מחפש לחיות חיים בריאים וחזקים יותר? הירשם ל Wellness Wire עלון עבור כל מיני תזונה, כושר, וחוכמה בריאות.

גיל המעבר הוא זמן של שינוי גדול, אבל מבלבל. ישנן תנודות הורמונליות, אובדן של צפיפות העצם, ו - האהוב של כולם - עלייה במשקל. אלה הן רק כמה תוצאות כיף אתה יכול לצפות.

זה לא מפתיע כי אורח חיים בריא יעזור לך להרגיש טוב יותר דרך זה זמן המעבר בחיים שלך. אימון כוח תומך בריאות העצם עשוי לסייע במניעת אוסטאופורוזיס, אשר יתרון עצום כמו נשים לעבור גיל המעבר.

->

באופן ספציפי, פילאטיס יכול להיות תרגיל מושלם עבור נשים לפני גיל המעבר ו גיל המעבר. זה נמוך השפעה, אבל זה עוזר להגדיל את הגמישות ואת האיזון ולשפר את כוח השרירים ואת הטון. זה אפילו כולל תנועות סיבולת. להלן כמה מהלכים פילאטיס מחצלת כדי לעזור לך להתחיל.

הערה: אם יש לך בעיות רצפת האגן ידועים מ גיל המעבר או סיבה אחרת, אתה רוצה לדון עם מומחה רצפת האגן או הרופא שלך לפני עושה תרגילי הליבה אינטנסיבי כמו אלה. כמו כן, לפני תחילת כל פורמט תרגיל חדש, לבדוק עם הרופא שלך אם זה מתאים לך ולגוף שלך.

->

ציוד נדרש: עבור כל המהלכים הבאים, מחצלת יוגה או סוג אחר של מחצלת תרגיל מרופד מומלץ.

1. מאה

פוסט משותף על ידי פילאטיס & יוגה לופט (@pilatesandyogaloft) ב 2 נובמבר 2015 בשעה 12: 47pm PST <999 זה יעזור לך לחזק את הליבה שלך (המכונה "תחנת הכוח" ב פילאטיס) ולשפר את היציבות של עמוד השדרה המותני שלך ואת האגן.

שרירים שעבדו:

שרירי הבטן ושרירי הנשימה שכבו על השטיח, על הגב, עם הברכיים כפופות ורגליות על הרצפה.

1. כפי שאתה נושף נשימה עמוקה, לשטח את הגב התחתון שלך על המחצלת, לסלסל ​​את הראש והכתפיים למעלה את המחצלת, ואת לצוף את הידיים כך שהם עדיין בצדדים שלך, אבל כמה סנטימטרים את המחצלת.
2. כפי שאתה שואף, לצייר את שרירי הבטן שלך לתוך עמוד השדרה ואת משאבת את הזרועות למעלה ולמטה שמירה על הכתפיים יציבה לספירה של 5.
3. המשך עיסוק שרירי הבטן שלך ואת שאיבת הידיים שלך כמו שאתה לנשוף לספור של 5.
4. לספור עד 100, החלפת הנשימה שלך ואז החוצה במרווחים של 5.
5. עבור אתגר נוסף, להתחיל עם הרגליים באוויר כפוף בזווית של 90 מעלות על הירכיים והברכיים. את shins צריך להיות מקביל לרצפה. ביצוע מאה בתנוחה זו מוסיף אתגר נוסף עבור הבטן התחתונה. המפתח הוא לאתגר את abdominals מבלי לפגוע או מאמץ את הגב התחתון.

2. גלגול

פוסט משותף על ידי Larisa Kudlik (@larsska) ב 29 יולי 2016 בשעה 12:26 PDT

ייתכן שתבחין בנושא: זה גם תרגיל הליבה.את מגלגל הוא נהדר עבור ניידות השדרה ואת הליבה שליטה.

שרירים שעבדו:

בטן שכב על הגב שלך עם הרגליים מושטות ישר על המחצלת. לערב את abdominals ולהרים את הידיים למעלה, בכפות הידיים למעלה, לתת להם לרחף כמה סנטימטרים את המחצלת.

1. כפי שאתה שואף, לכופף את הרגליים שלך לעסוק lats שלך (latissimus dorsi) להזיז את הידיים כך הם 90 מעלות מהרצפה.
2. כמו זרועותיך להכות את הזווית, לנשוף, לסלסול את הראש והכתפיים מהמחצלת ולהמשיך לצייר את הבטן שלך לעמוד השדרה שלך כאשר אתה יושב על עצמך, קילוף חוליה אחת מן המחצלת בכל פעם. הערה: לחץ על הגב התחתון לתוך המחצלת כדי להגן עליה בזמן שאתה מתיישב.
3. כפי שאתה יושב כל הדרך קדימה, להגיע אל בהונות, עמוד השדרה שלך ימשיך להתכרבל עד שאתה נראה כמעט כאילו אתה נח, עם הגוף שלך מעל הרגליים. עם זאת, abdominals שלך צריך להישאר פעיל; אתה רוצה את שרירי הבטן שלך מושך לכיוון עמוד השדרה שלך ואת שרירי הגב שלך פעיל מתיחה.
4. כאשר אתה צריך לשאוף שוב, להתחיל סלסול בחזרה לשכב, משחרר את הרגליים מן להגמיש לאחור את התנועה, המוביל לאט משחרר חוליה על ידי החוליה למחצלת עד הידיים שלך שוב ב 90 מעלות, כאשר אתה "נשוף ושחרר את הידיים מעל הראש.
5. חזור על הפעולה 5 פעמים לפחות.
6. 3. בעיטה צדדית

פוסט משותף על ידי Stacy King Bazemore (@thepilatesphere) ב 19 מרס 2017 בשעה 9: 58pm PDT

מהלך זה הוא תרגיל יציבות. זה תרגיל נפלא לחיזוק השרירים של מפרק הירך, כמו גם לבניית כוח הליבה.

שרירים שעבדו:

glutes, בטן, ירכיים, עמודות עמוד השדרה שכב בצד שמאל שלך ערמה את הכתפיים, הירכיים והקרסול אנכית על גבי זה. להזיז את הרגליים מעט קדימה בזווית קלה, כך שתוכל לראות את בהונות. תמוך את הראש על זרועך השמאלית. לחץ על כף יד ימין על הרצפה כדי לעזור לך לשמור על המיקום שלך.

1. כפי שאתה שואף, להרים את הרגל הימנית שלך לרמה הירך דופק אותו קדימה פעמיים, לכופף את הרגל. אתה יכול לדפוק אותו בזווית של 75 מעלות או יותר, בהתאם לגמישות שלך. לשמור על עמוד שדרה ניטרלי לאורך כל תנועה זו.
2. שמירה על הרגליים מורמות, לנשוף כפי שאתה בעדינות נקודת הבהונות שלך לטאטא את הרגל לאחור. אתה רוצה לעצור את התנועה לאחור רק לפני זה מתפשר יציבות עמוד השדרה נייטרלי שלך. המטרה היא לשמור על אותו עמוד השדרה באמצעות הליבה שלך כפי שאתה לחזק את הירך.
3. חזור על הפעולה לפחות 8 פעמים ברגל ימין ולאחר מכן עבור לצד השני.
4. 4. ראה>

פוסט משותף על ידי ברנדה דבה סנדי רגליים פילאטיס (@ sandyfeetpilates) ב 11 מרס 2017 בשעה 3: 29pm PST

תרגיל ראה מגביר את סיבוב השדרה ומחזק את הגב extensors, אשר מסייע לגמישות הגוף העליון שלך טווח של תנועה ומחזקת abdominals שלך obliques.

שרירים עובדים:

extensors עמוד השדרה, בטן, ו obliques לשבת גבוה עם הרגליים מושטות לפניך, קצת יותר רחוקה מ המרחק. (תארו לעצמכם שיש כדור חוף או תרגיל הכדור בין הרגליים.) שמור על הרגליים מכווצות.

1. כפי שאתה שואף, לשבת גבוה למתוח את הזרועות החוצה לכל צד, יצירת "T" איתם בגובה הכתפיים. לנשוף שורש לתוך עצמות לשבת שלך.
2. כפי שאתה לשאוף שוב, לסובב את הגוף העליון ימינה, ואת להשעין את פלג הגוף העליון לכיוון רגל ימין. כאשר אתה נושף, להגיע יד שמאל שלך מחוץ הרגל הימנית שלך. להגיע על הבוהן הזרת שלך כאילו אתה "ניסור" את זה עם האצבע של הזרוע השמאלית שלך. עמוד השדרה שלך צריך להסתובב קדימה עם שליטה, שמירה על הבטן שלך משוך לכיוון עמוד השדרה שלך ומתח את הגב התחתון.
3. שאיפה, ליישר את עמוד השדרה שלך, אבל להישאר סיבוב עד לנשוף, כאשר תוכל להירגע בעדינות.
4. חזור על הצד הנגדי והשלם לפחות 5 פעמים בכל צד.
5. 5. עמוד השדרה למתוח

פוסט משותף על ידי Laura Latre (@ lau_3l) ב 3 אפריל 2017 בשעה 7: 35am PDT

זהו קטע נחמד לסיים את זה סדרה קצרה של מהלכים פילאטיס עם. זה עוזר עם מתיחה של הגב התחתון ושיפור ניידות השדרה. בנוסף, זה עובד abdominals שלך.

שרירים שעבדו:

בטן ושלפוחיות עמוד השדרה שב גבוה עם הרגליים מושטות לפניך, הפעם במרחקים במרחק זה, רגליים מכווצות. כאשר אתה שואף, את הידיים שלך צריך להיות מותח לפניך, כפות הידיים כלפי מטה, במרחק הכתף רוחב.

1. נשוף כאשר אתה מאריך את עמוד השדרה כלפי מעלה ואז מתגלגל קדימה, מבטא את עמוד השדרה שלך חוליה אחת בכל פעם שאתה מגיע אל הרגליים שלך; אתה רוצה לשמור את הידיים שלך במקביל לרצפה, כפות הידיים כלפי מטה תוך כדי למתוח. זכור למשוך את הבטן שלך תוך כדי למתוח.
2. שאיפה בזמן שאתה מחדש את עמוד השדרה שלך, מתגלגל בחזרה למצב ההתחלה שלך.
3. חזור על שלבים אלה 5 פעמים.
4. The Takeaway

מחקר מצא כי נשים שחוו סימפטומים של גיל המעבר ועסקו בתוכניות גופניות הכוללות תרגילי אימון אירובי וכוח, היו בעלי רמות צפיפות עצם גבוהות יותר ותוצאות בריאות הנפש. עבוד את המהלכים לעיל לתוך שגרת האימון הרגיל שלך ולראות איך הם גורמים לך להרגיש. אבל תמיד לדבר עם הרופא שלך לפני תחילת משטר תרגיל חדש.

גרטשן החלה את מסע היוגה שלה אחרי שהבינה שהיא אוהבת לעבוד כעורך וסופרת שישבה ליד המחשב שלה כל היום, אבל היא לא אהבה את מה שהיא עושה למען הבריאות שלה או הבריאות הכללית שלה. שישה חודשים לאחר שסיימה את ריאת ה- RYT שלה ב -2003, היא עברה ניתוח ירך, ופתאום נתנה לה נקודת מבט חדשה לגמרי על תנועה, כאב ויוגה, והודיעה על גישת ההוראה שלה.