפוך בקלות אימון Cardiovascular כחלק אינטנסיביות אינטרוול גבוהה אימון (ש.י.ט.) שגרתית.

3. Burpees

פוסט משותף על ידי Karo Rendón (@karo_rendon) ב יולי 18, 2017 בשעה 9: 17am ​​PDT

כנראה את התרגיל השנוא ביותר בעולם, burpees הם למעשה אחד המהלכים הגוף הכי טוב שאתה יכול לשלב לתוך שלך להתאמן. הם משפרים הן סיבולת לב וכלי דם והן כוח שרירים, כמו גם כוח.הם מאתגרים, אבל יכול אפילו להיות שונה כך למתחילים יכולים לקצור את אותן הטבות כמו המתרגלים ותיקים.

כשאנחנו אומרים שהבורפי הוא מהלך גוף מלא, אנחנו מתכוונים לזה. זה עובד glutes, quads, עגלים, שרירי הבטן, deltoids, התלת ראשי, ואת החזה. ללא שם: הו, בתוספת הלב שלך. משוכנע עדיין?

4. מטפסים על הרים

פוסט משותף על ידי קייט היקי (@ kate_empower360) ב 17 יולי 2012 ב 4: 06pm PDT

לא ממש אכזרי כמו burpee, אבל קשה בכל זאת, מטפסים הרים יקבלו את קצב הלב שלך ואת כל הגוף יורה בתוך זמן קצר.

מהלך זה יש את היתרונות של קרש בתוספת פיצוץ של תרגיל plyometric. עבודה deltoids, שרירי הזרוע, התלת ראשי, החזה, obliques, ABS, quads, hamstrings, וחוטפים הירך, הם נהדר כמו warmup או כחלק משגרת HIIT.

5. Pullups

פוסט משותף על ידי אורות כחולים ו Barbells (@blue_lights_and_barbells) ב יולי 18, 2017 בשעה 9:26 PDT

archnemesis של נשים בכל מקום, pullups הם פשוט קשה! הם דורשים

של כוח של הגוף העליון - כלומר גב חזק מאוד - כמו גם ליבה רוצח. אבל רק בגלל שהם קשה לא אומר שאתה צריך לדלג עליהם.

למעשה, pullups הם אחד התרגילים bodyweight הכי טוב שאתה יכול לעשות במונחים של מקבל באנג עבור הכסף שלך. על ידי דילוג על מכונת pullup בסיוע, אתה עדיין לקצור את כל היתרונות בגב שלך, את הידיים, ואת הליבה שלך, כל עוד אתה בוחר אתגר מאתגר כראוי. ללא שם: לאחר מכן, לפני שאתה יודע את זה, אתה תהיה דפיקות החוצה reps ללא שם: בתוך זמן קצר! 6. קיר יושב פוסט משותף על ידי My FitLife אימון אישי (@myfitlifept) ב יולי 18, 2017 בשעה 8: 17am ​​PDT

שום דבר לא ממש שורף את הרגליים ואת התחת כמו קיר טוב לשבת. למרות שאתה רוצה לקום, הפנים מעוות מכאב, לנסות לדחוף קצת יותר כי התרגיל הזה יעשה לך טוב.

בעיקר עבודה quads, glutes, flexors הירך, hamstrings, ואת השוקיים, הקיר יושב יושב על הלחץ שלך על הגב ואת כל זה על החלק התחתון שלך - וזה אחת הסיבות מדוע זה כואב (וגם מועיל). זה סטטית, או איזומטרי, תרגיל בונה כוח בצורה אחרת מאשר לומר קפיצה צפרדע, אבל זה יכול להיות שווה את זה בדיוק עבור השגרה שלך.

השורה התחתונה

התרגילים שהם הכי לא נוח הם בדרך כלל אלה המספקים את התועלת הרבה ביותר, דוחפים אותך מעבר לאזור הנוחות שלך. אז, לפני שאתה לדלג על burpees שלך או pullups שלך, לחזור על עצמך: אין כאב, לא רווח!

ניקול באולינג הוא סופר מבוסס בוסטון, מאמן אישי מוסמך ACE ו חובב בריאות שעובד לעזור לנשים לחיות חיים חזקים, בריאים יותר, מאושרים יותר. הפילוסופיה שלה היא לאמץ את הקימורים שלך וליצור בכושר שלך - מה שזה לא יהיה! היא היתה מובלט במגזין חמצן של "העתיד של כושר" בגיליון יוני 2016.